2 riscaldamenti dinamici che ti prepareranno a correre

Ogni corridore sa che i primi minuti fuori dalla porta possono sembrare i più impegnativi. Ma esiste un modo infallibile per farti sentire meglio fin dall'inizioEper rimanere più forte fino alla fine: dare il via con ariscaldamento dinamico.

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Iniziare con circa cinque minuti di movimenti veloci ma controllati attraverso un'ampia gamma di movimenti prepara il tuo corpo a gestire le esigenze della corsa. Oltre ad aumentare letteralmente la temperatura dei tuoi tessuti, aiutandoli a lavorare in modo più efficiente ed efficace, aumenterai la frequenza cardiaca, aumenterai il flusso sanguigno e attiverai le connessioni tra la tua mente e i muscoli che utilizzerai, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e i polpacci. Il risultatostudiLo spettacolo è che il tuo allenamento può sembrare ancora più semplice e quindi più divertente.

Quindi, prima di iniziare uno qualsiasi dei tuoi allenamenti cardio per SELFProgramma Impara ad amare la corsascaldalo! Abbiamo creato due nuove opzioni tra cui scegliere: sentiti libero di trovare quella che funziona meglio per te e mantienila o cambiala regolarmente per un po' più di varietà. La parte migliore? Sono tutti ai tuoi piedi, quindi puoi farli quando sei già fuori dalla porta (non è necessario il tappetino!).

Riscaldamento 1

Cosa ti serve:Solo il tuo peso corporeo!

• Esegui ogni esercizio per 30 secondi alternando i lati, se applicabile.
• Una volta trascorsi i 30 secondi, passa direttamente all'esercizio successivo senza riposare. (Ovviamente prenditi una pausa se ritieni di averne bisogno.)
• Dopo aver completato tutti e cinque gli esercizi, completare nuovamente il circuito.
• Completa il circuito due volte in totale.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il core impegnato.
• Calcia il tallone destro verso il gluteo destro. Ripeti rapidamente con il tallone sinistro. Cerca di mantenere le cosce parallele quando calci. Questa è 1 ripetizione.
• Ripeti per 30 secondi.

Sebbene la tua posizione sia leggermente diversa, questo movimento attiva molti dei muscoli che utilizzerai durante la corsa, in particolare i quadricipiti.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi impegnati. Esegui uno squat poco profondo piegando leggermente le ginocchia e spingendo indietro i glutei.
• Da quella posizione spostati verso destra il più velocemente possibile per 4-5 piedi (o quanto lo spazio lo consente). Muovi i piedi velocemente cercando la velocità piuttosto che la grandezza del passo che puoi fare.
• Quando raggiungi la fine, torna immediatamente a sinistra.
• Continua a muoverti avanti e indietro il più rapidamente possibile per 30 secondi.

La corsa è un movimento avanti-indietro. Ma iniziare prima un po' di lavoro laterale attiva muscoli come gli adduttori (interno coscia), gli abduttori (all'esterno dei fianchi) e il gluteo medio (glutei laterali) che stabilizzano e muovono i fianchi.

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• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva la gamba destra e piega il ginocchio destro afferrando l'esterno con la mano destra.
• Con la mano sinistra afferra la gamba destra appena sotto la caviglia.
• Consenti al ginocchio di ruotare verso l'esterno finché non senti un allungamento nell'anca destra.
• Abbassa la gamba destra e poi ripeti dall'altro lato
• Continua alternando per 30 secondi.

Movimenti di apertura dei fianchi come questo sono particolarmente utili per i corridori che svolgono lavori da scrivania; allentano e attivano gli adduttori abduttori e i flessori dell'anca che si stringono con ore di seduta.

• Stai con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi impegnati e le braccia lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
• Oscilla la gamba sinistra fino all'altezza dei fianchi (se la flessibilità lo consente) e il braccio destro per toccare contemporaneamente le dita del piede sinistro.
• Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall'altro lato.
• Continua ad alternare in modo fluido e continuo avvertendo un allungamento lungo la parte posteriore di entrambe le gambe per 30 secondi.

Questo allungamento dinamico prende di mira i muscoli posteriori della coscia; la leggera rotazione porta il tuo core nell'equazione.

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e il core impegnato.
• Solleva il ginocchio destro con il piede flesso verso il petto.
• Riporta il piede destro a terra mentre sollevi la gamba sinistra.
• Tieni il petto in alto e le braccia forti con una piegatura a 90 gradi del gomito.
• Continua alternando per 30 secondi.

Molti corridori d'élite includono gli A-skip nei loro riscaldamenti ed esercizi. Sono un movimento esagerato simile alla corsa che aiuta a coordinare i movimenti del braccio, della gamba e del piede.

Riscaldamento 2

Cosa ti serve:Solo il tuo peso corporeo!

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• Esegui ogni esercizio per il tempo concesso.
• Una volta terminato ogni esercizio, passa direttamente a quello successivo senza riposare. (Ovviamente prenditi una pausa se ritieni di averne bisogno.)
• Dopo aver completato tutti e cinque gli esercizi, completare nuovamente il circuito.
• Completa il circuito due volte in totale.

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e il core impegnato.
• Tieni il petto sollevato e gli addominali contratti mentre muovi rapidamente le ginocchia verso il petto una alla volta.
• Oscilla le braccia concentrandoti sul portare le mani dall'altezza dei fianchi all'altezza del mento al ritmo delle ginocchia.
• Muoviti il ​​più velocemente possibile per 30 secondi.

Sentirai che la tua frequenza cardiaca inizierà ad aumentare mentre i tuoi quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei si potenziano. Anche i fianchi, gli addominali e la parte superiore del corpo giocano un ruolo qui.

• Mettiti dietro una sedia tenendo la schiena con entrambe le mani per mantenere l'equilibrio. (Oppure se sei fuori puoi afferrare un palo della recinzione o qualsiasi altra superficie stabile.)
• Sposta il peso sulla gamba sinistra e fai oscillare la gamba destra verso l'esterno verso la punta del piede destra.
• Con un movimento fluido riportalo al centro e poi sul lato sinistro incrociando la gamba tra il tuo corpo e la sedia.
• Ripeti per 30 secondi prima di passare alla gamba opposta.

Questo movimento semplice ma potente riscalda e allunga i fianchi e i muscoli che li circondano.

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani sui fianchi e il core impegnato.
• Sollevare il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca e poi aprire l'anca ruotando il ginocchio di lato e poi verso la parte posteriore prima di portarlo nuovamente in avanti; facendo un grande cerchio dell'anca muovendosi da davanti a dietro (come nella foto). Questa è 1 ripetizione.
• Riporta il piede sinistro sul pavimento, quindi ripeti sull'altro lato sollevando il ginocchio destro e spostandoti avanti e indietro con il ginocchio destro.
• Continua per 15 secondi, poi cambia lato e ripeti.
• Una volta completati entrambi i lati, invertire il movimento sul lato sinistro spostandosi da dietro a avanti.
• Continua per 15 secondi, poi cambia lato e ripeti.

Come le culle dell'anca, i cerchi allentano i flessori dell'anca - i muscoli nella parte anteriore dei fianchi e nella parte superiore delle cosce - che si restringono dopo ore trascorse sedute.

• Inizia in piedi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi per mantenere l'equilibrio.
• Incrocia il piede destro davanti al sinistro, quindi fai un passo a sinistra con il piede sinistro.
• Incrocia il piede destro dietro quello sinistro, quindi fai un passo a sinistra con il piede sinistro.
• Continua a muoverti a sinistra in questo modo alternando incrociando il piede destro davanti e poi dietro per 4-5 piedi (o quanto lo spazio lo consente).
• Quindi ripetere la sequenza a destra. Continua ad alternare le direzioni per 30 secondi.

Questo movimento incrociato coinvolge i muscoli dal collo alle dita dei piedi mobilizzando la parte inferiore del corpo, i fianchi e la colonna vertebrale con una leggera rotazione.

• Stare in una posizione rilassata con le mani lungo i fianchi impegnate e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Fai un passo avanti con il piede destro mantenendo la gamba dritta e flettendo il piede in modo che solo il tallone poggi sul pavimento.
• Piegati sui fianchi e scendi in picchiata con le braccia tese che seguono la lunghezza della gamba. Stai in piedi tenendo le braccia tese e portando le mani sopra la testa prima di abbassarle lungo i fianchi. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia e un allungamento della colonna vertebrale mentre ti alzi e ti allunghi.
• Ora fai un passo avanti con l'altro piede e ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare i lati scorrendo attraverso il movimento al tuo ritmo. Continua per 30 secondi.

Questo movimento attiva la parte posteriore delle gambe, compresi i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.

Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

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