10 esercizi per gli adduttori da aggiungere al tuo allenamento per rafforzare l'interno coscia

Per molte persone gli esercizi per gli adduttori sono una parte trascurata dell’allenamento della forza. A differenza di altri giocatori della parte inferiore del corpo, come ilgluteiquadricipiti e polpacci: l'interno delle cosce in genere non è la priorità per molti utenti, in parte perché di solito sono fuori dalla vistaFemi Betiku PT DPT CSCSdice a SELF un fisioterapista e istruttore di Pilates a Westchester New York.

Ed è un peccato: perché, che tu li veda o meno, gli interni cosce forti fanno davvero molto per sostenere e stabilizzare il tuo corpo permettendoti di eseguire in sicurezza una serie di movimenti negli sport della vita.Ela palestra.

Con questo in mente abbiamo contattato i professionisti del fitness per una carrellata di eccellenti esercizi per gli adduttori che ti faranno tremare l'interno coscia, molti dei quali puoi facilmente eseguire a casa solo con il tuo peso corporeo. Abbiamo anche ottenuto informazioni sul ruolo svolto da questo gruppo muscolare nel tuo corpo e sull'importanza di rafforzarloesercizi di forzae i modi migliori per inserire esercizi per gli adduttori nella tua routine. Ecco cosa tu (e il tuo interno coscia trascurato) dovete sapere.

Cosa fanno comunque i tuoi adduttori?

L'interno delle cosce, formalmente noto come adduttori, è un gruppo di cinque muscoli che si trovano all'interno della parte superiore della gamba, tra il bacino e il ginocchio. Ogni volta che avvicini la gamba al centro del corpo (come quando unisci i piedi) i tuoi adduttori si attivano.

La loro funzione principale è stabilizzare il bacino secondo il Dr. Betiku. Aiutano anche a stabilizzare le ginocchia, aggiunge. Per questo motivo svolgono un ruolo importante nel tuo equilibrio mentre camminicorsasalire le scale o fare sport. Ciò è particolarmente vero se ti muovi su una superficie instabile come un sentiero o un campo erboso, dice il dottor Betiku.

Gli adduttori sono fondamentali anche per atleti come i giocatori di calcio e di basket, afferma il dottor Betiku, in realtà chiunque il cui sport richieda loro di eseguire movimenti esplosivi e cambiare rapidamente direzione, spiega.

Oltre a ciò, l'interno delle cosce ti aiuta a svolgere attività quotidiane come sederti su una sedia e scendere dall'auto, afferma il dott. Betiku. E aiutano anche in attività come sollevare una scatola pesante o prendere in braccio i tuoi figliRachel Pieroni CPTMaestro Formatore perPure Barrenel New Jersey racconta a SELF. Questo perché per eseguire queste azioni in modo corretto e sicuro dovrai assumere una posizione ampia che è un modo sicuro per illuminare gli adduttori. (Ne parleremo più avanti tra poco.)

Perché gli esercizi per gli adduttori sono così importanti?

Come abbiamo già detto, i tuoi adduttori svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del bacino. Quindi, se l’interno delle cosce non è abbastanza forte per svolgere quel lavoro, allora lo devono fare anche altri muscoli, come i flessori dell’ancatendini del ginocchioe i quadricipiti, ad esempio, interverranno e si faranno carico di parte di quel carico, Dr. Betiku. Questo può mettere molto stress su quegli aiutanti e, in definitiva, aumentare le tue possibilità di infortunio lì.

Gli adduttori deboli possono anche contribuire all'instabilità dell'anca che potrebbe portare a conflitti dell'anca e, infine, a rotture del labbro all'interno dell'incavo dell'anca, afferma Pieroni. L'instabilità dell'anca causata da adduttori deboli può avere un impatto sull'andatura della corsa (e della camminata) rendendola meno ottimale e aumentando le possibilità di infortunio e anche creare difficoltà a coinvolgere i glutei, afferma Pieroni.

Ecco perché gli esercizi per l'interno coscia sono così cruciali: prendendo di mira regolarmente questo gruppo muscolare puoi rafforzarne la forza e ridurre le possibilità di sperimentare tutti questi problemi. Migliorerai anche la tua capacità di rimanere in equilibrio in modo sicuro mentre ti muovi nella vita quotidiana e partecipi agli sport.

Qual è il modo migliore per far lavorare l'interno coscia?

Assumere una posizione ampia mentre ti accovacci è uno dei modi migliori per far lavorare l'interno delle cosce, afferma il dottor Betiku. Questo perché questo apre i fianchi e gli adduttori devono attivarsi per mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi in questa posizione, spiega. (Altrimenti le ginocchia collasserebbero verso l'interno.) Per un'attivazione bonus dell'interno coscia in quell'ampio angolo di posizione, le dita dei piedi leggermente fuori, dice Pieroni. Quando i tuoi piedi sono girati in avanti c'è più enfasi sulla parte superiore delle cosce e sui quadricipiti, spiega. Ma quando fanno notare quei piedi? Ciao adduttori!

Oltre a ciò, eseguire movimenti su una gamba sola che mettono alla prova il tuo centro di gravità, come stare su una gamba sopra una palla Bosu o fare squat divisi, ad esempio, è un altro modo per far lavorare questo gruppo muscolare, dice il dottor Betiku. Puoi anche lavorarli con esercizi che implicano portare le gambe fuori e poi indietro verso il centro del corpo (come affondi laterali, sollevamenti laterali dell'interno coscia e salti tozzi dentro e fuori, per citarne alcuni) così come movimenti come i ponti dei glutei che coinvolgono la stabilità del bacino e quelli come gli step-up che richiedono stabilità del ginocchio.

Come dovresti inserire al meglio gli esercizi per gli adduttori nella tua routine di allenamento per la forza?

Se sei una persona a cui piace fare regolarmente allenamenti dedicati alle gambe, allora inserisci un paio di esercizi per l'interno coscia ogni volta che lavori sulla metà inferiore, suggerisce il dottor Betiku. Se esegui più allenamenti per la forza di tutto il corpo (o altre forme di esercizio), inserisci uno o due esercizi per gli adduttori nel riscaldamento, suggerisce. Ad esempio, potresti fare sumo squat a corpo libero e cerchi distesi all'interno della coscia prima di iniziare l'allenamento principale, dice. Comunque tu scelga di incorporare esercizi per l'interno coscia, la chiave è semplicemente non dimenticare che [i tuoi adduttori] sono lì e che sono importanti, dice il dottor Betiku.

Ecco alcuni esercizi per gli adduttori da provare.

Hai bisogno di qualche ispirazione per far lavorare finalmente l'interno coscia? Dai un'occhiata ai movimenti qui sotto, molti dei quali si basano solo sul tuo peso corporeo, rendendoli una facile aggiunta al tuo allenamento a casa.

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