Programma Impara ad amare la corsa Settimana 4: Qual è il tuo "perché"?

La settimana di allenamenti di seguito è per SELFProgramma Impara ad amare la corsail nostro nuovissimo piano adatto ai principianti che ti farà correre 30 minuti senza sosta! Ecco cosa devi sapereiniziare.

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Benvenuto alla settimana 4: è trascorso un mese dal tuo viaggio per diventare un corridore! Questa settimana si accumula ancora una volta aggiungendo altri 30 secondi a ciascun intervallo di corsa. Quando raggiungerai la tua lunga giornata cardio, correrai 2,5 minuti di seguito.

A questo punto probabilmente ti stai rendendo conto che, mentre alcune delle sfide della corsa sono fisiche, una parte sana è mentale. Quando una routine di fitness inizia a sembrare estenuante o noiosa (o entrambe le cose, che tu ci creda o no, possono accadere!), è utile concentrarti sul tuoPerché.

Mentre avanzi negli allenamenti di questa settimana, dedica un po' di tempo a riflettere sui motivi principali per cui intendi diventare un corridore.Perché lo sto facendo?Poi, una volta che rispondi, chiedi di nuovo:Perché è importante per me?

Scendi di alcuni livelli fino ad arrivare a qualcosa che sembra profondo e vero. Sicuramente potrebbe essere che tu voglia migliorare la tua forma fisica o unirti (o fare amicizia) in un gruppo di corsa. Ma la motivazione più profonda potrebbe essere quella di trovare una vera fonte di comunità attraverso il movimento per rimanere abbastanza attivi da esplorare nuove parti del mondo attraverso i viaggi o per vivere più a lungo in modo da poter essere lì per la tua famiglia (attuale o futura). Una volta arrivato a qualcosa che ti colpisce, prendi nota e ritorna su di esso quando hai un momento (o un giorno) basso.

Settimana 4 in breve:

Lunedì: cammina/corri|Martedì: Recupero attivo (facoltativo) o Riposo|Mercoledì: allenamento per la forza|Giovedì: cammina/corri|Venerdì: riposo|Sabato: lunga camminata/corsa|Domenica: riposo

A questo punto dovresti avere un'idea di come vanno queste camminate/corse. Dopo il tuoriscaldamentocamminerai per tre minuti e poi correrai per due. Ripeti tutto questo quattro volte in totale prima di teraffreddare.

Un trucco semplice se hai qualche problema a uscire di casa: prepara i vestiti, le scarpe e qualsiasi altra attrezzatura il giorno prima. Questa è una barriera in meno tra te e il tuo allenamento.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 3 minuti corri 2 minuti (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Ascolta il tuo corpo oggi: se ti senti stanco o hai poco tempo, valuta di prenderti un giorno di riposo completo. Ma se hai il tempo e lo spazio per il movimento, il nostroroutine di recupero attivosono qui per te.

La settimana scorsa ti abbiamo incoraggiato a ripetere una routine. Questa settimana prova a scuotere le cose e a crearne una nuova. Inizia a prendere nota di quali movimenti ti sembrano particolarmente efficaci in modo da poter creare un elenco di movimenti che funzionano per il corpo del tuo particolare corridore.

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Oggi ripeterai questa routine di allenamento per la forza per l'ultima volta: la prossima settimana inizierai qualcosa di nuovo! Se non hai ancora provato pesi più pesanti per nessuno dei movimenti, considera questo un gentile invito a fare il passo successivo prima di imparare una nuova routine.

Ricorda che l'obiettivo non è sollevare fino a quando non puoi più sollevare, ma finire con una o tre ripetizioni nel serbatoio. Sfida te stesso ad aumentare il peso in almeno uno o due movimenti questa settimana. Se finisci per perdere peso durante la seconda o la terza serie, va tutto bene: ti sei comunque spinto a un nuovo livello.

Cosa ti serve:Un paio di manubri, una panca o uno step e un tappetino per il massimo comfort.

• Fai 8 ripetizioni del tuo primo esercizio. (Per i movimenti su un solo lato esegui 8 ripetizioni su entrambi i lati; per i movimenti in base al tempo segui il tempo assegnato nella descrizione.) Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3 volte in totale.
• Continua con l'esercizio successivo e ripeti finché non hai completato le prime 5 mosse.
• Esegui 10-20 ripetizioni del pogo hop a doppia gamba. Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3-4 volte in totale.

• Stacco rumeno
• Squat al calice
• Sollevamento del polpaccio su una gamba
• Pressa per il petto
• Plancia laterale
• Pogo Hop a doppia gamba

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle cosce.
• Fai perno sui fianchi piegandoti leggermente sulle ginocchia. Spingi i glutei indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento e il peso dovrebbe raggiungere gli stinchi.
• Mantenendo il core contratto, spingi i talloni per alzarti dritto. Mantieni il peso vicino agli stinchi mentre tiri.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.

Questa mossa rafforza i muscoli posteriori della coscia e i glutei, nonché i grandi muscoli della schiena.

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, tieni un manubrio con entrambe le mani davanti a te in modo che penda verticalmente.
• Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato e la schiena piatta mentre sposti il ​​peso sui talloni, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
• Spingi i talloni per alzarti e stringi i glutei in alto. Questa è 1 ripetizione.

I quadricipiti e i glutei sono i principali attori in questa variante dello squat, ma anche la parte superiore del corpo e gli addominali lavorano un po' poiché tieni il peso davanti a te.

• Stai in piedi tenendo la parete di una sedia o un altro oggetto robusto con la mano destra per mantenere l'equilibrio. Tieni un manubrio con la mano sinistra.
• Piega il ginocchio destro per sollevare la gamba destra dal pavimento.
• Espira e solleva lentamente il tallone sinistro il più possibile. Trattenete brevemente e inspirate mentre vi abbassate lentamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

I muscoli del polpaccio vengono spesso trascurati: questa mossa ti assicura di rafforzarli separatamente.

• Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento o su una panca con i piedi piantati sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le gambe e i gomiti sul pavimento piegati a circa 90 gradi in modo che i pesi siano in aria. Questa è la posizione di partenza.
• Premi il peso verso il soffitto raddrizzando completamente i gomiti e mantenendo i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Fermati qui per un secondo.
• Piega lentamente i gomiti e abbassali nuovamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.

La classica pressa per pettorali fa lavorare i muscoli pettorali e i tricipiti lungo la parte posteriore della parte superiore delle braccia.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo. Estendi le gambe e metti il ​​piede sinistro sopra quello destro, quindi contrai gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento. (Oppure, se è troppo intenso, inizia con il ginocchio destro sul pavimento.)
• Estendi il braccio sinistro verso l'alto o posizionalo sul fianco sinistro. Le spalle, i fianchi e i piedi dovrebbero essere tutti in linea retta.
• Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Questo esercizio isometrico aiuta a costruire la stabilità del core. Modifica con la versione a ginocchio piegato e procedi fino a 30 secondi con incrementi se è troppo difficile.

• Stai con i piedi vicini, i gomiti lungo i fianchi e i pollici rivolti verso il soffitto.
• Salta verso l'alto concentrandoti su come alzarti il ​​più in alto possibile da terra.
• Atterra sulle punte dei piedi e poi salta di nuovo il più velocemente possibile. (Immagina un pogo stick!) Questa è 1 ripetizione.

Questo movimento pliometrico ti aiuta ad allenarti per l'agilità, la potenza e l'equilibrio.

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Gli intervalli di camminata/corsa di oggi sono gli stessi di prima nella settimana: tre minuti di camminata due minuti di corsa. Ma solo perché stai ripetendo una routine simile non significa che debba essere noiosa. Un modo per aggiungere un po' di divertimento ai tuoi sforzi è camminare/correre verso una destinazione specifica, come l'ufficio postale, un bar o un incontro con gli amici.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 3 minuti corri 2 minuti (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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È un altro giorno di riposo: è tempo di riprendersi dagli allenamenti precedenti e prepararsi per quello successivo! Mentre pensi allo sforzo più lungo di domani, prenditi qualche minuto per creare uno o due mantra che risuonino con te. Questo può aiutarti a superarlo quando inizia a sembrare difficile.

I mantra sono brevi parole o frasi che, se ripetute, ti mantengono motivato, concentrato e positivo. Un mantra funziona meglio quando è personale. Puoi scegliere da uno di questi esempi o inventarne uno tuo, ma assicurati che sia qualcosa che ti faccia sentire bene, magari collegandolo al tuoPerchéper un impatto ancora maggiore.

• Fidati del processo
• Forte fiducioso rilassato
• Puoi fare cose difficili

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È ora di fare un altro sforzo più lungo: dai 40 ai 45 minuti in totale! Potresti notare che abbiamo programmato un po' di tempo di camminata alla fine degli intervalli di corsa per portare a termine i tuoi sforzi più lunghi. Ciò è utile perché aggiunge tempo di resistenza in piedi riducendo al tempo stesso la frequenza cardiaca anche prima di arrivare al tempo di recupero.

Mentre ti avvicini a ciascun intervallo di corsa, prova uno dei mantra che hai inventato ieri. Ripetilo a te stesso per i primi passi della parte di corsa e di nuovo ogni volta che inizi a lottare un po'. Può aiutarti a concentrarti nuovamente su ciò che sta andando bene e su quali sono i tuoi obiettivi e motivazioni.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 3 minuti corri 2,5 minuti (ripeti 5 volte)
• Cammina per 2,5 minuti
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 40–45 minuti

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Congratulazioni per aver partecipato al programma per un mese intero: stai andando alla grande! Prenditi qualche minuto per festeggiare TE oggi mentre concludi quattro settimane con un giorno di riposo.

Ripensa anche aPerchéti è venuta in mente all'inizio di questa settimana. Prendi in considerazione l'idea di scriverlo o digitarlo e pubblicarlo da qualche parte in cui lo vedrai regolarmente, ad esempio con un pennarello cancellabile sullo specchio lungo il lato del tuo piano di allenamento o sulla schermata di blocco del tuo telefono. Aggiungi uno o due mantra per buona misura in modo da poter ottenere un mini sollevamento ogni volta che lo vedi.

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Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike;Amanda Katzun personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City indossa: top e pantaloncini Adanola, scarpe da ginnastica e calzini Nike;Ameerah Omarcapitano della città e mental coach per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka;Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini, scarpe da ginnastica e calzini Comme si.