6 motivi per allenare i muscoli addominali che non hanno nulla a che fare con "prendere gli addominali"

Una rapida scansione di qualsiasi palestra ti mostrerà:Esercizi per gli addominalisono uno dei modi più popolari con cui le persone riempiono il tempo di allenamento. È fantastico, ma molte persone cadono nella trappola di dare priorità agli allenamenti di base per cercare di ottenerevisibileaddominali che non è proprio il modo in cui dovresti pensare a queste mosse potenti.

Un nucleo forte è più che uno specialista di riabilitazione sportiva per addominali visibiliKimberly Melvan DPT CSCSdice a SELF. E lottare per raggiungere questo obiettivo come risultato finale può farti perdere di vista l'esercizio fisico per il benessere totale della mente e del corpo, dice. L'allenamento può darti sicurezza ma se l'estetica è l'unica cosa su cui ti concentri puoi perderti nelle aspettative e nei confronti.

Questo non vuol dire che dovrestifermarefacendo però esercizi per gli addominali - in effetti mira a colpire quelle aree almeno due volte a settimana per la salute e il benessere generale, dice il dottor Melvan - ma si tratta più di riformulare ciò che queste mosse possono portarti. Per essere chiari, ci sono tantissimi benefici derivanti dalla forza del core che non hanno assolutamente nulla a che fare con l'aspetto di quei muscoli sul tuo corpo. Continua a leggere per scoprire le novità.

1. La forza del core può aiutarti a stare più dritto.

Uno dei principali vantaggi di eseguire regolarmente esercizi di base è che può portare amigliore posturaIl dottor Melvan spiega. Un core forte ti aiuta a stare in piedi e a sederti più in alto e facilita la respirazione, dice.

Questo perché il tuo core non è solo il retto dell'addome o i muscoli che corrono verticalmente attraverso la parte anteriore dello stomaco. È composto anche da muscoli lungo i lati dell'addome (il tuoobliqui)e la parte bassa della schiena (erettori della colonna vertebrale e quadrato dei lombi) nonché i muscoli più profondi sottostanti (trasversalmente all'addome).

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Questi muscoli della schiena forniscono stabilità articolare in tutta la colonna vertebrale che aiuta a mantenere una buona postura secondo uno studio del 2018studioInScoliosi e disturbi della colonna vertebrale.E tutti insieme quei muscoli centrali agiscono come un corsetto mantenendo tutto fermo e stabile, fisiologo dell'esercizioJanet Hamilton CSCSdice a SELF. Ciò consente loro di generare energia altrove, ad esempio sopra il busto, per aiutarti a mantenerti in posizione verticale e non incurvato.

Non dimenticare però che il core non è completo senza un insieme di muscoli del pavimento pelvico forti e funzionali, dice Hamilton. Il pavimento pelvico è letteralmente il pavimento del nucleo. I muscoli del pavimento pelvico supportano la funzione della vescica, dell'intestino e dell'uteroricercamostra un legame tra donne con incontinenza urinaria e disfunzione muscolare del pavimento pelvico e cattiva postura.

2. Potrebbe scongiurare il mal di schiena…

Inferioremal di schienacolpisce 619 milioni di persone in tutto il mondo ed entro il 2050 tale numero potrebbe crescere fino a 843 milioni nel 2023revisioneInLa Reumatologia Lancet.La buona notizia: una migliore forza del core può ridurre il rischio di lombalgia, afferma Hamilton. In effetti, esiste un legame tra la debolezza dei muscoli centrali e il dolore in quell'area, afferma il dottor Melvan.

Ad esempio un piccolo 2015studioInGiornale di riabilitazione della schiena e muscoloscheletricahanno scoperto che fare esercizi che rafforzano il core è una tecnica riabilitativa efficace per le persone che soffrono di lombalgia cronica. E un 2015revisionedi 135 articoli di ricerca nelGiornale di scienza della terapia fisicaconferma che l'allenamento della forza è un modo legittimo per alleviare quei dolori.

Fondamentalmente un core forte stabilizza la parte bassa della schiena e toglie pressione dalla schiena, dice il dottor Melvan. Pensala in questo modo: la tua colonna vertebrale è come una pila di mattoncini per bambini; i muscoli collegano un blocco all'altro o si estendono su più segmenti della colonna vertebrale per impedirne il ribaltamento, spiega Hamilton.

I tuoi muscoli addominali stabilizzano la colonna vertebrale secondo Hamilton; se sono deboli, la tua pila di blocchi, a.k.a. la tua colonna vertebrale, potenzialmente non sarà così ben supportata. Il risultato? Possibile lesione muscolare in uno o più segmenti che porta a mal di schiena e disfunzioni quando si svolgono attività come sollevare il bambino dal pavimento o eseguire uno stacco in palestra secondo Hamilton.

3. …E portano a un minor numero di infortuni lungo la catena.

Un nucleo forte può anche ridurre il rischio di infortuni al tuoginocchiae fianchi secondo Hamilton.

In effetti un piccolo 2023studioInRapporti scientificihanno scoperto che l’allenamento per la stabilità del core può ridurre il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore causate da un atterraggio improprio da un salto. Questo perché un core debole può interrompere il trasferimento di energia dei muscoli e creare schemi di movimento anomali che possono aumentare il rischio di lesioni.

Quando esegui un salto, un sollevamento o altrimenti generi forza nella parte inferiore del corpo per svolgere un compito, se il tuo core non è forte, tali forze si tradurranno potenzialmente in un movimento involontario nelle articolazioni dei fianchi o del core della parte inferiore del corpo, dice Hamilton.

Se il tuo core non sta facendo il suo lavoro, gli altri muscoli devono cercare di compensare. Ciò può contribuire a lesioni da uso eccessivo in muscoli che sono molto distanti anatomicamente ma altamente collegati biomeccanicamente, dice Hamilton, come nelle ginocchia, nelle caviglie o nei piedi.

4. La forza del core può aiutarti a bilanciare meglio.

Un core forte può essere una tripletta per scongiurare le cadute, soprattutto quando si invecchia: può aumentare la coordinazione dell'equilibrio e la propriocezione: la consapevolezza del proprio corpo nello spazio intorno a te, afferma il dottor Melvan.

La ricerca lo conferma: un piccolo 2020studionelGiornale di ricerca in scienze della riabilitazionehanno scoperto che otto settimane di allenamento per la stabilità del core hanno migliorato l’equilibrio negli anziani con una storia di cadute. Un altro piccolo 2018studioInAtti di Bioingegneria e Biomeccanicasuggerisce che una singola sessione di allenamento di base è sufficiente per vedere un aumento temporaneo dell'equilibrio per le 24 ore successive.

E non si tratta solo di cadute: avere un buon equilibrio è importante per i giovani che svolgono attività come la corsa o il sollevamento pesi in palestra. Se fai un passo traballante su una roccia all'aperto o ti alzi da un affondo, la posizione del tuo piede viene immediatamente sbilanciata e la tua capacità di sopravvivere a quell'interruzione senza cadere può dipendere da quanto è forte il tuo core, dice Hamilton. Riesci a reagire abbastanza velocemente e hai abbastanza forza per raddrizzarti e riportare il tuo centro di gravità dove deve essere?

5. Può rendere i tuoi allenamenti più efficienti.

Se vuoi aumentare la potenza delle tue prestazioni atletiche e l'efficienza della corsa ed essere in grado di recuperare più velocemente, secondo il dottor Melvan è necessario un core forte e stabile. E Hamilton è d'accordo.

La forza del core è vitale per una buona meccanica di sollevamento e un core stabile ti aiuta a trasmettere e utilizzare la potenza generata nelle gambe, afferma Hamilton. Supponiamo, ad esempio, che tu stia facendo uno stacco da terra in palestra: per sollevare la barra e tornare alla normale posizione eretta è necessario generare una forza significativa nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e nella parte bassa della schiena insieme a una forza stabilizzante sufficiente nei muscoli centrali per mantenere i segmenti spinali correttamente stabilizzati e allineati, dice Hamilton. E se stai spingendo un bilanciere sopra la testa in una pressa per spalle, la forza solida del core può darti le basi di cui hai bisogno per evitare di ribaltarti.

Inoltre: maggiore è la potenza che riesci a generare, maggiore è il peso che riesci a sollevare, il che può aiutarti complessivamente a raggiungere i tuoi obiettivi di forza o di costruzione muscolare.

Anche se un core forte è fondamentale nella sala pesi, può essere d'aiuto anche in altri allenamenti. La tua capacità di scattare e cambiare direzione, ad esempio attività come il tennis e il pickleball, è migliorata con un nucleo forte e stabile, afferma Hamilton. A 2022 reviewInFrontiere in fisiologiane ho elencati anche molti altri, tra cui calcio, pallamano, basket, nuoto, danza, karate, Muay Thai, ginnastica, pallavolo, badminton e golf.

6. Un core forte può aiutarti semplicemente a muoverti meglio.

Fare esercizi di base migliora la mobilità nelle attività quotidiane, afferma il dottor Melvan. E per mobilità intendiamo essenzialmente la tua capacità di muoverti con facilità durante la giornata. Senza di esso potresti avere difficoltà a fare cose come salire e scendere le scale, sollevare i tuoi animali domestici o i bambini piccoli o mettere via la spesa.

Quindi non fare esercizi per il core in palestra non ti garantirà addominali visibili. Cosa si muove?FareVi assicuro comunque che è una migliore qualità della vita. Una parte centrale forte aiuta a dare una spinta alla tua postura, riduce il rischio di infortuni, migliora il tuo equilibrio e ti aiuta a muoverti meglio nella vita quotidiana. E chi non vuole tutto questo?

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