11 VERDURE AD ALTO CONTENUTO DI FIBRE PER RENDERE QUALSIASI CONTORNO O INSALATA ANCORA PIÙ SODDISFACENTE

Nutrizione Piatto di cavoletti di Bruxelles

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ProteinaPotrebbe essere al centro dell'attenzione sulla nutrizione in questo momento, ma in mezzo a tutto questo trambusto non dimenticare un carboidrato fondamentale: le fibre. Svolge tanti ruoli importanti nella nostra salute e nel nostro benessere generaleAmbra Giovane MS RDNdice a SELF il fondatore della pratica Refine Nutrition con sede nella Carolina del Nord. Per cominciare, ti mantiene pieno più a lungo e nutre il tuomicrobioma intestinalee previenestipsi- e può aiutare a gestire la glicemia e il colesterolo.

Eppure le fibre spesso vengono dimenticate nella tipica dieta occidentale. La maggior parte degli adulti statunitensi assume solo circa la metà della dose giornaliera raccomandata (RDA): 38 grammi per gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni e 25 grammi per le donne della stessa fascia di età. Non solo lesinare su questo nutriente significa perdere gli straordinari benefici delle fibre, ma farlo può anche aumentare il rischio di tutta una serie di condizioni di salute, tra cuidiabete cardiopatiae alcuni tumori.

La buona notizia è che raggiungere il numero magico rientra perfettamente nelle tue capacità: potrebbe richiedere solo un po’ più di intenzionalità e consapevolezza, dice Young. Inoltre gli alimenti ricchi di fibre non sono esattamente pochi e rari. Le verdure sono tra le migliori fonti naturali degli importantissimi carboidrati (e alcune addiritturaporta con te un bel po' di proteine(anche come SELF precedentemente riportato) in modo che i cassetti delle verdure del tuo frigorifero o il corridoio dei prodotti del tuo supermercato locale dovrebbero essere in grado di effettuare consegne. Se sei interessato principalmente a mangiare verdure per i benefici delle fibre, potresti voler sapere qualispecificoi tipi offriranno il massimo rapporto qualità-prezzo. Di seguito abbiamo raccolto 11 delle verdure più ricche di fibre in modo da poter aumentare l'assunzione nel modo più efficiente possibile.

1. Fagioli

10 g di fibre per mezza tazza di fagioli marini cotti; 8 g per mezza tazza di fagioli neri cotti; 7 g per mezza tazza di fagioli bianchi di Lima cotti; e 6 g per mezza tazza di ceci cotti

In termini di contenuto di fibrefagiolilasciare ogni altra verdura nella polvereThanh Thanh Nguyen MS RDNdice a SELF un dietista registrato presso Mendinground Nutrition. (Sì, fagioli e altri legumi sono tecnicamente classificati come verdure, per tua informazione!) In effetti forniscono una quantità così grande di fibre che può persinoritorno di fiammasu di te se vai all-in troppo prestocausando problemi gastrointestinalicome mal di stomaco, gonfiore e gas mentre il tratto digestivo lavora per assimilare l'improvviso afflusso secondo Nguyen.

Come puoi vedere sopra, la quantità di nutrienti varia tra i fagioli, ma solo una tazza dei tipi più facilmente disponibili può fornire alla maggior parte delle persone quasi il 50% del loro fabbisogno giornaliero totale di fibre in una sola seduta, dice Young. In definitiva, tuttavia, la differenza tra le varietà è piuttosto piccola, afferma Nguyen, quindi qualsiasi tipo sarà una scommessa solida. Indipendentemente dalla tua selezione, ha una raccomandazione principale, soprattutto se non vuoi passare molto tempo in cucina: scegli sicuramente quelli in scatola, dice. Altrimenti è necessario lasciarli in ammollo per un lungo periodo di tempo.

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Anche l’approccio di Nguyen alla cottura dei fagioli è semplice: quella che lei chiama una situazione di zuppa mista o una combinazione equilibrata di cipolle, carote, sedano e fagioli in scatola che possono sempre essere conservati per dopo. In questo modo Nguyen ha un pasto di riserva a cui può rivolgersi quando sa che il suo programma sembra approssimativo. Per quanto riguarda Young?Ceci arrostitifino in fondo: racchiudono la combinazione salata e croccante che spesso sceglie durante la crisi di mezzogiorno.

2. Lenticchie

8 g di fibre per mezza tazza di lenticchie cotte

Mentre le lenticchie non danno risultatiabbastanzatanta fibra quanto alcuni fagioli ne contengono ancora parecchia. (Inoltre sono anche solidifonte di zinco). Conditeli con la pasta, aggiungeteli alla carne per allungare ulteriormente la carne macinata o il mandrino, sostituiteli con qualsiasi ricetta che richieda fagioli o frullateli in un frullato per aggiungere spessore. Non venduto? Guardarequesto elenco di 43 idee di ricette incentrate sulle lenticchieper qualche altra informazione sul pasto. Oppure provane unoquesti otto trucchi per un pasto a base di lenticchieper aggiungere più proteine e fibre a colazioni, pranzi, cene e spuntini. A volte, quando pensiamo al contenuto di fibre, in realtà ci concentriamo sui pasti, magli spuntini possono essere una buona opportunitàper portarne un po' di più, dice Young. Nel caso delle lenticchie può sembrare come arrostirle per ottenere una delizia croccante (à la ceci) o frullarle per creare una salsa perfetta per cracker e patatine.

3. Carciofi

7 g di fibre per un carciofo medio crudo o 10 g per una tazza cotta

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Proprio come i fagioli e le lenticchie, potresti non considerare i carciofi un vero ortaggio ma, sorpresa, in realtà contano! (Almeno secondo l'USDA e beh non metteremo in dubbio la loro esperienza.) Inoltre, i carciofi sono più versatili di quanto si possa pensare: con questi possiamo diventare creativi, dice Young. Usateli come contorno (ad esempionelle insalate involtini di pollo e gnocchi al vapore) o incorporateli nei vostri piatti principali (ad esempio negli sformati, negli hamburger di fagioli o nelle quesadillas). In ogni caso, ciò aumenterà notevolmente il contenuto di fibre.

4. Piselli

9 g di fibre per una tazza cotta

Potresti associare i piselli più alle verdure a foglia verde che ai legumi (forse a causa del loro colore?), ma in effetti rientrano nella stessa categoria vegetariana di fagioli e lenticchie e, secondo Young, hanno il contenuto di fibre corrispondente. Per un tocco più ricco di fibre su una classica ricetta di comfort food, provaincorporandoli nel mac e formaggio. Se ho poca energia e desidero qualcosa di confortante ma voglio comunque assicurarmi che il mio fabbisogno di fibre sia soddisfatto, aggiungerò semplicemente quello che posso a un maccherone e formaggio in scatola, dice Young.

Se non vuoi diventare verde, anche altri tipi di piselli sono ricchi di fibre. I piselli spezzati contengono circa otto grammi di fibre per mezza tazza cotta, mentre i piselli piccanti, i piselli dall'occhio e i fagioli dall'occhio contengono tutti circa sei grammi di fibre per la stessa quantità.

5. Zucca

7 g di fibre per una tazza in scatola

Anche se potresti essere più abituato a vedere la grande zucca arancione sul gradino di casa di Halloween che sul piatto della cena, è molto più di un spettrale arredamento da giardino per la stagione: in realtà è una solida fonte di fibre secondo Nguyen. Se non hai familiarità con la cucina con la zucca, Nguyen ha alcuni suggerimenti. Prova a arrostirlo al forno farcito con un ripieno come riso o carne o condito da solo. Una zucca arrosto dura piuttosto a lungo, dice Nguyen. Puoi anche acquistare una lattina di purea per risparmiare tempo nella preparazione. Quellofunziona particolarmente bene nei prodotti da fornocome focaccine, muffin, pane dolce, biscotti, brownies e bocconcini di cheesecake, ma può anche essere adattato a piatti salati come pasta al curry, lasagne, maccheroni e formaggio, polpette, empanadas e molti altri.

Puoi anche scambiare la zucca con i fagioli per creare la tipica situazione di zuppa di miscuglio di Nguyen, anche questa è una ricetta da mettere insieme per il congelatore con aromi di brodo e verdure di stagione. Avere piatti facili e durevoli pronti è un ottimo modo per assicurarmi che se ci sono giorni in cui è difficile inserire la fibra, li ho nella rotazione, dice.

6. Cavoletti di Bruxelles

6 g di fibre per una tazza cotta

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Cavoletti di Bruxelles e altre verdure crocifere similicavolfioresono notoriamente duri e amari soprattutto se crudi, quindi Nguyen consiglia di cercare ricette e metodi di cottura che li rendano un po' più tollerabili e saporiti, ad esempio la tostatura. Puoi lasciarlo riposare nel forno mentre vai a fare altre cose, dice. Assicurati solo di avere una buona miscela di condimenti. (Anche salse e condimenti come l'aceto balsamico o lo sciroppo d'acero possono aiutare a migliorare il sapore di alcuniqueste 32 ricettedimostrare.)

Per aggiungere al loro fascino, le verdure crocifere come i cavoletti di Bruxelles tendono a resistere bene nel congelatore quando sono fresche, quindi sono adatte per la conservazione a freddo a lungo termine, dice Nguyen. A differenza dialcuni altri tipi di prodotticome SELF precedentemente riferito, non hanno un sapore troppo triste dopo averli scongelati, spiega. (Puoi ringraziare il loro basso contenuto di acqua per questo!)

7. Broccoli

5 g di fibre per una tazza cotta

Come i cavoletti di Bruxellesbroccoliappartiene alla famiglia delle verdure crocifere quindi un metodo di cottura similetorrefazionepuò aiutare ad ammorbidire i gambi e renderli complessivamente più appetibili. Simili ai piselli, i broccoli possono anche essere incorporati nel maccherone al formaggio per renderlo un po' più appetitoso: un piatto che Young e i suoi compagni di scuola di specializzazione chiamavano maccheroni e alberi. In generale, aggiungere alcuni di quegli alimenti congelati quando la pasta bolle può essere un ottimo modo per incorporare qualche valore nutritivo aggiuntivo, dice.

8. Altro

5 g di fibre per una tazza cotta

Cavolo cottopuò essere un'opzione favolosa per quanto riguarda la fonte di fibre, dice Young. Sia che tu stia bollendo in padella o che ti affidi a un metodo di cottura completamente diverso, quel processo compatterà il contenuto di fibre diminuendo notevolmente la quantità di cui hai bisogno per mangiare per assumerne una quantità solida. Certo tuPotereprendi anche la fibra dalle materie prime, se ti piaceinsalateOfrullatima sappi solo che il profitto sarà molto inferiore: una tazza di cavolo riccio crudo contiene meno di un grammo di fibra, difficilmente una cifra impressionante rispetto alle voci precedenti di questo elenco.

9. Cavolo riccio

5 g di fibre per una tazza cotta

Idem per i cavoli crudi, ma cotti sono anche una solida fonte di fibre. I cavoli tritati si prestano particolarmente bene alle zuppe e agli stufatiPurdue University. Provate a saltarli con pancetta a dadini, aglio tritato e sale, secondo la tradizione del sud.

10. Patate

5 g di fibra con pelle (al microonde); 3 g senza pelle (al microonde)

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Secondo Nguyen, gran parte della fibra delle patate (circa la metà) è contenuta nella buccia, quindi se le sbucci stai eliminando gran parte di quel nutriente insieme a quello strato esterno duro. Se riesci a tollerare la consistenza, mantieni la buccia per un ulteriore apporto di fibre o conservala per dopo per trasformarla in un piatto autonomo (ad esempio bucce di patate arrosto o bucce di patate caricate).

Se non? Non perdere il sonno per questo. Anche se la buccia può essere la fonte primaria di fibre, ne trovi comunque una parte all’interno della verdura stessa, dice Nguyen, quindi non è come se ne annullassi completamente i benefici. Che si tratti di patate sbucciate o non sbucciate, a Nguyen piace cuocere le patate al microonde piuttosto che bollirle o cuocerle al forno per risparmiare tempo.

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E se preferisci le tue patate zuccherate piuttosto che semplici?Dolcele patate sono anche un'ottima fonte di fibre (più di sei grammi per una tazza cotta). Probabilmente li conosci meglio come contorno per la cena o come mix-in per l'insalata, ma se vuoi espandere i tuoi orizzonti ecco qui51 idee di ricette di ampio respiro che ti terranno sicuramente occupato per molto tempo.

11. Spinaci

4 g di fibre per una tazza cotta

Gli spinaci crudi soffrono dello stesso problema di fibre del cavolo riccio: ci vorrebbe un sacco di volume per raggiungere una quantità significativa. Per fortuna anche la soluzione è la stessa: cucinarlo. Pensaci: se hai mai cucinato un intero sacchetto di spinaci, probabilmente lo hai visto appassire fino a diventare da mezza tazza a tazza, dice Young. A differenza del cavolo riccio che tende all'amaro, gli spinaci hanno un sapore delicato che li rende facili da abbinare ad altri ingredienti. Puoiadattarlo adi tutto, dalle pizze e pasta alle insalate e ai frullati (e tutte le altre opzioni intermedie).

E se nessuna di queste fosse la mia marmellata?

Non preoccuparti. Come abbiamo detto, molte verdure sono ricche di fibre, quindi anche se questi 11 tipi sono particolarmente ricchi di carboidrati essenziali, non sono certo le tue uniche opzioni! Scegli la verdura che preferisci in modo che potresti mangiarne molte, consiglia Nguyen. Quindi, se nessuno di questi dovesse essere valutato? Non sentire il bisogno di forzarli verso il basso. In definitiva, capire come rendere piacevole il consumo di verdure è ciò che ci farà tornare (e fornire la corrispondente spinta di fibre), dice Young.

E se hai difficoltà a mettere le verdureQualunquegentile nel tuo piatto? Nemmeno tu sei sfortunato: dai un'occhiataquesto elencoper alcuni suggerimenti non vegetariani per aumentare l'apporto di fibre. (E poi possiamo suggerirti di dare un'occhiata a queste fantastiche registrazioni per trovarlemodi per mangiare le verduretu in realtàMaggioPiace!)

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