4 segni che stai mangiando troppe proteine, secondo GI Docs

In questo momento sembra che esista una versione proteica di ogni singolo cibo e bevanda là fuori, anche (e soprattutto) quelli che nessuno ha chiesto. C'èpasta proteica yogurt proteicobiscotti proteici per popcorn proteici (un ringraziamento a Khloe Kardashian).pancake proteicie persino, tra tutte le cose, proteineacqua(no, non stiamo scherzando). Dubiti di noi? Prendilo da un documento: le proteine ​​stanno avendo il loro momentoLisa Ganjhu DOdice a SELF un gastroenterologo della NYU Langone Health. È tutto su Internet.

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Ammettiamo di aver coperto la nostra giusta quota di prodotti e ricette ad alto contenuto proteico a causa della loro rilevanza e popolarità (yogurt proteico e pancake proteici? Lo consiglio vivamente) ma vogliamo aggiungere un disclaimer: nonostante l'hype probabilmente non hai bisogno di così tanto macro come gli influencer, le celebrità e le tendenze alimentari online vorrebbero farti pensare. In effetti probabilmente ne stai già ricevendo più che a sufficienza secondo gli esperti con cui abbiamo parlato per questa storia. Contrariamente a quanto si dice sui social media, la dieta media americana o occidentale contiene proteine ​​adeguateAmy Burkhart MDRDdice a SELF un medico e un dietista registrato specializzato nella salute dell'intestino. Le persone tendono a mangiare un po' più proteine ​​di quanto probabilmente dovrebbero, dice il dottor Ganjhu. Già nei primi anni 2000 il CDCtrovatoche gli adulti statunitensi stavano sovraccaricando e che il problema probabilmente si è solo intensificato con il tempo.

Naturalmente questo non significa parlare male delle proteine ​​o insinuare che siano in qualche modo meno importanti di altri nutrienti. Al contrario: è un elemento fondamentale per la salute, afferma il dottor Ganjhu. Essendo uno dei tre macro, svolge tantissime funzioni essenziali nel tuo corpo, come la costruzione dei muscoli, la regolazione dello zucchero nel sangue e la fornitura di energia per la vita di tutti i giorni. Detto questo, non sempre è meglio, avverte il dottor Ganjhu, e il sovraccarico può effettivamente avere alcuni effetti collaterali negativi. Continua a leggere per individuare i quattro segnali chiave che indicano che l'apporto proteico è troppo elevato.

Quante proteine ​​ci sonopuretanto?

Tuoapporto proteico idealedipende da una serie di fattori tra cui età, sesso, dimensione corporea, livello di attività e salute generale, quindi può variare ampiamente da persona a persona. Dovrai anche considerare le tue specificheobiettivi di fitnessmentre stai facendo questo calcolo, dice il dottor Ganjhu. Se sei un bodybuilder, ad esempio, avrai bisogno di più proteine ​​rispetto a qualcuno che non sta sviluppando molta massa muscolare.

Se ti stai chiedendo dove ti trovi, qui le autorità sanitarie offrono alcune solide linee guida generali. Secondo la National Library of Medicine, le proteine ​​dovrebbero costituire dal 10 al 35% del fabbisogno calorico giornaliero totale e variefontisegnalare la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine ​​richiede un minimo di 0,36 grammi per libbra di peso corporeo. Seguendo questo standard, qualcuno che pesa 140 libbre avrebbe bisogno di circa 50 grammi al giorno mentre qualcuno che pesa 200 libbre avrebbe bisogno di circa 70 grammi.

Tuttavia, la quantità consigliata è più elevata per le persone che fanno attività fisica regolarmente e per gli over 60, poiché le proteine ​​sono fondamentali per questorecupero muscolaredopo un'attività fisica intensa, le persone che hanno l'abitudine di allenarsi dovrebbero assumere dai 70 ai 100 grammi al giorno, afferma il dottor Burkhart. Nel frattempo gli individui anziani perdono massa muscolare a un ritmo molto più elevato rispetto ai loro colleghi più giovani, quindi aggiunge che potrebbero aver bisogno da 80 a 140 grammi.

Quindi, con tutti questi diversi fattori in gioco, esiste effettivamente un limite alla quantità di proteine ​​che dovresti mangiare? Sì, in realtà. Secondo il dottor Burkhart, la maggior parte delle persone consiglierebbe di non consumare più di due grammi per chilogrammo al giorno (o circa 0,9 grammi per libbra): la soglia per un elevato apporto proteico cronico secondo il dottor Burkhart.Università del Missouri.

4 segnali che potresti esagerare con le proteine

La persona sana media può tollerare abbastanza bene le proteine, afferma il dottor Ganjhu. Detto questo, alcune persone potrebbero manifestare effetti collaterali negativi se la loro assunzione è troppo elevata (più di circa un grammo per libbra).

Inoltre non esistono realibeneficial sovraccarico di proteine. Il tuo corpo può usarne solo una certa quantità alla volta, quindi una volta raggiunto quel limite, la porzione rimanente non ha un vero sbocco positivo.

Tenendo tutto questo in mente potresti notare alcuni cambiamenti fisici rivelatori se mangi troppe proteine, tra cui:

Ciao alitosi! Accumulare proteine ​​può farti puzzare l'alito, soprattutto se stai lesinandocarboidratiallo stesso tempo. Ciò è dovuto achetosiuno stato metabolico che si verifica quando il tuo corpo inizia a bruciaregrassoper l’energia a causa dell’insufficienza di glucosio (uno zucchero derivato dai carboidrati) e il termine da cui prende il nome la dieta cheto. In realtà indotto dalla chetosialito cattivoè così comune che ha persino un soprannome: respiro cheto.

Dimentica gli esperti di nutrizione: il tuo stomaco potrebbe non essere a posto con la tua dieta ricca di proteine. Le proteine ​​possono essere difficili da digerire in quantità elevate, dice il dottor Burkhart, quindi potresti avvertire un certo disturbo laggiù. Puoi averne alcunidiarreaAlcunistipsiDice il dottor Ganjhu. (A peggiorare le cose, la potenziale carenza di carboidrati potrebbe aggravare i tuoi problemi da allorafibraun carboidrato è la chiave per aumentare la massa delle feci e prevenire la stitichezza!)

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Abbi pazienza qui perché stiamo per prendere una leggera svolta scientifica per spiegarlo. Quando le proteine ​​entrano nel corpo passano al fegato per essere scomposte, un processo che genera vari prodotti di scarto tra cui una sostanza chiamata urea. Da lì l’urea viene trasportata ai reni (il servizio di rimozione dei rifiuti del corpo) dove viene filtrata dal sangue ed escreta dal corpo attraverso l’urina. Più proteine ​​mangi, più lavoro devono fare i reni per eliminare l'urea (e quindi più pipì), quindi grandi quantità di proteine ​​possono effettivamente fartidisidratatodice il dottor Burkhart.

Nonostante la stretta associazione delle proteine ​​con la forza fisica tra gli appassionati di allenamento, queste non si trasformano magicamente in muscoli non appena entrano nel tuo corpo. (Mi dispiace far scoppiare la bolla.) Dopo che tutte le calorie in eccesso vengono convertite in grasso, indipendentemente dalla fonte, dice il dottor Burkhart, e poiché un grammo di proteine ​​in realtà equivale a quattro calorie potresti ritrovarti a ingrassare se mangi più di quanto puoi bruciare. (Che sia chiaro non è necessariamente una cosa negativa ma comunque un effetto collaterale!)

Oltre a tutto quanto sopra, sia la privazione di carboidrati che la disidratazione possono causare problemi comemal di testa faticaEnebbia cerebraleche possono effettivamente servire come sintomi secondari.

Mangiare troppe proteine ​​comporta grossi rischi per la salute?

Non assumere abbastanza proteine ​​può essere pericoloso se si verifica per un periodo prolungato, afferma il dottor Burkhart, ma assumere troppe proteineAncheporta delle conseguenze. Nei casi più gravi, troppe proteine ​​possono persino causare molte complicazioni alla salute, afferma il dottor Ganjhu. Ecco alcuni esempi:

Per neutralizzare gli acidi rilasciati nel flusso sanguigno dalla normale digestione delle proteine, il corpo utilizzacalcio- lo stesso minerale che figura in modo così prominente nei prodotti lattiero-caseari. Ma c’è un problema: il calcio viene prelevato dalle ossa se necessario, il che significa che una dieta ricca di proteine ​​può causare un’eccessiva perdita di calcio, privando l’osso dell’integrità strutturale e lasciandotipiù vulnerabile alle rotture.

Sia il fegato che i reni sono fortemente coinvolti nell'elaborazione delle proteine ​​che passano attraverso il corpo, come abbiamo spiegato sopra riguardo alla disidratazione, quindi una dieta ricca di proteine ​​li costringe a un costante overdrive. Tassati oltre i loro limiti possono iniziare a mostrare una funzionalità compromessa nel tempo. Nel caso dei reni, ad esempio, c’è un aumento del rischio di gottacalcoli renalicose di questo tipo dice il dottor Ganjhu. Per questo motivo le persone soggette a problemi renali dovrebbero evitare le diete ad alto contenuto proteico. (Al contrario, le persone che lottano con problemi di zucchero nel sangue come l’intolleranza al glucosiopre-diabeteo in piena regoladiabetein realtà tendono ad avere risultati migliori con le diete ad alto contenuto proteico poiché le proteine ​​aiutano a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue (osserva il Dr. Ganjhu).

Quantità significative di proteine ​​(soprattutto sotto forma di carne rossa e carne lavorata) possono influenzare le cellule che aiutano a mantenere le nostre arterie libere dalla placca, depositi costituiti da grassocolesteroloe altre sostanze. Se lasciato abbastanza a lungo, il conseguente accumulo di placca può impedire il flusso sanguigno impedendo al sangue di raggiungere organi e tessuti vitali. A sua volta ciò aumenta il rischio diattacco di cuoreEcolpodice il dottor Burkhart.

Concentrarsi troppo sulle proteine ​​può inavvertitamente portare a trascurare altri nutrienti, determinando una dieta sbilanciata e limitando il proprio fabbisogno energetico.microbioma intestinale(ovvero l'insieme di batteri e altri microbi che vivono nel tratto digestivo). Una bassa diversità microbica non solo è dannosa per la digestione, ma può anche aumentarne il rischioinfiammazione…e altri effetti negativi sulla salute come il cancro e i disturbi mentali, afferma il dottor Burkhart.

Per essere chiari, questo tipo di problemi di salute sono in realtà solo una preoccupazionelungotermine, quindi seguire una dieta ricca di proteine ​​per un breve periodo di tempo o seguire una o due tendenze di TikTok non dovrebbe metterti in pericolo (specialmente se stai scegliendo fonti proteiche magre). Detto questo, queste informazioni illustrano due punti importanti: che assumere quante più proteine ​​possibile non è in realtà la migliore scelta nutrizionale per la stragrande maggioranza delle persone e che prendere per oro colato l’hype online sull’alto contenuto proteico potrebbe dargli troppo credito. La maggior parte delle persone pensa che se poco fa bene, molto è meglio: ecco il problema, dice il dottor Ganjhu. (Ciò di cui abbiamo veramente bisogno è in realtàfibra– ma questa è una discussione per un’altra volta e un argomento per un altro articolo.)

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