Programma Impara ad amare la corsa Settimana 9: goditi il ​​recupero

La settimana di allenamenti di seguito è per SELFProgramma Impara ad amare la corsail nostro nuovissimo piano adatto ai principianti che ti farà correre 30 minuti senza sosta! Ecco cosa devi sapereiniziare.

Benvenuti alla Settimana 9: dopo due mesi ne manca solo uno! Datti un enorme cinque per quello che hai fatto finora. Hai superato otto solide settimane di corsa coronate da quei due enormi sforzi da 10 minuti la scorsa settimana.

Ora che sei nell'ultimo mese del programma, diamo un'occhiataAppenaquanto sei arrivato lontano. Nella seconda settimana, la prima a includere entrambe le passeggiateEcorrendo: hai camminato per quasi 55 minuti e hai corso per poco più di 15. A metà strada la tua suddivisione settimanale è diventata pari: 35 minuti di camminata e 35 di corsa. Poi la settimana scorsa hai camminato per 22 minuti e hai corso per ben 48!

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Potresti anche notare che le tue corse iniziano a funzionare e sembrano sempre più facili, rendendo possibile avvicinarti al livello di sforzo di 3 anziché 4 su una scala da 1 a 10. Di solito è intorno ai tre mesi che vedo questo cambiamento nelle persone: tutto diventa un po' più naturale man mano che la tua abitudine si fa strada e la tua vera identità di corridore inizia ad emergere.

Con tutto ciò in mente, goditi questa settimana di riduzione, l'ultima del programma, prima di continuare a costruire fino alla corsa di 30 minuti. Questa settimana inizierai anche un nuovo allenamento per la forza, l'ultimo della progressione in tre parti.

Settimana 9 in breve:

Lunedì: corri/cammina|Martedì: Recupero attivo (facoltativo) o Riposo|Mercoledì: allenamento per la forza|Giovedì: corsa/camminata|Venerdì: riposo|Sabato: corsa lunga/camminata|Domenica: riposo

Dopo la grande corsa della scorsa settimana, gli intervalli di oggi dovrebbero essere davvero rilassanti: 2 minuti di camminata e 3 minuti di corsa. Sfida te stesso per mantenere davvero il tuo livello di sforzo a 3 su 10 quando corri: dovrebbe sembrare molto più naturale farlo ora che all'inizio del programma.

Lo abbiamo già detto e lo ripeteremo: la velocità non è affatto un obiettivo di questo programma. Ma se stai utilizzando un'app o guardi i tracciamenti, valuta la possibilità di dare un'occhiata al tuo ritmo per questa corsa/camminata solo per confrontarlo con la tua prima camminata/corsa del programma. Anche considerando la diversa durata degli intervalli, è probabile che la tua velocità a livello di sforzo facile sia aumentata un po'. Questo, oltre alla lunghezza degli intervalli e alla capacità di finire bene, è un altro segno del tuo miglioramento della forma fisica.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 2 minuti corri 3 minuti (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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È tempo per un giorno di riposo o, se preferisci, un giorno di recupero attivo. Anche qui si tratta di scegliere la tua avventura con una delle nostre quattro routine. Sono tutti fantastici, ma se i tuoi fianchi si sentono un po' più stretti, potremmo consigliarti la Routine 2? L'allungamento 90/90 con estensione sopra la testa renderà i muscoli lungo i lati dei fianchi e del core davvero elastici!

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Un'altra giornata di sollevamento! Oggi passerai alla routine finale della nostra progressione in tre fasi. Noterai che i movimenti si orientano ancora di più verso lo stacco su una gamba sola e il salto su una gamba sola! - e altri aggiungono un certo grado di difficoltà. Ad esempio, il vogatore del birddog e la plancia di Copenaghen sono considerati movimenti avanzati. Ma ti sei costruito e sei pronto per loro!

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Ricorda che potresti dover diminuire di peso o sperimentare finché non trovi il manubrio giusto per ogni movimento. Anche in questo caso il tuo obiettivo è finire ogni serie come se potessi fare solo da 1 a 3 ripetizioni in più (da 1 a 3 ripetizioni in riserva o RIR).

Se ritieni che uno qualsiasi dei movimenti sia troppo impegnativo, puoi tornare a uno della routine precedente. Ma ti invitiamo a provarli anche se non sei del tutto sicuro di essere pronto. Uscire dalla tua zona di comfort può aiutarti a crescere e, se ciò significa che non riesci a completare tutte le 8 ripetizioni, inizia da dove ti trovi e aumenta da lì!

Cosa ti serve:Un paio di manubri, una panca o uno step e un tappetino per il massimo comfort. Se hai una piastra pesi per sollevare il piede per il sollevamento del polpaccio, va benissimo, ma puoi anche usare una panca con gradini bassi o anche un robusto libro con copertina rigida.

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• Fai 8 ripetizioni su ciascun lato per il tuo primo esercizio. (Per i movimenti in base al tempo seguire il tempo assegnato nella descrizione) Riposare 2–3 minuti. Ripeti per 3 volte in totale.
• Continua con l'esercizio successivo e ripeti finché non hai completato le prime 5 mosse.
• Esegui 10-20 ripetizioni del pogo hop assistito a gamba singola su ciascun lato. Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3-4 volte in totale.

• Stacco a una gamba
• Step-up
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• Sollevamento isometrico del polpaccio
• Plancia di Copenaghen
• Hop a gamba singola assistito

• Stai con i piedi uniti tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle gambe. Questa è la posizione di partenza.
• Sposta il peso su una gamba e, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio, solleva l'altra gamba dritta dietro il corpo facendo perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassare il peso verso il pavimento.
• Tieni la schiena piatta. Alla fine del movimento il busto e la gamba sollevata dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento con il peso a pochi centimetri da terra. (Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potresti non essere in grado di sollevare la gamba così in alto.)
• Mantenendo il core contratto, spingi attraverso il tallone per alzarti dritto e riportare il peso nella posizione iniziale. Riporta la gamba sollevata verso il basso per incontrare la sinistra, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso sul piede piantato.
• Fai una pausa lì e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

Se sei molto traballante, puoi tenere un manubrio in una mano e toccare leggermente un muro o un altro oggetto robusto per supporto oppure puoi provare lo stacco con cavalletto dalle settimane 5-8 finché non ti senti più a tuo agio con il movimento.

• Mettiti di fronte a una robusta panca o metti le mani lungo i fianchi e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Sali sulla superficie con il piede sinistro, quindi segui con il piede destro. Fai una pausa per un momento quando entrambi i piedi sono sulla parte superiore del box alla larghezza dei fianchi.
• Con il controllo, riporta il piede destro a terra, quindi appoggia il piede sinistro a terra per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

Questa mossa fa lavorare i tuoi quadricipiti e i tuoi glutei.

• Mettiti in posizione da tavolo su una panchina. Assicurati che le spalle, i gomiti e i polsi siano allineati in linea retta e che le ginocchia siano in linea con i fianchi.
• Tieni un manubrio con la mano sinistra alla distanza del braccio in modo che penda leggermente sotto la panca. Estendi la gamba destra indietro mantenendo la schiena piatta. Pensa a spingere il piede verso il muro dietro di te per incorporare più tensione nei glutei. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo il corpo il più stabile possibile, ritrai la scapola mentre tiri il manubrio verso le costole per eseguire una voga. Mantieni la posizione brevemente nella parte superiore del movimento (il gomito dovrebbe essere oltre le costole; se non riesci a tirarlo così lontano, il peso potrebbe essere troppo pesante).
• Abbassa lentamente il peso estendendo il braccio verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Continua a eseguire tutte le ripetizioni dallo stesso lato, quindi ripeti dall'altro lato.

Il bird-dog row fa lavorare la schiena e i bicipiti e costituisce una sfida fondamentale poiché gli addominali lottano per rimanere stabili. Se non hai accesso a una panca, potresti invece eseguire la fila in piega delle settimane 5-9.

• Posizionare le dita di un piede su un gradino o su un'altra superficie leggermente rialzata; il tuo tallone penderà dalla parte posteriore. Afferra un manubrio in mano sullo stesso lato e con l'altra mano tieni lo schienale di una sedia, un muro o un'altra superficie robusta per mantenere l'equilibrio. Piega il ginocchio dell'altra gamba in modo che il tallone punti verso il soffitto.
• Spingi le dita dei piedi per sollevare il polpaccio; starai sulla punta di quel piede.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Questo esercizio isometrico si concentra sui muscoli del polpaccio nella parte inferiore della gamba, aiutandoti a superare i chilometri.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo. Puoi posizionare l'altra mano sul fianco o sollevarla in aria, a seconda di come ti senti più a tuo agio.
• Posiziona la gamba sinistra su una panca o su un'altra superficie stabile. Passa leggermente la gamba destra sotto.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Se ritieni che questo movimento sia troppo impegnativo, ripeti invece il plank laterale delle settimane 1-4. Per progredire un po' di più puoi aggiungere un rapimento: invece di tenere entrambe le gambe impilate ed estese puoi sollevare la gamba superiore in aria e trattenerla.

• Mettiti di fronte a una sedia robusta o a un gradino. Posizionare un piede sulla superficie sollevata con il ginocchio piegato a 90 gradi. Tieni l'altro piede sul pavimento.
• Salta su e giù con il piede che è a terra. Cerca di atterrare sulla punta del piede e poi salta di nuovo su il più velocemente possibile.
• Esegui da 10 a 20 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Questa progressione del luppolo pliometrico aiuta ad allenare potenza, esplosività, agilità ed equilibrio.

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La corsa/camminata di oggi è la stessa di quella precedente. Riscaldati per cinque minuti conuna delle nostre due routine(a te la scelta, anche se se sei come noi potresti già avere un preferito). Quindi cammina 2 minuti prima di correre 3. Ripeti 4 volte il raffreddamento e sei a posto.

Quando ti sposti nel blocco finale del programma, esegui un rapido controllo delle scarpe da ginnastica. Le tue scarpe causano vesciche o dolore ai piedi? Il comfort è fondamentale quando si tratta di trovare le scarpe che funzionano meglio per la tua corsa, ma a volte possono essere necessari alcuni tentativi ed errori per capire quale marca e modello è davvero migliore. Se riscontri problemi, puoi visitare il tuo negozio di scarpe da corsa locale e provare alcune nuove paia per trovare quella più adatta a te.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 2 minuti corri 3 minuti (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Rilassati oggi: è ora di riposarsi! Un fattore che ha una grande influenza sul recupero è il sonno. A questo punto del tuo programma di corsa potresti scoprire che stai sonnecchiando più profondamente di prima: è stato dimostrato che l'esercizio migliora sia il sonnoquantità e qualità. Se ti ritrovi ancora a rigirarti? Stasera prova qualcosa che sia super rilassante. Ruba uno dei nostri redattoriroutine serali— qualcuno vuole un cocktail e una maschera per il viso? — e poi spruzza uno di questi calmantispray per dormiresul cuscino prima che si spengano le luci.

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Lo sforzo più lungo di oggi sembrerà probabilmente un gioco da ragazzi dopo i 10 minuti di corsa della scorsa settimana. Dopo il tuoriscaldamentoti muoverai per 2 minuti di camminata e poi 4 minuti di corsa per 5 volte.

Come accennato in precedenza, una settimana di riduzione è una grande opportunità per pensare a quanta strada hai fatto. Ricorda che nella settimana 2 gli intervalli di corsa durante lo sforzo più lungo erano di 90 secondi. Ora stai attraversando le quattrominutiin un attimo, come se niente fosse. Fatevi enormi complimenti per questo!

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 2 minuti corri 4 minuti (ripeti 5 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 40–45 minuti

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È tempo di ricerca e sviluppo: riposo e riflessione. L'ultimo giorno di recupero dell'ultima settimana di riduzione, tira fuori il calendario del piano di allenamento o l'app di allenamento e controlla gli allenamenti che hai già completato.

A questo punto la tua serie di successi è significativa. E anche le corse (o le alzate) che non sono andate benissimo, in cui hai sbuffato e sbuffato o hai dovuto camminare più di quanto avevi pianificato o semplicemente non te la sei sentita, ti sono comunque servite. Hai dimostrato che potevi presentarti quando il gioco si faceva duro e passare dall'altra parte. Pensi ancora di esserlonon un corridore? Ci auguriamo che tu stia iniziando a credere il contrario!

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Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike;Ameerah Omarcapitano della città e mental coach per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka;Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini, scarpe da ginnastica e calzini Comme si.

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