11 alimenti ricchi di calcio che non sono solo latticini

Grazie a tutte quelle lezioni infantili sull'importanza diossa e denti fortiCi hanno inculcato in testa i latticini come la principale fonte alimentare di calcio, ma non è cosìsoltantouno. In effetti ci sono moltissimi alimenti ricchi di calcio che non contengono alcun latticino. E poiché l’assunzione di calcio non è esattamente qualcosa a cui puoi rinunciare (ne parleremo più avanti tra poco), questa è una buona notizia per le persone che hanno problemi di salute che impediscono loro di digerire il latte (come l’intolleranza al lattosio o un’intolleranza al latte).allergia ai latticini)—per non parlare delle persone a cui semplicemente non piace il gusto o la consistenza.

Il calcio è determinante per lo sviluppo di ossa e denti forti fornendo sia struttura che durezza alla tua architettura fisica. Ciò che potresti non sapere, tuttavia, è che il mineraleAnchemantiene i muscoli cardiaci e i nervi funzionanti normalmente: tra gli altri ruoli facilita la coagulazione del sangue, aiuta i muscoli a contrarsi e regola il ritmo cardiaco e la funzione nervosa. È così vitale infatti che se non ne assumi abbastanza il corpo prenderà il calcio dalle nostre ossa per compensarloDesiree Nielsen RDracconta a SELF uno sviluppatore di ricette con particolare attenzione alla nutrizione a base vegetale. Senza un apporto sufficiente di calcio potresti avere un rischio maggiore di alcune condizioni di salute tra cui il rachitismo (nei bambini), l’osteoporosi (soprattutto nelle donne anziane) e l’osteomalacia (una malattia che può causare debolezza delle ossa sia negli adulti che nei bambini). Inoltre, anche una lieve carenza di calcio può causare sintomi comeunghie fragili pelle secca e squamosae crampi muscolari che progrediscono man mano che i livelli scendono.

Fondamentalmente il calcio non è un nutriente da trascurare, quindi anche se hai rinunciato ai latticini dovrai comunque trovare un modo per assumerliquantità giornaliera raccomandatache in genere varia da 1000 a 1300 a seconda dell'età, del sesso e dello stato di gravidanza e allattamento. Per raggiungere questo obiettivo (ed evitare di diventare uno dei tanti americani carenti di calcio) hai alcune opzioni: assumere integratori di calcio come citrato di calcio o carbonato di calcio affidandosi a cibi arricchiti di calcio come alcuni succhi di fruttasostituti del lattee cereali o trovare alimenti naturalmente ricchi di calcio che non siano a base di latticini perché sì, esistono. Inoltre, alcuni sono alla pari con un bicchiere di latte da otto onceGelsomino Hormati MS RDdice a SELF un consulente alimentare intuitivo certificato e il fondatore della pratica Mendinground Nutrition con sede a New York, che contiene circa 300 milligrammi di calcio (anche se nonTuttodi esso può essere assorbito dal corpo). Continua a leggere per scoprire alcune delle principali categorie di alimenti non caseari ricchi di calcio insieme ad alcune opzioni più specifiche per l'introduzione dei pasti.

Verdure a foglia verde

Probabilmente non ti aspetteresti che le verdure abbiano molto in comune con i latticini, quindi potresti essere sorpreso di apprenderne così tantiverdure a foglia verdesono in cima alla lista delle fonti di calcio non casearie. Scettico? Ecco alcuni esempi elencati in ordine di quanto calcio contengono in una porzione standard:

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Negli ultimi 10 anni circa il cavolo riccio è passato dall'essere una coltura sostanzialmente insignificante a un superalimento alla moda acclamato da tutti, dagli chef stellati Michelin ai food blogger. Al giorno d'oggi puoi trovare una vasta gamma di prodotti a base di cavolo riccio sugli scaffali del tuo supermercato locale, dal pesto alle patatine, ma non c'è niente di sbagliato nemmeno nel restare fedeli ai classici. Personalmente mi piace preparare un piatto di pasta al cavolo riccio con limone: molto veloce, facile e delizioso! dice Hormati. La pasta è sempre un piacere per il pubblico, ma se non sei completamente convinto, dai un'occhiata a questa carrellata di25 ricette a base di cavolo riccioper qualche altra idea.

Il cavolo cinese, spesso chiamato cavolo cinese, è un'ottima fonte di vitamine A e C, nonché di calcio. Prova a incorporarlo in una zuppa o a friggerlo per aggiungere volume e sapore. Oppure mangialo da solo: come il gombo (un'altra solida fonte di calcio!), il bok choy è delizioso rosolato in una padella calda e poi condito con abbondante sale all'aglio e scaglie di peperoncino, dice Nielsen.

Gli spinaci sono una di quelle verdure che puoi mescolare in molte cose diverse, dice Hormati. Onestamente ci sono più opzioni di quante possiamo contare: usalo come base per l'insalata e mescolalo in unfrullato verdefrullatelo in una salsa, mescolatelo nei piatti di pasta, strapazzatelo con qualche uovo o cuocetelo nei muffin, nelle polpette o nella crosta della pizza, per citarne alcuni. Puoi trovarne ancora di piùricette con spinaciQui.

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Tuttavia, il calcio contenuto negli spinaci presenta un avvertimento importante: non tutto può essere assorbito dall'organismo, quindi tieni presente che mentre mangi non stai assumendo tanto calcio quanto pensi, probabilmente solo circa il 5% del totale (13 mg).

Questo alimento base della cucina meridionale è un parente stretto del cavolo riccio (e altrettanto nutriente). Prova ad aggiungere brodo di carne e abbondante condimento per uno stufato semplice ma soddisfacenteSalvato dalla CampanaDIY’d della star Tiffani ThiessenRicetta Sausage Beans 'n' Greens.Piatti a cottura lentacome gli stufati e il curry sono anche una scelta intelligente perché aiutano ad ammorbidire la consistenza dei cavoli, quindi non lo fannorichiedono la massima masticazione Jessie Shafer RDNun dietista registrato con sede a Denver aveva già detto a SELF. Altrimenti puoi prendere una pagina dal libro di Hormati e avere i tuoi cavoli come contorno.

Pesce in scatola

Proprio come gli esseri umani, i pesci immagazzinano il calcio nelle loro ossa, e il pesce in scatola ne contiene un sacco di sostanze commestibili che lo rendono un'eccellente fonte di calcio. Inoltre, questi pesci sono anche naturalmente abbondantivitamina Dche aiuta il tuo corpoassorbirequel minerale!

Con marchi come Fishwife che trasformano il pesce in scatola da un noioso alimento base nella dispensa aspuntino alla moda per ragazze sexyè giunto il momento di abbracciare i frutti di mare sigillati. Puoi integrarlo in zuppe, insalate e ciotole di riso; abbinatelo ai fagioli per una colazione in stile greco; frullarlo con la maionese per fare una salsa; oppure incorporalo nel sugo per la pasta o nel condimento per l'insalata: diamine, crea anche un tagliere per pesciolini. (E se hai bisogno di consigli su prodotti specifici, ti suggeriamo di dare un'occhiata a SELFPremi dispensa 2024?)

Il salmone appena grigliato è davvero imbattibile, ma anche il cibo in scatola è piuttosto solido. Metti un po' di salmone in scatola tra due fette di pane per una nuova interpretazione del classico tonno fuso e aggiungine un po' alla prossima zuppa di pesce per unproteinapotenzialo o combinalo con verdure, cipolle verdi, kimchi e una cucchiaiata di maionese in una ciotola di risoCara Harbstreet MS RDDiNutrizione intelligente da stradadetto in precedenza a SELF.

Se non ti piace l'idea del pesce a colazione, puoi anche incorporare il salmone in scatola in scaglie nella preparazione del pasto mattutino. Lavoralo in un mix di frittata (o aggiungilo a strati nel prodotto finito) o sostituiscilo con il tradizionale pesce bianco nello stufato dell'India meridionaleappam con moilee di pesce.

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Fatti bene, questi bocconcini salati possono apportare molto a quasi tutti i piatti. Solo tre once forniscono un po' più di calcio di un bicchiere di latte. Metti le sarde in scatola su pane tostato imburrato insieme a pomodori e uova al sole per migliorare una colazione altrimenti standard o abbinale con un ingrediente acido come succo di limone o cipolle sottaceto in una ciotola di riso per esaltare i sapori grassi naturali. Per elevare ulteriormente il contenuto proteico, ispirati alla cucina greca e condisci le tue sarde sopra un letto di verdure ricche di proteine.lenticchieo fagioli bianchi come chef e partner di Mina StoneIl mionel Queens aveva già detto a SELF.

Ed ecco ancora più possibilità.

Gli alimenti ricchi di calcio vanno oltre le categorie di verdure in foglia e pesce in scatola. Se non stuzzicano la tua fantasia, provane uno.

Come altrivarietà di fagiolii fagioli bianchi, che includono fagioli marini ricchi di fibre, fagioli burro, fagioli cannellini e fagioli Great Northern, sono assolutamente ricchi di sostanze nutritive tra cui il calcio. A caccia di un'alternativa all'hummus? Frullare un mazzetto in una base ricca di sostanze nutritive per salse cremose secondo Nielsen. Da lì aggiungi semplicemente un po 'di olio d'oliva, le tue spezie e i tuoi componenti aggiuntivi preferiti, dice. Un preferito in particolare? Peperoni rossi arrostiti. Se non hai voglia di inzuppare, puoi anche aggiungere i legumi alle tue ricette di zuppe preferite, dice Nielsen.

A base di semi di sesamo macinati, il tahini è un must da aggiungere alla rotazione dei condimenti: secondo Nielsen si presta particolarmente bene a salse e condimenti cremosi. Prova a frullarlo con un po' di succo di limone e sciroppo d'acero con un po' d'acqua per diluirlo, consiglia. Puoi anche includerlo nelle tue miscele di frullati per un tocco di ricchezza in più, spalmarlo sul pane per un'alternativa senza noci al burro di arachidi o anchecuocere con essocome SELF precedentemente riportato.

Questo denso sciroppo scuro è una delle fonti tradizionali di calcio preferite di Nielsen. Tuttavia avverte che ha un sapore forte, quindi prova a mescolarlo nella farina d'avena o in un frullato ispirato al pan di zenzero, tenendo presente che la moderazione è il nome del gioco. (InfattiGoditi il ​​tuo cibochiama la melassa di coccio nero il Rambo della melassa eavvertenzecontro l'uso in qualsiasi cosa tranne le costolette o altri piatti di carne alla griglia)

Nopales si riferisce alle foglie (o cuscinetti) del fico d'india, una pianta del deserto che si trova negli Stati Uniti sudoccidentali e in altri luoghi. Anche se tutte quelle spine potrebbero scoraggiarti (che è esattamente ciò per cui sono progettate), il fico d'india è in realtà estremamente commestibile: puoi far bollire o grigliare le foglie, i gambi dei fiori e la frutta per mangiarli interi o usarli in succhi, marmellate e gelatine. Anche se Hormati non ha cucinato personalmente i nopales, li ho mangiatitacosdice. La prossima volta che i tacos saranno nel menu di casa tua, prova a sostituire i nopales con ripieni più familiari come manzo, pollo o maiale. (Se hai lo stomaco sensibile, procedi con calma: alcuni commensali possono manifestare sintomi gastrointestinali come nausea, diarrea e gonfiore secondo la Mayo Clinic.)

Praticamente ogni tipo di tofu è una solida fonte di calcio grazie al contenuto di semi di soia, ma alcuni tipi sono particolarmente ricchi di minerali perché ne vengono arricchiti durante il processo di produzione. Adoro preparare i pastitofu croccante al fornoper una spinta ricca di proteine ​​e calcio ai pasti per tutta la settimana, aggiunge Nielsen. È meraviglioso saltato in padella con un po' di tamari e salsa piccante gochujang per un rapido apporto proteico a cena. (E se hai bisogno di aiuto per ottenere la consistenza croccante perfetta, ecco unguida utilesu come farlo a casa!)

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Anche Hormati, un altro fan del tofu, ha una serie di suggerimenti culinari. A volte sostituisce la carne con il tofu in una ricetta per la cena. Altre volte mescolerà il tofu cotto sbriciolato in una salsa e lo verserà sulla pasta o sul riso fritto. Di tanto in tanto ricopre anche le fette di tofu con amido di mais, le cuoce finché non diventano croccanti e le mangia con una salsa, un po' come le crocchette di pollo!

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