2 tempi di recupero ti portano dalla corsa al relax in 10 minuti o meno

È forte la tentazione di passare direttamente da una corsa adocciadivano...o pisolino. Ma prendersi qualche minuto per riportare il corpo alla linea di base può far ripartire il recupero in seguito.

Quando cammini o corri, il tuo cuore batte più velocemente e i vasi sanguigni si espandono per trasportare il sangue ricco di ossigeno ai muscoli. Un tempo di recupero ti consente di invertire questi cambiamenti lentamente riducendo gradualmente la frequenza cardiaca respiratoria e la pressione sanguigna in modo da non sentirti stancodare le vertiginio stordimento. L'obiettivo è riportare il corpo a uno stato di calma e possibilmente ridurre il dolore e la rigidità in seguito.

Un defaticamento può essere semplice come 10 minuti di camminata facile (e se questo è ciò che ti fa sentire meglio per il tuo corpo, sei più che benvenuto a rinfrescarti in questo modo durante SELF)Programma Impara ad amare la corsa!). Ma poiché i tuoi muscoli sono già caldi, il periodo post-corsa è il momento migliore per aggiungere lavoro di stretching e mobilità che possa contrastare l’impatto elevato e la richiesta di una routine di corsa.

Ecco due routine che offrono il meglio di entrambi i mondi aumentando la mobilità, così puoi muoverti più agevolmente, ripristinando gradualmente il tuo sistema cardiovascolare e nervoso al loro stato pre-corsa. Uno di questi può essere eseguito interamente stando in piedi, quindi puoi farlo anche prima di rientrare; l'altro è seduto perfetto se dopo ti sei già lasciato cadere sul pavimento.

Recupero 1: in piedi

Cosa ti serve:Solo il tuo peso corporeo!

• Completa ogni esercizio per il tempo assegnato. Per i movimenti unilaterali completi su entrambi i lati.
• Una volta terminato ogni esercizio, passa a quello successivo.
• Esegui questo circuito una volta, anche se puoi ripetere qualsiasi mossa specifica (o l'intero circuito) se ti senti particolarmente teso!

• Stai in piedi con un piede a circa due piedi davanti all'altro. Metti le mani sui fianchi o appoggiale lungo i fianchi. Piega leggermente il ginocchio anteriore, inclina il bacino all'indietro e contrai entrambi i glutei.
• Dovresti sentire un allungamento nell'anca anteriore e/o nella coscia della gamba posteriore.
• Tenere premuto per 15-30 secondi. Cambia lato e ripeti. Alterna fino ad arrivare a un totale di 30-60 secondi per lato.

I flessori dell'anca, i muscoli nella parte anteriore dei fianchi e nella parte superiore delle cosce, tendono ad accorciarsi quando si è seduti e lavorano duramente quando corri poiché sono i muscoli che sollevano le gambe.

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• Mettiti sul piede sinistro con il piede destro davanti al tallone sul pavimento con la punta rivolta verso l'alto. Piegati in avanti sui fianchi e piega il ginocchio sinistro mentre ti siedi un po' indietro.
• Mentre pieghi la gamba sinistra, mantieni la gamba destra completamente dritta con il peso sul bordo del tallone. Dovresti sentire questo allungamento nel tendine del ginocchio della gamba tesa. Tenere premuto per 15-30 secondi.
• Cambia lato e ripeti. Alterna fino ad arrivare a un totale di 30-60 secondi per lato.

Oltre a produrre potenza e controllare l'oscillazione delle gambe durante la corsa, i muscoli posteriori della coscia sostengono anche e ginocchia.

• Stai con i piedi uniti.
• Piega il ginocchio destro e usa la mano destra per tirare il piede destro verso il sedere. Tieni le ginocchia unite.
• Contrai i glutei per aumentare l'allungamento della parte anteriore delle gambe.
• Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba. Alterna fino ad arrivare a un totale di 30-60 secondi per lato.

Come i flessori dell'anca, anche i quadricipiti possono contrarsi stando seduti; quando corri estendono il ginocchio e ti spingono in avanti.

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Sposta il peso a destra piegando leggermente il ginocchio destro. Solleva leggermente l'anca destra mantenendo l'anca sinistra tirata verso il basso. Dovresti sentire un allungamento all'interno della gamba sinistra.
• Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia lato e ripeti. Alterna fino ad arrivare a un totale di 30-60 secondi per lato.

I tuoi adduttori o i muscoli inguinali portano la gamba verso il centro del corpo: lavorano duramente per stabilizzarti ad ogni passo.

• Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo indietro eseguendo un mini-affondo con il piede sinistro. Piega il ginocchio destro e mantieni la gamba sinistra dritta.
• Premi il tallone posteriore verso il basso in modo che sia piatto a terra o il più vicino possibile. Più i piedi sono lontani, più profondo sarà l'allungamento.
• Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia lato e ripeti. Alterna fino ad arrivare a un totale di 30-60 secondi per lato.

Mantieni il ginocchio posteriore dritto e mirerai al gastrocnemio, il muscolo più grande del polpaccio. Piegalo e mirerai al soleo, il muscolo piatto più piccolo sotto di esso.

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Recupero 2: su un tappetino

Cosa ti serve:Solo il tuo peso corporeo e un tappetino per il massimo comfort.

• Completa ogni esercizio per il tempo assegnato. Per i movimenti unilaterali completi su entrambi i lati.
• Una volta terminato ogni esercizio, passa a quello successivo.
• Esegui questo circuito una volta, anche se puoi ripetere qualsiasi mossa specifica (o l'intero circuito) se ti senti particolarmente teso!

• Inginocchiati sul ginocchio sinistro. Appoggia il piede destro sul pavimento davanti al ginocchio piegato.
• Piegati in avanti allungando il fianco sinistro verso il pavimento.
• Stringi la guancia sinistra; questo ti permetterà di allungare ancora di più il flessore dell'anca.
• Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia lato e ripeti. Alterna fino ad arrivare a un totale di 30-60 secondi per lato.

I flessori dell'anca e i quadricipiti spesso si irrigidiscono durante la corsa; questo tratto affronta entrambi.

• Da una posizione di plancia alta, spingiti indietro nel cane a testa in giù sollevando i fianchi e il sedere in aria e raddrizzando le braccia e le gambe. Mantieni la testa in linea con il busto e guarda indietro verso i piedi per evitare di sforzare il collo. Premi i talloni a terra.
• Solleva un tallone da terra e piega il ginocchio mantenendo l'altro tallone ben piantato e la gamba dritta. Continua a pedalare con i piedi in questo movimento di marcia per 30-60 secondi, assicurandoti di premere bene il tallone ogni volta per allungare il tendine del ginocchio.

Questo movimento ispirato allo yoga allunga dinamicamente i polpacci che svolgono gran parte del lavoro di spinta verso l'alto e in avanti.

• Inizia a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Solleva le ginocchia di 1-2 pollici dal pavimento e appoggia i glutei verso i talloni.
• Spingendo con i quadricipiti, esplodi in avanti e porta il piede destro all'esterno della mano destra in modo da eseguire un affondo basso. La gamba posteriore si raddrizzerà mentre ti affondi in avanti.
• Porta indietro il piede destro per incontrare il sinistro e il sedere nuovamente verso i talloni. Questa è 1 ripetizione.
• Continua per 30 secondi e poi ripeti dall'altro lato.

Muoversi attraverso questa sequenza allenta quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Fai una pausa nell'affondo per prestare maggiore attenzione ai flessori dell'anca.

• Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
• Tira il ginocchio sinistro verso il petto mantenendo la gamba destra dritta e la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
• Tenere premuto per almeno 30 secondi.
• Ripeti sull'altra gamba.

Lo sentirai nei muscoli posteriori della coscia dei glutei e nella parte bassa della schiena.

• Sdraiati su un lato.
• Tieni la gamba inferiore dritta e piega il ginocchio superiore in modo che il piede sia vicino al sedere.
• Tieni il piede superiore con la mano tirandolo verso il sedere.
• Mantieni i fianchi stabili in modo da non dondolarti all'indietro mentre tiri.
• Tenere premuto per almeno 30 secondi.
• Cambia lato e ripeti.

I tuoi quadricipiti possono spesso subire colpi durante una corsa, soprattutto se si tratta di terreni collinari. Questa versione laterale del quad stretch elimina le sfide di equilibrio legate allo stretching di questo muscolo stando in piedi. E siamo sinceri: sdraiarsi dopo una corsa è così dannatamente bello.

Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike;Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini e scarpe da ginnastica e calzini Comme si;Ameerah Omarcapitano della città e mental coach per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka;Amanda Katzun personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City indossa: top e pantaloncini Adanola, scarpe da ginnastica e calzini Nike.