Salva storiaSalva questa storiaSalva storiaSalva questa storiaGli esercizi di mobilità sono importantiQualunqueetà. Ma sono particolarmente importanti come teinvecchiare(ciao fascia di età superiore ai 35 anni!) sia per aiutarti a sentirti meglio che puoi ogni giornoEper preparare il tuo corpo al successo a lungo termine.
Svolgere un regolare lavoro di mobilità può aiutarti a muoverti nella vita nel modo più confortevole ed efficiente possibile anche se il tuo corpo cambia nel tempoWinni NPT DPT CSCS.dice a SELF un fisioterapista e allenatore della forza con sede a New York.
Di seguito tutto ciò che devi sapere su come gli esercizi di mobilità influenzano il tuo corpo, come inserirli nel tuo programma quotidiano e un intero elenco di mosse da provare per sentirti al meglio.
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Ecco come gli esercizi di mobilità possono entrare in sintonia.
Quando parliamo di esercizi di mobilità intendiamotutto ciò che migliora il movimentoattraverso le articolazioni, i muscoli, i nervi e i tessuti connettivi. Ciò può includere allungamenti dinamici (esercizi in cui ti muovi fluidamente attraverso l'arco di movimento di un'articolazione) così come allungamenti statici (in cui rimani fermo in una determinata posizione). E con il passare dei decenni, questo tipo di movimento può effettivamente aiutare a mitigare alcuni dei cambiamenti non così piacevoli che avvengono naturalmente nel nostro corpo nel tempo.
Per prima cosa, le nostre articolazioni possono diventare meno lubrificate e lo spazio tra i segmenti della nostra colonna vertebrale può restringersi, dice il dottor Yu a SELF. Questi cambiamenti possono aumentare le probabilità di alcune lesioni e condizioni come l'ernia del disco e gli speroni osseiartritee stenosi spinale o restringimento degli spazi all'interno della colonna vertebrale che provoca pressione sul midollo spinale e sui nervi.
Soprattutto se si mira fin da subito alla mobilità e la si integra come parte del proprio stile di vita, è possibile ridurre il rischio di infortuni, afferma. Su scala meno grave, il lavoro sulla mobilità può anche combattere disturbi cronici comedolori alla schienaEfianchi irritabiliche ti impediscono di sentirti al meglio giorno dopo giorno.
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Ciò è particolarmente vero per quelli di noi che trascorrono gran parte della giornata seduti, il che irrigidisce i fianchi e la schiena e incoraggiapostura. A questo proposito, gli esercizi di mobilità possono aiutarti a stare (o sederti) più dritto e allo stesso tempo ad alleviare la tensione che deriva da tutto quel tempo parcheggiato sul sedere, spiega il dottor Yu. Un ventenne potrebbe non sentirsi così dolorante dopo una giornata trascorsa curvo davanti a un computer, ma quelli di noi tra la metà e la fine degli anni '30 (e oltre) probabilmente lo sentiranno, motivo per cui gli allungamenti mirati possono essere salvavita.
Anche l'intreccio nei movimenti di mobilità può apportare benefici ai tuoi allenamenti. Questo perché se sei teso in alcune aree, ad esempio la parte superiore della schiena, la parte centrale della schiena o i fianchi, puoi compensare abusando di altre aree come le spalle, il collo e la parte bassa della schiena, aumentando in definitiva le possibilità di sforzi e lesioni in quelle aree. Allentando le aree problematiche puoi potenzialmente eludere questi problemi migliorando la tua capacità di allenarti a lungo termine.
Come puoi inserire esercizi di mobilità nella tua giornata?
Puoi raggruppare questi movimenti in sessioni autonome da svolgere durante il giorno o considerarli fantasticiriscaldamentoper il tuo allenamento.
Per quest'ultimo scegli versioni dinamiche (quelle in cui ti muovi dentro e fuori da una posizione) piuttosto che quelle statiche in cui entri in una posizione e la mantieni. Questo perché i movimenti dinamici possono migliorare la gamma di movimento, aumentare l’estensibilità del tessuto muscolare e promuovere il flusso sanguigno ai muscoli su cui lavorerai. Ciò può ridurre il rischio di sforzare i muscoli e allo stesso tempo migliorare le prestazioni poiché i tessuti sono più flessibili e pronti a lavorare, spiega il dottor Yu. In altre parole, otterrai più soldi per il tuo allenamento.
Puoi semplicemente inserirli anche durante il giorno. La tua routine di mobilità è idealmente un mix di allungamenti statici e dinamici poiché quella combinazione ti consente di lavorare sul controllo del tuo corpo e delle articolazioni attraverso una gamma completa di movimento disponibile, contribuendo anche a migliorare la tua stabilità, afferma il dottor Yu. Puoi dedicare da 10 a 20 minuti ogni giorno e vedere comunque la differenza, afferma il dottor Yu. Se sei a corto di tempo, puoi eseguire movimenti di mobilità una tantum, ad esempio allungando i muscoli posteriori della coscia seduti alla scrivania tra una riunione e l'altra o facendo affondi alternati mentre metti la cena nel microonde.
Per quanto riguardaQualeesercizi da scegliere lascia che il tuo corpo sia la guida. Se vuoi solo fare un po' di lavoro preventivo sulla mobilità, scegli movimenti che colpiscano sia i fianchi che la schiena, ad esempio lo stretching laterale a metà in ginocchio e il 90-90 con estensione laterale. Se noti che la tua schiena è particolarmente tesa, dai la priorità agli esercizi che si concentrano maggiormente su quell'area (come il gatto-mucca e il libro aperto di lato, per esempio). Viceversa con i fianchi. Se questi sono ciò che ti dà davvero fastidio, concentrati su movimenti come l'apertura dinamica dell'anca e gli scambi dell'anca
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Hai anche opzioni su come strutturare la sequenza: se sei una persona che generalmente non ha dolori o dolori e stai facendo lavoro di mobilità preventivamente, puoi eseguirlo come uno stile a circuito, dice il Dr. Yu. Ma se sei molto stretto in un'area specifica e questo impedisce il movimento altrove, faresti meglio a iniziare con allungamenti mirati a quel punto e completare tutti i giri prima di passare ad altri tipi.
Qualunque esercizio tu scelga, eseguilo a un ritmo lento e controllato, dice il dottor Yu. Ciò ti aiuterà a mirare alle aree previste e a ridurre le possibilità di sforzare qualcosa (come ad esempio la parte bassa della schiena). Per gli allungamenti dinamici, cerca di andare un po' più in profondità nel movimento con ogni ripetizione, ma non arrivare mai fino alla fine del movimento, dice il dottor Yu. Se qualcosa sembra doloroso o semplicemente non va bene, fai marcia indietro, dice.
Indicazioni
Crea la tua routine in base al tuo obiettivo di mobilità:
Nota breve: sebbene questi esercizi siano ottimi suggerimenti se stai lottando con sintomi cronici o dolore persistente, consulta un medico (idealmente un fisioterapista) prima di iniziare, consiglia il dottor Yu.
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Jenny è una giornalista freelance di salute e fitness e una personal trainer certificata NASM. Si è laureata alla Northwestern University con un B.S. in giornalismo e un B.A. in psicologia. Oltre a SELF, Jenny ha scritto Voga Fascino Salute Al di fuori Il mondo del corridoree altro ancora. Vive in Colorado dove insegna acqua...Per saperne di più Argomenti si allunga allungamento riscaldamento atleti di tutti i giorni fianchi IndietroAltro da Sé 
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