Programma Impara ad amare la corsa Settimana 6: sei arrivato a metà strada!

La settimana di allenamenti di seguito è per SELFProgramma Impara ad amare la corsail nostro nuovissimo piano adatto ai principianti che ti farà correre 30 minuti senza sosta! Ecco cosa devi sapereiniziare.

È la settimana 6 di 12: ciò significa che alla fine della settimana sarai ufficialmente a metà del programma! E tra altre sei settimane potrai affrontare la tua prima corsa senza sosta di 30 minuti. Siamo incredibilmente orgogliosi di te per tutto ciò che hai realizzato finora ed entusiasti per ciò che deve ancora venire.

Oggi torniamo ad aumentare i tuoi intervalli di corsa e anche in questo caso hai raggiunto un traguardo importante. Nei primi due giorni di attività cardio gli intervalli durano 2,5 minuti ciascuno, ovvero la stessa quantità di tempo in cui cammini, mentre nella sessione più lunga gli intervalli di corsa si estendono a tre minuti. Ciò significa che questa settimana i tuoi minuti di corsa equivalgono a quelli di camminata!

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Ci auguriamo che dedicherai qualche minuto a ricordare questi risultati. Come corridore imparerai ancora e ancora che, sebbene obiettivi più grandi possano motivarti, è ciò che fai giorno dopo giorno che cambierà davvero la tua vita. Quindi sii orgoglioso del processo, celebra i tuoi progressi e preparati per una settimana fantastica.

Settimana 6 in breve:

Lunedì: cammina/corri|Martedì: Recupero attivo (facoltativo) o Riposo|Mercoledì: allenamento per la forza|Giovedì: cammina/corri|Venerdì: riposo|Sabato: lunga camminata/corsa|Domenica: riposo

Chiama oggi un allenamento 50-50. Dopo il tuoriscaldamentocamminerai per 2,5 minuti e poi correrai per lo stesso tempo. Sfida te stesso per rendere le transizioni il più fluide possibile, aumentando il ritmo verso la fine della camminata per progredire senza problemi nella corsa, quindi riportandolo indietro negli ultimi secondi della corsa per tornare a una camminata veloce. Ricorda che stai ancora tirando per uno sforzo di 3–4 su quella scala da 1–10 quando corri.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 2,5 minuti corri 2,5 minuti (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Ancora una volta la scelta è tua: togliti completamente la giornata o scegli uno dei nostriroutine di recupero attivo. Se stai facendo quest'ultimo, trova un modo per rendere un po' più festoso festeggiare il raggiungimento del giro di boa. Porta il tappetino in una nuova stanza vicino a una finestra o portalo fuori se il tempo lo consente. Indossa i tuoi pantaloni comodi preferiti (anche se di solito sono i pantaloni del pigiama). Preparati una tazza di tè accogliente da sorseggiare dopo. Se c’è un piccolo modo per rendere la giornata davvero speciale, provalo!

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La sessione settimanale di forza di oggi segna la seconda volta che esegui una nuova sequenza. Potresti aver notato di nuovo un po' di dolore dopo aver cambiato i movimenti: è del tutto normale!

Ma se non lo hai fatto, non è un segno che la routine non funzioni. Sebbene il dolore non sia necessariamente una cosa negativa, non è nemmeno un segno infallibile che la tua routine ti sta rendendo più forte. Dai un'occhiata a questolistadi 25 modi perIn realtàdì se la tua routine sta dando i suoi frutti (guarda il numero 11, uno dei nostri preferiti in particolare).

Cosa ti serve:Un paio di manubri, una panca o uno step e un tappetino per il massimo comfort.

• Fai 8 ripetizioni del tuo primo esercizio. (Per i movimenti su un solo lato esegui 8 ripetizioni su entrambi i lati; per i movimenti in base al tempo segui il tempo assegnato nella descrizione.) Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3 volte in totale.
• Continua con l'esercizio successivo e ripeti finché non hai completato le prime 6 mosse.
• Esegui 10-20 ripetizioni di pogo hop laterali. Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3-4 volte in totale.

• Stacco con cavalletto
• Affondi inversi
• Pressa sopra la testa a metà ginocchio
• Fila piegata
• Sollevamento del polpaccio a gamba singola con piede anteriore elevato
• Plancia Copenhagen a leva corta
• Pogo Hop laterali

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Posiziona un piede dietro l'altro tallone sollevato in modo che la tua posizione sia sfalsata. Lavorerai sulla gamba anteriore.
• Fai perno sui fianchi per abbassare il corpo. Spingi i glutei molto indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
• Mantenendo il core contratto, spingi attraverso il tallone anteriore per alzarti dritto. Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

Questa variazione dello stacco ti aiuta a sviluppare una forza equilibrata su entrambi i lati del corpo; la gamba del cavalletto è praticamente lì solo per supporto: la gamba piantata fa la maggior parte del lavoro!

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e coinvolgi il tuo core. Tieni un paio di manubri lungo i fianchi.
• Fai un passo indietro appoggiando un piede sulla pianta del piede e mantenendo il tallone sollevato dal pavimento.
• Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre affondi in un affondo. Concentrati sul mantenere il core impegnato e i fianchi nascosti (non sporgere il sedere).
• Spingi attraverso il tallone del piede piantato per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

L'affondo inverso fa lavorare i quadricipiti e i glutei e aiuta anche con la forza su un solo lato.

• Inizia in una posizione semi-inginocchiata. Tieni un manubrio nella mano destra all'altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito piegato. Appoggia il braccio sinistro sulla coscia sinistra. Questa è la posizione di partenza.
• Premi il manubrio sopra la testa raddrizzando completamente il gomito. Assicurati di mantenere il core impegnato e i fianchi piegati per evitare di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi il braccio.
• Piega lentamente il gomito per riportare il peso verso il basso. Invertire il movimento fino alla posizione iniziale.
• Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia.

Questo esercizio per la parte superiore del corpo fa lavorare le spalle e i tricipiti, i piccoli muscoli lungo la parte posteriore della parte superiore delle braccia.

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi.
• Con il core impegnato, fai perno in avanti sui fianchi spingendo i glutei indietro. Piega le ginocchia e assicurati di non incurvare le spalle. (La mobilità delle anche e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia determineranno quanto lontano puoi piegarti.)
• Guarda il terreno qualche centimetro davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda.
• Esegui una fila sollevando i pesi verso il petto, tenendo i gomiti abbracciati al corpo e stringendo le scapole nella parte superiore del movimento. I gomiti dovrebbero superare la schiena mentre porti il ​​peso verso il petto.
• Abbassa lentamente i pesi estendendo le braccia verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione.

Questo classico esercizio composto fa lavorare principalmente i muscoli della schiena, il che è importante per una corretta forma di corsa. I tuoi bicipiti, i piccoli muscoli lungo la parte anteriore della parte superiore delle braccia, vengono in aiuto.

• Mettiti di fronte a una sedia robusta o a un gradino. Posizionare un piede sulla superficie sollevata con il ginocchio piegato a 90 gradi. Tieni un manubrio in ciascuna mano.
• Espira e solleva lentamente il tallone del piede sul pavimento il più possibile. Trattenete brevemente e inspirate mentre vi abbassate lentamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

Questa progressione del sollevamento del polpaccio a gamba singola ti aiuta a continuare a sviluppare la forza in questi importanti muscoli della parte inferiore della gamba.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo.
• Posiziona la gamba sinistra su una panca o su un'altra superficie stabile con il ginocchio piegato a 90 gradi. Passa leggermente la gamba destra sotto con il ginocchio piegato a 90 gradi.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Questo esercizio isometrico brucia gli obliqui! Se ritieni che questo movimento sia troppo impegnativo, ripeti invece il plank laterale delle settimane 1-4.

• Stai con i piedi vicini e le mani sui fianchi o lungo i fianchi.
• Salta verso l'alto e verso sinistra concentrandoti su come alzarti da terra e viaggiare lateralmente.
• Atterra sulle punte dei piedi, poi salta di nuovo in alto e a sinistra il più velocemente possibile. (Immagina un pogo stick!)
• Completa 10-20 ripetizioni su un lato, quindi ripeti sull'altro lato.

Questo esercizio pliometrico aiuta a costruire equilibrio tra potenza ed esplosività.

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costume da clown femminile

Per la tua seconda camminata/corsa della settimana trascorrerai ancora una volta lo stesso tempo correndo e camminando: 2,5 minuti ciascuno di seguito. La routine del lunedì potrebbe essere sembrata un po' intimidatoria all'inizio, ma dopo aver avuto una giornata di 50-50 in borsa sei pronto per affrontarla, giusto!?

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 2,5 minuti corri 2,5 minuti (Ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Oggi è un altro meritato giorno di riposo e l'occasione perfetta per riflettere su qualcosa che noiSaperehai pensato:Sto correndo nel modo giusto?!

Anche se molti nuovi runner si chiedono se stanno facendo le cose nel modo giusto, la verità è che non esiste un modo corretto di correre. Quando i ricercatori hanno approfondito i dettagli di fattori come la lunghezza del passo, il modo in cui il piede tocca il suolo e quanto rimbalzi su e giù, non sono ancora riusciti a chiarireconclusionisu ciò che rende una buona forma. E non è assolutamente chiaro se concentrarsi consapevolmente sul cambiamento di uno qualsiasi di questi elementi sia d’aiuto. Piuttosto è probabile che più corri, più diventerai bravo a correre.

Detto questo ce ne sono alcunisemplici consigli per eseguire il moduloda tenere presente che può aiutarti a sfruttare al meglio la tua andatura naturale. Acquisisci familiarità con loro oggi, così quando domani scenderai sul marciapiede potrai metterli in azione.

• Pensa a correre dolcemente facendo meno rumore quando il tuo piede tocca il suolo
• Oscilla le braccia in avanti e all'indietro invece di incrociarle al centro del busto
• Guarda in alto, non in basso, ai tuoi piedi, e mantieni le spalle rilassate

Durante la giornata, esamina alcuni di questi punti di contatto del modulo. Mantenere la testa alta e le spalle rilassate mentre cammini lungo l'isolato o nel corridoio del supermercato può rendere più semplice farlo mentre fai uno sforzo maggiore nella corsa successiva.

automobili con la lettera u

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L'allenamento di oggi segna la prima volta in cui eseguirai intervalli di corsapiù a lungodi quelli che camminano: guarda come vai! Questo è un ottimo momento per aggiungere un po’ più di intenzione ai tuoi riscaldamenti. Nella terza settimana ci siamo concentrati sulla connessione mente-muscolo durante l'allenamento della forza. Oggi ti suggeriamo di pensare al tuoesercizi di riscaldamentoanche in questo modo.

Ad esempio, mentre esegui i calci di testa, pensa alla contrazione dei quadricipiti mentre sollevi ciascuna gamba. Concentrati sull'apertura dei fianchi quando esegui le culle o i cerchi dell'anca. Questo ti aiuta a ottenere davvero il massimo dai movimenti e a preparare completamente il tuo corpo per i 15 minuti di corsa che farai in questa sessione.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 2,5 minuti corri 3 minuti (ripeti 5 volte)
• Cammina per 2,5 minuti
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 40–45 minuti

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Quando il giorno di riposo di oggi sarà nei libri, avrai ufficialmente completato il programma al 50% e stai davvero iniziando a costruire un'abitudine alla corsa. Ora hai corso per più di due ore in totale e hai anche camminato per quasi cinque ore!

Ci sono molti parametri da darti, quindi per oggi ti invitiamo a chiuderloTuttooff: Se stai cercando un'attività potremmo consigliarti una di questespettacoli deliziosamente insensatifar marcire il cervello? Questi collaudati prodotti TV sono la miscela perfetta di stimolazione e sedazione che ti permetterà di rilassarti completamente. Riposati oggi perché ci torneremo domani!

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Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Amanda Katzun personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City indossa: top e pantaloncini Adanola, scarpe da ginnastica e calzini Nike;Ameerah Omarcapitano della città e mental coach per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka;Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike;Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini, scarpe da ginnastica e calzini Comme si.

Immagine principale: Summers indossa top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike; Omar indossa top leggings Alo e reggiseno sportivo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka; Girard indossa i migliori leggings e scarpe da ginnastica Alo e calzini Comme si; e Katz indossa Alo top, pantaloncini Janji, calzini Nike e scarpe da corsa.