Camminare “conta” come cardio o è necessario aumentare il ritmo?

Quando vuoi aggiungere un po' di movimento alla tua giornata non c'è niente di più semplice che uscire a fare una passeggiata. Non hai bisogno di una palestra o di specificheattrezzatura- o anche abilità speciali. Tutto quello che devi essere in grado di fare è mettere un piede davanti all’altro. Camminare è semplicemente la forma di esercizio più semplice che puoi fareAlexis Bhagat MSdice a SELF un fisiologo dell'esercizio clinico con Kaiser Permanente in Colorado. Non c’è da meravigliarsicosì tanti di noi ora si stanno abbracciandole nostre passeggiate tranquille.

Ma se il tuo obiettivo è entrare in un veroallenamento cardiovascolarecamminare è davvero sufficiente? Oppure hai bisogno di impegnarti di più per ottenere benefici legittimi per la salute del cuore? Bene, gli esperti dicono che dipende sia dalla tua forma fisica attuale che dall'approccio esatto che adotti una volta allacciatiscarpe da passeggio. Ecco cosa tenere a mente per assicurarti di ottenere tutto ciò che desideri dal tempo che dedichi ad accumulare il conteggio dei passi.

Se vuoi un vero allenamento cardio probabilmente devi camminare con una certa intenzione.

Quando si tratta di cardio, ilCollegio Americano di Medicina dello Sportraccomanda agli adulti sani di svolgere almeno 150 minuti di allenamenti a intensità moderata a settimana o 75 minuti a intensità vigorosa per migliorare e mantenere la salute e la forma fisica generali. Per approfondire il nocciolo di queste raccomandazioni: l'organizzazione considera un allenamento cardio moderato quando raggiungi dal 64 al 76% della tua frequenza cardiaca massima mentre vigoroso significa che sei al 77-95% della tua frequenza cardiaca massima. (Per tua informazione: il modo più semplice per avere un'idea di base della tua frequenza cardiaca massima è sottrarre la tua età da 220, anche se se indossi un fitness tracker può anche stimarla in base ai tuoi dati.)

Quindi, ad esempio, un 35enne dovrebbe raggiungere almeno 118 battiti al minuto per raggiungere quella soglia moderata. Questo è in genere il livello di sforzo in cui possiamo chattare con un amico ma respiriamo un po’ più pesantemente e più velocemente del solitoJordan Boreman MS CPTdice a SELF un fisiologo dell'esercizio fisico della Cleveland Clinic. Se lo pensassi su una scala da 0 a 10, dove 0 rappresenta nessuno sforzo e 10 la tua intensità massima assoluta (quello che i professionisti del fitness chiamano tasso di sforzo percepito) sarebbe all'incirca un 4 o giù di lì. Potresti finire per andare un po' più velocemente di quanto farebbe tua madre; la chiave è solo trovare un ritmo che portiVoia quella frequenza cardiaca moderata.

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Camminare può portarti lì? Assolutamente: devi solo essere intenzionale al riguardo. Andare avanti senza troppa fretta (ad esempio il ritmo che usi mentre guardi le vetrine o porti a spasso un cane anziano che si muove lentamente) è improbabile che il tuo cuore batta a quel livello.

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Se è inferiore [a una zona di frequenza cardiaca moderata] personalmente non lo considero cardioStefano Ranellone CSCSdice a SELF un fisiologo dell'esercizio fisico del team di riabilitazione sportiva e performance dell'Ospedale per chirurgia speciale di New York City.

Per alcuni di noi, soprattutto se siamo un po’ decondizionati, quell’intensità moderata non è troppo difficile da raggiungere una volta che iniziamo a camminare, dice Boreman. Altri che sono più in forma, tuttavia, devono essere piuttosto cauti nel mantenere un ritmo sostenuto o nel salire una pendenza (o magari anche indossare ungiubbotto zavorrato) per aumentare abbastanza la frequenza cardiaca camminando da soli. Pensatela in questo modo: piuttosto che limitarsi a girare per il centro commerciale, Bhagat dice che la maggior parte di noi deve avvicinarsi al camminare come un esercizio dedicato in cui si cerca costantemente di muoversi per un certo periodo di tempo.

Detto questo, anche una piacevole passeggiata può far circolare il sangue, migliorare il sonno, aumentare la salute mentale e altro ancora.

Anche se non raggiungi un’intensità moderata, ci sono comunque buoni motivi per fare una passeggiata. Muoversi lentamente è meglio che non muoversi affatto, dice Ranellone. Bhagat aggiunge che alcuni dei suoi pazienti in riabilitazione cardiaca fanno semplicemente dei giri in giro per casa per inserire un po' di movimento nelle loro giornate.

I vantaggi cardiovascolari oltre a camminare ci offrono atutta una serie di cose buone. Può migliorare il nostro sonno e i livelli di energia, aiuta a controllare la depressione e l'ansia, mantiene sane le articolazioni come le ginocchia e aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue (se lo facciamo dopo aver mangiato...camminata scorreggiaFTW). Inoltre ci fa semplicemente sentire meglio. Soprattutto per le persone che stanno sedute alla scrivania tutto il giorno, alzarsi e camminare può aiutare ad alleviare parte di quella tensione che sentono, dice Boreman.

E se acceleri il ritmo, aumenti i benefici. Ad esempio, una velocità più elevata può aumentare la quantità di forze di impatto che stai esercitando sul tuo corpo, il che può aiutare a rafforzare le tue ossa, dice Ranellone. Cosa c'è di piùmultiplo ricercatorihanno scoperto che chi cammina a ritmo sostenuto ha una minore probabilità di sviluppare malattie cardiache o di morire prematuramente. Che ne dici della motivazione?

Ecco come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di camminata.

Per essere sicuro di ottenere reali benefici cardio dalle tue passeggiate, Ranellone ti consiglia di controllare la tua frequenza cardiaca (attraverso unrilevatore di attività fisicao semplicemente contando le tue pulsazioni) di tanto in tanto per ritenerti responsabile e garantire che stai spingendo abbastanza forte.

E se camminare è ilsoltantoforma di cardio che fai, suggerisce di includere alcune spinte o intervalli più duri durante alcuni dei tuoi allenamenti per adattarti anche a quello sforzo vigoroso (ad esempio sfidando te stesso a prenotarlo per la durata di una canzone). Quella stessa 35enne avrebbe solo bisogno di camminare abbastanza forte da portare il suo cuore fino a 142 battiti al minuto per pochi minuti alla volta, almeno un 6 su 10 in termini di sforzo o un ritmo in cui è difficile avere una vera conversazione. Quindi potrebbero tornare a un ritmo di recupero prima di spingere di nuovo al massimo.Andando abbastanza velocestimolerà il tuo sistema anaerobico e i muscoli a contrazione rapida in modo che il tuo corpo sia pronto a gestire un lavoro ad alta intensità quando dici che vuoi unirti a quella partita di calcio o correre per prendere il treno.

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Un altro modo per aumentare lo sforzo è aggiungere inclinazione che offre anche il vantaggio di attivare la parte posteriore delle gambe, dice Ranellone. La maggior parte delle persone ha un deficit nella catena posteriore, dice. Rafforzare in modo proattivo i muscoli posteriori della coscia e i glutei attraverso il lavoro in collina può aiutarci a costruire una forza più equilibrata in tutto il corpo. Per fare questo su un tapis roulant Ranellone suggerisce di impostare la pedana dal 3% al 6% e poi camminare a circa 3-3 miglia e mezzo all'ora per 30 minuti. Tuttavia, presta attenzione al livello di sforzo o alla frequenza cardiaca per assicurarti di raggiungere le zone di intensità che stai cercando.

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Ma in realtà non è necessaria mezz’ora ininterrotta per ottenere i benefici del camminare. Sebbene gli esperti di solito raccomandino di fare 30 minuti di cardio moderato cinque giorni alla settimana, le persone possono dividerlo in due passeggiate da 15 minuti al giorno, dice Boreman. Bhagat dice che alcuni dei suoi pazienti fanno anche solo 10 minuti alla volta. La chiave è semplicemente rimanere coerenti.

In conclusione: camminare con un po’ di elasticità nel passo è l’approccio più salutare. Ma non è quasi mai una cattiva idea fare qualsiasi tipo di camminata. Bhagat racconta che una volta era un'atleta di karate d'élite, ma ora che è una nuova mamma a volte una passeggiata di 20 minuti è tutto ciò che riesce a gestire. Anche se non ha niente a che vedere con l’allenamento faticoso che faceva una volta, sa che ne vale comunque la pena. Fare semplicemente quello che puoi con quello che hai e goderti ciò che stai facendo è fantastico, dice.

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