Salva storiaSalva questa storiaSalva storiaSalva questa storiaChe tu ti precipiti in bagno sotto controllo o faccia fatica a mandare giù un due, probabilmente hai sentito lo stesso consiglio:Mangia più fibre.
Ma come può essere vera la stessa raccomandazione per due problemi gastrointestinali opposti? Sebbene alcuni tipi di fibra funzionino meglio di altri per determinati problemi, ce n'è un tipo molto particolare che in realtàPoterevieni in frizione per entrambi. Si chiama fibra solubile viscosa e la ricerca suggerisce che può aiutare le persone su entrambe le estremità dello spettro della cacca.
La fibra viscosa è davvero ottima sia contro la stitichezza che contro la diarrea perché può ammorbidire le feci e rallentarne il movimentoEmily Pollard RDN LDNun dietista specializzato in problemi intestinali cronici. Ma... come può esattamente la stessa sostanza rassodare la tua cacca in una situazione e allentarla in un'altra? Abbiamo contattato gli esperti per spiegare come.
Primo: non tutte le fibre sono create allo stesso modo.
Un rapido ripasso delle fibre. La fibra è un tipo di carboidrato, uno dei tre macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Esistono due forme generali:solubile(che proviene dalla polpa interna delle piante e si scioglie in acqua) e insolubile (che generalmente proviene dalla pelle delle piante e nonnonsciogliere in acqua).
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La fibra solubile può quindi essere suddivisa anche in due tipi specifici: viscosa (che forma una sostanza gelatinosa quando mescolata con acqua e si trova in alimenti come i kiwi e le prugne).semi di chiae farina d'avena così comeintegratori di fibre di psilliocome Metamucil) e non viscosi (presenti in alimenti come cipolle e radice di cicoria). In generale quando pensiamo alle fibre solubili pensiamo a quelle viscose.
Ecco una rapida ripartizione di quanta fibra puoi aspettarti da alcuni alimenti comuni:
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Quindi, in che modo le fibre aiutano la stitichezza e la diarrea?
Nel regno del double doody, la stella è la fibra viscosa solubile. Mentre i carboidrati viaggiano attraverso il tratto digestivo, assorbono acqua, il che spiega le sue proprietà di mutaforma. La presenza di quella fibra influenzerà il modo in cui l'acqua stessa viene trattenuta o assorbita nelle feci, afferma Pollard. Questo duplice effetto è particolarmente utile per le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) di tipo mistopassa dalla stitichezza alla diarrea Darren Brenner MDdice a SELF un gastroenterologo del Northwestern Medicine Digestive Health Center e professore di medicina alla Northwestern University.
Pensa alla tua cacca come a una spugna. La diarrea è come una diarrea davvero saturata e piena fino all'orlo. L'aggiunta di fibre solubili a una "spugna" bagnata porta all'assorbimento dell'acqua e all'aggiunta di consistenza, afferma il dott. Brenner. Quando parte dell'acqua viene risucchiata dalle feci, le feci diventano più solide e spesse, il che aiuta a rallentare il processo.
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Lasciate a se stesse, le feci liquide possono attraversare l'intestino crasso in appena un'ora o due. D'altra parte, la cacca formata impiega più tempo per entrare e uscire, diciamo più vicino a un giorno, il che può frenare i tuoi viaggi in bagno.
Ok, ecco come le fibre aiutano con la diarrea. Ma cosa succede se hai a che fare con il contrario?stipsiin cui non c'èAbbastanzaumidità per spostare le cose. Anche qui funziona la stessa analogia. Quando sei stitico, le tue feci sono come una spugna dura e asciutta.
L’aggiunta di fibre solubili a una “spugna” secca aumenta la superficie e il peso della spugna, afferma il dott. Brenner. Ciò consente alla tua cacca di assorbire più acqua dal tratto digestivo ammorbidendo la spugna, dice. Di conseguenza, la tua cacca ora ha abbastanza umidità in modo che le contrazioni dei muscoli che rivestono l'intestino possano effettivamente spingerla in avanti.
In ogni caso, questo tipo di fibra rende le feci più pesanti e più facili da espellere. È un agente volumizzante sia che attiri l'acqua in qualcosa di duro per ammorbidirlo o che assorba acqua quando ce n'è troppa, afferma il dottor Brenner.
Dico sempre ai miei pazienti che se le cose sono troppo difficili li ammorbidirà, dice. Se sono troppo sciolti e troppo acquosi, assorbiranno il fluido e li accumuleranno.
Se ti stai chiedendo come fare la caccapiù grandepuò aiutarti a sapere che la morbidezza è la chiave nella stitichezza. La definizione di ciò è che le feci sono difficili da rilasciare, di solito con conseguente tre o meno cacca a settimana: la dimensione della cacca non è realmente importante. In effetti, alcune ricerche suggeriscono che le persone con e senza stitichezza hanno cacca di dimensioni simili quando vanno. (È solo che le persone stitiche non ci vanno così spesso.)
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Sebbene la fibra solubile viscosa sia utile sia per la stitichezza che per la diarrea, ciò non significa che anche altri tipi di fibre siano trascurati nel reparto bagno: hanno semplicemente ruoli più specializzati. Ad esempio, le fibre solubili non viscose, note anche come fibre fermentabili, non hanno lo stesso effetto di assorbimento dell’acqua delle loro cugine viscose. Ma quando i batteri intestinali scompongono quelle fibre fermentabili creano sottoprodotti che possono stimolare le contrazioni nei muscoli che rivestono l’intestino. Questo aiuta a stimolare i movimenti intestinali rendendo questo tipo di fibra solubile un vantaggio se vuoi andareDi piùSpesso.
Anche le fibre insolubili presenti in alimenti come la crusca di frumento o il mais non assorbono acqua, ma possono anche aiutare la stitichezza. Queste fibre irritano leggermente l'intestino crasso innescando il rilascio di acqua e muco per muovere le cose.
Ecco come utilizzare queste informazioni per rendere i tuoi viaggi in bagno un po' più agevoli.
Anche se tutto sta andando bene a livello intestinale, probabilmente hai ancora bisogno di mangiare più fibre. Dopotutto i suoi benefici si estendono oltre la pancia – può aiutarti a proteggere il tuo cuore riducendo il colesterolo e la pressione sanguigna tra gli altri vantaggi – e la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza: circa il 90% delle donne non mangia la quantità raccomandata di 25 grammi di fibre al giorno secondo le linee guida dietetiche degli Stati Uniti.
Per fortuna ti abbiamo coperto qui: Questipiccoli modi per mangiare più fibrepuò aiutarti ad aggiungere gradualmente più nutrienti alla tua giornata. Egradualeè la parola chiave. Indipendentemente dal tipo di fibra di cui stiamo parlando, aggiungerne troppa alla dieta tutta in una volta può innescare sintomi gastrointestinali come gonfiore e gas mentre l'intestino si adatta al cambiamento, afferma il dottor Brenner. Prova ad aumentare l'assunzione solubile di circa 2-4 grammi al giorno al massimo fino a raggiungere circa 10 grammi di fibra solubile, dice. (Un integratore di fibre di psillio può aiutarti ad arrivarci, dice il dottor Brenner).
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Mentre aumenti la tua fibra assicurati di riempire anche la bottiglia d'acqua con la reg, dice Pollard:Rimanere idratatosvolge un ruolo importante anche nell'ammorbidire la consistenza delle feci, facilitandone il passaggio.
Se hai aumentato la tua fibraEla tua assunzione di acqua e stai ancora riscontrando problemi con la cacca, è ora di passare a un professionista. A volte i problemi intestinali derivano da un'interruzione della connessione intestino-cervello o da un disturbo nell'equilibrio dei batteri intestinali buoni, afferma Pollard. Un nutrizionista dietista registrato può aiutarti a scoprire questi altri problemi.
E se la diarrea cronica o la stitichezza interferiscono con la tua capacità di affrontare una giornata lavorativa o di fare cose che ti piacciono, parla con il tuo medico di base o consulta un gastroenterologo per ulteriore aiuto, afferma il dottor Brenner. Ciò è particolarmente vero se si tratta di sintomi di allarme come il dolore estremosanguina quando fai la caccao gravebruciore di stomaco. Questi potrebbero segnalare una serie di problemi di salute che richiedono ulteriori trattamenti, quindi farli controllare è estremamente importante.
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