12 alimenti ricchi di fibre che non sono frutta e verdura

Ormai probabilmente lo saifibraè fondamentale per la tua salute. Sicuramente è famoso soprattutto per aiutarti a fare la cacca (ealleviare la stitichezza) ma ha anche tantissimi altri benefici come abbassare lo zucchero nel sangue e il colesterolo cattivo LDL e persino ridurre il rischio di cancro al colon, malattie cardiovascolari e altre condizioni di salute. Fondamentalmente non è un nutriente su cui lesinare, ma anche così la stragrande maggioranza degli americani (più del 90%) non raggiunge la dose giornaliera raccomandata (o RDA).

Per fortuna mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre può aiutarti a raggiungere questo obiettivo vitale.FruttaEverduresono forse l'esempio migliore, ma hai anche altre opzioni, anche se qualsiasi alternativa dovrà comunque essere un alimento a base vegetaleJanice Dada MPH RDNdice a SELF un consulente alimentare intuitivo certificato con sede in California. Di seguito troverai 12 possibilità, che dovresti riuscire a trovare sugli scaffali del tuo negozio di alimentari locale.

Prodotti integrali

Con le diete a basso contenuto di carboidrati come la tendenza keto, i cereali integrali, quelli che non sono stati trattati per rimuovere la crusca e i componenti germinali e quindi mantenere la loro composizione nutrizionale originale, hanno perso popolaritàVincci Tsui RDdice a SELF un consulente alimentare intuitivo certificato con sede in Canada. Ma ciò non cambia il fatto che rimangono una solida fonte di fibre. (In effetti, secondo l'USDA, i cereali integrali dovrebbero rappresentare almeno il 50% dell'assunzione totale di cereali!) Nello specifico, i cereali integrali varieranno generalmente tra i tre e i cinque grammi [di fibre] per porzione, afferma Dada. Tuttavia, può essere difficile distinguere tra i prodotti integrali e quelli non integrali al supermercato se non sai cosa cercare (il pane marrone non è sempre integrale!) quindi sii discernente mentre effettui le selezioni: cerca i termini farina integrale o farina integrale all'inizio dell'elenco degli ingredienti in base alUniversità della Georgia.

Anche il più semplice dei cereali integralipane(come il pane integrale al 100%) contiene circa tre grammi di fibre per fetta secondo Tsui. Sebbene quel numero possa sembrare piccolo, sottolinea che spesso mangiamo più fette alla volta anziché una sola, quindi l'assunzione totale sarà almeno il doppio. Nel caso di un panino, ad esempio, tra due fette integrali si ottengono circa sei grammi di fibre. Detto questo, hai anche opzioni più elevate (ricche di fibre), tra cui il pane ai cereali germogliati (fatto con cereali integrali che hanno appena iniziato a germogliare) o il pane integrale multicereali (fatto con più cereali integrali diversi). Contrariamente a quanto si potrebbe pensare multicereali e integralinon sono intrinsecamente sinonimiquindi vorrai comunque cercare l'etichetta dei cereali integrali sulla confezione!

Sì, ilclassico spuntino serale al cinemaè in realtà considerato una fonte di fibre. Anche se non è esattamente così denso di nutrienti, Dada afferma che la dimensione della porzione consigliata è abbastanza grande (tre tazze) da fornire ciascuna circa sei grammi di fibra secondo l'USDA. È così arioso che puoi mangiarne una tonnellata in una volta, dice papà.

lodi del culto antico

Farina di grano integralepastaha più del doppio della fibra della normale pasta bianca: sette grammi contro tre grammi per due once secondo ilUniversità del Michigan. Per alcune persone potrebbe trattarsi di un aggiustamento in termini di gusto e consistenza - la consistenza tende ad essere più dura e il sapore più nocciolato - ma questo può essere un modo per ottenere fibre con qualcosa che sia a basso costo, dice Tsui.

Per Dada trecerealicon un alto valore di fibre mi vengono subito in mente: uva-noci (sette grammi di fibre per mezza tazza) grano tritato (QuestoI cereali Post Consumer Brands contengono otto grammi per 1 tazza e 1/3) e fiocchi di crusca (Kashi Go Lean Crunch contiene 12 grammi per tazza). Inoltre, secondo Dada, le noci d'uva apportano un ulteriore vantaggio: anche i cereali sono molto ricchiferro. Se non ti piacciono i piccoli pezzi rotondi del prodotto originale, aggiunge che esiste anche una versione a base di scaglie.

Legumi

Mentre ai legumi piacefagioliElenticchietecnicamente appartengono al gruppo alimentare vegetale dell'USDA, non sono verdure tradizionali allo stesso modo dei piselli o delle carote, quindi abbiamo deciso di includerle qui. In generale, i legumi sono molto ricchi di fibre, dice Tsui, per la precisione circa sette-otto grammi di fibre per mezza tazza. Naturalmente la quantità esatta varierà a seconda del tipo di fagioli, dice Dada, quindi qui abbiamo raccolto alcune delle varietà più comuni e facili da usare. (Un altro importante punto di forza oltre al contenuto di fibre? La pura comodità. Non devi cucinarli da zero, anche i fagioli in scatola sono ottimi, dice Tsui.)

Che tu li chiami ceci o ceci, questi bambini beige stanno facendo i bagagli sul fronte della fibra. Mezza tazza contiene più di sei grammi di fibre secondo l'USDA. Cospargili nella tua insalata e aggiungine una manciata al tuo frullato o prova uno di questi altriidee creative a base di ceciper qualche altra informazione sul pasto.

Se la fibra è ciò che cerchifagioli nerisono una scommessa leggermente migliore dei ceci a circa otto grammi per mezza tazza secondo l'USDA. Puoi mangiarli da soli o incorporarli in un piattopiatto più grandecome il peperoncino di zucca preferito di papà. Per qualcuno che non vuole mangiare direttamente i fagioli, sarebbe un ottimo modo per ottenere una buona fonte ricca di fibre insieme alla carne, dice.

Come i fagioli neri, i fagioli borlotti contengono circa otto grammi di fibre per mezza tazza secondo l'USDA. Inoltre contengono anche molti altri nutrienti tra cui il ferropotassio magnesio calciofosforo e varie vitamine del gruppo B.

Ultimi ma non meno importanti i prodotti alimentariderivatodai fagioli può anche fornire una notevole quantità di fibre, incluso l'hummus, la popolare salsa a base di ceci che fa frequenti apparizioni su taglieri di salumi e piatti per feste. Grazie al suo contenuto di ceci, l'hummus contiene circa due grammi di fibre per due cucchiai secondo l'USDA, quindi potrebbe essere una buona opzione per uno spuntino o un antipasto ricco di fibre, dice Dada. Immergere una fetta di pane pita integrale per una dose doppia.

Noci e semi

Noci e semi sono una fonte consolidata diproteinaEgrassi saniche a volte dimentichiamo che possono essere una fonte di fibre, come dice anche Tsui, ma in effetti possono farlo. In media le noci contengono da 4 a 11 grammi di fibre per 100 grammi (poco più di una tazza) secondo un articolo del 2010 pubblicato sulla rivista Nutrienti . Tieni presente solo che la dimensione della porzione consigliata è in realtà inferiore a quella: una piccola manciata (per le noci) o due cucchiai (per il burro di noci).

Di tutte le noci e i semi disponibili, le mandorle sono particolarmente ricche di fibre, afferma Tsui, circa quattro grammi per oncia secondo l'USDA. Inoltre sono anche un’ottima fonte divitamina Eacido folico calcio e magnesio.

Negli ultimi anni i semi di chia hanno preso piede come ingrediente nei frullati e non per niente. Poiché un cucchiaio contiene circa quattro grammi di fibre secondo l'USDA, mescolarli in un dolcetto fruttato è un modo semplice per aggiungere fibre a una bevanda, dice Dada. Se senti qualcosa di leggermente più solido, provabudino di chiaInvece. Preparare la ricetta è semplicissimo: basta frullare i semi con un po' d'acqua per ottenere una pasta densa che funziona bene come base per yogurt alla frutta e altri condimenti.

Non solo la polpa della zucca è sorprendentemente ricca di fibre, ma anche i semi sono ricchi di fibre. Un'oncia di semi di zucca interi contiene circa cinque grammi di fibre secondo l'USDA. Per Dada prova ad aggiungerli alla granola fatta in casa (o anchemiscela per frittelle!) per una colazione soddisfacente.

Proprio come i prodotti a base di fagioli come l’hummus sono una solida fonte di fibre, lo stesso vale per i prodotti a base di noci. Il burro di arachidi contiene circa due grammi di fibre per due cucchiai, ad esempio secondo l'USDA. In confronto, il burro di mandorle è un po’ più alto, dice Dada, intorno ai tre grammi. (Al contrario del burro di nocinon lo èun'opzione forte poiché tende ad essere più povera di proteine ​​e fibre rispetto ad altri burri di noci secondo ilAssociazione americana del cuore.)

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