Anche se le flessioni sono un esercizio per le braccia incredibilmente efficace, sono notoriamente un AF difficile. Inserisci le modifiche push-up! Solo perché sono una bestia non significa che non puoi (o non dovresti) aggiungerli alla tua routine di allenamento. Non solo le flessioni aiutano a rafforzare la parte superiore del corpo e il core, ma eseguire il movimento è piuttosto tosto. Ecco tre modifiche che sono ancora sorprendenti per far lavorare i muscoli della parte superiore del corpo e che ti aiuteranno a sviluppare la forza e l'ampiezza di movimento necessarie per eseguire al meglio il tuo primo push-up completo.
Le flessioni al muro, le flessioni inclinate e le flessioni sulle ginocchia sono un ottimo punto di partenza, spiega l'allenatore delle celebritàLacey Pietra. Le flessioni regolari richiedono di sollevare l'intero corpo da terra usando solo la parte superiore del corpo, spiega Stone. Tuttavia, queste variazioni di push-up praticano la stessa gamma di movimento, ma eliminano parte del peso necessario per spostare. Rafforzeranno anche i muscoli delle flessioni (tricipiti, bicipiti, spalle, petto, schiena e addominali) e 'esercitano meno pressione sulle articolazioni', afferma Stone.
Il push-up al muro è la modifica più semplice, seguito dal push-up inclinato, quindi dal push-up sul ginocchio. 'Più frequentemente ti alleni, più velocemente sarai in grado di avanzare', afferma Stone. Provali tutti e mettiti alla prova per avanzare alla modifica successiva (e, infine, alle flessioni complete). Se avverti dolore o lesioni (in particolare problemi alle spalle, ai polsi, ai gomiti o al collo), consulta prima il medico.
Ecco il piano di Stone per migliorare le tue abilità di push-up:
- Esegui 3 serie da 12 ripetizioni a tua scelta, 3 volte a settimana per 2 settimane
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni della stessa modifica, 3 volte a settimana per 2 settimane
- Passa a una modifica più impegnativa e ripeti questo piano di 4 settimane.
- Stai a qualche metro di distanza da un muro (più ti allontani, più impegnativo sarà il movimento).
- Piegati in avanti e posiziona le mani sul muro di fronte a te, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Piega e raddrizza le braccia per completare un push-up.
- Metti le braccia su una panca, un tavolo o un divano ed estendi le gambe dietro di te in modo da assumere una posizione elevata. Ancora una volta, le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Mantenendo il corpo in linea retta e i gomiti vicini al corpo, piega e raddrizza le braccia per completare un push-up.
- Inizia con la tavola alta con le spalle sopra i polsi e la colonna vertebrale lunga. Questa GIF mostra le tue mani in una posizione di push-up a diamante, che è ottima per colpire i tricipiti, ma per questa modifica posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, dice Stone.
- Mettiti in ginocchio, rotolando verso la parte superiore delle ginocchia per proteggere le rotule.
- Piega i gomiti e abbassa il petto a terra.
- Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia.
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