Programma Impara ad amare la corsa Settimana 7: Benvenuto nella corsa/camminata

La settimana di allenamenti di seguito è per SELFProgramma Impara ad amare la corsail nostro nuovissimo piano adatto ai principianti che ti farà correre 30 minuti senza sosta! Ecco cosa devi sapereiniziare.

Ora che hai superato la parte centrale del programma vedrai un piccolo cambiamento nella terminologia. Le tue tre sessioni cardio ora si chiamano corsa/camminata anziché camminata/corsa! Il cambiamento è sottile ma significativo: ora corri più di quanto cammini ogni volta che percorri il percorso stradale o il tapis roulant e anche in ogni intervallo. Ti stai avvicinando all'obiettivo finale di una corsa continua di 30 minuti!

Durante queste settimane centrali potresti non sentirti sempre entusiasta di iniziare quelle corse/camminate. Potresti preoccuparti che ciò significhi che dopotutto non sei davvero tagliato per essere un corridore: non farloTuttoi corridori coglieranno al volo l'opportunità di accumulare miglia?

Ma in realtà è cosìun malinteso comune sullo sport. Anche i corridori abituali, me compreso, avvertono flussi e riflussi nella motivazione, ma rimaniamo impegnati nello sport a un livello più profondo. Ciò significa che nei giorni in cui trasciniamo troviamo il modo di attingere al nostroPerchéattenersi al piano generale.

Settimana 7 in breve:

Lunedì: corri/cammina|Martedì: Recupero attivo (facoltativo) o Riposo|Mercoledì: allenamento per la forza|Giovedì: corsa/camminata|Venerdì: riposo|Sabato: corsa lunga/camminata|Domenica: riposo

Benvenuto alla tua prima corsa/camminata! Oggi i tuoi intervalli di corsa sono più lunghi di quelli di camminata di un minuto intero. Camminerai comunque per primo: il nome descrive semplicemente l'attività che costituisce la parte più grande della sessione (non l'ordine).

Quanto più lunghi diventano gli intervalli di corsa, tanto più importante è mantenerli veramente facili. Ricorda che il tuo obiettivo è un livello di impegno compreso tra 3 e 4 su una scala da 1 a 10. Se mai ti senti come se stessi spingendo un po' troppo, torna al test del discorso: dovresti essere in grado di mantenere una conversazione ma non cantare una canzone a metà passo.Scegli il tuo riscaldamentoe corriamo!

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 2 minuti corri 3 minuti (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

(torna all'inizio)

Goditi un giorno di riposo completo o attraversane un altroroutine di recupero attivo. Ricorda che ce ne sono quattro tra cui scegliere. A questo punto, se non li hai ancora provati tutti, ti invitiamo a provarne uno nuovo! Prendi nota dei movimenti più adatti al tuo corpo e tienili a portata di mano ogni volta che ha bisogno di un po' di cure extra. Callout speciale: Se il tuola parte superiore del corpo si sente tesa dopo le corse(cosa che può accadere se incurvi le spalle o le incurvi fino alle orecchie) potresti apprezzare particolarmente la Routine 3: l'allungamento della rotazione toracica sarà davvero sorprendente.

(torna all'inizio)

Oggi tornerai alla seconda fase della routine di allenamento per la forza pensata appositamente per i corridori. Ora che hai avuto un paio di settimane per esercitarti con i movimenti, è il momento giusto per vedere se riesci a sollevare un peso leggermente più pesante per uno o più esercizi.

Ricorda che il tuo obiettivo è finire con 1 o 3 ripetizioni nel serbatoio. Se arrivi alla fine di 8 ripetizioni e pensi che avrei potuto farne altre 4, o se non hai proprio bisogno di due minuti interi di riposo tra le serie, è un buon segno che potresti gestire un carico leggermente più pesante. Il tuo obiettivo non è raggiungere il fallimento, ma vuoi sfidare continuamente il tuo corpo per diventare più forte!

Cosa ti serve:Un paio di manubri, una panca o uno step e un tappetino per il massimo comfort.

• Fai 8 ripetizioni del tuo primo esercizio. (Per i movimenti su un solo lato esegui 8 ripetizioni su entrambi i lati; per i movimenti in base al tempo segui il tempo assegnato nella descrizione.) Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3 volte in totale.
• Continua con l'esercizio successivo e ripeti finché non hai completato le prime 6 mosse.
• Esegui 10-20 ripetizioni di pogo hop laterali. Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3-4 volte in totale.

• Stacco con cavalletto
• Affondi inversi
• Pressa sopra la testa a metà ginocchio
• Fila piegata
• Sollevamento del polpaccio a gamba singola con piede anteriore elevato
• Plancia Copenhagen a leva corta
• Pogo Hop laterali

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Posiziona un piede dietro l'altro tallone sollevato in modo che la tua posizione sia sfalsata. Lavorerai sulla gamba anteriore.
• Fai perno sui fianchi per abbassare il corpo. Spingi i glutei molto indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
• Mantenendo il core contratto, spingi attraverso il tallone anteriore per alzarti dritto. Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

Questa variazione dello stacco ti aiuta a sviluppare una forza equilibrata su entrambi i lati del corpo; la gamba del cavalletto è praticamente lì solo per supporto: la gamba piantata fa la maggior parte del lavoro!

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e coinvolgi il tuo core. Tieni un paio di manubri lungo i fianchi.
• Fai un passo indietro appoggiando un piede sulla pianta del piede e mantenendo il tallone sollevato dal pavimento.
• Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre affondi in un affondo. Concentrati sul mantenere il core impegnato e i fianchi nascosti (non sporgere il sedere).
• Spingi attraverso il tallone del piede piantato per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

L'affondo inverso fa lavorare i quadricipiti e i glutei e aiuta anche con la forza su un solo lato.

• Inizia in una posizione semi-inginocchiata. Tieni un manubrio nella mano destra all'altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito piegato. Appoggia il braccio sinistro sulla coscia sinistra. Questa è la posizione di partenza.
• Premi il manubrio sopra la testa raddrizzando completamente il gomito. Assicurati di mantenere il core impegnato e i fianchi piegati per evitare di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi il braccio.
• Piega lentamente il gomito per riportare il peso verso il basso. Invertire il movimento fino alla posizione iniziale.
• Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia.

Questo esercizio per la parte superiore del corpo fa lavorare le spalle e i tricipiti, i piccoli muscoli lungo la parte posteriore della parte superiore delle braccia.

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi.
• Con il core impegnato, fai perno in avanti sui fianchi spingendo i glutei indietro. Piega le ginocchia e assicurati di non incurvare le spalle. (La mobilità delle anche e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia determineranno quanto lontano puoi piegarti.)
• Guarda il terreno qualche centimetro davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda.
• Esegui una fila sollevando i pesi verso il petto, tenendo i gomiti abbracciati al corpo e stringendo le scapole nella parte superiore del movimento. I gomiti dovrebbero superare la schiena mentre porti il ​​peso verso il petto.
• Abbassa lentamente i pesi estendendo le braccia verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione.

Questo classico esercizio composto fa lavorare principalmente i muscoli della schiena, il che è importante per una corretta forma di corsa. I tuoi bicipiti, i piccoli muscoli lungo la parte anteriore della parte superiore delle braccia, vengono in aiuto.

• Mettiti di fronte a una sedia robusta o a un gradino. Posizionare un piede sulla superficie sollevata con il ginocchio piegato a 90 gradi. Tieni un manubrio in ciascuna mano.
• Espira e solleva lentamente il tallone del piede sul pavimento il più possibile. Trattenete brevemente e inspirate mentre vi abbassate lentamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

Questa progressione del sollevamento del polpaccio a gamba singola ti aiuta a continuare a sviluppare la forza in questi importanti muscoli della parte inferiore della gamba.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo.
• Posiziona la gamba sinistra su una panca o su un'altra superficie stabile con il ginocchio piegato a 90 gradi. Passa leggermente la gamba destra sotto con il ginocchio piegato a 90 gradi.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Questo esercizio isometrico brucia gli obliqui! Se ritieni che questo movimento sia troppo impegnativo, ripeti invece il plank laterale delle settimane 1-4.

• Stai con i piedi vicini e le mani sui fianchi o lungo i fianchi.
• Salta verso l'alto e verso sinistra concentrandoti su come alzarti da terra e viaggiare lateralmente.
• Atterra sulle punte dei piedi, poi salta di nuovo in alto e a sinistra il più velocemente possibile. (Immagina un pogo stick!)
• Completa 10-20 ripetizioni su un lato, quindi ripeti sull'altro lato.

Questo esercizio pliometrico aiuta a costruire equilibrio tra potenza ed esplosività.

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nomi per i giochi

La tua seconda corsa/camminata – mi piace come sembra! – è una ripetizione della prima sessione. Per questo scopo, concentrati sul mantenere il respiro regolare e costante.

Qualche settimana fa abbiamo parlato di sincronizzare il respiro con i passi e magari anche di contare da 1 a 10. Puoi anche provare a portare l'attenzione sul respiro mentre viaggia dal naso e dalla bocca alla pancia e indietro. Nota la temperatura dell'aria che inspiri e come cambia mentre espiri.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 2 minuti corri 3 minuti (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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È un altro giorno intero libero! Mentre ti riposi e ti riprendi, controlla i tuoi livelli di energia. Sì, correre è un'attività impegnativa. Ma se stai aumentando gradualmente il tuo chilometraggio e la tua intensità – e se segui questo programma lo sarai! – dovresti sentirtiDi piùenergico per tutta la giornata piuttosto che affaticato.

Se invece stai trascinando, potrebbe essere il momento di considerare i fattori esterni e vedere se ci sono modi per adattare e supportare meglio la tua corsa. Per esempio:

• Ne stai ricevendo abbastanza?riposantedormire la notte? (La maggior parte degli esperti consiglia dalle 7 alle 9 ore a notte.)
• Mangi abbastanza per supportare il tuo allenamento? (La nutrizione va oltre lo scopo di questo programma, ma molti corridori, anche quelli ricreativi, hanno carenza di carburante: eccone alcuni altrisegniquesto potrebbe essere il problema per te.)
• Ci sono altre importanti fonti di stress nella tua vita? Puoi aggiungere ulteriore sollievo dallo stress calmantepraticheper far fronte a coloro a cui non puoi sfuggire?

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Durante lo sforzo più lungo di oggi correrai 3,5 minuti alla volta con 1,5 minuti di camminata in mezzo. Sicuramente vuoi entrare beneriscaldamentoEraffreddareQui!

Potresti notare che è necessario camminare un po' più a lungo prima di arrivare al primo segmento di corsa e di nuovo dopo aver finito. Questo per darti una rampa più lunga per il riscaldamento e il defaticamento e per continuare a sviluppare la tua resistenza tenendoti in piedi per tutti i 40-45 minuti.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina per 2,5 minuti
• Cammina 90 secondi corri 3,5 minuti (ripeti 5 volte)
• Cammina per 2,5 minuti
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 40–45 minuti

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Un'altra settimana in meno, un'altra settimana più vicina all'obiettivo! Come abbiamo discusso all’inizio della settimana, i corridori a lungo termine sanno che a volte devono attingere al loro impegno più profondo piuttosto che fare affidamento sui loro livelli di motivazione quotidiana.

Hai trascorso un po' di tempo nella settimana 4 riflettendo sul tuoPerché; mentre chiudiamo la settimana 7, torniamo alle ragioni più profonde che ci hanno portato ad accettare questa sfida. Pensa a tutti i modi in cui la corsa sta già servendo a questi scopi più grandi nella tua vita. E non vedo l'ora di fare ancora più passi avanti verso i tuoi obiettivi più significativi nelle prossime settimane.

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Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini e scarpe da ginnastica e calzini Comme si;Amanda Katzun personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City indossa: top e pantaloncini Adanola, scarpe da ginnastica e calzini Nike;Ameerah Omarcapitano della città e mental coach per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka;Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike.