Programma Impara ad amare la corsa Settimana 11: Le corse pratiche

La settimana di allenamenti di seguito è per SELFProgramma Impara ad amare la corsail nostro nuovissimo piano adatto ai principianti che ti farà correre 30 minuti senza sosta! Ecco cosa devi sapereiniziare.

Sei arrivato alle ultime due settimane del programma. Ci auguriamo che tu sia orgoglioso ed entusiasta quanto noi dei tuoi progressi!

Questa settimana il tuo sforzo più lungo include due parti significative di corsa senza sosta: 5 e 15 minuti ciascuna. È un altro dei salti più grandi di cui abbiamo parlato nella settimana 8: una iniezione di fiducia per il tuo impegno verso il raggiungimento degli obiettivi. A questo punto hai già costruito la base cardiovascolare per arrivare lontano. Ora si tratta di mettere a punto la tua preparazione mentale.

A tal fine, considera lo sforzo più lungo di questa settimana (e anche quelli più brevi) come una prova generale per il grande giorno della prossima settimana! Pensa a ciò che ha funzionato meglio per te durante questo programma: l'adattamento che ti fa sentire sicuro e a tuo agio i tempi più fluidi il riscaldamento che preferisci ilspuntino pre-corsache sta meglio nel tuo stomaco.

Ci saranno sempre fattori fuori dal tuo controllo il giorno del tuo obiettivo, ad esempio il tempo. Ma se pianifichi i dettagli, quelloSononelle tue mani, ad esempio quando e cosa mangi, cosa indossi e l'ora in cui inizi, ti sentirai molto più sicuro nel gestire eventuali sfide inaspettate che si presentano.

Questa settimana ti offre qualche possibilità in più di mettere in pratica alcuni o tutti questi elementi, così saprai esattamente come prepararti per il successo la prossima settimana.

Settimana 11 in sintesi:

Lunedì: corri/cammina|Martedì: Recupero attivo (facoltativo) o Riposo|Mercoledì: allenamento per la forza|Giovedì: corsa/camminata|Venerdì: riposo|Sabato: corsa lunga/camminata (sforzo sostenuto)|Domenica: riposo

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I tuoi intervalli di corsa oggi durano 5 minuti interi con solo 30 secondi di camminata nel mezzo. Come al solito lo farairiscaldamentoprima e poi tuffarsi.

Ricorda che man mano che gli intervalli di corsa continuano ad allungarsi, è ancora più importante mantenere un livello di sforzo moderato. Anche in questo caso dovresti essere in grado di parlare ma non di cantare per tutto il tempo. Va bene rallentare a metà corsa se inizi a sbuffare e sbuffare un po', ma nell'intervallo successivo sfida te stesso a iniziare abbastanza rilassato da mantenere uno sforzo costante per tutti i 5 minuti.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 30 secondi corri 5 minuti (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 32–37 minuti

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Qui, nel bel mezzo della tua preparazione, i giorni di riposo e recupero sono ancora più importanti che mai. O prenditi questa giornata completamente libera o fai una delle nostreroutine di recupero attivo. Se hai la colonna vertebrale e le spalle un po' piegate, potremmo suggerirti la routine 3? L'allungamento della rotazione toracica può essere particolarmente rilassante.

Oltre ai muscoli e alle articolazioni, perché non dare un po' di cure amorevoli anche alla tua pelle? Prova questimaschere per le labbraper lenire la pelle baciata dal solelozioni e cremeper mantenere tutto il corpo idratato osieriper nutrire e levigare il viso. La tua pelle dovrebbe sentirsi bella come quella del resto di te e anche prendersi del tempo per te stesso per fare anche una breve routine di cura della pelle può essere una forma di cura di sé.

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Nella giornata di sollevamento di oggi ripeterai gli esercizi che hai svolto nelle ultime due settimane. Considera l'idea di sollevare pesi più pesanti, se puoi, e mentre lo fai ricorda quanta forza hai guadagnato attraverso l'intero programma!

Sicuramente lo senti quando fai questi esercizi, ma considera come si traduce anche nella tua vita quotidiana. Potresti scoprire che è stato più semplice issare il bagaglio a mano nella cappelliera dei sacchetti della spesa su per le scale o aprire quel barattolo super stretto di sottaceti o burro di arachidi.

macchina con la lettera v

Cosa ti serve:Un paio di manubri, una panca o uno step e un tappetino per il massimo comfort. Se hai una piastra pesi per sollevare il piede per il sollevamento del polpaccio, va benissimo, ma puoi anche usare una panca con gradini bassi o anche un robusto libro con copertina rigida.

• Fai 8 ripetizioni su ciascun lato per il tuo primo esercizio. (Per i movimenti in base al tempo, seguire il tempo assegnato nella descrizione.) Riposare 2-3 minuti. Ripeti per 3 volte in totale.
• Continua con l'esercizio successivo e ripeti finché non hai completato le prime 5 mosse.
• Esegui 10-20 ripetizioni del pogo hop assistito a gamba singola su ciascun lato. Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3-4 volte in totale.

• Stacco a una gamba
• Step-up
• Fila di cani da uccello
• Sollevamento isometrico del polpaccio
• Plancia di Copenaghen
• Hop a gamba singola assistito

• Stai con i piedi uniti tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle gambe. Questa è la posizione di partenza.
• Sposta il peso su una gamba e, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio, solleva l'altra gamba dritta dietro il corpo facendo perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassare il peso verso il pavimento.
• Tieni la schiena piatta. Alla fine del movimento il busto e la gamba sollevata dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento con il peso a pochi centimetri da terra. (Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potresti non essere in grado di sollevare la gamba così in alto.)
• Mantenendo il core contratto, spingi attraverso il tallone per alzarti dritto e riportare il peso nella posizione iniziale. Riporta la gamba sollevata verso il basso per incontrare la sinistra, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso sul piede piantato.
• Fai una pausa lì e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

Se sei molto traballante, puoi tenere un manubrio in una mano e toccare leggermente un muro o un altro oggetto robusto per supporto oppure puoi provare lo stacco con cavalletto dalle settimane 5-8 finché non ti senti più a tuo agio con il movimento.

• Mettiti di fronte a una robusta panca o metti le mani lungo i fianchi e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Sali sulla superficie con il piede destro, quindi segui con il piede sinistro. Fai una pausa per un momento quando entrambi i piedi sono sulla parte superiore del box alla larghezza dei fianchi.
• Con il controllo, riporta il piede sinistro a terra, quindi appoggia il piede destro a terra per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

Questa mossa fa lavorare i tuoi quadricipiti e i tuoi glutei.

• Mettiti in posizione da tavolo su una panchina. Assicurati che le spalle, i gomiti e i polsi siano allineati in linea retta e che le ginocchia siano in linea con i fianchi.
• Tieni un manubrio con la mano destra alla distanza del braccio in modo che penda leggermente sotto la panca. Estendi indietro la gamba sinistra mantenendo la schiena piatta. Pensa a spingere il piede verso il muro dietro di te per incorporare più tensione nei glutei. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo il corpo il più stabile possibile, ritrai la scapola mentre tiri il manubrio verso le costole per eseguire una voga. Mantieni la posizione brevemente nella parte superiore del movimento (il gomito dovrebbe essere oltre le costole; se non riesci a tirarlo così lontano, il peso potrebbe essere troppo pesante).
• Abbassa lentamente il peso estendendo il braccio verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Continua a eseguire tutte le ripetizioni dallo stesso lato, quindi ripeti dall'altro lato.

Il bird-dog row fa lavorare la schiena e i bicipiti e costituisce una sfida fondamentale poiché gli addominali lottano per rimanere stabili. Se non hai accesso a una panca, potresti invece eseguire la fila in piega delle settimane 5-9.

canto e lode

• Posizionare le dita di un piede su un gradino o su un'altra superficie leggermente rialzata; il tuo tallone penderà dalla parte posteriore. Afferra un manubrio in mano sullo stesso lato e con l'altra mano tieni lo schienale di una sedia, un muro o un'altra superficie robusta per mantenere l'equilibrio. Piega il ginocchio dell'altra gamba in modo che il tallone punti verso il soffitto.
• Spingi le dita dei piedi per sollevare il polpaccio; starai sulla punta di quel piede.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Questo esercizio isometrico si concentra sui muscoli del polpaccio nella parte inferiore della gamba, aiutandoti a superare i chilometri.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo. Puoi posizionare l'altra mano sul fianco o sollevarla in aria, a seconda di come ti senti più a tuo agio.
• Posiziona la gamba sinistra su una panca o su un'altra superficie stabile. Passa leggermente la gamba destra sotto.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Se ritieni che questo movimento sia troppo impegnativo, ripeti invece il plank laterale delle settimane 1-4. Per progredire un po' di più puoi aggiungere un rapimento: invece di tenere entrambe le gambe impilate ed estese puoi sollevare la gamba superiore in aria e trattenerla.

• Mettiti di fronte a una sedia robusta o a un gradino. Posizionare un piede sulla superficie sollevata con il ginocchio piegato a 90 gradi. Tieni l'altro piede sul pavimento.
• Salta su e giù con il piede che è a terra. Cerca di atterrare sulla punta del piede e poi salta di nuovo su il più velocemente possibile.
• Esegui da 10 a 20 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Questa progressione del luppolo pliometrico aiuta ad allenare potenza, esplosività, agilità ed equilibrio.

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Oggi ripeterai lo stesso allenamento di prima nella settimana:un riscaldamentoseguiti da 30 secondi di camminata e 5 minuti di corsa per quattro volte terminando con araffreddare. Ancora una volta concentrati sul mantenere le transizioni fluide in modo da passare senza problemi dalla camminata alla corsa e viceversa. Questo ti aiuterà a prepararti per lo sforzo prolungato e prolungato di questa settimana, in cui seguirai una corsa di 5 minuti e una pausa di camminata con uno stretching di corsa di 15 minuti.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 30 secondi corri 5 minuti (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 32–37 minuti

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È tempo per la tua giornata di riposo e recupero. Anche se questo programma di corsa è prossimo alla fine, il tuo viaggio come corridore è (confidiamo!) solo all'inizio. E sebbene la corsa sia spesso considerata uno sport da solista, trovare una comunità è totalmente possibile e incredibilmente gratificante.

Nomi femminili coreani

Quindi, anche se hai seguito questo programma da solo, pensa ai modi in cui potresti voler inserirti nella scena della corsa più ampia, sia che si tratti diunirsi a un gruppo di corsa di persona allenamento per una 5Kutilizzando un'app interattiva come Strava o Nike Run Club o semplicemente essendo il tipo di persona che incontra un altro corridore a una festa e inizia a parlare di scarpe da ginnastica ereggiseni sportivi.

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Saluta la tua ultima corsa/camminata prima del grande giorno! Dopo il tuoriscaldamentoe con una passeggiata di due minuti correrai per 5 minuti. Poi altri 2 minuti di camminata portano a 15 minuti di corsa: il blocco più lungo che tu abbia mai affrontato! Mantieni le cose in modo lento, costante e rilassato (puntando di nuovo a quel livello di sforzo di 3–4 su una scala da 1–10).

15 minuti potrebberoTattomi piace molto, ma pensala in questo modo: la durata totale della tua corsa oggi è la stessa della tua corsa/camminata di inizio settimana, è solo organizzata diversamente in 5 + 15 minuti anziché in quattro blocchi da 5 minuti. Quindi puoi concentrarti su come raggiungere il limite dei 5 minuti e dei 10 minuti mentre raggiungi i 15 minuti. I migliori corridori utilizzano spesso questa tecnica di suddivisione in blocchi per rendere più gestibili anche gli sforzi più lunghi.

Ricorda anche di considerare questo come un giro di prova in cui ti eserciti il ​​più possibile con l'esatta attrezzatura e il percorso che utilizzerai la prossima settimana. Un altro adagio su cui i top runner giurano: niente di nuovo il giorno della gara!

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina per 2 minuti
• Corri 5 minuti
• Cammina per 2 minuti
• Corri 15 minuti
• Cammina per 2 minuti
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 36–41 minuti

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Sei arrivato all'ultimo giorno di riposo della settimana e l'ultimo prima di iniziare la settimana del tuo obiettivo! Ripensa a tutti i dettagli che hai messo in pratica questa settimana e inizia a definire i piani su dove, quando e come affronterai il tuo sforzo di 30 minuti il ​​prossimo fine settimana.

Questo è anche un ottimo momento per attingere al tuo sistema di supporto. Come accennato all'inizio di questa settimana, anche se la corsa è uno sport da solista e hai seguito questo programma da solo, puoi trovare cheerleader che fanno il tifo per farti raggiungere i tuoi obiettivi. Aggiorna i tuoi amici e familiari, o chiunque altro sia stato coinvolto nel tuo viaggio, sia che faccia parte della tua vita quotidiana o sia connesso a te online, su quanta strada hai fatto e sui tuoi piani per il tuo obiettivo per la prossima settimana.

Ho pensato a lungo che una delle parti migliori della corsa sia questa possibilità di avere gli altri che ti incoraggiano, sia che si tratti di un partner o di un amico che vede quello che stai facendo e lo celebra o che gli estranei applaudono, suonano campanacci e tengono cartelli durante le gare. La maggior parte di noi non ha molte opportunità per una dimostrazione di sostegno così semplice ma valida.

Quindi prendi questo! Avvisa le persone nel tuo angolo sul tipo di incoraggiamento che vorresti per il grande giorno, sia che si tratti di essere fisicamente lì per la tua corsa la prossima settimana o semplicemente di mandare un messaggio a Go you!, e probabilmente rimarrai piacevolmente sorpreso da come le tue persone si presenteranno per te.

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Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike;Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini e scarpe da ginnastica e calzini Comme si;Amanda Katzun personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City indossa: top e pantaloncini Adanola, scarpe da ginnastica e calzini Nike; EAmeerah OmarCapitano della città e allenatore del mindset per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka.

Immagine principale: Summers indossa top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike; Omar indossa i leggings Alo top, i calzini Nike del reggiseno sportivo e le scarpe da ginnastica Hoka.