Programma Impara ad amare la corsa Settimana 5: fare un passo indietro per andare avanti

La settimana di allenamenti di seguito è per SELFProgramma Impara ad amare la corsail nostro nuovissimo piano adatto ai principianti che ti farà correre 30 minuti senza sosta! Ecco cosa devi sapereiniziare.

Hai un mese intero di allenamenti in banca. E questa settimana noterai che tutto diventa un po' più semplice: i tuoi intervalli di corsa torneranno alla stessa durata della settimana 3.

Questa strategia è chiamata settimana di riduzione ed è comunemente utilizzata da allenatori e corridori di tutti i livelli, compresi atleti d'élite e professionisti. Lo scopo principale è dare al tuo corpo una mega dose di riposo e recupero dopo quattro settimane consecutive di ulteriore intensità. Se tutto ciò che fai è aumentare senza mai fare un passo indietro, ti stai preparando a infortuni e burnout.

Un bel vantaggio collaterale? Ti permette di riflettere sui tuoi progressi. Pensa a quanto meno intimidatorie sembrano quelle distanze questa settimana rispetto a come ti sei sentito la prima volta che le hai percorse. E fai il punto su quanto lavoro hai già svolto in totale: ben tre ore e mezza di camminata e un’ora e sei minuti di corsa!

Settimana 5 in breve:

Lunedì: cammina/corri|Martedì: Recupero attivo (facoltativo) o Riposo|Mercoledì: allenamento per la forza|Giovedì: cammina/corri|Venerdì: riposo|Sabato: lunga camminata/corsa|Domenica: riposo

Stiamo riportando gli intervalli di 3,5 minuti di camminata e 90 secondi di corsa per il tuo primo allenamento, inseriti tra unriscaldamento solidoEraffreddareOvviamente. Prenditi un momento per considerare se i tuoi sforzi lavorativi sembrano più fluidi, più facili o meno scoraggianti rispetto alla prima volta.

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Costruisci su quelle vittorie per mantenere positivo il tuo dialogo interiore. È facile scivolare in alcuni schemi di pensiero negativi quando un allenamento sembra difficile: dire a te stesso che sei fuori forma, è troppo difficile o non puoi farlo. Catturare quei pensieri quando si verificano e contrastarli con affermazioni vere, come ho già fatto in passato ed è impegnativo ma sono forte, può rafforzare la tua sicurezza e rendere la tua sessione molto più piacevole.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 3,5 minuti corri 90 secondi (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Poiché è una settimana di riduzione, puoi sentirti meglio che mai nel prenderti un giorno di riposo in più se ne hai bisogno! Ma puoi anche continuare ad esplorare il nostroroutine di recupero attivose il tuo corpo non vede l'ora di muoversi anche solo un po'.

Queste mosse basate sulla mobilità a basso impatto non solo ti danno il tempo di rallentare e tornare al centro, ma possono anche aiutarti a identificare punti critici e squilibri e ad affrontarli. Ad esempio, se l'anca destra sembra più tesa della sinistra durante un movimento di apertura dell'anca come il 90/90 con portata sopra la testa o gli aeroplani dell'anca, puoi spendere alcune ripetizioni extra su quel lato per affrontare il problema. Il tuo sé futuro ti ringrazierà durante il tuo prossimo allenamento!

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Facciamo il passo successivo nel sollevamento! Oggi passerai alla fase due del piano di forza progettato specificamente per i corridori da Amanda Katz, personal trainer certificata NASM e allenatrice di corsa a New York City.

Come la prima routine, questa prevede il lavoro di tutto il corpo su tutti i principali muscoli delle gambe che usi durante la corsa (senza trascurare la parte superiore del corpo). Molti altri esercizi ora sono a gamba singola, ad esempio un affondo invece di uno squat. Questo è importante perché mentre corri salti da una gamba all’altra, quindi costruire forza e stabilità unilaterali è la chiave.

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Altre mosse progrediscono verso una versione leggermente più difficile. Ad esempio, ora alzerai il piede anteriore mentre esegui un sollevamento del polpaccio. L’idea qui è il sovraccarico progressivo: aumentare continuamente la sfida nel tempo in modo da diventare più forte.

Gli esercizi potrebbero essere diversi, ma le linee guida per la scelta del peso rimangono le stesse: ne vuoi uno abbastanza impegnativo da avere da una a tre ripetizioni di riserva (RIR). In altre parole, quando arrivi alla ripetizione finale dovresti avere la sensazione di poterne fare solo da una a tre in più prima di doverti fermare. Se hai aggiunto peso per la prima routine, potresti doverlo togliere nuovamente mentre i tuoi muscoli si adattano al nuovo stimolo qui.

Cosa ti serve:Un paio di manubri, una panca o uno step e un tappetino per il massimo comfort.

• Fai 8 ripetizioni del tuo primo esercizio. (Per i movimenti su un lato eseguire 8 ripetizioni su entrambi i lati; per i movimenti in base al tempo seguire il tempo assegnato nella descrizione) Riposare 2-3 minuti. Ripeti per 3 volte in totale.
• Continua con l'esercizio successivo e ripeti finché non hai completato le prime 6 mosse.
• Esegui 10-20 ripetizioni di pogo hop laterali. Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3-4 volte in totale.

• Stacco con cavalletto
• Affondi inversi
• Pressa sopra la testa a metà ginocchio
• Fila piegata
• Sollevamento del polpaccio a gamba singola con piede anteriore elevato
• Plancia Copenhagen a leva corta
• Pogo Hop laterali

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Posiziona un piede dietro l'altro tallone sollevato in modo che la tua posizione sia sfalsata. Lavorerai sulla gamba anteriore.
• Fai perno sui fianchi per abbassare il corpo. Spingi i glutei molto indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
• Mantenendo il core contratto, spingi attraverso il tallone anteriore per alzarti dritto. Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

Questa variazione dello stacco ti aiuta a sviluppare una forza equilibrata su entrambi i lati del corpo; la gamba del cavalletto è praticamente lì solo per supporto: la gamba piantata fa la maggior parte del lavoro!

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• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e coinvolgi il tuo core. Tieni un paio di manubri lungo i fianchi.
• Fai un passo indietro appoggiando un piede sulla pianta del piede e mantenendo il tallone sollevato dal pavimento.
• Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre affondi in un affondo. Concentrati sul mantenere il core impegnato e i fianchi nascosti (non sporgere il sedere).
• Spingi attraverso il tallone del piede piantato per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

L'affondo inverso fa lavorare i quadricipiti e i glutei e aiuta anche con la forza su un solo lato.

• Inizia in una posizione semi-inginocchiata. Tieni un manubrio nella mano destra all'altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito piegato. Appoggia il braccio sinistro sulla coscia sinistra. Questa è la posizione di partenza.
• Premi il manubrio sopra la testa raddrizzando completamente il gomito. Assicurati di mantenere il core impegnato e i fianchi piegati per evitare di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi il braccio.
• Piega lentamente il gomito per riportare il peso verso il basso. Invertire il movimento fino alla posizione iniziale.
• Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia.

Questo esercizio per la parte superiore del corpo fa lavorare le spalle e i tricipiti, i piccoli muscoli lungo la parte posteriore della parte superiore delle braccia.

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi.
• Con il core impegnato, fai perno in avanti sui fianchi spingendo i glutei indietro. Piega le ginocchia e assicurati di non incurvare le spalle. (La mobilità delle anche e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia determineranno quanto lontano puoi piegarti.)
• Guarda il terreno qualche centimetro davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda.
• Esegui una fila sollevando i pesi verso il petto, tenendo i gomiti abbracciati al corpo e stringendo le scapole nella parte superiore del movimento. I gomiti dovrebbero superare la schiena mentre porti il ​​peso verso il petto.
• Abbassa lentamente i pesi estendendo le braccia verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione.

Questo classico esercizio composto fa lavorare principalmente i muscoli della schiena, il che è importante per una corretta forma di corsa. I tuoi bicipiti, i piccoli muscoli lungo la parte anteriore della parte superiore delle braccia, vengono in aiuto.

• Mettiti di fronte a una sedia robusta o a un gradino. Posizionare un piede sulla superficie sollevata con il ginocchio piegato a 90 gradi. Tieni un manubrio in ciascuna mano.
• Espira e solleva lentamente il tallone del piede sul pavimento il più possibile. Trattenete brevemente e inspirate mentre vi abbassate lentamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

Questa progressione del sollevamento del polpaccio a gamba singola ti aiuta a continuare a sviluppare la forza in questi importanti muscoli della parte inferiore della gamba.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo.
• Posiziona la gamba sinistra su una panca o su un'altra superficie stabile con il ginocchio piegato a 90 gradi. Passa leggermente la gamba destra sotto con il ginocchio piegato a 90 gradi.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Questo esercizio isometrico brucia gli obliqui! Se ritieni che questo movimento sia troppo impegnativo, ripeti invece il plank laterale delle settimane 1-4.

• Stai con i piedi vicini e le mani sui fianchi o lungo i fianchi.
• Salta verso l'alto e verso sinistra concentrandoti su come alzarti da terra e viaggiare lateralmente.
• Atterra sulle punte dei piedi, poi salta di nuovo in alto e a sinistra il più velocemente possibile. (Immagina un pogo stick!)
• Completa 10-20 ripetizioni su un lato, quindi ripeti sull'altro lato.

Questo esercizio pliometrico aiuta a costruire equilibrio tra potenza ed esplosività.

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È la tua seconda camminata/corsa della settimana e ancora una volta correrai 90 secondi camminando per 3,5 minuti. Una settimana di riduzione è un ottimo momento per cambiare piccoli aspetti del tuo allenamento, se non l'hai già fatto.

Se, ad esempio, hai camminato/percorso lo stesso percorso circolare del tuo quartiere, vedi se riesci a trovare un nuovo percorso o almeno inverti la direzione. Cambia il tapis roulant che stai utilizzando in palestra. Se sei stato un devoto di uno dei nostririscaldamentimostra all'altro un po' d'amore! A volte anche un piccolo cambiamento può aggiungere nuova energia alla tua routine.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 3,5 minuti corri 90 secondi (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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È il giorno di riposo prima della tua camminata/corsa più lunga! Se hai qualche minuto, prenditi il ​​tempo per fare una scansione del corpo, una visualizzazione in cui ti concentri su diverse parti del tuo corpo spostandoti dalle dita dei piedi alla testa. Ottieni istruzioni completeQui.

Questo esercizio di consapevolezza calma la tua mente e offre la possibilità di verificare come ti senti. Se noti punti rigidi o tesi, dai loro un po' di cure extra con un rullo di schiuma o un movimento di mobilità dalle routine di recupero attivo. Domani porteremo questo esercizio cerebrale in movimento per ottenere ulteriori approfondimenti.

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Questa settimana è il momento del tuo sforzo più lungo! Mentre procedi nell'allenamento, prova di nuovo l'esercizio di scansione del corpo, controllando mentalmente ogni parte del corpo. Muoviti dalle dita dei piedi attraverso le gambe, la parte centrale, le braccia, le spalle e la testa.

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Nota come i tuoi piedi rotolano ad ogni passo, osserva i polpacci che si stringono e si rilasciano e senti i glutei che ti spingono in avanti. Goditi la sensazione delle tue braccia che oscillano e del tuo respiro che si muove attraverso di te. Mentre miri a un senso di gratitudine per ciò che il tuo corpo può fare, ti ci sono già volute cinque settimane qui!

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 3,5 minuti corri 2 minuti (ripeti 5 volte)
• Cammina per 2,5 minuti
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 40–45 minuti

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Ci auguriamo che questa settimana di riduzione vi sia piaciuta! È tempo di riposare e assorbire tutto lo sforzo che hai fatto e prepararti per la prossima settimana, quando inizieremo ad aggiungere di nuovo.

Se hai qualche momento di tranquillità, fai un'altra scansione corporea oggi. Nota se qualcosa sembra diverso dopo un allenamento più lungo. E punta ancora una volta alla gratitudine, questa volta affinché il tuo corpo risponda all’allenamento che stai facendo in modo da poter continuare ad andare avanti in questo viaggio. In realtà ci sono tantissime ricerche sui benefici fisici e mentali derivanti dall'attingere a questo, ma sappiamo che può essere difficile attingere quando tutto sembra difficile, quindi ecco alcuni suggerimenti sucome coltivare la gratitudine.

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Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini e scarpe da ginnastica e calzini Comme si;Amanda Katzun personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City indossa: top e pantaloncini Adanola, scarpe da ginnastica e calzini Nike;Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike; UNMeerah Omar Capitano della città e allenatore del mindset per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka.