4 routine di recupero attivo per rendere la tua prossima corsa ancora migliore

Il tuo programma di corsa è ricco di giornate cardio e cosparso di routine di forza, ma non è tutto: include anche tanto dolce riposo. Questo è vitale non solo perché ti fa sentire così dannatamente bene, ma anche perché tuBisognoquei giorni per riprendersi. Dopotutto è allora che il tuo corpo si adatta allo stress che gli hai sottoposto in modo da poter fare tutto da capo (e anche meglio) la prossima volta.

A volte i giorni di riposo possono e dovrebbero essere proprio questogiorni senza esercizio fisicosul tuo programma. Puoi sfruttare il tempo libero per fare qualcos'altro che migliori il tuo benessere, sia che si tratti di incontrare un amico che legge quel romanzo che è stato parcheggiato sul tuo comodino o di diventare astuto e creativo con alcuni nuovi progetti.

Ma in altri casi potresti voler muoverti un po’ in modi che facciano bene al tuo corpo e alla tua mente. Inserisci:recupero attivoo un movimento delicato che è molto meno intenso del tuo allenamento tipico. Potresti scegliere di seguire una lezione di yoga (leggera!), fare una passeggiata facile o trascorrere del tempo di qualità con il tuo rullo di schiuma.

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Un'altra opzione? Una rapida routine di recupero attivo.Amanda Katzun personal trainer e allenatore di corsa certificato NASM a New York City ha progettato quelli seguenti come parte di SELFProgramma Impara ad amare la corsaper integrare gli allenamenti di forza e cardio che costituiscono la maggior parte del tuo piano. Queste routine dinamiche sono state create per aiutarti a collegare la tua mente e il tuo corpo centrandoti in modo da essere pronto per tornare a correre, sollevare pesi o qualsiasi altra attività più intensa che hai in agenda il giorno successivo.

L'obiettivo qui è muoversi a un ritmo più lento rispetto al resto della settimana, aumentando delicatamente il flusso sanguigno e portando le articolazioni attraverso un'ampia gamma di movimenti per migliorare la mobilità. I corridori che lavorano regolarmente sulla mobilità possono ridurre il dolore e la rigidità e allo stesso tempo migliorare le prestazioni, afferma Katz. Queste sessioni offrono anche l’opportunità di notare e affrontare eventuali piccoli squilibri prima che si trasformino in dolore o lesioni. Ad esempio, se il tuo fianco destro sembra più teso di quello sinistro nella posa del piccione, puoi trascorrere qualche minuto in più lì per un ulteriore rilascio.

Sentiti libero di scegliere quale routine fare in un dato giorno esplorando ciò che fa bene al tuo corpo. Prova una nuova sequenza se vuoi più varietà, ripeti quelli che ti piacciono o anche dopo averli provati fino in fondo alcune volte, mescola e abbina gli esercizi che funzionano meglio per te. Solo una nota, però, che sono organizzati in modo tale che gli ultimi due potrebbero richiedere una mobilità leggermente maggiore rispetto ai primi due: tienilo a mente mentre li provi.

Metti da parte dai 15 ai 25 minuti per ogni routine; la durata esatta dipenderà da quanto velocemente o lentamente esegui le ripetizioni, da quanto riposo fai tra un round e dall'altro e se il tuo corpo richiede un po' più di cure amorevoli in un'area particolare!

Recupero attivo n.1

Cosa ti serve:Una panca, un divano o un'altra superficie robusta, un manubrio da tenere in mano e un tappetino per esercizi per il massimo comfort.

• Esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio dinamico. Per i movimenti su un solo lato esegui 10 ripetizioni su ciascun lato. Per i tratti statici trattenere il tempo indicato.
• Dopo aver completato tutte le ripetizioni, passa all'esercizio successivo.
• Dopo che tutti e quattro gli esercizi sono stati completati, riposa fino a 2 minuti prima di ricominciare dall'inizio.
• Completa il circuito 2-3 volte in totale.

• Inizia in posizione di plancia alta con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
• Porta il ginocchio sinistro in posizione di affondo con il piede sinistro fuori dalla mano sinistra. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia destra.
• Ruota la parte superiore del corpo verso sinistra mentre estendi il braccio sinistro verso il soffitto.
• Riporta la mano sul pavimento, quindi torna nella posizione della plancia. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni in totale su ciascun lato, quindi ripeti sull'altro lato.

Si è guadagnato il titolo per una buona ragione: aprirai i fianchi e aumenterai la mobilità attraverso la colonna vertebrale toracica o la parte centrale della schiena con questo movimento classico.

• Inizia in posizione inginocchiata tenendo un manubrio (o un kettlebell se ne hai uno) con entrambe le mani davanti al corpo a distanza di un braccio.
• Fai un passo laterale con il piede sinistro appoggiandolo sul pavimento. Punta le dita del piede sinistro direttamente a sinistra; la coscia sinistra dovrebbe essere perpendicolare alla gamba destra.
• Dondola lentamente verso sinistra mantenendo i fianchi rivolti in avanti andando il più in basso possibile.
• Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni e poi ripeti dall'altro lato.

Questo movimento allunga e rafforza i muscoli adduttori dell'interno coscia, migliorando al tempo stesso la gamma di movimento delle articolazioni dell'anca.

• Inizia in una posizione da tavolo, con le ginocchia piegate e sotto i fianchi, i palmi piatti sotto le spalle. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale.
• Allarga la punta delle dita, spingi sul pavimento e solleva le ginocchia da terra in una presa da orso. Resta in equilibrio sulle punte dei piedi e tieni i talloni puntati verso il soffitto.
• Da lì continua a spingere con le mani mentre raddrizzi le gambe e riporti i fianchi nella posizione del cane verso il basso.
• Ritorno al tavolo; è 1 ripetizione. (Se hai bisogno di fare una breve pausa tra una qualsiasi delle ripetizioni, puoi lasciare brevemente che le ginocchia tocchino il pavimento.)
• Completa 10 ripetizioni.

Muoversi in questa sequenza mobilita tutto, dalle spalle e dalla parte centrale della schiena fino alle dita dei piedi, colpendo i polpacci, i quadricipiti e i glutei lungo il percorso.

• Mettiti di fronte a una poltrona o a un'altra superficie robusta. Potresti volere un cuscino imbottito o un tappetino piegato da posizionare sotto il ginocchio.
• Piega il ginocchio sinistro e aggancia il piede sinistro al sedile del divano o della sedia.
• Fai un passo avanti con la gamba destra, quindi abbassati finché il ginocchio destro non si trova direttamente sopra la caviglia.
• Posiziona il ginocchio sinistro sull'imbottitura o sul cuscino e lo stinco contro il divano o la sedia.
• Coinvolgi il core e i glutei mentre mantieni la colonna vertebrale lunga. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.

L'elasticità del divano allevia la tensione e migliora la mobilità dei quadricipiti, della schiena e dei fianchi. Tieni presente che può sembrare intenso, soprattutto se hai problemi al ginocchio. Se ti sembra troppo intenso, puoi eseguire un allungamento del quad in piedi dal tuoroutine di raffreddamento.

Recupero attivo n.2

Cosa ti serve:Solo un tappetino per esercizi per il massimo comfort.

• Esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio dinamico. Per i movimenti su un solo lato esegui 10 ripetizioni su ciascun lato. Per i tratti statici trattenere il tempo indicato.
• Dopo aver completato tutte le ripetizioni, passa all'esercizio successivo.
• Dopo che tutti e quattro gli esercizi sono stati completati, riposa fino a 2 minuti prima di ricominciare dall'inizio.
• Completa il circuito 2-3 volte in totale.

• Siediti con la schiena dritta e le gambe larghe, quindi piega il ginocchio sinistro per portare il piede sinistro verso l'interno coscia destra.
• Usa la mano destra per afferrare il ginocchio sinistro ruotando il busto in modo che sia allineato con la coscia sinistra.
• Allunga la mano sinistra in alto, quindi inclina il busto verso destra sopra la gamba dritta.
• Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto, quindi ripeti prima di passare all'altro lato.

Il tuo quadrato dei lombi o muscolo QL nel profondo della schiena corre dalla parte inferiore della gabbia toracica alla parte superiore del bacino. Svolge un ruolo nella stabilizzazione della colonna vertebrale e nella respirazione e nella tensione, spesso contribuisce al mal di schiena.

• Inizia nella posa del bambino: inginocchiati sul tappetino con le ginocchia alla larghezza dei fianchi o più larghe e le dita dei piedi che si toccano dietro di te. Fai un respiro profondo e mentre espiri appoggia il busto sulle cosce. Cerca di allungare il collo e la colonna vertebrale allontanando le costole dal coccige e la sommità della testa dalle spalle.
• Durante un'espirazione sollevati leggermente e fai scivolare il braccio destro sotto il corpo ruotando attraverso la parte centrale della schiena per appoggiare la spalla destra e il lato destro della testa a terra.
• Ritorna al centro quindi ripeti sul lato sinistro. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

La posa del bambino allunga e allinea la colonna vertebrale mentre l'infilatura dell'ago allunga le spalle e la schiena aggiungendo un elemento di rotazione per alleviare la rigidità nella parte centrale della schiena.

• Sedersi con il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi davanti al polpaccio perpendicolare al corpo e la pianta del piede rivolta a destra. Mantieni il piede sinistro flesso.
• Lascia che la gamba poggi sul pavimento.
• Posiziona il ginocchio destro a destra del corpo e piega il ginocchio in modo che il piede sia rivolto dietro di te. Mantieni il piede destro flesso.
• Tieni la guancia sinistra sul pavimento. Prova a spostare la guancia destra il più vicino possibile al pavimento. Potrebbe non essere possibile se sei molto stretto.
• Appoggia la mano sinistra sul pavimento accanto al fianco sinistro. Quindi alza la mano destra e allungala sopra la testa con una piegatura laterale.
• Ritorna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Questo è un altro movimento combinato che apre i fianchi e allo stesso tempo allunga e rilascia gli obliqui e gli altri muscoli lungo il fianco.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Afferra la parte posteriore della coscia destra e tienila con entrambe le mani.
• Fletti il ​​piede destro per avvicinare le dita dei piedi al viso.
• Raddrizza delicatamente la gamba destra, quindi torna alla posizione di partenza.
• Completa 10 ripetizioni e poi ripeti dall'altro lato.

Il nervo sciatico corre dal sedere fino a ciascuna gamba; questo movimento può alleviare la pressione extra che a volte la comprime per alleviare il dolore e la tensione nella parte bassa della schiena e nelle gambe.

Recupero attivo n.3

Cosa ti serve:Una sedia o un altro oggetto stabile a cui aggrapparsi e un tappetino per esercizi per comodità.

• Esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio dinamico. Per i movimenti su un solo lato esegui 10 ripetizioni su ciascun lato. Per i tratti statici trattenere il tempo indicato.
• Dopo aver completato tutte le ripetizioni, passa all'esercizio successivo.
• Dopo che tutti e quattro gli esercizi sono stati completati, riposa fino a 2 minuti prima di ricominciare dall'inizio.
• Completa il circuito 2-3 volte in totale.

• Stare sulla gamba sinistra tenendo una sedia o un altro oggetto stabile per mantenere l'equilibrio.
• Piega leggermente il ginocchio sinistro e piega la gamba destra sollevandola dietro di te.
• Ruota lentamente i fianchi verso destra mantenendo il ginocchio allineato con il secondo dito del piede. Potresti trovare utile tenere la mano destra sul fianco destro per guidarla nel movimento. Ritorna alla posizione di partenza.
• Fai 10 ripetizioni e poi ripeti dall'altro lato.

Questo movimento migliora la mobilità e il controllo dell'anca richiedendo la rotazione dell'articolazione mentre si sostiene il peso corporeo su una gamba.

• Inizia in una posizione da tavolo, con le ginocchia piegate e i palmi delle mani appoggiati sotto le spalle.
• Allunga la gamba destra lateralmente appoggiando il piede destro sul pavimento.
• Sposta il corpo indietro piegando leggermente il ginocchio sinistro più profondamente mentre le spalle si spostano indietro. Sentirai un allungamento nella parte interna della coscia destra.
• Spostati indietro in avanti per tornare alla posizione di partenza.
• Fai 10 ripetizioni e poi ripeti dall'altro lato.

Mantieni i muscoli dell'inguine e dell'anca mobili e flessibili con questo movimento piccolo ma efficace.

• Sdraiati sul lato destro con i fianchi e le ginocchia piegati a 90 gradi e le braccia tese in modo che le cosce e le braccia siano parallele. Usa un cuscino o una coperta per sostenere la testa se ti senti più a tuo agio.
• Solleva il braccio sinistro e ruota lentamente solo il busto, mantenendo le gambe in posizione, finché il polso sinistro e la spalla non raggiungono il pavimento sull'altro lato del corpo. Appoggia la parte posteriore della testa sul pavimento o sul cuscino.
• Ruotare nuovamente a destra per tornare alla posizione iniziale.
• Fai 10 ripetizioni prima di ripetere dall'altro lato.

Allungherai la colonna vertebrale, il petto e le spalle mentre rafforzi gli obliqui, i muscoli centrali che corrono lungo i lati della vita.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo. Estendi le gambe impilando il piede sinistro sopra quello destro.
• Solleva la gamba sinistra verso l'esterno e leggermente all'indietro flettendo il piede sinistro mentre lo fai.
• Mantieni la posizione per 30 secondi (se è troppo difficile aumenta da 10 secondi con incrementi di 5 secondi). Ripeti dall'altra parte.

Rafforza il gluteo medio e gli altri muscoli lungo il lato dell'anca mentre allunghi e rilasci il muscolo QL nella profondità della schiena.

Recupero attivo n.4

Cosa ti serve:Un robusto gradino o una panca e un tappetino per esercizi per il massimo comfort.

• Esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio dinamico. Per i movimenti su un solo lato esegui 10 ripetizioni su ciascun lato. Per i tratti statici trattenere il tempo indicato.
• Dopo aver completato tutte le ripetizioni, passa all'esercizio successivo.
• Dopo che tutti e quattro gli esercizi sono stati completati, riposa fino a 2 minuti prima di ricominciare dall'inizio.
• Completa il circuito 2-3 volte in totale.

• Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle, i gomiti rivolti dritto dietro di te, i palmi appoggiati a terra e gli alluci che si toccano. Premi leggermente i piedi sul pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Inspira, poi espira e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Inspira di nuovo e premi tra i palmi delle mani per sollevare il petto dal pavimento. Puoi fermarti piegando i gomiti o spingere verso l'alto finché le braccia non sono quasi dritte, ma non del tutto, come nella foto. Dovresti sentire un allungamento attraverso il petto, la parte anteriore delle spalle e/o la parte anteriore dei fianchi. Ritorna alla posizione iniziale e poi ripeti.
• Completa 10 ripetizioni.

Spesso chiamato cobra nelle lezioni di yoga, questo movimento estende la colonna vertebrale e allunga i flessori dell'anca e i muscoli del torace.

• Inizia in posizione inginocchiata con il sedere appoggiato sui talloni e le mani sul pavimento davanti a te.
• Fai un'inspirazione lenta ed espirando attorno alla colonna vertebrale e abbassa la testa verso il pavimento (questa è la postura del gatto).
• Inspira e solleva la testa, il petto e il coccige verso il soffitto mentre inarchi la schiena per la mucca. Questa è 1 ripetizione.
• Completa 10 ripetizioni in totale.

Una versione modificata di un rilascio posteriore preferito di tutti i tempi, questa versione mantiene il bacino e la parte bassa della schiena stabili in modo che tu possa concentrarti sulla mobilizzazione della parte centrale e superiore della schiena.

• Sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati su una panca o su un'altra superficie stabile.
• Solleva i fianchi contraendo i glutei cercando di non inarcare la schiena.
• Inizia tenendo le mani a terra come nella foto; una volta che ti senti a tuo agio con il movimento puoi aggiungere una sfida alzando le braccia.
• Lavora fino a trattenere per 30 secondi.

Mentre estendi i fianchi e attivi i glutei, mirerai anche al QL profondo nella parte bassa della schiena: è difficile da raggiungere ma spesso è collegato al mal di schiena.

• Inizia in una posizione da tavolo su mani e ginocchia su un tappetino da yoga.
• Porta il piede destro in avanti e posizionalo sul tappetino dietro il polso destro.
• Regola la tibia in modo che sia parallela (o il più vicino possibile al parallelo) al bordo anteriore del tappetino.
• Estendi indietro la gamba sinistra con la parte superiore del piede sinistro appoggiata sul tappetino. Se necessario, sollevare i fianchi e sostenerli con una coperta arrotolata o un cuscino.
• Tieni il petto in alto e sfiora il pavimento con la punta delle dita come nella foto.
• Da questa posizione muovi delicatamente la parte superiore del corpo avanti e indietro come nella foto per approfondire l'allungamento come nella foto. Ogni movimento avanti e indietro equivale a 1 ripetizione. Per un ulteriore allungamento quadruplo, piega e raddrizza il ginocchio posteriore.
• Ripeti 10 volte prima di passare all'altro lato.

Un altro uno-due: il potere di apertura dei fianchi della posa del piccione incontra un dinamico allungamento quadruplo.

Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

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Atleti in ordine di apparizione:Ameerah Omarcapitano della città e mental coach per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka;Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini e scarpe da ginnastica e calzini Comme si;Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike;Amanda Katzun personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City indossa: top e pantaloncini Adanola, scarpe da ginnastica e calzini Nike.