6 piccole cose quotidiane che i dietisti vorrebbero che tu smettessi di fare a colazione

Per il pasto più importante della giornata, la colazione può essere sorprendentemente difficile da fare bene. No, non devi preparare un piatto elaborato ogni mattina à la mamme in TV (ciao Skyler White!) ma non dovresti nemmeno trattarlo come un totale ripensamento.

È facile minimizzare la colazioneThanh Thanh Nguyen MS RDNdice a SELF un dietista registrato presso Mendinground Nutrition. Allontanarsi da questa mentalità è però fondamentale: è un'opportunità per alimentarci e consumare un pasto soddisfacente per prepararci al successo, dice. Per la maggior parte delle persone la colazione rappresenta l'inizio della giornata e bisogna iniziare con il piede giusto. Facendo colazione puoi aiutareaumentare l'energiaridurrenebbia cerebralee preparati a fare scelte alimentari più consapevoli durante il giornoAmbra Giovane MS RDNdice a SELF il fondatore della pratica Refine Nutrition con sede nella Carolina del Nord.

Ma ci sono alcune cattive abitudini a colazione che possono impedirti di sfruttare al meglio quel pasto. Di seguito sono riportati gli errori più comuni che i dietologi registrati vedono commettere dalle persone e perché evitarli è fondamentale per sentirsi pronti ad affrontare il resto della giornata.

1. Per cominciare, salti completamente la colazione.

Mentre alcune persone naturalmentepotrebbe non avere fame la mattinarinunciare del tutto alla colazione non è la scelta migliore. Il tuo corpo ha già attinto allo zucchero in eccesso (glucosio) immagazzinato nel fegato e nei muscoli per mantenere tutto in funzione durante la notte, quindi quando ti svegli stai praticamente correndo a vuoto, dice Nguyen. Significato: hai bisogno di carburante, cibo, al più presto per ricostituire quelle riserve e fornire l'energia di cui hai bisogno per la tua giornata. Senza di esso, il tuo corpo potrebbe recuperare cercando di ottenere energia preziosa e sostanze nutritive che sono state perse come prima cosa al mattino, dice Young.

Ciò potrebbe indurti a fare scelte alimentari in seguito che potrebbero non essere l'ideale secondo Young. Spesso ci ritroviamocercando carboidrati ricchi di zuccheriquando abbiamo bisogno di tirarci su perché forniscono un'improvvisa esplosione di energia ma che presto si attenua nel famigerato crollo dello zucchero. Non solo è una sensazione schifosa sbattere contro un muro così presto, ma quell’incidente a sua volta può compromettere i tuoi livelli di energia e la tua produttività per il resto della giornata.

Per essere chiari, i carboidrati non sono affatto male secondo Young, ma idealmente dovrebbero essere bilanciati dagli altri due principali macronutrienti durante i pasti:grassi saniEproteina. Se non hai voglia di qualcosa di super sostanzioso afrullatoOfrullato proteicopotrebbe essere più appetibile. Se decidi di frullarlo da solo anziché acquistare un prodotto già pronto, ingredienti come latte (latticini o soia)proteine ​​in polvereEsemi di chiati servirà bene, dice Nguyen: sono entrambi saziantiEfacile da incorporare. Assicurati solo che il prodotto finale abbia ancora il giusto equilibrio di macro!

2. Oppure, se sei già uno scrupoloso mangiatore di colazione, non vai abbastanza grande.

Questo è per tutte le persone là fuori che prendono una barretta di cereali o un altro piccolo snack confezionato portatile da mangiare in movimento e pensano che sia meglio di niente. Non hai torto, ma ascolta: quel piccolo rettangolo di semi di avena e zucchero non fa una colazione completa! In effetti probabilmente durerà solo metà della mattinata, dice Nguyen. Questo è vero anche se il tuo mini pasto ha l'equilibrio di macronutrienti che desideri: ne hai ancora bisognoAbbastanzacalorie (energia!) per affrontare tutto sulla tua lista di cose da fare.

Hai due opzioni: provare innanzitutto un pasto più sostanzioso. (Come accennato in precedenza, un'opzione da sorseggiare come un frullato o un frullato può essere una buona idea se non ti senti solido.) Oppure puoi semplicemente prendere una pagina daLo Hobbite rendi la seconda colazione una cosa: pianifica semplicemente di averne unaspuntino di metà mattinaper accompagnarti fino a pranzo. Non c’è una risposta giusta qui e Nguyen crede fermamente nel giocare con le carte che ti vengono distribuite. Se riesci a fare una colazione più abbondante, fantastico, dice. Se riesci a fare solo una colazione più piccola, allora fai due piccole cose al mattino solo così sarai pieno di energia.

3. Risparmiate sulle proteine.

Classici prodotti per la colazione come i wafflefrittellee i french toast hanno tutti una cosa in comune: sono ricchissimicarboidrati– e privo di proteine.

Sicuramente hai bisogno di proteine ​​per cose legate all'allenamento comerecupero muscolarema gioca un ruolo fondamentale anche sulla tavola della colazione. Fornisce una spinta energetica più duratura, scongiurando i crolli dello zucchero e mantenendoti pieno e vigile più a lungo. E anche se non è una situazione di incidente, è probabile che ti sentirai più affamato se non lo haiproteine ​​a colazioneAggiunge Nguyen. Ciao gruccia! Mentre il fabbisogno proteico della colazione varierà a seconda di fattori come il livello di attività della dimensione corporea eobiettivi di fitness20 grammi sono una solida raccomandazione generale (anche se alcune persone potrebbero averne bisogno di più).

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Quando si tratta di piatti salati per la colazione come una frittatastrapazzareo un piatto di salsicce e purè, la carenza di proteine ​​non è spesso un problema secondo Young. Tuttavia, il basso contenuto proteico è un problema per moltidolceopzioni per la colazione comprese quelle che abbiamo chiamato sopra. Potresti pensare di poterlo recuperare a pranzo o a cena, ma in realtà sarà davvero impegnativo per molti di noi cercare di soddisfare il nostro fabbisogno proteico quotidiano per il resto della giornata, aggiunge.

Ma non è necessario abbandonare del tutto i tuoi amati pasticcini per la colazione! Pensa a cosa possiamo aggiungere e cosa togliere, dice Young. Ad esempio, puoi abbinare i tuoi muffin mattutini o danesi con un elemento ricco di proteine ​​come un bicchiere di latte (otto grammi di proteine) o un contenitore da sette once diyogurt greco semplice(20 grammi). Potresti anche essere in grado di effettuare scambi o aggiunte per incorporare proteinedirettamentenel piatto secondo Nguyen. Aaumentare il contenuto proteico nella farina d'avenaad esempio prova a mescolare l'avena con il latte o a guarnirli con noci o burro di arachidi. Oppure nel caso del pane tostato spalmato su un po' di burro di arachidiprepara una ricca versione con avocado e ricottaoppure avere uova al bacon o salsiccia come contorno.

4. Sei bloccato sul fatto che deve apparire in un certo modo.

Una cosa che sento spesso dai clienti è "Non sono una persona che fa colazione" o "Semplicemente non mi piacciono i cibi della colazione e quindi aspetto fino a pranzo", dice Young. Ma inscatolarti, pensando che la colazione debba avere un significatocereali uovapancake o altre opzioni comuni: rendono l'alimentazione molto più impegnativa.

In realtà l'idea che alcuni prodotti alimentari siano pensati per la mattina e altri no non è altro che un costrutto sociale, da cui puoi rinunciare se lo desideri. Quando iniziamo a rimuovere alcune di queste barriere autoimposte, abbiamo l’opportunità di darci più opzioni, dice Young. Perché alla fine sottolinea che i nostri corpi non conoscono la differenza tra ciò che è tipico della colazione, del pranzo o della cena. Parlano solo la lingua dei carboidrati, dei grassi e delle proteine.

Quindi, se questa etichettatura non ti serve, fai le tue cose. Se vuoi, mangia le lasagne o il pollo alla cacciatora avanzati a colazione: nessuno te lo impedisce. Inoltre, Young aggiunge che è comunque possibile ottenere tutti i benefici tipici della colazione (in termini di energia e sostanze nutritive) anche dai cibi non consumati a colazione.

5. Bevi una tazza di caffè e finisci la giornata.

Sicurocaffèfornirà un colpo di energia a breve termine grazie alcaffeinama secondo Young non è un sostituto adeguato del cibo vero e proprio. Infatti, una volta che l'effetto inizia a svanire e il bisogno di cibo del tuo corpo diventa più pronunciato, probabilmente sperimenterai un po' di crollo, dice. (Sì, anche se stai aggiungendo zucchero alla crema di latte o altri additivi secondo Nguyen. In effetti, lo zucchero potrebbe persino aggravare il colpo.)

Inoltre, i tuoi livelli di energia non sono l’unica cosa a rischio di incidente: anche il tuo umore lo è. La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale, il che significa che può farloaumentare la pressione sanguignae intensificare i sentimenti distressOansia—un effetto che in realtà è un po' più pronunciato quando viene consumato a stomaco vuoto Young notes. E non per fare supposizioni azzardate, ma immaginiamo che probabilmente vorrai iniziare la giornata rilassato e pronto ad affrontare la tua lista di cose da fare, non nervoso e nervoso.

Bere caffè a stomaco vuoto può anche avere maggiori probabilità di causare disturbi gastrici, dice Nguyen. Alcune persone potrebbero sperimentarereflusso acido o bruciore di stomacouna sensazione di bruciore al petto causata dall'acido dello stomaco che risale dal tratto digestivo secondo Young. Altri potrebbero ritrovarsicombattere le feci molli o la diarrea- le famigerate cacca del caffè. Mangiare un boccone insieme al latte o alla moka può aiutare a rallentare la velocità con cui la caffeina viene assorbita dal corpo, attenuandone l'impatto.

6. Quando arriva il mattino, fai il volo.

Ciò può essere particolarmente problematico se la colazione che preferisci richiede un lavoro anticipato (ad esempioavena durante la notte) o se ti ritrovi a correre fuori dalla porta ogni mattina. Una delle sfide principali con la colazione è che le persone tendono a non avere abbastanza tempo, dice Nguyen.

Ecco perché incoraggia a pianificare in anticipo in modo da non dover ricominciare da capo quando ti svegli (Oquindi hai qualcosa di già pronto da prendere dal frigo mentre esci). Anche qualcosa di semplice comemettere insieme un panino per la colazioneo il burrito la sera prima ridurrà drasticamente ciò che devi fare prima di partire per la giornata. Hai bisogno di più informazioni? Scorri questi15 ricette per la colazione facili da preparareper alcune idee gustose che non rovineranno la tua mattinata.

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