Salva storiaSalva questa storiaSalva storiaSalva questa storiaTra tutti i tanti motivi per mangiare prodotti regolarmente (gusto, consistenza e colore per cominciare)fibraè sicuramente lassù, soprattutto se parli specificamente di frutti ricchi di fibre. Probabilmente stai cercando in media tra i due e i cinque grammi di fibre per fruttoVincci Tsui RDdice a SELF un consulente alimentare intuitivo certificato con sede in Canada, ma alcuni tipi possono effettivamente confezionare molto di più anche raggiungendo la doppia cifra.
Si tratta di un risultato enorme poiché la scelta di un'opzione ricca di fibre può aiutarti ad aumentare l'assunzione giornaliera complessiva, e la maggior parte degli americani non raggiunge il proprio obiettivo. Con il passare del tempo questo può trasformarsi in un grosso problema poiché una carenza di fibre può avere conseguenze reali sul tuo benessere. La ricerca suggerisce che una dieta povera di fibre può aumentare il rischio di tutta una serie di gravi condizioni di salute, tra cuicancro al colon(che sembra essere sempre più comune tra i giovanisoprattutto le donne)Janice Dada MPH RDNdice a SELF un consulente alimentare intuitivo certificato con sede in California. La fibra può anche aiutare a gestirestipsiridurrecolesterolo cattivo LDLEglicemiae ti aiuta a mantenerti sazio dopo un pasto o uno spuntino tra molti altri vantaggi.
Quanto dovresti ingerire? Il fabbisogno di fibre varia in base al livello di attività, al fabbisogno calorico e alle condizioni mediche della nostra età, ma la maggior parte delle persone ha bisogno tra i 25 e i 38 grammi al giorno, afferma Dada. Tenendo presente i numerosi benefici per la salute delle fibre, abbiamo raccolto un sacco di frutti ricchi di fibre che forniscono una quantità particolarmente impressionante di utili carboidrati pro capite (e quindi un rapporto qualità-prezzo difficile da battere). Chissà, potresti anche scoprire che alcune di queste opzioni ti porteranno a metà strada rispetto al tuo obiettivo quotidiano con solo una o due porzioni.
1. Mele
5 grammi di fibre per ogni frutto medio (con buccia)
Dicono che una mela al giorno toglie il medico di torno e penso che parte del motivo sia dovuto al contenuto di fibre, dice Tsui. Ciò include la pectina asolubilevarietà, nel senso che si dissolve in acqua, che ha beneficisalute dell'intestinoe può anche aiutare a ridurre il colesterolo, aggiunge. Che tu sia un fan delle verdure aspre o dei rossi dolci, tieni presente che l'esterno colorato delle mele non è solo per lo spettacolo: gran parte della fibra in realtà si trova più vicino alla buccia del frutto, quindi ti consigliamo di mantenere la buccia per massimizzare l'assunzione.
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2. Kiwi
5 grammi di fibra per tazza
Sebbene i kiwi contengano solo poco più di due grammi di fibre ciascuno, sono così piccoli che puoi facilmente mangiarne alcuni in una sola seduta, aumentando rapidamente l'assunzione secondo Dada. Inoltre, i benefici nutrizionali non si fermano qui: pubblicizzato come il frutto più ricco di nutrienti tra tutti i principali fruttiUniversità statale dello Utahkiwi in realtàcontengono più vitamina C per porzionedelle arance e altro ancorapotassioper porzione rispetto alle banane. Infine contengono un enzima noto come actinidina che si ritiene aiuti ad abbattereproteinae aiuto nella digestione.
3. Pere
6 grammi di fibre per ogni frutto medio
Potrebbe non essere possibile raggiungere il limite superiore dell'intervallo medio per le pere da fruttaCOMEpieni di fibre come alcune delle altre voci di questo elenco, ma forniscono comunque una quantità impressionante, dice Tsui. Come le mele, sono anche ricche di pectina, quella specifica fibra solubile di cui abbiamo parlato sopra:Esono anche apprezzati al meglio con la pelle per i massimi benefici delle fibre.
4. Cachi
6 grammi di fibre per frutto
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Esistono due tipi principali di cachi coltivati negli Stati Uniti: il cachi asiatico o giapponese non autoctono e il cachi americano o comune indigeno. Rispetto alla varietà asiatica le loro controparti americane tendono ad essere più piccole e squallide ma se le prendi al momento giusto non rimarrai deluso dal sapore dolce. Spesso viene aggiunto il cachiinsalateper un po' di crunch secondo Dada. Ha una specie di sapore di zucca, dice.
5. Pere asiatiche
7 grammi di fibre per ogni frutto medio
A proposito di pereasiaticole pere (spesso chiamate pere mela per la loro consistenza più croccante e la forma più rotonda) hanno in realtà un leggero vantaggio in termini di fibre rispetto alle loro controparti europee (e prima che tu lo chieda, pensiamo che siano altrettanto gustose anche se il sapore tende ad essere un po' più aspro). Inoltre, non sono così difficili da reperire negli Stati Uniti come potresti pensare: PerEstensione dell'Università statale dell'Oregoni supermercati spesso immagazzinano pere asiatiche in autunno e inverno, quindi tienile nella tasca posteriore dei pantaloni la prossima volta che ti ritrovi a desiderare un cambio di ritmo rispetto alle tue Boscs e Bartletts ordinarie.
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6. Zucca
7 grammi di fibra per tazza (in scatola)
Le zucche occupano quello strano spazio intermedio nel regno dei prodotti: popolarmente considerate più un ortaggio ma botanicamente classificate come un frutto. Indipendentemente dalla categoria a cui appartengono, secondo Dada sono un'eccellente fonte di fibre e sorprendentemente versatili. Oltre al peperoncino di zucca (uno dei piatti autunnali preferiti di Dada) ci sono anche i muffin alla zucca, farina d'avena e zuccaun sacco di altre ricette incentrate sulla zuccache rendono sorprendentemente facile mangiarlo regolarmentesenzaricorrendo ogni volta alla torta della firma. (Ci abbiamo provatofrittelle di zuccae posso confermare che erano assolutamente deliziose.) Oltre al contenuto di fibre, la zucca fornisce anche un sacco di potassio e beta-carotene, un composto responsabile di quel colore arancione brillante che il tuo corpo trasforma in vitamina A. Solo una tazza di zucca in scatola fornisce più del 250% della tua RDA.
7. More
8 grammi di fibra per tazza
Le bacche tendono ad essere ricche di fibre, ma alcune, come le more, sono ancora più ricche di altre. In confronto, i mirtilli contengono circa quattro grammi di fibre per tazza, quindi hanno circa la metà delle fibrefragoleancora meno: circa tre grammi per tazza, dice Dada. Inoltre, le dimensioni del morso delle more significano che si prestano molto bene agli spuntini in movimento, rendendo facile divorarne una tonnellata in una volta, come Tsui, la mamma di un bambino di cinque anni, sa in prima persona.
8. Lamponi
8 grammi di fibra per tazza
Ecco un'altra bacca con un contenuto di fibre particolarmente impressionante come una delle più alte fonti alimentari integrali di fibre alimentari secondo uno studio del 2016revisionepubblicato sulla rivistaProgressi nella nutrizione.Come altri frutti di bosco, i lamponi, in particolare la varietà rossa, sono ricchi di vitamine e minerali essenziali, inclusa la vitamina C e la vitamina Kcalcio magnesioe potassio e possono svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di una serie di malattie croniche, tra cuidiabeteELa malattia di Alzheimer.Non sei un fan? Non preoccuparti. Prova invece i mirtilli rossi o l'uva spina, che forniranno tutti una quantità comparabile di fibre per tazza (dare o prendere un grammo o due).
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9. Guava
9 grammi di fibra per tazza
Potresti non vedere questo frutto tropicale al supermercato con la stessa frequenza di alcuni degli altri frutti di questo elenco (negli Stati Uniti è coltivato principalmente in zone dal clima caldo come la Florida, le Hawaii e Porto Rico, quindi l'accesso può dipendere da dove si trova qualcuno, dice Dada) ma se ti capita di essere uno dei fortunati, provalo sicuramente. Non solo la guava è difficile da rivaleggiare in termini di contenuto di fibre, ma è anche una ricca fonte di altri nutrienti tra cui le vitamine A e C (in realtà contiene più vitamina C di un'arancia!); minerali comeferrocalcio e fosforo; e (se mangiato con i semi)grassi omega-3 e omega-6. Mangialo crudo o cotto; trasformalo in una marmellata, gelatina o succo; o addirittura far bollire le foglie in acqua per preparare il tè.
10. Avocado
10 grammi di fibre per tazza (o 14 grammi per frutto)
Non molte persone lo considerano un frutto ma un avocadoÈuno di loro, ed è sorprendentemente ricco di fibre, dice Tsui. L’impressionante contenuto di fibre, oltre al sapore neutro e alla consistenza cremosa degli avocado, li rendono facili da preparareincorporare nei pasti e negli spuntini quotidiani. Schiaccia la carne fino autilizzare come spalmabile per toasttagliarlo a cubettiaggiungere alle insalateOaggiungilo al tuo frullatoper aggiungere un po' di spessore alla trama complessiva. Oltre alla fibra, ne assorbirai anche una notevole quantitàgrassi salutari per il cuore-una scoperta rara nella maggior parte dei frutti. Se il tuo sembra sempre diventare marrone in un attimo, Tsui ha una soluzione consigliata: acquista la versione congelata, quindi non devi avere la temuta finestra di un secondo per mangiarla prima che vada a male, dice.
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