Ottengo un allenamento cardio “migliore” se vado più veloce o più a lungo?

Se vuoi migliorare la tua forma fisica hai due modi per migliorare i tuoi allenamenti: spingere più forte o più velocemente o continuare a farlo più a lungo. Ogni opzione presenta le proprie sfide. Il primo può lasciarti rapidamente in un mucchio di sudore senza fiato mentre il secondo può metterti a dura provaautobus della lottasembra che non abbia fine.

Ma la vera domanda è: otterrai un allenamento migliore se ti alleni più duramente o se ti alleni più a lungo? Ebbene, gli esperti dicono che tutto dipende da come definisci meglio e da quanto tempo hai a disposizione.

Gli allenamenti più lunghi possono creare una cascata di cambiamenti che aumentano la tua resistenza, ma devi dedicare tempo.

Per chiarire l'ovvio: lungo è un termine relativo. Trenta minuti di cardio potrebbero essere sufficienti per mettere alla prova alcune persone, mentre per altre è necessario esercitarsi per almeno un paio d'ore. La chiave è semplicemente andare avanti abbastanza a lungo da passaretuozona di comfort. Vuoi una durata che sia "leggermente imbarazzante" per il tuo allenatore di triathlonDottoressa Susan Sotirdice a SELF. Non vuoi umiliare il tuo corpo. Ma un po’ di imbarazzo vale come fattore di stress e basta.

In genere per andare più a lungo è necessario mantenere il cardio a un livellostato stazionariodove stai raggiungendo un livello di intensità da basso a moderato (chiamato anchezona 2 cardio). Pensa: da quattro a sei su una scala da uno a 10. Potresti fare una chiacchierata, dice il dottor Sotir che lo chiama anche sforzo di respirazione dal naso.

Il nostro corpo può ottenere un sacco di benefici aerobici raggiungendo questa intensità per un periodo di tempo prolungato: miglioramento della gittata sistolica (la quantità di sangue che il nostro cuore pompa per battito) un aumento graduale del VO2.₂max (quantità di ossigeno che il nostro corpo può utilizzare durante l'esercizio) maggiore volume plasmatico (la quantità di fluidi che trasportano le nostre cellule del sangue) più mitocondri che alimentano le nostre cellule e infine un'infrastruttura più sviluppata di capillari che forniscono nutrienti ai nostri tessuti. Inizi anche a costruire le fibre muscolari stesse per renderle più resistenti alla fatica, dice il dottor Sotir. Sei in grado di sostenere quel lavoro con meno danni muscolari quando fai quelle sessioni più lunghe nel tempo. TL;DR: ti ritroverai con una resistenza migliore.

Anche il cardio a stato stazionario è ottimosalute del cuore. Vedrai una riduzione del rischio cardiovascolare, una riduzione della frequenza cardiaca a riposo, una pressione sanguigna più bassa e un miglioramento del livello del profilo lipidico, fisiologo dell'esercizioSusie Reiner PhD CSCSdice a SELF un ricercatore post-dottorato presso l'Università del Kentucky. Questi tipi di cambiamenti possono proteggere il tuo ticker con l’avanzare dell’età.

C’è anche il lato mentale delle cose da considerare. Il dottor Reiner sottolinea che anche se questi allenamenti sono più lunghi, mantenendo le cose piuttosto leggere, possono sentirsi più accessibili e a proprio agio, il che può essere una grande attrazione per le persone che non amano andare fino in fondo in palestra. Un lavoro prolungato e di basso profilo può anche renderti più propenso a scivolare in uno stato di flusso meditativo e innescare quel leggendario effetto del corridore.

Allo stesso tempo, però, la necessità di andare avanti e andare avanti come l'Energizer Bunny può essere una sfida. Crea molta pazienza e concentrazione per superare quelle sessioni più lunghe correndo con l'allenatoreJessica Reyes CPTil proprietario di Sugar Runs dice a SELF.

Ma lo svantaggio più grande degli allenamenti più lunghi potrebbe essere che richiedono più tempo. E se mantieni sempre un'intensità costante, l'unico modo per continuare a migliorare la tua forma fisica è fare sessioni sempre più lunghe. C'è solo un certo limite di tempo a disposizione in una giornata per continuare ad aggiungere uno stato stazionario: finiresti per raggiungere un plateau, dice il dottor Reiner.

Lavorare di più può creare adattamenti più rapidi e costituire un importante stimolo alla fiducia.

Quando aumenti l'intensità della tua sessione cardio, sostanzialmente aumenti tutti gli stessi benefici aerobici e cardiovascolari che otterresti da un allenamento stazionario secondo il Dr. Reiner. In generale lo stimolo è maggiore nel lavoro ad alta intensità, quindi si ottengono cambiamenti più pronunciati, dice. Ciò significa che non è necessario investire tanto tempo per vedere i risultati. Mentre entrambi iCollegio Americano di Medicina dello Sporte ilOrganizzazione mondiale della sanitàconsiglia di fare almeno 150 minuti di cardio settimanale se mantieni le cose a un'intensità moderata, dimezzano quel rec a 75 minuti a settimana se lo aumenti a vigoroso. (Per quanto riguarda ciò che conta come vigoroso? Raggiungere almeno un livello di impegno di 7 su 10 o essere in grado di pronunciare solo poche parole alla volta durante una conversazione.)

In parole povere: fare un lavoro più ad alta intensità può farti guadagnare di più, dice Reyes, aggiungendo che trova gli allenamenti duri particolarmente utili per gli atleti che lottano con gli altipiani.

Ci sono anche alcuni benefici che sono assolutamente unici per gli allenamenti cardio più impegnativi. Quando spingi il ritmo, lavori il tuosistema energetico anaerobicoe le fibre muscolari a contrazione rapida, che possono aiutarti a diventare più veloce e più potente. E se corri, vai in bicicletta o remi andando più veloce può anche aumentare la soglia del lattato o il punto in cui il tuo corpo inizia ad affaticarsi. Se lavoriamo al di sopra della nostra attuale capacità massima di elaborazione del lattato, inizieremo ad aumentare il "massimo", afferma il dottor Sotir. Ciò significa che puoi continuare ad andare avanti più a lungo.

Inoltre il dottor Sotir aggiunge che esiste un beneficio neuromuscolare. Significato: il tuo cervello inizia a essere in grado di comunicare in modo più efficace con i tuoi muscoli.Ricercasull'allenamento neuromuscolare ha dimostrato che può migliorare la nostra agilità, equilibrio, forza, potenza e persino resistenza.

Tutto ciò può essere particolarmente utile se ti stai allenando per una gara e hai obiettivi di tempo specifici. Devi andare al ritmo di gara pianificato e forse anche un po' più in alto a volte per insegnare al tuo corpo a tollerare quell'intensità, dice il dottor Sotir.

Sì, quella sensazione di bruciore allo stomaco potrebbe farti sentire molto a disagio. Ma può anche essere un importante stimolo alla fiducia. Ti senti potente. Ti senti forte. Ti senti come un atleta, dice il dottor Sotir. E anche se è meno probabile che tu ottenga lo stesso tipo di flusso meditativo e sognante che puoi ottenere con il cardio a stato stazionario, Reyes aggiunge che per alcune persone gli allenamenti intensi possono alleviare lo stress in un modo diverso: un rilascio più catartico meno una meditazione dolce.

Ma per quanto efficaci possano essere questi tipi di allenamenti, non sono sicuramente un caso di “più uguale meglio”: i nostri corpi hanno bisogno di più tempo per riprendersi tra questi duri allenamenti. Non tutti i giorni possono essere ad alta intensità, afferma il dottor Reiner. Raccomanda non più di due o tre allenamenti intensi a settimana (anche se avverte che dipende esattamente daComeintenso stai lavorando). Tutto ciò che è più intenso è più dannoso, dice il dottor Sotir. E porterà a una maggiore fatica che comporta maggiori rischi.

Allora come si sceglie quale tipo di cardio fare?

Non a tutti piace allenarsi allo stesso modo. Alcune persone prosperano nella sfida di spingersi oltre, mentre altre si esercitano solo se gli viene permesso di mantenere le cose lente e costanti. Alcuni hanno poco tempo, quindi un allenamento più duro ha più senso di uno che consumerà ore della loro giornata.

La cosa più importante è valutare veramente il [tuo]obiettivi di fitnessReyes dice. Il principio di specificità della scienza dell’esercizio fisico basato sul buon senso è che migliorerai in qualunque tipo di allenamento svolgi regolarmente. Quindi, se vuoi poter durare più a lungo (come quando ti prepari afinire una maratona) devi fare allenamenti lunghi. D'altro canto, spingerti per andare più veloce insegnerà al tuo corpo ad aumentare il ritmo.

Se vuoi migliorare in entrambi? Molti allenatori di resistenza consigliano una strategia 80/20 in cui circa l'80% dell'allenamento viene svolto a intensità moderata mentre il restante 20% è costituito da allenamenti più duri. Ciò può davvero consentire al tuo corpo di riprendersi e renderlo più sostenibile per te mentalmente e fisicamente, dice Reyes. Il dottor Sotir afferma che un programma settimanale ideale per ottenere benefici ottimali per la salute potrebbe consistere in tre giorni di cardio di moderata intensità, un giorno di cardio più intenso e due sessioni di forza. (Sì, nonostante tutti i benefici del cardio di cui hai ancora bisognoallenamento per la forzaper una salute e una forma fisica ottimali e per mantenere il corpo abbastanza forte da gestire tutto l'attività cardio senza infortuni.)

nomi femminili zingari

La chiave è trovare un allenamento piacevole e sostenibile che si adatti allo stile di vita di qualcuno e ai suoi obiettivi, afferma il dottor Reiner. In questo modo dice che è più probabile che tu lo faccia davvero, che è l'unico modo per ottenere il risultatovantaggiComunque.

Imparentato:

• 7 piccole cose che i personal trainer vorrebbero che tu smettessi di fare durante i tuoi allenamenti
• 6 settimane per diventare più forti è il nuovo piano di allenamento che devi provare
• Questo allenamento cardio a basso impatto aumenterà effettivamente la frequenza cardiaca

Ottieni di più dalla fantastica copertura fitness di SELF direttamente nella tua casella di posta, gratuitamente .