Un integratore di fibre funziona bene come il vero affare?

Nel regno disalute dell'intestinola fibra è piena di energia del personaggio principale. Sarebbe difficile trovare un gastroenterologo che non pubblicizzi il nutriente per i suoi poteri di regolazione delle feci e la capacità di fare miracoli sul tuo microbioma o sulla colonia di insetti che popolano il tuo intestino. Il problema è che la stragrande maggioranza delle persone non è nemmeno vicina a raggiungere la dose giornaliera raccomandata che è compresa tra 25 e 38 grammi (a seconda dell'età e del sesso). Quindi, se sei una delle tante persone che hanno a che fare con problemi gastrointestinali, stitichezza o feci poco comode, assumere un integratore di fibre potrebbe sembrare una soluzione semplice e infallibile per colmare il divario e trovare sollievo.

Tuttavia la verità è un po’ più sfumata. Lo dicono gli espertiPotereessere meritevole di integrare il proprio apporto di fibre con, ad esempio, una polvere o una capsula di fibre, soprattutto perché è difficile soddisfare le raccomandazioni con la sola dieta, soprattutto se non si consumano cereali integrali e legumi vegetali in ogni pasto e spuntinoRenee Korczak PhD RDNdice a SELF un nutrizionista dietista registrato con pratica avanzata specializzato nella salute dell'intestino. Dopotutto la maggior parte degli alimenti non è esattamente ricca di sostanze; i cereali integrali sono alcuni deifonti più ricche(una tazza di pasta integrale ne contiene nove grammi e la stessa quantità di fiocchi d'avena ne contiene 10). Ma molti frutti e verdure popolari come mele, banane e carote raggiungono solo pochi grammi per porzioneJoanne Slavin PhDRDdice a SELF un professore del Dipartimento di Scienze Alimentari e Nutrizione dell'Università del Minnesota - Twin Cities. È facile capire perché anche i piani migliori lo fannomangiare più fibrepotrebbe non essere all'altezza.

Detto questo, non tutti gli integratori di fibre sono uguali né condividono tutti i benefici che si possono ottenere masticando cose vere. Di seguito gli esperti analizzano come e quando un integratore di fibre può aggiungere valore e le migliori tattiche per inserirne uno nella tua vita.

Per prima cosa dovresti sapere che assumere abbastanza fibre dagli alimenti in particolare è importante non solo per mantenerti regolare.

Sì, la fibra è essenziale per aiutarti a formare le feci e a espellerle comodamente. Ma prima di iniziare a consumare versioni supplementari per motivi legati alla cacca, dovresti sapere che le linee guida giornaliere sulle fibre non sono in realtà basate sui suoi effetti intestinali. Questi numeri provengono daricercache hanno trovato un legame tra un certo livello di assunzione di fibre e un minor rischio dicardiopatia. (Esatto: il metabolismo delle fibre nel tuo corpo può influenzare parametri come i livelli di colesterolo che influiscono sulla salute del tuo cuore, ne parleremo più avanti.) E soprattutto gli studi che hanno identificato questa associazione hanno coinvolto persone che mangiavano un sacco di fibre fibrosealimenti. Quindi non è chiaro se la fibra estratta dalla sua fonte naturale o derivata sinteticamente e inserita in un integratore offra lo stesso beneficio. Dopo tutto, la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre contengono una miriade di altre gemme nutrizionali come antiossidanti e proteine ​​che potrebbero svolgere un ruolo negli aspetti positivi legati al cuore che i ricercatori hanno notato.

Il consumo di fibre è più che altro un indicatore di una dieta a base vegetale che apporta anche altre sostanze chimiche benefiche, spiega il dottor Slavin. È il motivo per cui ilLinee guida dietetichespecificare l'accumulo di fibre tramite frutta, verdura e simili, e nonpuramentetramite supplemento.

La fibra supplementare può anche funzionare in modo diverso nel tuo corpo rispetto alla forma naturale.

Anche se c'è poco che suggerisce che raggiungere il tuo obiettivo di fibre principalmente (o anche parzialmente) tramite gli integratori ti offrirà la stessa protezione a lungo termine per il cuore di un vero affare, potresti chiederti quale potenziale a breve termine di queste pillole e polveri. Forniscono lo stesso supporto nel reparto cacca e in tutto l'intestino? Dipende.

Ciò che accomuna tutti i tipi di fibre (in un integratore o in un alimento) è l'incapacità di essere scomposte e assorbite nell'intestino tenue come lo sono gli altri carboidrati; scivola attraverso l'intestino crasso per lo più indenne, motivo per cui può mantenerti regolare. Ma non tutti gli integratori di fibre funzionano allo stesso modo delle fibre contenute in un alimento intero.

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Questo perché gli alimenti ricchi di fibre tendono naturalmente ad avere un mix di più fibre che possono essere classificate in due tipi:solubile e insolubile. I primi (ad esempio pectina e beta-glucani) si dissolvono parzialmente nei succhi gastrointestinali addensandosi in una sostanza appiccicosa che rallenta il passaggio del cibo. Ciò può mitigare il tipico picco di zucchero nel sangue dopo un pasto e ridurre l’assorbimento da parte del corpo di colesterolo non proprio sano, il che può aiutare a spiegare perché le fibre possono proteggerti dalle malattie cardiache e dalle malattie cardiache.diabete di tipo 2. Quando questa fibra solubile arriva nel colon può fungere da aprebioticoo una festa per i tuoi insetti intestinali che poi pompano sostanze chimiche benefiche. Quest'ultimo tipo insolubile (ad esempio cellulosa e lignina), al contrario, rimane intatto mentre attraversa il colon agendo come massa che può farti sentire più pieno e aiutarti a fare la cacca più facilmente.

Gli integratori, tuttavia, di solito contengono solo una singola fibra ed è spesso di tipo solubile poiché sono più facili da trasformare in prodotti commestibili rispetto ai tipi insolubili più gommosi. (Lo stesso vale per le merci imballate confibra aggiuntacome biscotti, cereali e barrette proteiche.) Questa fibra è prodotta sinteticamente o isolata, il che significa che i produttori estraggono l'ingrediente da una fonte vegetale (mentre le fibre naturalmente contenute negli alimenti sono chiamate intatte o intrinseche). Ciò ti lascia con un solo composto contro molteplici che probabilmente contribuiscono a tutti gli effetti positivi che ci aspettiamo dagli alimenti ricchi di fibre. In effetti ilFDArichiede semplicemente che ogni tipo di fibra utilizzata in un integratore o aggiunta al cibo contengaUNeffetto fisiologico benefico sulla salute umana, il che significa che esiste aquantitàdi varietà, dice il dottor Slavin.

Il tipo giusto di integratore di fibre per te dipende dagli effetti che stai cercando.

Oltre alla solubilità di una fibra isolataricercasuggerisce caratteristiche come quanto sia viscoso (ovvero simile al gel) e se possa essere fermentato dai batteri intestinali influenzandone gli effetti. Quindi quale potresti scegliere di prendere dipende dal risultato che stai cercando.

I tipi con benefici metabolici che migliorano la salute del cuore:

Ci sono tipi solubili che formano un gel appiccicoso e vengono scomposti dai batteri intestinali come il beta-glucano (nell'avena e nell'orzo). La loro viscosità consente gli effetti di abbassamento del colesterolo e di regolazione dello zucchero nel sangue sopra menzionati e la loro fermentabilità potrebbe supportare anche il tuo microbioma, anche se quest'ultimo non è qualcosa che i produttori possono fare un'indicazione sulla salute, tuttavia osserva il dottor Slavin. (Anche lo psillio è viscoso e condivide questi benefici per la salute del cuore, ma non è fermentato, ne parleremo più avanti.)

I tipi che potrebbero aiutare i tuoi insetti intestinali a prosperare:

Poi ci sono i tipi solubilinonsi addensano in un gel ma continuano a fermentare: questo include fibre come l'inulina (Fiber Choice) che lo sonoaggiunto alle bevandepoiché tendono ad essere meno appiccicosi così come la destrina di grano (Benefiber) e la gomma di guar parzialmente idrolizzata (Sunfiber). Questi non condividono i benefici specifici del cuore di cui sopra; Il dottor Slavin sottolinea che l'inulina, ad esempio, ha ottenuto la designazione FDA perché aumenta l'assorbimento del calcio, il che è una cosa interessante ma probabilmente non è il motivo per cui dovresti prenderla. Hanno però un effetto prebiotico che può aiutare i tuoi batteri intestinali a prosperare (ma ancora una volta non c’è alcuna affermazione ufficiale al riguardo).

Quelli che ti fanno fare la cacca STAT:

C'è anche quello più raroinsolubileintegratori di fibre che non si dissolvono formano un gel o fermentano come il policarbophil di calcio (FiberCon) e la crusca di frumento. Questi hanno per lo più un effetto lassativo che spinge l'intestino a rilasciare più liquidi e ad accumulare la cacca per muoverla attraverso di te. Lo stesso vale per la metilcellulosa (Citrucel) che tecnicamente è una fibra solubile ma non forma gel né fermenta; aggiunge semplicemente volume per far sì che la cacca continui a sbuffare.

La fibra combinata con tantissimi benefici sia per il cuore che per l'intestino:

E poi c'è lo psillio (Metamucil Konsyl) che rientra in una categoria a sé stante: è principalmente solubile e gelificante, quindi può abbassare il colesterolo e controllare lo zucchero nel sangue, ma contiene anche alcune fibre insolubili e in genere non viene fermentato. Questa combinazione crea una cacca unicanormalizzanteeffetto, il che significa che può aiutare sia con costipazione che con diarrea. Come le fibre insolubili, non si decompone nell'intestino e attira l'acqua nelle feci creando feci più facili da eliminare, ma la sua tendenza a raggrupparsi in un gel può anche compattare le feci liquide nella diarrea e aiutare a ridurre la frequenza e l'urgenzaAmy Bragagnini MS RDdietista di oncologia clinica presso il Trinity Health Lacks Cancer Center di Grand Rapids Michigan e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dice a SELF. Quindi in pratica è un integratore di fibre generico, quello cheAnish A. Sheth MDun gastroenterologo della Penn Medicine e capo della gastroenterologia del Princeton Medical Center dice a SELF che raccomanda regolarmente ai suoi pazienti sopra tutti gli altri tipi.

Qualunque sia il tipo che scegli, assicurati di scansionare l'elenco degli ingredienti per ciò che è incluso oltre la fibra. Ti consigliamo di evitare integratori con molti dolcificanti artificiali o zuccheri aggiunti (comuni nelle versioni gommose e wafer), afferma Bragagnini poiché entrambi potrebbero essere controproducenti per il tuo intestino. E tieni presente anche che alcune opzioni possono contenere glutine (ad esempio quelle con destrina di frumento o crusca di frumento), quindi tieni gli occhi aperti se ne haiCeliachiao sono sensibili al glutine.

Potrebbe essere necessario evitare gli integratori di fibre se si soffre di determinate condizioni di salute o si assumono farmaci.

La fibra è un territorio difficile per alcune persone, comprese le persone con una condizione gastrointestinale funzionale comesindrome dell'intestino irritabile (IBS). I tipi di fibre fermentabili (così come gli alimenti ricchi di fibre che vengono scomposti in modo simile) possono peggiorare i sintomi dell'IBS, afferma il dottor Sheth. Questo perché i tuoi insetti intestinali pompano gas come sottoprodotto della fermentazione, che potrebbe innescarsigonfioree distensione (pancia gonfia).Ricercasuggerisce i nostri microbiVeramentemangiare inulina in modo che si possa soprattuttocausare gase disagio nelle persone sensibili.

D'altro canto, è stato dimostrato che l'integrazione con psillio migliora i sintomi dell'IBS grazie al suo effetto di regolazione delle feci. E nelle persone in cui l'IBS si manifesta comestipsi(IBS-C) le fibre insolubili come la crusca di frumento potrebbero aiutare a far funzionare le cose e alleviare i sintomi. Tutto da dire se hai l'IBS è essenziale parlare con il tuo medico per capire se dovresti assumere un integratore di fibre e, in caso affermativo, di quale tipo.

L'effetto delle fibre può essere analogamente caso-dipendente per le persone con una malattia infiammatoria intestinale (IBD).CrohnOcolite ulcerosa. Alcune ricerche suggeriscono che l’aspetto lassativo di alcune fibre (ad esempio quelle insolubili) potrebbe peggiorare sintomi come la diarrea. E le persone con malattie infiammatorie intestinali che hanno avuto ostruzioni nell'intestino tenue o un intervento chirurgico per stenosi (un restringimento dell'intestino causato da tessuto cicatrizzato) dovrebbero evitare l'eccesso di fibre dato che feci più voluminose possono innescare un'ostruzione intestinale in questi casi, dice il dottor Sheth. Ancora altroricercasottolinea i potenziali benefici delle fibre nell’IBD: i tipi fermentabili possono stimolare la crescita di batteri intestinali sani che a loro volta rilasciano composti anti-infiammatori e migliorano i sintomi. Da qui l'importanza di chiedere prima al proprio medico.

Lo stesso vale se stai attualmente assumendo farmaci e prevedi di inserire un integratore di fibre nella tua routine. Generalmente la fibra può rallentare o ridurre l'assorbimento dei farmaci mentre arranca nel tuo sistema, dice Bragagnini, quindi potrebbe essere necessario distanziarli quando li prendi ciascuno. Le interazioni si verificano comunemente conantidepressivifarmaci per il diabete e farmaci per abbassare il colesterolo, ma ancora una volta è meglio controllare prima se prendi qualcosa.

Se stai introducendo un integratore di fibre, fallo gradualmente e con molta acqua.

Potresti avere difficoltà a ottenere abbastanza fibre solo dal cibo, ma con gli integratori è fin troppo facile esagerare. Per riferimento, un cucchiaino di polvere di psillio contiene 3,4 grammi di fibre, equivalenti a mangiare una mela intera. Le caramelle gommose e i wafer in fibra possono essere ancora più concentrati e il loro gusto delizioso può rendere forte la tentazione di mangiarne qualcuno in più oltre la porzione consigliata. Secondo Bragagnini, il malinteso numero uno sulla fibra è che se poco fa bene, di più è meglio. Quando aumenti l'assunzione, in particolare con le forme supplementari, vuoi davvero diminuire e rallentare, afferma il dottor Korczak.

Inizia con una singola dose dell'integratore di fibre che scegli (come indicato sulla confezione) al giorno, che in genere corrisponde a circa due o quattro grammi di fibre, dice Bragagnini. Le polveri richiedono di mescolare ciascuna porzione in otto once di acqua, ma indipendentemente dal tipo che prendi assicurati di aumentare l'assunzione di acqua. La fibra si lega al liquido nel tratto gastrointestinale; se ne consumi di più senza essere adeguatamente idratato potresti finire con la stitichezza, dice il dottor Sheth.

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All'inizio del tuo viaggio con le fibre potresti notare anche qualche lieveGI sconvoltocome il gas e il gonfiore, dice il dottor Korczak, ma di solito si sistemano entro una settimana o 10 giorni. Dopo esserti concesso almeno quel tempo per adattarti se non hai più problemi di pancia, puoi aumentare l'assunzione (anche se Bragagnini suggerisce di assumere non più di 10 grammi di fibre da un integratore totale al giorno). Man mano che aumenti, il dottor Korczak consiglia anche di annotare tutti i sintomi che avverti ogni giorno insieme alla dose che stai assumendo per determinare quale quantità ti sembra più tollerabile.

Come sottolinea il dottor Slavin, tutti noi abbiamo sistemi gastrointestinali unici e possiamo rispondere in modo diverso a diversi tipi di fibre. Quindi è anche possibile che alcuni tipi semplicemente non ti vadano bene o continuino a mandarti in agitazione anche dopo averli presi per diversi giorni. In questo scenario, il cambio di tipo potrebbe risolvere i tuoi problemi. Tuttavia, se hai a che fare con costanti problemi gastrointestinali e temi che la colpa sia dell'assunzione di fibre, è intelligente consultare un dietista registrato che può valutare la tua situazione prima di giocare a "colpisci la talpa" con le fibre.

E ricorda che anche se puoi tollerare un integratore di fibre senza problemi, dovrebbe rimanere proprio questo: un integratore o un compagno della fibra che ottieni da cibi integrali, non un sostituto della stessa, dice Bragagnini. Sì, potresti sperimentare dei benefici reali dal consumo di una fibra isolata, ma la miscela di fibre intrinseche e altri nutrienti di supporto presenti negli alimenti integrali ti darà sempre un miglior rapporto qualità-prezzo.

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