10 cose da aggiungere alle uova per renderle più sazianti

Coni prezzi delle uova sono alle stelle in questo momento- e si prevede che aumenterà ancora di più - la tua vecchia, affidabile colazione strapazzata potrebbe non essere più finanziariamente fattibile ogni mattina. A meno che, naturalmente, non ci fosse un modo per allungare le uova in modo da poter continuare a gustare le ricette che ami, ma forse semplicemente non consumarne così tante nel processo.

Per fortuna ci sono molte cose che puoi aggiungere alle uova per renderle più saziantisenzarompere la banca. Due cose da tenere a mente?ProteinaEfibraentrambi sono fondamentali per aumentare la soddisfazione ed evitare i morsi della fame prima del pranzo. Le uova contengono già una notevole quantità di uova (circa sei grammi ciascuna), ma anche se ne mangi due a colazione non riesci ancora a raggiungere il livellospesso consigliati 20 grammi al pasto mattutino- quindi qualsiasi cosa tu possa aggiungere sul fronte proteico può aiutarti a fornire l'energia sostenuta di cui hai bisogno per cogliere la giornata. Per quanto riguarda le fibre, le uova sono praticamente prive di quel nutriente, quindi i tuoi componenti aggiuntivi a base di uova saranno particolarmente aggrappati lì.

nomi per il fuoco libero

L'uso di ingredienti supplementari non solo aggiunge più volume e valore nutrizionale, ma ancheAnchepotrebbe permetterci di usare solo una o due uova per sentirci sazi e soddisfattiAmbra Giovane MS RDNdice a SELF il fondatore della pratica della Carolina del Nord Refine Nutrition. In questo modo puoi comunque goderti tutte le cose buone che le uova hanno da offrire: oltre a contenere proteine, includono anche importanti micronutrienti come la vitamina A e la vitamina B12.vitamina D vitamina Efolato e colina, senza assorbire una buona parte del budget della spesa. Di seguito abbiamo raccolto un elenco di ingredienti da aggiungere alle uova per mantenerti soddisfatto. Ad alcuni piace il vero affare e ti manterranno sazio più a lungo fornendo una forte dose di proteine ​​mentre altri sono ricchi di fibre. In ogni caso, ti aiuteranno tutti a rendere la tua colazione a base di uova molto più sostanziosa e ad alleggerire il peso sul tuo portafoglio.

Alcuni cuochi si fanno beffe dell'idea di aggiungere latte alle semplici uova sostenendo che le rende gommose e insapore, ma noi siamo fan diaggiungendolo alla nostra corsa– e così èJanice Dada MPH RDNun consulente alimentare intuitivo certificato con sede in California. Ho sperimentato entrambi i modi e trovo che [offra] un po' più di lanugine, dice a SELF. Ehi, funziona con le quiche di frittate e altri fantasiosi piatti a base di uova, quindi perché non la tua colazione mattutina? E non c’è nemmeno bisogno di rompere i misurini per questo suggerimento; basta aggiungere una spruzzata (ovvero qualche cucchiaio) dice Dada. Un quarto di tazza o quattro cucchiai, ad esempio, ti forniranno due grammi extra di proteine ​​per la tua colazione. Per qualcosa che abbia invece un sapore un po' più ricco di panna. In ogni caso otterrai anche un successocalcio minerale per la costruzione delle ossa.

Per un latticino più denso del latte, prova a sbatterne un cucchiaino o dueyogurt greco semplicenel composto di uova. (Non vuoi che nessun aroma di vaniglia o frutta aggiunta distorca il gusto.) Il contributo proteico a parte lo yogurt greco aggiunge così tanto al piatto in termini di sapore e consistenza e può renderlo più piacevole nel complesso, dice Young. Prova ad aggiungere un quarto di tazza di un'opzione di latte intero a due uova: aggiungerai cinque grammi di proteine.

Anche se non scaveresti in una ciotola difiocchi di latteascoltaci su come aggiungerlo alla tua frittata. Non lo escluderei per averlo mescolato alle uova perché non ti darà lo stesso gusto o consistenza, dice Dada. Per eliminare qualcuno di questi pezzi rivelatori, prova prima a mescolare insieme le uova e la ricotta. Dare ai due un mix accurato produrrà una consistenza più liscia e soffice nel prodotto finale, dice Young. In effetti lo paragona ai famosi morsi d'uovo sottovuoto di Starbucks, un'opzione proteica preferita in movimento. Un quarto di tazza della versione al 2% di grassi contiene circa sei grammi di proteine.

Il formaggio è ricco di proteinecome SELF ha già riferito in precedenza, quindi fai scivolare una fetta o una lastra nella padella insieme alle uova per una spinta istantanea (per non parlare di una finitura rugiadosa e sciolta che Young aggiunge.) Inoltre è anche un modo semplice e veloce per personalizzare il gusto: puoi scegliere tra una vasta gamma di profili di sapore per selezionare quello che ti piace di più, dal delicato (come il provolone) al piccante (come il cheddar) al piccante (come il pepper jack). In definitiva non credo che ci sia formaggio sbagliato per le uova dice Dada. Dipende solo dal sapore che stai cercando. (Per quello che vale è una fan della feta.)

Oltre al sapore del formaggio dovrai considerare anche il formato della confezione. Il formaggio grattugiato, ad esempio, è pronto da mangiare (non è necessario tagliarlo a fette) ma ha un rivestimento che potrebbe danneggiare la consistenza complessiva del piatto. Vale a dire, potrebbe sembrare che non si stia fondendo bene come dice Young. Dall'altro lato dello spettro il formaggio a blocchi richiede l'affettatura, ma non ha lo stesso rivestimento, il che significa che fornirà più di quell'irresistibile appiccicosità. Aggiungi una fetta di formaggio cheddar e otterrai quattro grammi in più di proteine ​​per la tua colazione.

Usare gli albumi liquidi confezionati per allungare le uova è un'ottima opzione se stiamo facendo una frittata semplice o anche una frittata solo per ottenere un po' più di volume, dice Young, ma potresti trovare il risultato meno cremoso del normale. Per evitare di incorrere in questo problema Young consiglia di sbattere prima le uova crude e gli albumi liquidi. In questo modo, secondo lei, la miscela sarà molto più coesa e le differenze di consistenza non saranno così evidenti. Aggiungi un quarto di tazza di albumi alle tue uova e otterrai quasi altri sette grammi di proteine. Inoltre potete sempre aggiungere una fetta di formaggio per compensare l'eventuale ridotta ricchezza (vedi sopra).

nomi con doppio significato

Sì, abbiamo dettotofu. Nello specifico Dada consigliadi setatofu il tipo più morbido. Grazie alla sua capacità di fondersi quasi perfettamente con altri ingredienti, questa proteina di origine vegetale può essere mescolata in un sacco di cose: salse, condimenti, zuppe, mousse, frullati, creme pasticcere e sì, uova. Montalo in una ciotola prima di aggiungerlo alle uova per garantire una miscela estremamente liscia, dice Dada. Come i latticini, nota che il tofu è un'eccellente fonte di calcio insieme ad altri minerali similiferro magnesioe fosforo. Se ne aggiungi un quarto di tazza, aumenterai le tue proteine ​​di cinque grammi.

Se vuoi provare questo scambio ma non hai del tofu setoso a portata di mano, anche il materiale solido o extra-duro può funzionare (anche se ovviamente non si fonderà perfettamente) secondo Dada. Invece avresti solo cubetti di tofu nel composto di uova, dice, quasi come un mix di frittata.

Potresti fare salsicce di qualsiasi varietà dice Dada. Tacchino, pollo, maiale, a base vegetale: qualunque cosa ti piaccia. Tritalo e aggiungilo alle uova mentre cuociono in padella (o piegale in una frittata finita). Due porzioni di salsiccia di manzo per la colazione possono aggiungere cinque grammi di proteine ​​al tuo piatto.

Le uova sono un ottimo veicolo per introdurre le verdure per le persone a cui non piacciono da sole, dice Dada.Spinacipotrebbe essere il primo esempio che mi viene in mente, ma puoi sostituirlo praticamente con qualsiasi altro tipo per un potenziamento di fibre paragonabile:altro avocado asparagocipolle piselli peperonicuori di carciofoEpatate dolciper citare alcuni punti salienti. Gli spinaci cuociono così tanto che potresti davvero usarne un'intera tazza nel piatto a base di uova di una persona, dice Dada. (Fallo e otterrai quattro grammi extra di fibre più cinque grammi di proteine). Nel frattempo l'avocado è spesso celebrato per il suograssi monoinsaturima è una fibra così potente che penso che spesso venga trascurata. (Per non parlare di un avocado di medie dimensioni che contiene anche circa tre grammi di proteine ​​oltre ai suoi nove grammi di fibre.) Invece di mescolare pezzi di avocado direttamente nelle uova, Dada in genere li usa come condimento, ma puoi anche schiacciare insieme uova sode di avocado e ricotta per unMiscela di toast con avocado ad alto contenuto proteico.

nome di un progetto

Inoltre, questo trucchetto ha un vantaggio secondario: utilizzare le verdure avanzate che potrebbero restare nel frigorifero invece di lasciarle andare sprecate. Per Young prova a scegliere quelli con un contenuto di acqua relativamente basso. Altrimenti parte di quell'umidità potrebbe fuoriuscire e le uova potrebbero non essere fissate correttamente, dice Young. Niente avanzi? Nessun problema, la roba congelata funzionerà bene. Personalmente adoro usareverdure surgelateAggiunge Young. Sono disponibili tutto l’anno e ci sono miscele che ci permettono di diventare davvero creativi con molto meno lavoro. Prova a strizzare quanto più liquido possibile in anticipo per evitare problemi di impostazione.

Quando il riso cotto si raffredda, l'amido in esso contenuto inizia a retrocedere, il che significa che essenzialmente diventa molto più difficile per il corpo scomporlo, dice Young. Rispetto all'amido normale, l'amido retrogradato viene digerito più lentamente e determina una risposta di zucchero nel sangue inferiore, quindi integrare il riso avanzato nei pasti è un ottimo trucco per aumentare la pienezza delle fibre e la soddisfazione, dice. Oltre a quel po' di fibra, anche il riso contribuiràcarboidratie folato e aiutano ad aumentare il volume complessivo del piatto.

Prova a preparare la ricetta del riso fritto per la colazione consigliata da Young: uova e riso più piselli e carote surgelati. Una tazza di riso avanzato ti fornirà circa un grammo di fibre più altri due grammi circa da un quarto di tazza di piselli. Puoi anche integrare alcune proteine ​​extra mattutine aggiungendosalsiccia di pollosalsiccia di tacchino o pancetta (vedi sopra) dice Young.

Di tutte le voci di questo elenco, i fagioli sono unici in quanto svolgono il doppio compito di fonte proteica particolarmente solidaEfibra. Insieme, questi due costituiscono una combinazione schiacciante della fame piuttosto significativa, dice Young. Ad esempio, mezza tazza difagioli neriti darà circa sette grammi di entrambi.

Puoi portare la tua miscela di fagioli neri e uova un ulteriore passo avanti trasformandola in una mistura tex-mex. Prova ad aggiungere un po' di salsa di formaggio e avocado per un tocco piccante latino, dice Dada. (Anche peperoni e cipolle saltati aggiunge Young.) Quindi mangia lo strapazzato da solo o avvolgilo in una tortilla di mais per fare un burrito. Come le uova, i fagioli sono incredibilmente versatili e anche super economici per il valore nutritivo che offrono, dice Dada.

Imparentato:

• I 9 migliori sostituti delle uova per preparare la colazione strapazzata e oltre
• 15 alimenti per la colazione che contengono più proteine ​​di un uovo
• È sicuro mangiare uova che colano in questo momento o rischi l'influenza aviaria?

Ottieni di più dall'eccellente giornalismo di servizio di SELF direttamente nella tua casella di posta.