Quanto è davvero dannoso mangiare una o due scodelle di cereali a cena?

Mangiare cereali a cena può essere una soluzione rapida per i morsi della fame serali dopo una lunga giornata di lavoro, ma quel mucchio di fiocchi probabilmente solleva la domanda: mi fa male? Dopotutto, se stai cercando ilroba dolce—Ciottoli fruttati o portafortunaAncoracolpito, giusto?!— potresti temere che la tua ciotola lasci molto a desiderare in termini di valore nutrizionale.

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Ma buone notizie per quelle sere in cui non puoi prenderti la briga di accendere il fornoOUberEats: gli esperti dicono che i cereali non mancano necessariamente in questo senso. Infatti una ciotola può contenere molte vitamine e minerali perché è fortificataGelsomino Hormati MS RDdice a SELF un consulente alimentare intuitivo certificato e il fondatore della pratica Mendinground Nutrition con sede a New York. A seconda del tipo che ottieni, aggiunge che può averne una quantità significativafibraanche in esso.

Consideriamo le nostre nozioni preconcette messe in discussione. Tuttavia, mangiare una ciotola di cereali (o due o tre) non può assolutamente essere unidealescelta del pasto serale, vero? Con questa domanda in mente abbiamo approfondito.

La prima cosa da tenere a mente: mangiare cereali è meglio che non mangiare nulla. Data la scelta trasaltare la cenae avendo una ciotola di Trix hai sicuramente le Trix secondo Hormati. Preparare la cena può essere scoraggiante quando sei stanco e hai poche energie, quindi quella scatola di crusca all'uvetta o biscotti di riso può davvero tornare utile nei giorni che ti lasciano svuotato. I cereali sono un pasto semplice che non richiede molta pianificazione della cucina e della pulizia, afferma Hormati. Inoltre, aggiunge, anche i cereali non sono costosi e sono stabili sugli scaffali, quindi è facile averli riforniti in cucina. Economico con poco sforzoEdurevole? Non dire altro.

Inoltre, come abbiamo menzionato sopra, i cereali possono effettivamente essere sorprendentemente nutrienti. Anche le opzioni stereotipicamente cattive (zuccherate) come i bignè al cacao e il toast croccante alla cannella spesso portano qualcosa in tavola. In molti casi, ad esempio, verranno comunque arricchiti con vitamine del gruppo B e anche con acido folicoEmily Van EckMS RDNdice a SELF un nutrizionista dietista con sede ad Austin. E questo è importante poiché le vitamine del gruppo B svolgono una serie di funzioni critiche come la formazione di globuli rossi e l’aiuto al corpo nella trasformazione del cibo per produrre energia.

Naturalmente questo non vuol dire che i cereali per la colazione non abbiano svantaggi nutrizionali. Molti cereali lo sonoultraprocessatoil che significa che sono altamente manipolati prima di arrivare sugli scaffali.Questonon li rende intrinsecamente malsani, ma un additivo comune, lo zucchero extra, potrebbe non fare alcun favore al tuo corpo. Il problema: accoglieretroppo zucchero aggiuntopuò aumentare il rischio di una serie di problemi di salute, tra cuidiabete di tipo 2Ecardiopatia. Ecco perché il CDC raccomanda che solo il 10% delle calorie totali giornaliere provengano da esso.

Sfortunatamente la stragrande maggioranza dei cereali per la colazione è piuttosto confezionata. In unanalisidi 262 cereali da colazione pubblicati sulla rivistaPromozione della salute e prevenzione delle malattie croniche in Canadanel 2017 i ricercatori hanno scoperto che solo 19 (7%) erano privi di zucchero e quasi la metà dei cereali analizzati contenevano da due a tre tipi di zucchero. Inoltre, molti cereali, soprattutto quelli preparati con farina bianca e altri cereali raffinati, non offrono un buon equilibrio tra i tre macronutrienti principali:carboidrati proteinaEgrassi. Sebbene siano ricchi di carboidrati semplici, tendono ad essere poveri di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali.

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Data la sua prevalenza, potrebbe essere difficile evitare del tutto lo zucchero aggiunto nei cereali. Tuttavia puoi mitigare i potenziali rischi per la salute scegliendo un'opzione che abbia un contenuto di zuccheri aggiunti inferiore, diciamo meno di nove grammi di zucchero per porzione secondo ilClinica di Cleveland. Oltre allo zucchero aggiunto, ti consigliamo di considerare anche le fibre e le proteine ​​come altri importanti indicatori del valore nutrizionale. Simile alle fibre proteiche presenti nei tuoi cereali potrebbero rendere il pasto più soddisfacente e trattenerti più a lungo fino a quando non lo dice il tuo prossimo Hormati. In totale la tua cena a base di cereali dovrebbe contenere circa 30 grammi di proteine ​​eabbastanza fibraper raggiungere il tuo obiettivo da 25 a 35 grammi al giorno secondo Van Eck. Se hai bisogno di un numero più preciso, punta a circa tre grammi di fibre per porzione secondo la Cleveland Clinic.

Puoi confrontare le etichette nutrizionali per trovare il cereale più adatto alle tue esigenze o acquistare un cereale specificatamente classificato come ricco di proteine ​​e ricco di fibre come Kashi GO Protein & Fiber Cereal (11 grammi di proteine ​​e 13 grammi di fibre per porzione da 1 tazza e 1/4) o Kellogg's Special K Protein Cereal (10 grammi di proteine ​​e cinque grammi di fibre per porzione da 1 tazza e 1/3) secondo Van Eck. Detto questo, non lasciare che queste statistiche prevalgano completamente sul tuo gusto personale. Se non ti piacciono i cereali e li prendi perché sono l’opzione “più sana” che senso ha se non finisci per mangiarli? sottolinea Hormati.

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Inoltre tieni presente che i cerealisinon deve essere l'unica fonte di nutrimento nella tua cena a base di cereali. Significato: se preferisci un'opzione di cereali meno sana, non devi considerare la tua cena come una perdita nutrizionale totale. I cereali sono incredibilmente facili da personalizzare, quindi gli ingredienti supplementari possono offrire una spinta extra se necessario. Versare una tazza di latte per aggiungerne un po'calcioe proteine: rendilo iltipo ultrafiltratoper un massimo di 18 grammi per otto once di quest'ultimo, oppure rompere bacche o un altro frutto per condire un po' di buona fibra, dice Van Eck. Se i tuoi cereali sono più funzionali che gustosi, aggiungere kiwi a fette, pere o banane (così come praticamente qualsiasi bacca) può fornire la dolcezza tanto necessaria.

A seconda del cereale (nel caso della granola o del muesli) puoi aggiungere anche altri mix-in come semi di noci, burro di noci o yogurt greco. Noci e semi sono ricchi di sostanze nutritive, compresi i grassi sani. I semi di lino macinati sono ricchi di acidi grassi omega-3, afferma Van Eck.Semi di chiasarebbe anche bello. Nel frattempo lo yogurt greco è una fonte proteica eccezionale. In effetti, il pasto di cereali ideale per la cena di Van Eck consiste in muesli tostato non zuccherato abbinato a una combinazione di yogurt e latte. Penso che dia una consistenza cremosa davvero piacevole, dice.

Infine, puoi sempre avere un piatto o un alimento diverso come contorno se i tuoi cereali non sono facili da mescolare o da condire. Quando mangio cereali per cena, di solito ho a portata di mano Cheerios o Honey Bunches of Oats che possono essere facilmente abbinati a unbananae burro di arachidi: una combinazione perfetta per me, dice Hormati. Non senti quell'abbinamento? Come abbiamo già detto, lo yogurt greco è ottimo per le proteine ​​e funziona altrettanto bene come contorno o come mix-inconsigli per truccarlopuò rendere una tazza molto più interessante se sei annoiato dalla semplicità.

Se si considera che nessuna di queste modifiche richiede davvero molto sforzo, diventa chiaro che trasformare i cereali per la cena in un pasto equilibrato è in realtà abbastanza fattibile, afferma Van Eck. E anche se non prepari nessuno di questi scambi di cereali per cena, non è davvero un problema, dice. La tua alimentazione complessiva non dipende da nessun pasto, quindi se hai poco tempo è un'opzione assolutamente valida.

Detto questo, i cereali probabilmente non dovrebbero essere la tua ricetta predefinita per la cena (al massimo una o due volte a settimana), quindi se fai affidamento su di essi ogni giorno potresti voler rivalutare le tue abitudini alimentari e trovare alcune opzioni più equilibrate, dice Van Eck. Sicuramente gli spaghetti alla bolognese e la torta del pastore potrebbero richiedere più tempo per essere preparati rispetto a una ciotola di Cap'n Crunch, ma d'altro canto probabilmente colpiranno anche di più. Inoltre, non è che devi cucinare da zero tutti i giorni della settimana se vuoi un pasto fatto in casa senza cereali: trucchi comepreparazione dei pastiEcottura dei componentirendi facile eliminare la maggior parte del lavoro in anticipo in modo da poter risparmiare il tuo futuro stanco del lavoro. Credici, ringrazierai il te stesso del passato per questo quando sarà il momento di scavare.

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