Programma Impara ad amare la corsa Settimana 3: Trovare il tuo ritmo

La settimana di allenamenti di seguito è per SELFProgramma Impara ad amare la corsail nostro nuovissimo piano adatto ai principianti che ti farà correre 30 minuti senza sosta! Ecco cosa devi sapereiniziare.

Ascoltiamolo per la settimana 3! Questa settimana segue uno schema simile con tre camminate/corse, due che dovrebbero durare dai 30 ai 35 minuti in totale e una un po' più estesa. Questo ti richiederà dai 40 ai 45 minuti. Anche in questo caso lo sforzo di tutte le tue corse dovrebbe essere pari a 3–4 su una scala da 1–10.

Ora è un ottimo momento per verificare te stesso e vedere come ti senti riguardo ad andare avanti. Se la quantità di corsa di questa settimana sembra una sfida significativa, non c’è vergogna nel ripetere la settimana scorsa prima di affrontare questa. Basta scorrere indietro e ripetere l'intera settimana finché non ti senti più a tuo agio e sicuro di andare avanti. D'altra parte, non aver paura di metterti alla prova e provarci a meno che qualcosa non faccia male fisicamente (ne parleremo più avanti più avanti). A volte affrontare le tue paure è il modo migliore per emergere orgoglioso di ciò che sei in grado di fare.

Qualunque cosa tu scelga, ricorda il quadro generale: non stiamo girando per una gara specifica in una determinata data. L'obiettivo numero uno qui è sviluppare una corsaabitudineche dura e che il tuo corpo e la tua mente procedano al proprio ritmo.

Settimana 3 in breve:

Lunedì: cammina/corri|Martedì: giorno di riposo o recupero attivo|Mercoledì: allenamento per la forza|Giovedì: cammina/corri|Venerdì: riposo|Sabato: lunga camminata/corsa|Domenica: riposo

Riprenderai la camminata/corsa di oggi essenzialmente da dove avevi interrotto la settimana scorsa con intervalli di corsa di 90 secondi. Ma con una sfida in più: nel frattempo avrai 3,5 minuti di camminata invece di 4 minuti. È un cambiamento sottile ma che ti avvicina all’obiettivo di una corsa continua.

Anche se lo fai da due settimane, potresti essere ancora un po’ dolorante con questo nuovo livello di attività. In generale, un lieve dolore ai muscoli che usi per correre e sollevare pesi, compresi i polpacci, i glutei e i quadricipiti, è normale. Puoi correre anche se sei dolorante purché prendi le cose con calma (e ricorda comunque che questo è il nome del gioco in questo programma).

Ma ci sono alcuni tipi di dolore che non dovresti sopportare. Stai attento a qualsiasi dolore acuto; è focalizzato su un piccolo luogo specifico; interferisce con la tua andatura; o peggiora o persiste per una settimana o più. In questi casi è una buona idea rivolgersi a un professionista della medicina sportiva.Leggi di più su quando vedere un fisioterapista.

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• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 3,5 minuti corri 90 secondi (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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La tua scelta oggi: riposo o recupero attivo. Se stai utilizzando uno dile nostre routine di recupero attivoprova a ripeterne uno che hai già fatto per vedere se i movimenti sembrano diversi rispetto alla prima volta che li hai provati. Forse i tuoi fianchi si sentono un po' più sciolti durante lo stretching più bello del mondo oppure puoi sprofondare un po' più in profondità nello stretching sul divano. Questi sono tutti segnali che il tuo corpo si sta adattando ai movimenti e che la tua mobilità sta migliorando.

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Oggi tornerai al lavoro per sviluppare i muscoli che supportano la tua abitudine di correre. Ora che stai acquisendo un po' più familiarità con i movimenti (questo allenamento segna la terza volta che li esegui) vedi se riesci ad affinare un po' di più la tua connessione mente-muscoli.

Ad esempio, mentre esegui i sollevamenti per i polpacci, visualizza il soleo e il gastrocnemio, i due muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba, che lavorano duramente per sollevare il peso del corpo e del manubrio. Quando esegui la pressa per il petto assicurati di sentire i muscoli pettorali contrarsi.Studisuggeriscono che questo tipo di concentrazione e attenzione possono rendere i movimenti di rafforzamento più efficaci.

Cosa ti serve:Un paio di manubri, una panca o uno step e un tappetino per il massimo comfort.

• Fai 8 ripetizioni del tuo primo esercizio. (Per i movimenti su un lato eseguire 8 ripetizioni su entrambi i lati; per i movimenti in base al tempo seguire il tempo assegnato nella descrizione) Riposare 2-3 minuti. Ripeti per 3 volte in totale.
• Continua con l'esercizio successivo e ripeti finché non hai completato le prime 5 mosse.
• Esegui 10-20 ripetizioni del pogo hop a doppia gamba. Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3-4 volte in totale.

• Stacco rumeno
• Squat al calice
• Sollevamento del polpaccio su una gamba
• Pressa per il petto
• Plancia laterale
• Pogo Hop a doppia gamba

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle cosce.
• Fai perno sui fianchi piegandoti leggermente sulle ginocchia. Spingi i glutei indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento e il peso dovrebbe raggiungere gli stinchi.
• Mantenendo il core contratto, spingi i talloni per alzarti dritto. Mantieni il peso vicino agli stinchi mentre tiri.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.

Questa mossa rafforza i muscoli posteriori della coscia e i glutei, nonché i grandi muscoli della schiena.

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, tieni un manubrio con entrambe le mani davanti a te in modo che penda verticalmente.
• Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato e la schiena piatta mentre sposti il ​​peso sui talloni, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
• Spingi i talloni per alzarti e stringi i glutei in alto. Questa è 1 ripetizione.

I quadricipiti e i glutei sono i principali attori in questa variante dello squat, ma anche la parte superiore del corpo e gli addominali lavorano un po' poiché tieni il peso davanti a te.

• Stai in piedi tenendo la parete di una sedia o un altro oggetto robusto con la mano destra per mantenere l'equilibrio. Tieni un manubrio con la mano sinistra.
• Piega il ginocchio destro per sollevare la gamba destra dal pavimento.
• Espira e solleva lentamente il tallone sinistro il più possibile. Trattenete brevemente e inspirate mentre vi abbassate lentamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

I muscoli del polpaccio vengono spesso trascurati: questa mossa ti assicura di rafforzarli separatamente.

• Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento o su una panca con i piedi piantati sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le gambe e i gomiti sul pavimento piegati a circa 90 gradi in modo che i pesi siano in aria. Questa è la posizione di partenza.
• Premi il peso verso il soffitto raddrizzando completamente i gomiti e mantenendo i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Fermati qui per un secondo.
• Piega lentamente i gomiti e abbassali nuovamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.

La classica pressa per pettorali fa lavorare i muscoli pettorali e i tricipiti lungo la parte posteriore della parte superiore delle braccia.

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• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo. Estendi le gambe e metti il ​​piede sinistro sopra quello destro, quindi contrai gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento. (Oppure, se è troppo intenso, inizia con il ginocchio destro sul pavimento.)
• Estendi il braccio sinistro verso l'alto o posizionalo sul fianco sinistro. Le spalle, i fianchi e i piedi dovrebbero essere tutti in linea retta.
• Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Questo esercizio isometrico aiuta a costruire la stabilità del core. Modifica con la versione a ginocchio piegato e procedi fino a 30 secondi con incrementi se è troppo difficile.

• Stai con i piedi vicini, i gomiti lungo i fianchi e i pollici rivolti verso il soffitto.
• Salta verso l'alto concentrandoti su come alzarti il ​​più in alto possibile da terra.
• Atterra sulle punte dei piedi e poi salta di nuovo il più velocemente possibile. (Immagina un pogo stick!) Questa è 1 ripetizione.

Questo movimento pliometrico ti aiuta ad allenarti per l'agilità, la potenza e l'equilibrio.

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L'allenamento di oggi è lo stesso della sessione cardio di inizio settimana, dopo il riscaldamento (di nuovola scelta di quale routineè tuo!) camminerai per 3,5 minuti e poi correrai per 90 secondi. Ripeti altre tre volte e poi finisci conun raffreddamento.

A questo punto dovresti imparare di più sul tuo ritmo naturale e su come mantenere le tue corse veramente facili: ricorda che vuoi restare a un livello di sforzo in cui puoi parlare ma non cantare.

Un altro modo per arrivarci è concentrarsi sulla respirazione. Puoi provare a cronometrare le tue inspirazioni ed espirazioni ogni pochi passi o contare i tuoi respiri da uno a 10 e poi ricominciare. Provalo prima durante le porzioni di camminata, quindi vedi se riesci a mantenerlo anche mentre acceleri per correre. Se questo è un po' troppo lavoro mentale, va bene, cerca solo di assicurarti che rimanga stabile e fluido, altrimenti è un segno che potresti dover rallentare un po'.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 3,5 minuti corri 90 secondi (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Oggi è un altro meritato giorno libero tra una delle tue passeggiate/corse abituali e quella più lunga della settimana. Trascorri la giornata facendo altro che allenarti!

Se desideri fare un piccolo lavoro di preparazione per il tuo prossimo impegno, trascorri qualche minuto su Spotify (o sulla tua app musicale preferita) costruendo o scegliendo una nuova playlist di benessere per il tuo impegno più lungo domani. Ricercaspettacolila musica può migliorare il tuo umore e far volare le tue miglia più velocemente finché scegli i brani che ti piacciono.

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Ecco alcuni dei nostri preferiti per Inspo:

• Playlist di allenamento Pride
• Playlist della nazionale di calcio femminile degli Stati Uniti
• Playlist di allenamento mattutino
• Playlist di allenamento per la soleggiata primavera

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Sei arrivato al giorno di allenamento più lungo della settimana! Oggi i tuoi intervalli di corsa aumentano di 30 secondi ciascuno, quindi corri per 2 minuti interi di seguito. Nel frattempo camminerai per 3,5 minuti con altri 2,5 minuti di camminata in più per completare il tutto alla fine.

Quando inizi, accendi la playlist che hai scelto o creato ieri e provala! Premi il pulsante Salva accanto a qualsiasi brano che ritieni particolarmente motivante per creare l'elenco definitivo per futuri grandi sforzi.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 3,5 minuti corri 2 minuti (ripeti 5 volte)
• Cammina per 2,5 minuti
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 40–45 minuti

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È la fine della terza settimana: evviva! Ora sei a un quarto del percorso con questo programma. Esiste una statistica ampiamente citata secondo cui le abitudini impiegano 21 giorni per rimanere; ILveritàè una ricerca un po' più complessaspettacoli. Tuttavia, a questo punto potresti scoprire che la corsa sta iniziando a sembrare sempre più una parte normale della tua routine.

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Un altro modo per rafforzare questa crescente abitudine è parlare dei tuoi obiettivi con amici e familiari. Non devi pubblicare immediatamente ogni corsa sui social media a meno che tu non lo trovi motivante, ovviamente! Ma condividere ciò per cui stai lottando con alcuni confidenti intimi e chiedere il loro sostegno sia emotivo (tifare per te) che concreto (ad esempio chiedere al tuo partner di lavare i piatti una notte in più o la mattina di abbandono scolastico) può rendere il viaggio più facile e molto più gratificante.

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Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini e scarpe da ginnastica e calzini Comme si;Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e sneaker Nike;Ameerah OmarCapitano della città e allenatore del mindset per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka.