8 alimenti ricchi di zinco che possono aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario

Se haicombattuto il raffreddore(o peggio) questostagione del raffreddore e dell'influenzapotresti chiederti se gli alimenti ricchi di zinco possono dare una mano. Le etichette dei prodotti lo suggeriscono sicuramente. Dopotutto, una breve passeggiata in farmacia mostrerà scaffali su scaffali di medicinali da banco e integratori immunitari che elencano tutti lo zinco come ingrediente.

Si scopre che potrebbe non essere tutto marketing, almeno per alcuni aspetti del tuo starnuto e del tuo moccio. Una revisione e meta-analisi del 2012 pubblicata su Giornale dell'Associazione medica canadese hanno concluso che lo zinco orale potrebbe aiutare a ridurre la durata dei sintomi, ma non hanno trovato prove convincenti che suggerissero che avesse alcun impatto sulla gravità. E questi risultati sono stati ripresi in molti studi secondo ilIstituti Nazionali di Sanità(NIH) mentre altri sono stati un po’ più incoerenti.

Nel complesso, tuttavia, il consenso scientifico sembra abbastanza chiaro su un punto: sebbene lo zinco non sia sicuramente una cura per il raffreddore, assumerne una quantità adeguata aiuta semplicemente il sistema immunitariofunzionare al meglio—una considerazione importante quando circolano bug. Lo zinco svolge un ruolo enorme nel nostro sistema immunitario poiché è un componente di molte delle diverse cellule che lo compongonoVincci Tsui RDdice a SELF un consulente alimentare intuitivo certificato con sede in Canada: aiutando i neutrofili, le cellule T, le cellule B, le cellule killer naturali e altre a crescere e svilupparsi normalmente per uno.

Ma non si tratta solo del tuo sistema immunitario. Anche se abbiamo bisogno solo di piccole quantità di minerale, quelle minuscole porzioni sono necessarie per tutta una serie di altre funzioni vitali: la creazione del DNA, la guarigione delle ferite e la normale crescita e sviluppo, per citarne alcune. Inoltre, lo zinco svolge un ruolo anche nel senso del gusto e dell'olfatto, quindi devi ringraziare il minerale per la tua capacità di rilevare e apprezzare l'arcobaleno di sapori complessi presenti nel cibo, dalla ciliegia alla ciliegia.formaggio salato.

Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre zinco da solo, abbiamo bisogno di ottenere la nostra razione giornaliera da una fonte esterna, come le cose che mangiamo. Per gli uomini e le donne di età superiore ai 19 anni la dose giornaliera raccomandata (RDA) è rispettivamente di 8 e 11 milligrammi (di più in caso di gravidanza o allattamento). Sebbene la maggior parte delle persone negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati assuma grandi quantità di zinco, non è inaudito che si verifichi una carenza, soprattutto tra le popolazioni vulnerabili come gli anziani e le persone con una storia di interventi chirurgici gastrointestinali odisturbi digestivi Thanh Thanh Nguyen MS RDNdice a SELF un dietista registrato presso Mendinground Nutrition.

Tuttavia, poiché lo zinco è così vitale per il nostro corpo, ci sono ragioni legittime per assicurarti di assumerne abbastanza. Molti alimenti contengono una discreta quantità di zinco (e alcuni ne sono addirittura fortemente arricchiti), ma alcuni sono particolarmente ricchi di minerali e uno in particolare si distingue dagli altri. Ecco otto alimenti naturalmente ricchi di zinco che si estendono sulla terra e sul mare, elencati in ordine dal contenuto più basso a quello più alto.

1. Fagioli

Cominciamo con il famigerato frutto musicale (che completa divulgazionePotererenderti più incline astrappandone uno grosso). I fagioli sono una solida fonte di zinco per i vegetariani e, nel complesso, un modo conveniente e veloce per ottenere molte vitamine e minerali diversi nella dieta, dice Tsui. Solo mezza tazza difagioli in scatolacontiene 0,6 milligrammi di zinco secondo il NIH, circa il 5% della RDA. Secondo l'USDA, i semi di soia immaturi (noti anche come edamame) offriranno circa il doppio di circa due milligrammi per tazza.

Ne sono ricchi anche i fagiolifibra proteinae altri nutrienti, ma in termini di questo elenco comportano un avvertimento significativo. Gli alimenti ricchi di zinco a base vegetale (come fagioli, noci e semi) tendono a fornire anche un sacco di qualcos'altro: composti chiamati fitati che in realtàmalela capacità del tuo corpo di assorbire il minerale (così come altri nutrienti). Quindi i vegani, i vegetariani e le persone che seguono una dieta a base vegetale corrono in realtà un rischio maggiore di carenza di zinco.

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Questo non significa che dovresti evitare di mangiare fagioli o altri alimenti a base vegetale come fonte di zinco, secondo Tsui, ma solo che devi essere più intenzionale riguardo ai tuoi schemi alimentari. Fondamentalmente dovrai mangiare molta più fonte di cibo per averne abbastanza, dice Nguyen. Tuttavia aggiunge che alcuni metodi di preparazione del cibo possono aiutare a rimuovere alcuni fitati come l'ammollo e la fermentazione.

2. Lenticchie

Il numero due nella nostra lista è un altro tipo di legume. Come i loro cugini fagiolilenticchiesono una fonte di nutrienti sia micro che macro: fibre proteicheferroEpotassioper citarne alcuni. Mezza tazza di lenticchie bollite contiene 1,3 milligrammi di zinco, pari al 12% della RDA secondo il NIH. Basta non dimenticare quei fastidiosi fitati.

A parte il contenuto di zinco, le lenticchie hanno un vantaggio pratico rispetto ad altre varietà di legumi se si utilizza la roba secca in busta anziché quella in scatola: non è necessario immergerle in anticipo, dice Tsui. (D'altra parte, se stai cercando di abbattere alcuni di quei fitati, l'ammollo potrebbe non essere comunque una cattiva idea.) Se hai difficoltà a cucinare con le lenticchie, Nguyen consiglia di iniziare con un pacchetto pre-stagionato e proseguire da lì. Spesso dice che lo trasformerà in uno stufato e lo mangerà con pasta o riso.

3. Semi di zucca

Onestamente cosanon lo sonosemi di zucca ricchi di? Potresti già sapere che questi semi sono ricchi di proteine ​​emagnesio– e ora puoi aggiungere lo zinco a quella lista. Un'oncia di semi di zucca tostati contiene 2,2 milligrammi del minerale, pari al 20% della RDA secondo l'NIH.

Inoltre sono super versatili. Usali come condimento per la tua prossima insalata e trasformaliun pomeriggio dolce o piccante per tirarti suoppure mescolali in piatti per la colazione come porridge allo yogurt e muesli. Per una doppia dose di zinco utilizzareavenaOyogurt greco semplicecome base. Entrambi sono fonti solide del minerale immunostimolante a pieno titolo, che contengono rispettivamente 2,3 milligrammi per una tazza e un milligrammo per sei once. (Preferisci una ciotola di Rice Krispies o Special K al porridge allo yogurt o al muesli? Nessun problema perché molti cereali sono arricchiti con zinco negli Stati Uniti!)

4. Pollo, tacchino e altri tipi di pollame

“Uccello” è la parola giusta mentre passiamo dagli alimenti di origine vegetale ai prodotti di origine animale. Il petto di tacchino arrosto contiene 1,5 milligrammi di zinco per tre once, pari al 14% della RDA secondo il NIH. Nel frattempo la stessa quantità dipetto di pollo cottocontiene circa 0,8 milligrammi di zinco secondo l'USDA.

Per il massimo contenuto di zinco ti consigliamo di scegliere la carne scura rispetto a quella leggera, ad esempio le cosce di pollo rispetto ai petti di pollo secondo Tsui. Grazie all'aumento della mioglobina, spiega, questi tagli di carne [sono generalmente] più scuri e quindi generalmente più ricchi di zinco e ferro.

5. Uova

Già che siamo in tema di pollameprodottisono anche piuttosto zincati. Unouovo grandecontiene 0,6 milligrammi di zinco 5% della RDA secondo il NIH. (Anche altri prodotti animali non sono da meno. Abbiamo già menzionato il semplice yogurt greco, ma anche il latte e il formaggio non deludono. Il formaggio Cheddar arriva a 1,5 milligrammi per 1,5 once. E il latte all'1% non è molto indietro con un milligrammo per tazza.)

Ovviamentele uova sono piuttosto costose in questo momentograzie a un'epidemia di influenza aviaria in corso che ha ucciso milioni e milioni di uccelli ovaioli, come riportato in precedenza da SELF. Se stai cercando di utilizzare con parsimonia le scorte esistenti, puoi sempre allungare la frittata mattutina o strapazzarla aggiungendouno di questi 10 ingredientiin padella per una colazione più abbondante. (Alcuni di loro daranno anche una dose extra di zinco!)

6. Pesce

Non solo le specie ittiche come le acciughe, le aringhe, gli sgombri e le sardine sono ricche di zinco, ma contengono anche un sacco di proteine, ferro, vitamina B12 e acidi grassi omega-3. Nel caso delle sardine (in scatola sott'olio con l'osso) una porzione da tre once offre 1,1 milligrammi di zinco, pari al 10% della RDA secondo il NIH. Nel frattempo la stessa quantità di salmone cotto ne fornirà circa la metà: 0,5 milligrammi. Oltretuttoil pesce in scatola è super appetitosoadesso: puoi usarlo in qualsiasi cosa, dai panini alle insalate, dalle zuppe alle salse.

7. Manzo di maiale e altri tipi di carne

Dai numeri la carne bovina è un pezzo forte. Secondo il NIH, infatti, rappresenta il 20% dell’assunzione annuale di zinco attraverso il cibo negli Stati Uniti. Il manzo arrosto (controfiletto inferiore) contiene circa quattro milligrammi di zinco per tre once, pari al 35% della tua RDA, mentre la stessa quantità di braciole di maiale alla griglia (con osso) contiene circa due milligrammi. Naturalmente arrostire e grigliare sono solo due dei tanti potenziali metodi di cottura a tua disposizione. Nguyen è una grande fan del maiale brasato e del maiale macinato nella sua zuppa di verdure vietnamita.

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Inoltre, secondo Tsui, la carne degli organi è particolarmente ricca di zinco. Il fegato sarà probabilmente il più comune, soprattutto nelle cucine occidentali, dice, ma anche molti altri tipi sono commestibili, tra cui cervello, cuore, reni, intestino, rivestimento dello stomaco (trippa), pancreas, timo e lingua. Secondo l'USDA, il fegato di manzo brasato o fritto in padella contiene circa 4,5 milligrammi di zinco per tre once.

8. Ostriche

Ah, la nostra voce finale e il battitore più pesante. Quando si tratta di contenuto di zinco, le ostriche sono in una categoria a parte, dice Nguyen. Secondo il NIH questi crostacei da bere contengono più zinco per porzione rispetto a qualsiasi altro alimento, anche se il numero esatto può variare a seconda del luogo e della stagione. Le ostriche orientali crude contengono 32 milligrammi di zinco per porzione da tre once, quasi il 300% della RDA. Le ostriche del Pacifico cotte offrono leggermente meno zinco ma comunque una quantità sostanziale: 28 milligrammi per quella quantità o il 256% della RDA. Le ostriche tendono a variare parecchio in termini di dimensioni, dice Tsui, rendendo difficile stimare esattamente quante ostriche equivalgono a tre once. Tuttavia condivide una buona regola pratica: per qualsiasi tipo di carne o pesce quattro once equivalgono all'incirca alle dimensioni del palmo di una mano o di un mazzo di carte.

Classicamente le ostriche vengono mangiate crude direttamente dal guscio (magari condite con un filo di salsa piccante se hai voglia di un po' di gusto). Tienilo a menteil percorso crudo può comportare alcuni rischi per la salutecome l'epatite A, il norovirus, virus intestinale e la vibriosi, un'infezione batterica. Ma puoi sempre ridurre al minimo il rischio di malattie trasmesse dalle ostriche a casa cucinandole accuratamente, ad esempio in zuppe e stufati come una sostanziosa zuppa di vongole, soprattutto se quella consistenza gommosa quando sono crude non fa per te. Il modo migliore per incorporare qualcosa nella tua dieta è preparare piatti che ti piaceranno davvero mangiare, dice Nguyen.

E se non sei un fan delle ostriche, indipendentemente dal metodo di preparazione, anche altre opzioni di crostacei possono riempire quel buco di zinco. Il granchio per esempio è un'ottima fonte, dice Nguyen. Il granchio blu cotto contiene 3,2 milligrammi di zinco (29% della RDA) per tre once. Per confrontogamberi cotticontiene 1,4 milligrammi. Qualunque cosa tu scelga, ti caricherai di due nutrienti: non solo zinco ma anche, rullo di tamburi, vitaminamare.

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