7 modi per proteggere la salute del tuo cervello mentre invecchi

È importante che tutti mantengano abitudini sane man mano che si invecchia. Prendersi cura del proprio benessere fisico e mentale può aiutare a mantenere il corpo e le articolazioni funzionanti più a lungo, mantenendo la salute delle ossa e la forza muscolareridurre la fragilitàe anche ridurre il rischio di determinate condizioni di salute comediabete di tipo 2e malattie cardiache. Un po’ di cure amorevoli possono anche proteggere la salute del cervello, cosa che risulta essere particolarmente importante per le donne.

Sebbene le donne corrano un rischio inferiore rispetto agli uomini per molte condizioni come malattie cardiache e cancro ai polmoni, in realtà sperimentano tassi molto più elevati di demenza, incluso il morbo di Alzheimer (AD). A questo punto circa due terzi delle persone che hanno la malattia di Alzheimer sono donneDottoressa di ricerca Jessica Caldwelldice a SELF il direttore del Centro di prevenzione e ricerca sul movimento dell'Alzheimer delle donne presso il Centro Lou Ruvo per la salute del cervello della Cleveland Clinic. Inoltrericercasuggerisce che anche le donne con AD tendono a peggiorare più velocemente degli uomini.

Ricerca sulle differenze legate al sesso nello sviluppo diAlzheimerè relativamente nuovo. Ma c’è un crescente consenso e comprensione sul fatto che per le donne i rischi associati allo sviluppo di un declino cognitivo a esordio tardivo sono certamente unici e diversi da quelli delle controparti maschili.Michael Rosenbloom MDdice a SELF un neurologo certificato presso l'UW Medicine Memory and Brain Wellness Center e direttore degli studi clinici presso l'UW Alzheimer's Disease Research Center.

Abbiamo parlato con esperti per conoscere i fattori che espongono le donne a un rischio maggiore di Alzheimer e, soprattutto, cosa puoi iniziare a fare oggi per mantenere la tua salutecervello sano.

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Perché le donne hanno tassi più alti di Alzheimer

Inizialmente i medici pensavano che alle donne venisse diagnosticato il morbo di Alzheimer più spesso semplicemente perché vivevano in media più a lungo rispetto agli uomini, e forse erano anche più propense a consultare un medico per i loro sintomi, dice il dottor Rosenbloom. Ma ora sappiamo che c’è qualcosa di più e che probabilmente si tratta di una combinazione di fattori biologici e culturali o socialiElizabeth Bevins MD PhDdice a SELF un neurologo della UC San Diego Health che si concentra sui disturbi della memoria e sulle malattie neurodegenerative. Ancora non lo comprendiamo appieno.

Un fattore importante sembra essere le fluttuazioni degli estrogeni che si verificano conperimenopausaEmenopausa. Anche se spesso pensiamo agli estrogeni semplicemente come a un ormone sessuale, il fatto è che gli estrogeni sono attivi anche in tutto il nostro corponel nostro cervellodice il dottor Caldwell. Gli estrogeni sostengono la salute e la longevità delle cellule cerebrali, afferma il dottor Caldwell, nonché lo sviluppo di nuovi percorsi neurali, che è il modo in cui impariamo cose nuove. C'è ancheprovache gli estrogeni influenzano i neurotrasmettitori chiave come la serotonina e la dopamina (che aiutano a regolare cose come la motivazione dell'umore e le funzioni del corpo) e migliorano la connettività tra le regioni del cervello, aggiunge il dottor Rosenbloom. E gli estrogeni sembrano essere particolarmente attivi in ​​un'area chiamata ippocampo, dice il dottor Caldwell, la parte del cervello più coinvolta nella memoria.

Quando le donne iniziano la menopausa, il loro corpo e il loro cervello devono calibrarsi per adattarsi al forte calo di estrogeni, spiega il dottor Caldwell. Per alcune donne sembra essere piuttosto difficile per la memoria. Molte persone sperimentano vuoti di memorianebbia cerebraleo difficoltà a trovare le parole che dice il dottor Rosenbloom. Inoltre, il calo degli estrogeni può portare a problemi come la depressione e l'insonnia, che possono anche avere un impatto sulle capacità cognitive, aggiunge il dottor Bevins.

Alcune ricerche suggeriscono che le donne che inizianomenopausaprima e/o iniziano ad avere le mestruazioni più tardi sono a maggior rischio di Alzheimer, presumibilmente perché hanno una minore esposizione agli estrogeni nel corso della loro vita, dice il dottor Caldwell. Ma la letteratura non è del tutto coerente, quindi dobbiamo lavorare ancora. Non è nemmeno chiaro seterapia ormonale(HT) è utile, afferma il dottor Bevins. Alcune ricerche suggeriscono che l’HT riduce il rischio di AD mentre altre ricerche mostrano il contrario. Altrostudihanno scoperto che l'HT riduce il rischio di AD solo quando viene iniziata prima in menopausa e assunta senza progestinico, afferma il dottor Bevins. Quindi è molto complicato.

Anche altre differenze biologiche e genetiche potrebbero avere un ruolo. Ad esempio, uno dei principali fattori scatenanti della malattia di Alzheimer è qualcosa chiamato grovigli neurofibrillari, quando filamenti di una proteina chiamata tau si accumulano all'interno delle cellule cerebrali, spiega il dottor Rosenbloom. Ci sono stati alcuni studi che hanno scoperto che le donne potrebbero avere livelli più elevati di tau nel cervello e che la tau potrebbe diffondersi più facilmente nel cervello femminile. E sebbene l'Alzheimer non sia interamente genetico, portare un gene chiamato APOE4 è legato a una maggiore probabilità di sviluppare la malattia e l'effetto sembra essere molto più forte nelle donne che negli uomini, dice il dottor Rosenbloom.

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Poi ci sono fattori sociali. Ricevere meno istruzione in età precoce è un fattore di rischio per l'AD poiché si ritiene che l'apprendimento rafforzi la resilienza del cervello contro il declino cognitivo in età avanzata, spiega il dott. Bevins. E storicamente le donne non hanno avuto lo stesso accesso all’istruzione superiore degli uomini o alle opportunità di carriera. Quindi l’attuale invecchiamento della popolazione femminile potrebbe avere un effetto protettivo minore.

Nel frattempo, ci si aspetta che molte donne di mezza età oggi facciano così tanto - agiscono come badanti primarie e si prendono cura a tempo pieno dei genitori anziani - che hanno meno tempo per fare cose per se stesse che possono aiutare a ridurre il rischio di Alzheimer, come allenarsi e impegnarsi in attività cognitivamente stimolanti, spiega il dottor Caldwell. (Ricercamostra che le donne sono in media meno attive fisicamente degli uomini.)

Come proteggere la salute del cervello quando si invecchia

La buona notizia è che c’è untonnellatapuoi fare per ridurre il rischio di Alzheimer (e di demenza in generale) a partire da ora. Una revisione del 2024 della ricerca sulla demenza pubblicata in La Lancetta stima che circa il 45% dei casi di demenza siano prevenibili. Il tuo cervello è malleabile per tutta la vita. Il dottor Bevins spiega che il che significa che le tue attuali abitudini di vita possono migliorare la salute del tuo cervello lungo la strada. Non è mai troppo presto per iniziare a pensare a questo, dice il dottor Bevins. Prima è, meglio è. Quindi entriamo nel vivo.

L’inattività fisica è un noto fattore di rischio per la demenza. In effetti le prove dimostrano che illa cosa numero uno che puoi fareperché il tuo cervello significa muovere il tuo corpo regolarmente. Se non hai tempo per nient'altro, l'esercizio è il punto di partenza, dice il dottor Caldwell.

Gli studi dimostrano che farlo a intensità moderataesercizio aerobicoEallenamento di resistenzaprovoca regolarmente cause fisiche e chimichecambiamenti nel cervelloche supportano la memoria e la salute generale del cervello, come proteggere il volume dell'ippocampo secondo il dottor Rosenbloom e supportare la crescita di nuove cellule cerebrali e percorsi neurali secondo il dottor Caldwell. E nelle persone con AD l'esercizio aerobico hastato mostratoaumentare la funzione cerebrale riducendo l'accumulo di proteine ​​tau e placche amiloidi (un segno di demenza).

Secondo il dottor Caldwell, gli esperti generalmente raccomandano alle persone di puntare a circa 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata e due sessioni di allenamento per la forza da 20 a 45 minuti a settimana. Se sei sano e il tuo medico ti autorizza ad allenarti più a lungo o più intensamente (ad esempioallenamento ad intervalli ad alta intensità) provatelo, aggiunge il dottor Caldwell.

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Buona alimentazione esalute dell'intestinosono cruciali per la salute del cervello, afferma il dottor Caldwell. L’orientamento generale è quello di concentrarsi sugli alimenti vegetali integrali e sugli alimenti minimamente trasformati. Gli esempi migliori sono la dieta mediterranea o la dieta MIND, secondo il dottor Caldwell, entrambe ricche di alimenti similiverdurefrutta, cereali integrali, fagioli e pesce.

Uno studio del 2023 in Neurologia hanno scoperto che le persone che seguivano entrambe le diete avevano meno probabilità di mostrare segni di demenza nel tessuto cerebrale dopo la morte. (Le verdure a foglia verde in particolare si sono rivelate benefiche.) E una recenterevisioneUn campione di 40 studi ha rilevato che la dieta MIND, che enfatizza cibi come frutti di bosco, verdure a foglia verde e noci, riducendo al minimo la carne rossa, i dolci, il formaggio e il burro, è collegata a una migliore cognizione e a un minore rischio di demenza. Nel frattempo uno studio su quasi 11.000 persone ha scoperto che una dieta ricca dialimenti ultra-processatiè legato al declino cognitivo. Anche se c’è ancora molto da imparare, gli alimenti ultra-processati sono probabilmente dannosi per il cervello, dice il dottor Rosenbloom.

Secondo il rapporto, fumare e bere pesantemente sono fortemente collegati all’AlzheimerLancettarapporto. Non credo che la donna media si renda conto che anche un solo drink al giorno si qualifica come consumo moderato, dice il dottor Caldwell. Se bevi più di sette drink a settimana sei unforte bevitoree ti stai mettendo a rischio di demenza. Quindi non fumare e limitare il consumo di alcol a meno di sette drink a settimana.

Stressnon è noto per essere un fattore di rischio diretto per la demenza come il consumo eccessivo di alcol. Ma sappiamo che le persone stressate se la passano meno bene sia a breve che a lungo termine quando si tratta di salute del cervello più in generale, afferma il dottor Caldwell. E lo stress cronico mette a dura prova soprattutto il sistema di memoria del cervello.

Il dottor Caldwell raccomanda esercizio fisico emeditazione consapevolecome due pratiche basate sull’evidenza per dare al tuo cervello una pausa dalla cascata di effetti negativi che si verificano quando sei stressato. (Puoi iniziare con solo cinque minuti al giorno, osserva.) E dai la priorità a qualsiasi attività di riduzione dello stress funzioni per te, sia che si tratti di una pratica spirituale che passa del tempo con gli amici o semplicemente di stare nella natura.

Mantenere il cervello stimolato nella mezza età può aiutare a sviluppare quella resilienza cognitiva che protegge il cervello dall’Alzheimer. Unostudiohanno scoperto che giocare e impegnarsi in attività sociali nella mezza età (e in età avanzata) è collegato a un minor rischio di sviluppare un lieve deterioramento cognitivo. UNanalisidi 19 studi hanno mostrato un legame tra l’impegno in attività ricreative cognitive stimolanti (come leggere, scrivere e suonare musica) e un minor rischio di deterioramento cognitivo e demenza.

La chiave è che deve essere una sfida o un'esperienza di apprendimento, afferma il dottor Caldwell. Puoi essere mentalmente occupato ma potresti essere semplicemente con il pilota automatico. Potrebbe sembrareimparare un nuovo strumentoo il linguaggio che assume un nuovo ruolo sul lavoro o si unisce a un club del libro di saggistica che prevede conversazioni intellettualmente interessanti, afferma il dottor Caldwell.

Lesinare sul sonno fa male al cervello. Mentre tusonnouna parte del cervello chiamata sistema glinfatico filtra i rifiuti dal cervello, spiega il dottor Rosenbloom, comprese le placche amiloidi che svolgono un ruolo nell'Alzheimer. Gli scienziati pensano che non dormire abbastanza potrebbe portare ad un accumulo di placca amiloide aumentando il rischio di Alzheimer. Quindi dormire bene la notte dalle sette alle nove ore è altamente raccomandato, dice il dottor Rosenbloom.

Tra gli anziani l’isolamento sociale è legato a un rischio di demenza fino al 50% più elevatoricerca. Quindi rimanere socialmente attivi è qualcosa che consigliamo davvero, dice il dottor Rosenbloom. E dare priorità alle connessioni sociali ora ti prepara per una vita sociale più solida in futuro.

Trascorrere del tempo di qualità con amici e persone care ha il duplice vantaggio di fornire stimolazione mentale e un miglioramento dell'umore, afferma il dottor Rosenbloom. Quando socializzi molte volte, ciò si sovrappone all'attività cognitiva come giocare e avere conversazioni interessanti. Inoltre, la connessione sociale può aiutare a prevenire la depressione, sottolinea il dottor Rosenbloom, un altro fattore di rischio per la demenza.

Sebbene tutti questi suggerimenti siano abitudini sane piuttosto basilari, non significa che siano facili, afferma il dottor Bevins. Spesso la sfida più grande è proprio trovare il tempo per farlometti te stesso al primo postoAggiunge il dottor Caldwell. Ma va bene dare priorità alla propria salute.

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