10 miti sulla corsa I migliori allenatori vorrebbero davvero che tu smettessi di crederci

Nei miei 20 anni di corsa e quasi altrettanti anni trascorsi a scriverne, ho riscontrato un sacco di percezioni errate su questo sport. Questi miti non sono solo fastidiosi, il mioginocchiastanno benissimo, grazie mille: possono seriamente ostacolare il progresso o addirittura impedire alle persone di provare a correre.

Ci sono così tante verità sulla corsa che sono tutt'altro. E riconoscere quali adagi non sono altro che sciocchezze è il primo passo per assicurarsi di non lasciarsene ingannare. Quindi te lo sto rendendo facile: di seguito i 10 miti sulla corsa che i migliori allenatori vedono nuovi corridori credere erroneamente e fatti che potrebbero invece aprire le porte a una sana relazione a lungo termine con lo sport.

1. Correre ti distruggerà le ginocchia.

Se c’è un mito che non morirà è questo. La maggior parte dei corridori ha sentito dire che si stanno inevitabilmente preparando per una futura sostituzione del ginocchio - o per anni a zoppicare svolgendo solo le attività quotidiane - battendo ripetutamente sul pavimento.

Ma la verità è che i corpi umani non sono macchine con parti che semplicemente si consumano con l’uso. Piuttosto sono sistemi dinamici che rispondono a livelli appropriati di stressadattandosi allenatore di corsa certificato Neely Spence Graceyproprietario diOttieni un corso di corsaa Boulder e mio coautore del libro La corsa femminile rivoluzionaria: sogna in grande e allenati in modo intelligente dice a SELF.

La ricerca lo conferma, e con una svolta sorprendente.Studi suggerirele persone che corrono regolarmente in realtà hanno ainferiorerischio di osteoartrite e condizioni simili a lungo termine. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la corsa rafforza i muscoli che circondano le ginocchia e stimola anche cambiamenti positivi nella cartilagine che protegge e ammortizza l’articolazione.

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Sì, alcuni corridori hanno problemi al ginocchio a breve termine, tra cui la sindrome femoro-rotulea o il ginocchio del corridore, mentre altri hanno condizioni articolari specifiche che rendono la corsa più impegnativa se non impossibile. Ma per la maggior parte delle persone un programma di allenamento intelligente che si sviluppa nel tempoincorpora l'allenamento della forzae consente un ampio riposo si tradurrà in una migliore salute delle articolazioni e non in un peggioramentoTia Pettygrueun certificatoallenatore di corsaa Tampa in Florida racconta a SELF.

2. La corsa deve esserloveloce– e poi diventa ancora più veloce.

Le persone che sono nuove in questo sport, o che non corrono da un po', spesso iniziano facendo di ogni corsa uno sforzo quasi totale, dice Gracey. Poi pensano di dover migliorare ogni volta che escono dalla portaTammy Whyteun certificato RRCAallenatore di corsaa Chicago racconta a SELF.

Questo approccio pone un doppio problema: rende ogni corsa molto più difficile di quanto dovrebbe essere. E se soffri costantemente o temi la prossima uscita, è molto più difficile mantenere la coerenza, che è l'unica cosa che renderà la corsa più facile. È allora che le persone si infortunano; si bruciano, dice Gracey. Dicono: "Oh, correre fa schifo". Odio correre.’ Ma è perché progrediscono troppo velocemente.

La strategia migliore secondo gli allenatori è quella di allentarsi lentamente e costruire un’abitudine sostenibile. Inizia con la camminata e poi inizia ad aggiungere intervalli di corsa. (Questo è esattamente ciò che stiamo facendoIl programma Impara ad amare la corsa di SELF!) All'inizio mantieni il livello di sforzo il più semplice possibile: non più di 3 o 4 su una scala da 1 a 10 consiglia Pettygrue.

In effetti, anche una volta che hai esperienza, la maggior parte dei chilometri percorsi dovrebbe rientrare proprio lì sulla scala, afferma Whyte. (Questo è ciò che senti spesso chiamare miglia facili.) Sforzi più rilassati costruiscono la tua base cardiovascolare. Il tuo cuore diventa più forte in modo da poter pompare più sangue attraverso il tuo corpo che lavora duramente. Nuovi capillari spuntano per trasportare il sangue ai tuoi muscoli, dove crescono anche piccole fabbriche di energia chiamate mitocondri per alimentare i tuoi sforzi.

Dopo aver corso con costanza per alcuni mesi, puoi aggiungere allenamenti a intervalli o corse a tempo che incorporano una corsa più veloce per migliorare ulteriormente la tua forma fisica e aumentare la velocità. Ma basta poco: Whyte assegna ai suoi corridori avanzati solo una o due sessioni di questo tipo a settimana.

3. Dovresti correre ogni giorno.

Tutti questi cambiamenti nel tuo sistema cardiovascolare si verificano in risposta alla sfida che la corsa pone al tuo corpo. Ogni corsa stimola anche modifiche che rendono i muscoli dei tendini e le ossa più forti e resistenti, così potrai correre ancora più a lungo la prossima volta.

Applicare lo stress dell’allenamento nella giusta dose richiede coerenza, ma in realtà è nei tempi di inattività tra una corsa e l’altra che si verificano tutti questi adattamenti benefici. Quando inizi per la prima volta è una buona idea prenderti almeno un giorno di riposo completo tra ciascuna corsa. (Cerca di non allungarlo per più di tre giorni consecutivi senza correre, anche se Gracey consiglia.)

Man mano che avanzi nell'allenamento potresti correre più spesso, ma trovare l'equilibrio tra duro lavoro e ampio recupero è ancora importante. Circa il 90% dei corridori allenati da Gracey, compresi quelli che corrono maratone veloci, si prendono almeno un giorno di riposo a settimana, dice.

4. Se ti fermi a camminare non sei un corridore.

Come abbiamo accennato, il programma Learn to Love Running di SELF ti aiuta a passare da una camminata a una corsa/da una camminata a una corsa continua. Ma anche prima di raggiungere il tuo obiettivo finale, ovvero correre 30 minuti consecutivi, sei innegabilmente un corridore, dice Pettygrue.

In effetti lei, e molti altri corridori esperti, continuano a utilizzare le pause di camminata man mano che aumentano le distanze. L'idea è di posizionare strategicamente intervalli a bassa intensità durante la corsa in modo da mantenere la mente impegnata e prevenire l'affaticamento. Molte persone, tra cui Pettygrue e alcuni dei suoi atleti, scoprono di correre davveroPiù veloceDa questa parte.

Pettygrue segue il metodo Galloway sviluppato daL'olimpionico Jeff Gallowayche suggerisce di determinare la durata delle pause di corsa e camminata in base al ritmo. Ad esempio, il ritmo di Pettygrue è solitamente intorno a un miglio di 8 o 9 minuti e normalmente corre 2 minuti e poi cammina 30 secondi. (Se il tuo ritmo è un po' più lento, ad esempio intorno a un miglio di 11 minuti, potresti correre 60 secondi e camminare 30 o correre 40 secondi e camminare 20.)

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Ma indipendentemente dal fatto che usi una formula o semplicemente fai qualche passo più lento quando sei gasato, non lasciare che nessuno ti convinca che camminare ti rende debole. Scegli come farlo, dice Pettygrue. La corsa e la camminata non ti rendono meno corridore.

5. I corridori non perdono mai la motivazione.

Scorrere i social media può farti credere che i corridori si sentano sempre entusiasti di uscire e allenarsi. Ogni. Separare. Giorno. Le persone pensano che se non sono sempre motivate c'è qualcosa che non va in loro, dice Whyte.

La realtà è che anche gli atleti più impegnati a volte faticano a uscire dalla porta. Quando ciò accade, fanno affidamento sul loro impegno più profondo verso il loro obiettivo, sia che si tratti di raggiungere un tempo particolare in una gara o semplicemente di migliorare la propria salute e il proprio benessere.

I corridori abituali imparano anche a costruire sistemi per supportare la coerenza, dice Whyte, ad esempio trovare un compagno di allenamento o un gruppo, e premiarsi per essersi presentati anche quando non ne hanno voglia (ad esempio con una nuova attrezzatura o una giornata di cura di sé).

La buona notizia è che più tempo dedichi alla costruzione di un’abitudine, più facile sarà cavalcare gli alti e bassi.Motivazionearriva quando vedi i progressi, dice Whyte. A volte devi effettivamente fare la cosa per poi essere motivato a fare la cosa perché vedi che stai migliorando.

6. La corsa è uno sport da solista.

Riguardo a quei gruppi che gestiscono, sicuramente possono intimidire i neofiti. Ma oggigiorno ce ne sono più che mai, adatti a tutti i diversi livelli di corridori, dice Whyte. Cerca e chiedi in giro e probabilmente ne troverai uno o più che corrispondono ai tuoi obiettivi di livello di forma fisica e alla tua personalità.

Quando lo fai potresti trovare più della semplice motivazione. Sì, correre è tecnicamente un'impresa individuale, ma farlo insieme ad altri può creare connessioni potenti che trascendono lo sport. Potresti trovare un team di persone che fanno il tifo per te e un gruppo di amici completamente nuovo. Mio marito dice sempre che le gare di corsa sono la nostra vita sociale, dice Pettygrue.

7. Per correre è necessario avere il corpo di un corridore.

Chiedi alla maggior parte delle persone di immaginare un corridore e probabilmente penseranno a qualcuno magro e muscoloso. C'è sicuramente uno stereotipo, dice Pettygrue. Ma i corridori sono disponibili in tutte le forme e dimensioni.

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Inoltre i corpi cambiano nel tempo. Sebbene le sue dimensioni siano state diverse durante il suo percorso di corsa, non le ha impedito di godersi lo sport o di raggiungere obiettivi come correre un tempo abbastanza veloce da qualificarsi per la maratona di Boston.

Suggerisce a chiunque abbia dubbi sul proprio corpo di andare a guardare il traguardo di una maratona. Vedrai ogni tipo di persona ed è così stimolante vedere che non devi guardare in un certo modo. Non devi soppesare una certa cosa che dice. Si tratta di mettere un piede prima.

8. Devi correre su lunghe distanze per essere un vero corridore.

Ma solo perché tutti questi corpi diversi possono correre maratone - e gli influencer sembrano pubblicare post su come farne una ogni due fine settimana - non significa che devi fare lo stesso se non vuoi, sottolinea Gracey. Quando ho iniziato mi sono concentrata sul miglio e quello era il mio obiettivo principale, dice.

Molti corridori ritengono che correre 5K, ovvero 3,1 miglia, offra il perfetto equilibrio tra una sfida accessibile, dice. E ad essere sincero non lo faimaidevi assolutamente appuntare un pettorale per considerarti un corridore. Sebbene le gare possano motivarti ad allenarti costantemente, offrendoti un'opportunità divertente per entrare in contatto con la comunità dei corridori e offrire l'opportunità di uscire dalla tua zona di comfort, è anche del tutto legittimo divertirsi correndo fine a se stesso.

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9. In ogni caso non potrei mai correre così lontano.

Quando Pettygrue raggiunse il traguardo delle 10 miglia nella sua prima mezza maratona, ebbe un pensiero. Se stesse correndo una maratona intera o 22 chilometri, non sarebbe nemmeno a metà del percorso. All'epoca pensava che non ci fosse modo di poter, o di voler, affrontare una distanza più lunga.

Ora, più di 15 anni dopo, ha terminato 12 maratone e più di 170 mezze maratone. Ha anche guidato più di mille altri corridori verso i loro obiettivi, oltre a fare da mentore ad altri allenatoriCambiamenti di giocoprogramma. La sua esperienza illustra uno dei più grandi miti sulla corsa, secondo lei, ovvero: non potrei mai farlo!

Come accennato in precedenza, non è necessario correre un’intera maratona o addirittura gareggiare per essere un corridore. Ma conoscere la verità sulle distanze più lunghe – cioè che se vuoi affrontarle e seguire un approccio sostenibile per aumentare il tuo chilometraggio nel tempo puoi raggiungerle – può abbattere le barriere verso qualsiasi obiettivo.

10. È troppo tardi per me per iniziare.

Non è necessario avere un passato atletico per appassionarsi alla corsa adesso. Gracey menziona un atleta da lei allenato che ha iniziato a correre solo verso i 30 anni e ora, sui 40, ha l'obiettivo di correre più veloce di 2 ore e 50 minuti (è un ritmo inferiore a 6 minuti e 30 secondi per miglio, così veloce!) in tutte le gare delle grandi città che compongono ilAbbott World Marathon Majors.

Anche gli atleti di mezza età o più avanti negli anni possono rendere la corsa una parte regolare della loro vita, afferma Whyte, che allena molti atleti tra i 50 e i 60 anni. Potresti voler consultare prima un medico se hai problemi di salute, soprattutto se colpiscono i muscoli, le ossa o le articolazioni, e l'accumulo potrebbe richiedere più tempo di quanto sarebbe necessario se avessi circa 20 anni.

Ma nella maggior parte dei casi l’età non è un ostacolo per iniziare a godere di benefici fisici e mentali come un umore migliore e un cuore più sano e magari anche scoprire un talento nascosto. La corsa può incontrarti in tante diverse fasi della vita a differenza di molti altri sport, dice Gracey.

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