Salva storiaSalva questa storiaSalva storiaSalva questa storiaA meno che tu non stia facendo attivamente un Kegel, probabilmente non ci pensi moltocoinvolgendo il pavimento pelvico. (E se stai pensandoChe diavolo è un Kegel?allora probabilmente l'argomento non ti è nemmeno passato per la mente.) Ma la particolarità di questa fascia di muscoli che va dall'osso pubico al coccige è che è costantemente al tuo servizio, stabilizzando comunque gli organi centrali e pelvici e flettendosi e spegnendosi regolarmente in modo da poter fare pipì e fare sesso.
Questo è anche il motivo per cui è così facile che le cose vadano storte laggiù: piccole abitudini che influenzano qualsiasi parte del corpo e sistema di organi intrecciati con il pavimento pelvico possono avere un effetto a catena su questo gruppo di muscoli. Mi piace descrivere il pavimento pelvico come la Grand Central Station del corpoDPT PT Preil Indietroun fisioterapista del pavimento pelvico certificato, autore di La storia nascosta: la guida della donna alla salute pelvica permanente e il fondatore di Revitalize Physical Therapy a New York dice a SELF. È un punto di connessione tra le estremità inferiori, il core e le estremità superiori, quindi sopporta il peso e il peso di ogni movimento che fai.
Significa qualsiasiabitudini non proprio eccezionaliper la schiena e i fianchisollevare oggetti troppo pesantistare seduti per ore in modo inadeguato o trasportare oggetti sempre dallo stesso lato può causare problemi anche al pavimento pelvico. Come spiega il dottor Preil, esercitare uno sforzo eccessivo su una qualsiasi parte del tronco può portare altre aree a compensare eccessivamente. Ma a parte queste abitudini di postura generalmente scorrette, ci sono anche molte cose che potresti fare ogni giorno che potrebbero prepararti a problemi al pavimento pelvico ancora più imminenti. Di seguito troverai i comportamenti comuni che i fisioterapisti del pavimento pelvico sconsigliano costantemente alle persone perché possono causare danni laggiù e cosa fare invece per supportare meglio questo gruppo muscolare integrale, in modo che possa continuare a fare lo stesso per te.
1. Tiri in dentro lo stomaco o pieghi il sedere durante la giornata.
Forse hai preso la cattiva abitudine di tirare costantemente in dentro la pancia per risucchiare tutto o nel tentativo di usare i muscoli centrali per una buona postura. O forse semplicemente contrai i glutei e il tronco nei momenti di ansia. Per alcune persone è un movimento protettivo naturaleAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTun fisioterapista del pavimento pelvico a Medfield Mass. e autore di Potere al bacino dice a SELF. Ma mentre queste mosse potrebbero sembrare simili all’atto di sostegno dicoinvolgendo il tuo nucleoo accendere i muscoli del busto, il che è ottimo da fare mentre ti alleni o completi qualsiasi compito fisicamente impegnativo, il suck-and-tuck in realtà fa perdere allineamento alla schiena e rende il pavimento pelvico il capro espiatorio.
L'aspirazione cronica fa collassare il contenitore dell'addome, quindi il pavimento pelvico sembra dover fare tutto questo lavoro extra, dice il dottor Jeffrey-Thomas. Alla fine questi muscoli possono rimanere bloccati in questo stato di tensione e perdere la capacità di flettersi e ammorbidirsi con facilità.
Cosa fare invece:Lascia che pancia e glutei siano come possono mentre ti muovi attraverso la tua routine quotidiana stringendo solo il core e i glutei - spremendo invece di succhiare - solo mentre ti stai esercitando fisicamente e hai bisogno di supporto. Sicuramente non ti farà male metterti in posa per la foto occasionale, dice il dottor Jeffrey-Thomas (anche se diremmo che un'atmosfera rilassata è comunque un aspetto più attraente). Ma generalmente non vuoi strappare il busto dal suo felice allineamento naturale. Se ti accorgi di aver trattenuto lo stomaco inconsciamente per un po', valuta di fare alcuni esercizi di stretching alla fine di ogni giornata che allungheranno e scioglieranno naturalmente i tuoi muscoli pelvici comebambino felice o mucca-gatto.
2. Spingi per far uscire la pipì più velocemente o ti sforzi per fare la cacca.
Sia che tu non abbia molto tempo per rispondere alla chiamata della natura al lavoro o che ti senta disgustato per il box che stai occupando in un bagno pubblico, ci sono molte ragioni per cui potresti essere tentato di fare pipì o cacca in fretta. Ma entrambistringendo forte per superare un B.M.e la pipì forzata o forzare il flusso a fluire più rapidamente può influenzare negativamente i muscoli del pavimento pelvico, a volte al punto che anche i tuoi organi pelvici ne sopportano le conseguenze, dice il dottor Preil.
Tutto dipende dal fatto che stai applicando molta pressione al ribasso. In particolare, abbassarsi mentre si fa la cacca può farti eseguire quella che viene chiamata una contrazione paradossale, dice il dottor Preil. Quindi, anche se potresti pensare di aiutare la cacca a uscire più rapidamente, in realtà stai stringendo il pavimento pelvico echiusural'apertura dell'ano rende più difficile il passaggio delle feci, spiega. Uno scenario simile può verificarsi quando cerchi di spingere la pipì verso l'esterno; potrebbe scontrarsi con un'uretra parzialmente chiusa rispetto a un'uretra rilassata e completamente aperta. E in entrambi i casi stai semplicemente accumulando tensione nel pavimento pelvico creando un circolo vizioso che rende ancora più difficile andarsene.
Meno comunemente sforzarsi per fare la cacca può sovraccaricare i muscoli del pavimento pelvico a tal punto che non riescono più a sostenere efficacemente il retto (o la parte inferiore dell'intestino crasso), portandolo a scivolare verso il basso e a sporgere dal sedere in una condizione chiamata prolasso rettale, dice il dottor Preil.
Cosa fare invece:Concediti il tempo necessario sul water affinché la pipì o la cacca avvengano in modo naturale. Anche se è veronon vuoi perdere tempo lìper sempre, inoltre, non vuoi trovarti in una tale crisi di tempo da forzare tutto. Se è difficile per te svuotare l'intestino ofai uscire un flusso consistente di pipì senzaspingendo il dottor Preil suggerisce di fare alcuni respiri diaframmatici profondi la prossima volta che sei in bagno, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca per cinque secondi ciascuno. Se lo desideri, vorrai anche inserire più acqua e cibi ricchi di fibre nella tua routine quotidianastipsiti sta lasciando con feci dure e sassose che non usciranno senza combattere.
D'altra parte se ti senti come teAvereper spingere per avviare il flusso di pipì o continuarlo, ti consigliamo di consultare il tuo medico poiché potresti avere a che fare con un prolasso degli organi pelvici (che si verifica quando l'utero o la vescica scendono nella vagina) o un blocco nella vescica che ostruisce le cose e richiede un trattamento.
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3. Fai pipì per ogni evenienza prima di uscire di casa.
Probabilmente hai sentito dire che trattenere la pipì troppo a lungo è problematico. E questo è certamente vero: riempire eccessivamente la vescica può allungare i muscoli che rivestono l'organo al punto che non possono indietreggiare e spingere fuori la pipì con la stessa efficacia affermata dal dottor Jeffrey-Thomas. Ciò potrebbe lasciarti con pipì in più in giro, aumentando il rischio di un'infezione del tratto urinario (UTI)O perdita inaspettata; come dice il dottor Jeffrey-Thomas, il tuo pavimento pelvico avrà difficoltà a percepire quando dovrebbe essere acceso o spento se i segnali della vescica sono tutti incrociati. Ma dovresti anche sapere che, ad esempio, è altrettanto rischioso fare pipì troppo spessocercando di andare per ogni evenienzao quando non ne hai voglia.
Svuotando la vescica quando non si è ancora completamente espansa con la pipì, la allenerai a sentirsi piena anche a volumi più piccoli, dice il dottor Preil, fino a quando all'improvviso ti senti come sedevi fare pipì tutto il tempo. Questo può ovviamente essere molto distruttivo, ma anche il fatto che tintinna quando la vescica non è effettivamente alla massima capacità significa probabilmente che stai spingendo per fare pipì, dice il dottor Jeffrey-Thomas. Ciò può esercitare nuovamente pressione sul pavimento pelvico e causare indebolimento e danni nel tempo.
Cosa fare invece:Per essere sicuro di non fare pipì troppo spessoOmirare troppo raramente al punto debole di andare ogni due o quattro ore, dice il dottor Jeffrey-Thomas. Generalmente questo dà alla vescica abbastanza tempo per espandersi completamente e mantenere la sua vera capacità.
Se ritieni di esserti già abituato a fare pipì più frequentemente o non puoi fare a meno di fare pipì per ogni evenienza ogni volta che esci di casa o dall'ufficio, sappi che è anche possibile riqualificare la vescica, dice il dottor Preil. Puoi iniziare provando a cavalcare l'onda, dice, o resistere alla tentazione di andare distraendoti (ad esempio con un compito lavorativo o un esercizio cognitivo come contare all'indietro da 100 a sette) per alcuni minuti. Mettilo in pratica ogni volta che sei tentato di fare pipì entro un'ora o meno da quando te ne sei andato e col tempo sarai in grado di distribuire i tuoi viaggi in bagno fino a quell'intervallo ottimale di due o quattro ore.
4. Trattenete il respiro quando vi esercitate o vi esercitate.
Proprio come risucchiare la pancia trattenendo il respiro per potenziare un esercizio impegnativo, un movimento come uno squat o uno stacco ha un effetto di rimbalzo sul pavimento pelvico: quando interrompi il flusso d'aria che esce dal naso o dalla bocca crei una pressione interna che, a causa della gravità, viene distribuita verso il basso sul bacino, dice il dottor Jeffrey-Thomas.
Se ciò accade occasionalmente, il tuo pavimento pelvico è in grado di sopportare il carico. Ma è fin troppo facile che questa tendenza si radica nella nostra vita quotidiana. Se ogni volta che prendi il cesto della biancheria o ti alzi da una sedia trattieni il respiro, stai esercitando nuovamente pressione sul pavimento pelvico, sottolinea il dottor Jeffrey-Thomas. Prima che tu te ne accorga potresti finire per lavorare troppo, e di conseguenza indebolire, questi muscoli in un modo che ti rende più suscettibile alle perdite, dice.
Cosa fare invece:Come dice il Dr. Jeffrey-Thomas ai suoi clienti: in caso di dubbio espira, o più specificamente espira durante lo sforzo o nel punto più difficile di qualsiasi movimento. Quindi, quando ti alzi da uno squat o da uno stacco da terra o sollevi un oggetto pesante, assicurati di lasciare che l'aria esca dal naso o dalla bocca per creare un po' di supporto automatico per il tuo pavimento pelvico, dice il dottor Jeffrey-Thomas. (Cerchi informazioni più specifiche? Vai alla nostra guida completa sucome respirare durante qualsiasi tipo di allenamentoper il miglior risultato.)
5. Sorridi e sopporti il sesso doloroso.
Sopportare il sesso doloroso fa davvero schifo... se non altro per il fatto che il sesso non dovrebbe far male (a meno che tu non lo voglia). L’idea che anche il buon sesso debba essere in qualche modo doloroso è uno sfortunato malinteso persistente che impedisce a molte persone di godere del piacere che meritano. Ma a peggiorare le cose, il sesso scomodo o addirittura angosciante può anche causare problemi al pavimento pelvico, dice il dottor Preil.
Ciò che accade è che con ogni ulteriore esperienza spiacevole il tuo corpo inizia ad associare il sesso al dolore al punto che il tuo pavimento pelvico può inconsciamente irrigidirsi in previsione del sesso, dice il dottor Preil. È un meccanismo protettivo, spiega: quei muscoli si preparano all’impatto. Ma la presa preventiva finisce per pareggiare il sesso (in particolare la penetrazione).Di piùdoloroso, dice. E più questa tendenza diventa radicata nel corso di mesi o anni di sesso scomodo, più è difficile abbandonarla. (Per questo stesso motivo anche abusi sessuali o traumi passati possono rendere il sesso un'esperienza dolorosa; se questo è rilevante per te, visitaPIOGGIAper aiuto nella ricerca di risorse, consulenza e supporto.)
Cosa fare invece:Sii onesto con te stesso e con il tuo partner su quali tipi di atti sessuali feriscono e quando e considera se potrebbero esserci alcune soluzioni alternative che potrebbero aiutare. Ad esempio, puoi spalmartiun po' di lubrificanteper alleviare quella sensazione di sfregamento, optare per una posizione che implichi meno spinta obypassare la penetrazionedel tutto?
Alla fine, lo devi anche a te stesso se vedi un documentodolore durante o dopo il sessoè la tua norma. Il tuo ginecologo può aiutarti a escludere alcune condizioni di salute che potrebbero essere alla base di ciò, come l'endometriosi o i fibromi uterini. Potrebbero anche indirizzarti a un fisioterapista del pavimento pelvico che può aiutarti a sciogliere la tensione pelvica che potresti aver sviluppato sopportando rapporti sessuali dolorosi e a riqualificare quei muscoli in modo che abbiano meno probabilità di contrarsi di riflesso.
6. Fai costantemente Kegel.
Pensavo che gli esercizi di Kegel facessero bene al pavimento pelvico?!Posso praticamente sentirti pensare. E sì, questo è vero per molte persone in una varietà di circostanze. Ma hanno ottenuto così tanta stampa positiva negli ultimi anni che sono erroneamente conosciuti come il punto finale di un pavimento pelvico sano, quando in realtà un Kegel è proprio come qualsiasi altro esercizio Il dottor Jeffrey-Thomas dice: Il numero e il contesto sono importanti. (E così è anche il tuo modulo FWIW; se hai bisogno di un ripasso ecco il nostroguida per eseguire correttamente gli esercizi di Kegel.)
In tema di dosaggio è certamente possibile esagerare. Fare Kegel tutto il tempo avrà l'effetto opposto che speri di contribuire alla tensione nel pavimento pelvico che può renderlo meno capace di flettersi e rilassarsi su richiesta. E soprattutto se hai un filepavimento pelvico stretto(alcuni segni di ciò includono dolore alla penetrazione, un flusso di pipì debole e stitichezza) I Kegel lo sono in realtànonper te, dice il dottor Preil. Cercare di comprimere un bacino già contratto può solo peggiorare la rigidità e la tensione.
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Cosa fare invece:Se tunon l'ho fattosintomi di un pavimento pelvico teso. Il dottor Jeffrey-Thomas consiglia di eseguire fino a 20 Kegel in tre occasioni al massimo durante il giorno (a meno che tu non sia stato valutato da un ginecologo o da un fisioterapista del pavimento pelvico che ti ha detto diversamente). Suggerisce anche di dividerli tra contrazioni di resistenza e di potenza, quindi in ogni serie esegui 10 movimenti rapidi e 10 più lenti in cui stringi e tieni premuto per un massimo di 10 secondi ciascuno e poi rilassati per quel tempo nel mezzo.
Ma per essere chiari, questo è un massimo generale: dovresti farne solo quanti ne puoi completare comodamente mantenendo la forma, sottolinea il dottor Jeffrey-Thomas. E ancora, se hai il pavimento pelvico teso o senti dolore o disagio mentre fai Kegel, metti sicuramente in pausa quegli esercizi. In questo scenario è anche una buona idea consultare un fisioterapista del pavimento pelvico per supporto. (Puoi chiedere una consulenza al tuo ginecologo o utilizzare questolocalizzatore PT credibileper trovarne uno vicino a te.) Possono aiutarti a rilasciare quei muscoli contratti e portarti in un luogo dove puoi usarli facilmente per esercizi di Kegel efficaci o altro.
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