No, potresti non voler fare 100 swing con kettlebell al giorno, ma ecco come farne uno davvero buono

Un altro mese, un'altra sfida virale di fitness su TikTok. L'ultimo? Facendo100 swing con kettlebellal giorno per 30 giorni. I sostenitori dicono che questa routine può renderti più snello, più forte e più veloce, nelle parole di unofanma come sappiamo dalle precedenti tendenze del fitness sui social media (guardandoti 75 Hard), i consigli di fitness online non sono sempre all'altezza.

Gli swing con kettlebell per essere chiariSonoLegittimi al 100%: sono un esercizio base per la parte inferiore del corpo per una buona ragione. I kettlebell sono uno dei migliori strumenti per entrambimobilitàe forza in modo da ottenere un doppio smacco [di benefici dell'allenamento]Maggi Gao CPTdice a SELF un istruttore di kettlebell certificato e un allenatore di fitness con sede a New York City. Lo swing con kettlebell fa lavorare i muscoli della parte posteriore del corpo (chiamata catena posteriore), in particolare i tuoigluteiEtendini del ginocchioil che lo rende un esercizio particolarmente indicato per chiunque trascorra gran parte della giornata seduto. Si allena anche il movimento dell'altalenamobilità dell'ancae stabilità lombare (schiena), il che significa che quando lo esegui correttamente questo esercizio rafforzerà la tua schiena in modo sicuro, senza bisogno di piegamenti, flessioni o torsioni. Essendo un movimento esplosivo, aiuta anche ad allenare la potenza e ti dà un buon allenamento cardio. E finalmente è fantasticoesercizio per la parte inferiore del corpo da eseguire se si soffre di dolore al ginocchio. A differenza degli affondi e degli squat che comportano molti piegamenti e raddrizzamenti delle ginocchia, il movimento nello swing con kettlebell proviene dai fianchi.

Ma... dovresti farlo100di loro? Per farla breve: dipende dal tuo livello di esperienza, dice Gao. Se hai familiarità con i kettlebell, diciamo che li includi spesso nei tuoi allenamenti e ti senti come se avessi capito bene la forma, fare 100 swing al giorno non è una cattiva idea, dice. In effetti è qualcosa che consiglia anche ai clienti, in particolare a quelli con programmi fitti di impegni: è ottimo per aumentare la resistenza e la forza, soprattutto se vuoi solo fare un po' di movimento ogni giorno perché non richiederà molto tempo, dice Gao. Ottieni davvero un ottimo rapporto qualità-prezzo.

Per le persone che semplicemente scorrono TikTok vedendo la sfida e pensando che sarebbe un ottimo modo per aggiungerenuovomovimento nella loro giornata? Bene, questa è un'altra storia. Se non stai già lavorando con i kettlebell, secondo Gao è sconsigliabile fare 100 swing al giorno. È come iniziare a correre cinque miglia ogni giorno quando non hai mai corso prima di lei. Per prima cosa ti preparerai per il burnout. Quando si parla di qualsiasi tipo di allenamento passare da zero a cento (letteralmente in questo caso) non è sostenibile.

Inoltre, secondo Gao, può anche essere pericoloso: mette a dura prova il tuo corpo e potenzialmente ti espone a lesioni. Questo perché lo swing con kettlebell è un movimento piuttosto avanzato e se inizi a eseguire ripetizioniPrimase abbassi la forma potresti farti male alla parte bassa della schiena e al collo o sforzare le spalle.

Naturalmente questo non significa che gli swing con kettlebell siano vietati ai principiantiinteramente.Puoi ancora immergerti nella tendenza di TikTok secondo Gao, solo con alcune piccole modifiche. La cosa più importante è che tu voglia facilitarti. Invece di 100 swing al giorno, ad esempio, prova a iniziare con tre serie da 10 due volte a settimana, solo per bagnarti i piedi, soprattutto se non sei abituato a usare i fianchi in un modo così esplosivo, dice Gao. Attenersi a questo regime più leggero ti aiuta a sentirti a tuo agio con il movimento ed è davvero un ottimo modo per iniziare a sviluppare quella resistenza nel tuo corpo, aggiunge. In questo modo non cadrai dal carro troppo velocemente perché non è troppo aggressivo. (Sembri ancora un po' scoraggiante? Inizia in piccolo: il numero di ripetizioni dipende completamente da te. Gao una volta chiese a un cliente di iniziare con 5-10 swing al giorno per alcune settimane.)

Quando inizi è fondamentale ottenere la corretta forma di swing down del kettlebell. Secondo Gao, la mossa comporta una profonda cerniera dell'anca. Immagina di piegarti in avanti sui fianchi e spingere indietro i glutei mantenendo la schiena dritta (che richiede una discreta quantità di mobilità e flessibilità) e il tuo corpo.nucleo impegnato. Quindi spingerai i fianchi in avanti in modo esplosivo e la campana oscillerà a sua volta verso l'alto. È fondamentale che siano i glutei a guidare il movimento: non dovresti sollevare il kettlebell con le braccia perché potresti sforzare le spalleEridurre i guadagni dei glutei.

Se non riesci a eseguire correttamente questa mossa, non avrai accesso ai muscoli che dovresti utilizzare, il che potrebbe portare a rigidità, dolore e lesioni da uso eccessivo mentre procedi, dice Gao. Per lavorare sulla cerniera prima di fare il grande passo, prova prima altri esercizi che ti aiutano a sentirti a tuo agio con l'estensione dell'ancaspinte dell'ancao buongiorno.

E se sei nuovo agli swing con kettlebell assicurati di scegliere saggiamente il tuo peso. Dovrebbe occupare una posizione ottimale in termini di carico: non troppo pesante ovviamente, ma nemmeno così leggero da poterlo semplicemente lanciare in giro. Per principiantiDa 10 a 15 sterlineè un ottimo punto di partenza SELF precedentemente segnalato.

Gli swing con kettlebell eseguiti correttamente possono essere una preziosa aggiunta a qualsiasi routine di fitness, ma per quanto popolare possa essere, la sfida TikTok 100x30 non è necessariamente la migliore introduzione se sei alle prime armi. La scommessa migliore: inizia lentamente e mantieni le tue aspettative realistiche e realiImpararela mossa prima di uscire con l'oscillazione (capito?!). E su questo fronte ti abbiamo coperto: dai un'occhiata alla nostra demo qui sotto per imparare come eseguire davvero uno swing con kettlebell con la forma corretta.

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Come eseguire uno swing con kettlebell nel modo giusto:

• Stai con i piedi alla larghezza delle anche e afferra il kettlebell per la parte superiore della maniglia con entrambe le mani tenendo le braccia tese davanti a te.
• Piega leggermente le ginocchia, quindi fai perno sui fianchi per far oscillare il kettlebell tra le gambe.
• Alzati e spingi i fianchi in avanti contraendo in modo esplosivo i glutei e lasciando che le braccia oscillino in avanti all'altezza del petto (ma non più in alto delle spalle). Nella parte superiore dello swing sei essenzialmente su una tavola in piedi e guardi dritto davanti a te.
• Piegati in avanti sui fianchi e spingi nuovamente indietro i glutei lasciando cadere il kettlebell da solo mentre fai tu. Passa immediatamente alla ripetizione successiva.

Come abbiamo già detto, assicurati che siano i tuoi fianchi a dare forza allo swing. Non dovresti avere la sensazione di sollevarlo semplicemente con le braccia, dice Gao. Dovresti usare la parte inferiore del corpo per spingere quel peso in avanti. Blocca la parte superiore del corpo e mantieni il core contratto e le spalle indietro.

Dimostrare la mossa sopra lo èMaggi Gao CPTun istruttore di kettlebell certificato e allenatore di fitness con sede a New York City.

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