11 consigli di meditazione realistici per le persone con ADHD

Lo abbiamo sentito tutti un trilione di voltela meditazione ci fa bene. Ma se soffri di ADHD, l’intera faccenda può sembrare terribilmente noiosa. Siediti, stai fermo e concentrati in silenzio sul mio respiro per 20 minuti? Voidoverestai scherzando.

Ma si scopre che la meditazione non deve essere uno snooze-fest o uno sgobbare. Il segreto per una pratica neurodivergente che sia davvero soddisfacente e sostenibile? Si tratta di farlo funzionare per teJeff Warrenun insegnante di meditazione con sede a Toronto con coautore di ADHDMeditazione per gli scettici irrequietiautore delSottogruppo Home Basee co-conduttore delPod Avventura Corpo Mentedice a SELF. In pratica ciò significa rendere la meditazione facile, interessante e intrinsecamente gratificanteVolereper farlo, non semplicemente sentirti come dovresti.

Per aiutarti a capire come realizzarlo effettivamente, abbiamo contattato i veri professionisti: insegnanti di meditazione che soffrono di ADHD. Non tutti questi suggerimenti funzioneranno per te e questo è il punto. Anche all’interno di una diagnosi di ADHD c’è così tanta diversità, dice Warren. Dipende davvero dalla persona. Quindi prendi ciò che funziona, lascia il resto e fallo tuo.

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1. Non usare la meditazione per cercare di risolvere il tuo ADHD.

È una mentalità facile in cui caderemeditazioneviene spesso venduto come una strategia di auto-aiuto per migliorare ciò che non va in noi, l'ennesimo trucco per renderti più calmo e produttivo qualunque cosa. Ma devi allontanarti dal pensare che la meditazione consista nel provare a cambiare chi sei, dice Warren. Non sta cercando di trasformarti in un individuo super concentrato e perfettamente equilibrato se questo non è nelle tue carte.

Questo non vuol dire che la meditazione non possa essere un modo per gestire i sintomi. Infattiricercasuggerisce che non può migliorare cose comeAttenzione funzione esecutivae regolazione emotiva nelle persone con ADHD. Quindi, se stai leggendo questo articolo perché speri di migliorare la tua concentrazione o il tuo umore... ehi, lo stesso. Assicurati solo di considerare la meditazione come un modo per fare amicizia e lavorare con il tuo sistema cablato unico, senza cambiare chi sei. Il nucleo della meditazione è l'accettazione, dice Warren. In un certo senso sono ancora ADHD come non lo sono mai stato. La differenza principale è che in un certo senso non voglio essere diverso.

2. Ricorda che lo èCOSÌnon di controllare la tua mente.

Ci sono alcune idee sbagliate che potrebbero far sembrare l’ADHD e la meditazione una coppia destinata a fallire, come l’idea che sia tutto una questione di calmare i pensieri o mantenere una concentrazione perfetta. Questo è il succo di alcune pratiche di concentrazione secondoGiuda Stellaun insegnante di meditazione e allenatore integrativo che ha acorso di meditazione per l'ADHD. Ma dice a SELF che è una scelta migliore per la maggior parte delle persone conADHDè la meditazione consapevole uno degli stili più popolari in Occidente (dopo essere stato secolarizzato dalle pratiche integrali in varie tradizioni buddiste).

La consapevolezza è aGrandecorrisponde a quelli di noi con ADHD perché non ti chiede di controllare la tua attenzione rimbalzante ed è abbastanza flessibile da mantenere le cose interessanti. (È anche la pratica su cui ci concentreremo principalmente qui.) L’essenza è semplicemente affrontare il momento con una consapevolezza amichevole. Sei rilassato, sei consapevole di quello che sta succedendo e non giudichi al riguardo, dice Warren. Questo è tutto.

Puoi portare la consapevolezza in qualsiasi momento della tua giornata (ci arriveremo) ma per ricapitolare rapidamente una tecnica classica: scegli un punto di ancoraggio per la tua attenzione come la sensazione del respiro. Quando noti che sei perso nei pensieri, ritorna dolcemente a quell'ancora. Stai essenzialmente facendo un passo indietro e osservando dove va la tua attenzione con curiosità e calore, non con giudizio e controllo, spiega Warren. Punti bonus se riesci davvero a ridere di ciò che fa la tua mente. Hai tusentitoquella cosa?

3. Obiettivo quotidiano-lavoro.

La frequenza prevale sulla durata quando si tratta di costruire un’abitudine (e raccoglierne i benefici), quindi meditare quotidianamente è in genere la raccomandazione. Ma una pratica quotidiana rigorosa può essere irrealistica e portare a pensare tutto o niente. Un obiettivo più indulgente è cosa10% più feliceil conduttore del podcast Dan Harris chiama ogni giorno. Ha lo stesso sentimento ma ti dà abbastanza spazio di manovra per saltare un giorno (o tre) senza picchiarti come insegnante di meditazione e allenatore dell'ADHDYing Dengospite delRaccolta dell'ADHDil podcast racconta a SELF.

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Per rimanere coerenti, Deng suggerisce anche di elaborare una pratica minima a cui rivolgersi quando si è particolarmente occupati o stanchi. Trova la versione davvero semplice che potresti potenzialmente fare ogni singolo giorno, dice Deng. Potrebbe trattarsi di una meditazione di un minuto o anche di una singola attività consapevole, qualunque cosa sembri ridicolmente fattibile. Fare di più ciò che è facile per te è un buon modo per fare di più ciò che è bene per te, spiega sottolineando che la sua attività preferita è preparare il tè notando consapevolmente il suono dell'acqua bollente e l'odore del tè.

4. Scegli un punto di ancoraggio che effettivamente scavi.

Anche se ai principianti viene spesso detto di usare il respiro come un’ancora, questa focalizzazione ristretta può risultare costrittiva o noiosa per alcune persone con problemi di respirazione.ADHDStella dice. Quindi, se il respiro ti annoia a morte, un'ancora uditiva o visiva potrebbe essere più stimolante o divertente.

Ad esempio, il paesaggio sonoro intorno a te o la musica ambientale possono essere piacevoli e radicati, dice Star. Oppure potresti apprezzare la spaziosità della meditazione con gli occhi aperti: concentrati dolcemente su un punto o osserva l'intero campo visivo, lasciando che la tua consapevolezza penetri nella visione periferica. (Può diventare un po' stravagante!) Scopri quali ancoraggi rendono la meditazione più coinvolgente, piacevole o facile per te. Se riusciamo a rendere la pratica più coinvolgente, possiamo catturare meglio la nostra attenzione, spiega Star.

5. Diventa curioso riguardo alle tue sensazioni corporee.

È molto più facile rilassare la mente quando dice la Stella rilassata del corpo. Ma a volte, quando le persone con ADHD provano a meditare (o semplicemente a rilassarsi), notano una fastidiosa irrequietezza fisica. Poiché la tua mente prende spunti dal tuo corpo, questo crea anche agitazione mentale. Ecco perché le persone con ADHD possono spesso provare sentimentiDi più sottolineatoquando meditano Star spiega.

Ma se riesci a portare una gentile consapevolezza nel tuo corpo, le cose cambiano. Esercitati ad aprirti all'esplorazione e a stare bene con qualsiasi sensazione corporea che sembra ostacolare la meditazione, dice Star (l'ansia che svolazza nel tuo petto). Diventa curioso di sapere come ci si sente realmente. C'è una trama? Un calore? Un formicolio? Quando smetti di resistere alle sensazioni, il disagio può gradualmente iniziare a dissolversi, dice Star, rilassando il corpo e la mente. (Quando una sensazione sembra travolgente, Star consiglia di spostarsi in un luogo più neutro come le mani.)

6. Incorporare il movimento.

Se l'immobilità si sente totalmenteuffun altro modo per lavorare con il tuo corpo è attraverso la pratica del movimento. Star ne è un grande fanyogae il Qigong, una meditazione commovente della medicina tradizionale cinese che coinvolge il respiro consapevole e movimenti lenti e delicati. C’è anche la meditazione camminata come fondamentaleconsapevolezzatecnica. La tua ancora è solitamente da qualche parte nel corpo, come dice la stella, come la pianta dei piedi o la linea mediana del corpo.

Deng raccomanda anche di dedicarsi correttamente alla meditazioneDopoallenarsi. Alcune persone notano che si sentono naturalmente come se fossero più nel loro corpo, o addirittura in uno stato quasi meditativo, dopo aver tirato fuori un po' di energia irrequieta, dice. Approfitta aggiungendo alcuni minuti di meditazione al tuo tempo di recupero.

7. Trova micro-successi meditativi.

Se le sedute strutturate non fanno per te, abbraccialopratiche informali di consapevolezza: Percepire i tuoi piedi mentre sei in fila o l'acqua calda sulla pelle sotto la doccia. Puoi ottenere questi piccoli micro-successi durante il giorno, dice Warren. Attività pratiche come cucinare, lavorare a maglia o fare giardinaggio possono essere molto meditative, aggiunge Deng. Mentre cucino, faccio un salto e me ne accorgoCome si sente l'impasto tra le mie mani?Anche quei brevi assaggi possono aiutarti a uscire dalla testa, rilassare un po' di tensione e sviluppare il muscolo della consapevolezza.

8. Usa liberamente le meditazioni guidate.

Non solo le sessioni guidate sono utili per chiunque stia imparando la meditazione WTF, ma possono anche essere particolarmente di supporto per le persone con ADHD. È così facile perdere la ragione e andare alla deriva, dice Warren. Medito da 25 anni e sono un dannato insegnante di meditazione e continuo a divagare. Quindi è bello avere una voce gentile che ti riporta indietro con gentilezza. E non è difficile trovare insegnanti con cui ti trovi bene, dato tuttoapplà fuori.

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9. Mettiti comodo.

Se sederti sul pavimento in pieno loto è la tua marmellata, fallo. Ma costringerti ad assumere una postura che mette a dura prova il tuo corpo può creare un'esperienza non così rilassante. Star spiega: Il comfort è primario. Prova una sedia comoda o una coperta morbida e appesantita oppure sdraiati con le ginocchia piegate. Già che ci sei, accendi una deliziosa candela o un incenso per creare l'atmosfera. Tutto ciò che ti aiuta a rilassarti è buono, dice Star.

Semplicemente non capirepurecomodo. Vuoi trovare l'ambiente che ti faccia sentire abbastanza stimolato da non addormentarti ma non sovrastimolato, dice Deng. Per alcune persone questo è fuori: la natura può essere allo stesso tempo pacifica e vivace.

10. Mescola e segui la tua curiosità.

Non forzarti a restare fedele a una cosa. Se hai l’impulso di esplorare e cercare cose nuove in generale, allora lascia che sia così che accade anche nella meditazione, dice Warren. Sperimenta generosamente tecniche e app di diverse tradizioni di insegnanti. La varietà aumenta il fattore novità, che alcuni cervelli con ADHD trovano motivante, e ti aiuta a creare una pratica unica che si adatta davvero a te, dice Deng.

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Lasciati guidare dalla curiosità, aggiunge Warren. Se sei incuriosito dalla filosofia buddista o dalla neuroscienza della consapevolezza, lasciati andare. Leggi un libro segui un corso partecipa a un ritiro unisciti a una comunità di meditazione locale o virtuale. (Suggerimento bonus: potrebbe piacerti l'aspetto comunitario.)

11. Mostrati tanto amore.

Le persone neurodivergenti spesso affrontano la vergogna e un duro critico interiore, quindi i nostri esperti consigliano la tessituraauto-compassionenella tua pratica di consapevolezza e nella vita quotidiana. Quando noti che arrivano pensieri cattivi, prenditi un momento per darti un po' di compassione: un respiro profondo, una mano sul tuo cuore, alcune parole gentili che avevi bisogno di sentire.

Puoi anche esplorareMetta o meditazione della gentilezza amorevoleuna potente pratica buddista in cui invii amore ad altre persone prima di incanalarlo verso te stesso, spiega Star. Per portare quella compassione e accettazione a noi stessi? È enorme, dice Star.

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