Il sovraccarico progressivo è il segreto della palestra di cui hai bisogno per raggiungere finalmente i tuoi obiettivi di fitness

Costruire forza e muscoli è un processo che implica una buona dose di impegno costante e un piano. Se lo seidefinizione degli obiettiviin palestra ma senza considerare come continuerai beneprogredendodopo aver inchiodato quel PR dovresti conoscere il sovraccarico progressivo.

Se segui un programma di allenamento in palestra, sia esso creato da un professionista appositamente per te o uno preso da un'app sul tuo telefono, è probabile che venga preso in considerazione un certo livello di esso. Ma non importa se segui un piano prestabilito o segui lezioni di gruppo, capire come funziona questo principio di allenamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in ​​sicurezza, soprattutto se stai cercando didiventare più fortee aumentare la massa muscolare.

Abbiamo contattato i professionisti del fitness per approfondire l'argomento dell'allenamento con sovraccarico progressivo e aiutarti a capire come funziona, i benefici e come incorporarlo effettivamente nella tua routine di fitness.

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Cos'è comunque l'allenamento con sovraccarico progressivo?

Ogni volta che ti alleni metti (buono) stress sul corpo. Il tuo corpo è intelligente: trova il modo di adattarsi a questo nel tempo. Ecco perché fare aSquat bulgaroper la prima volta può sembrare dannatamente difficile, ma la prossima volta che esegui lo stesso movimento con lo stesso peso sembra leggermente meno impegnativo.

Questa è una buona cosa, ma è anche il motivo per cui puoi ritrovarti in un plateau persistente – quella fase frustrante in cui il tuo corpo rimane allo stesso stadio senza progredire – dopo aver fatto la stessa routine di allenamento per un po’. I muscoli dei nervi e gli altri tessuti connettivi si adattano rapidamente, quindi è importante fornire loro nuovi stimoliNoam Tamir CSCSil fondatore di TS Fitness a New York City dice a SELF.

Entra nell'allenamento con sovraccarico progressivo. Questa tecnica significa semplicemente allenarsi in modo da aumentare lentamente ma costantemente il carico o lo stress sul corpo nel tempo. Ciò consente al tuo corpo di continuare a cambiare in risposta: il lavoro crea piccoli strappi nelle fibre muscolari che dopo essersi riparate e recuperate ricrescono più forti. L'obiettivo è sfidare continuamente i tuoi muscoli in questo modo in modo che continuino a cedere abbastanza da poter ricostruire con una forza ancora maggiore. Il risultato: allenamenti più efficaci che mantengono il tuo corpo sempre più forte e migliore nelle attività scelte. Non lo vogliamo tutti?

Il sovraccarico progressivo è il principio di aumentare gradualmente lo stress imposto al corpo durante l'allenamento per creare un aumento della forza, dice Tamir. Ciò potrebbe significare non solo fare pesi più pesanti ma anche più ripetizioni con un certo peso o essere in grado di fare movimenti più complessi, dice.

I vantaggi dell'allenamento con sovraccarico progressivo e come farlo.

L'allenamento con sovraccarico progressivo consiste essenzialmente nell'assicurarsi di allenarsi continuamentemigliorare nei tuoi allenamenti. Per molti di noi questo può rendere i tuoi allenamenti sempliciTattoè meglio che ti impegni e vedi i risultati, il che può farti sentire più motivato ad andare avanti e soddisfatto dello sforzo che stai facendo.

La logica alla base di ciò [sovraccarico progressivo] è che è necessario uno stimolo per cambiare e pochi di noi vogliono affrontare lo sforzo di investire tempo nel lavorare sulla propria forma fisica e non farla cambiare.Sottosezione del Sot PhD CSCSl'allenatore di Breakthrough Performance Coaching dice a SELF.

Uno dei cambiamenti che puoi sperimentare? Continui a diventare più forte. L'allenamento con sovraccarico progressivo è praticamente ilmetodo gold-standardper fare questo per ricerca.

Inoltre, uno dei concetti più importanti del sovraccarico progressivo sta progredendogradualmenteti aiuta anche a raggiungere i tuoi obiettivi di sollevamento proteggendo il tuo corpo. Grazie al lento aumento dei carichi nel tempo hai maggiori possibilità di prevenire infortuni. È necessario assicurarsi di aumentare leggermente lo stress e di non spingere il corpo oltre il punto di rottura, aggiunge Tamir.

Sebbene esistano molti modi per variare il tuo allenamento e sfidare il tuo corpo, di seguito sono riportati quattro dei modi più comuni per utilizzare l'allenamento con sovraccarico progressivo nella tua routine di fitness. Per tua informazione, non è necessario, e non dovresti, considerare tutte queste variabili contemporaneamente.

Tutti questi passaggi contribuiscono ad aggiungere stress e non è necessario farli tutti, per favore non farli tutti [in una volta], dice Sotir. Ma puoi scegliere tra questi diversi passaggi e diventa un'avventura davvero appagante e a lungo termine perché c'è sempre qualcosa in cui puoi scegliere per migliorare.

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1. Aumentare il peso:Sostituire i manubri con i loro cugini più pesanti è forse il modo più noto per mettere in pratica questo principio. Quindi quanto sbatterlo? Secondo la National Academy of Sports Medicine, il sovraccarico progressivo comporta idealmente un aumento di circa il 10% (o meno) ogni settimana. Come sottolinea Tamir, dovresti evitare di aumentare troppo e troppo presto poiché ciò può mettere il tuo corpo a rischio di lesioni.

Quindi, se usi sempre manubri da 10 libbre per un movimento, puoi provare a usarne 11 libbre la settimana successiva per la stessa quantità di ripetizioni. Naturalmente può essere difficile trovare manubri o pesi liberi in questi pesi super specifici: in tal caso potresti dover aumentare di poco più del 10% di peso, assicurati solo di diminuire le ripetizioni in risposta. Ad esempio, se la tua palestra non ha 11 libbre ma ne ha 12, puoi usarli ma invece di fare 10 ripetizioni potresti farne solo 8.

2. Aumentare le ripetizioni:Anche in questo caso vale la regola del 10%. Pensa: aumenta gradualmente e lentamente il numero di ripetizioni che puoi eseguire in sicurezza con lo stesso peso. Quindi, se hai eseguito serie da 10, potresti arrivare a 11, poi quando diventa facile puoi passare a 12 o provare una delle altre strategie qui per continuare ad aggiungere intensità.

Se ti stai chiedendo se aumentare le ripetizioni o il peso è megliostudiopubblicato nelGiornale internazionale di medicina dello sporthanno scoperto che l’aumento del carico e delle ripetizioni aveva lo stesso effetto sul massimo di una ripetizione dei partecipanti alla ricerca (ovvero il peso più pesante che qualcuno può sollevare per una ripetizione). Quindi qualunque cosa tu preferisca, o sia più accessibile per il tuo piano di allenamento, va benissimo!

3. Aumentare il tempo sotto tensione:Ogni volta che esegui un esercizio come uno squat, ad esempio, metti i muscoli sotto tensione: quel tempo in cui lavori è noto come tempo sotto tensione (TUT). Quindi un altro modo per applicare un sovraccarico progressivo è aumentare il TUT per ogni determinata mossa. Se normalmente impieghi tre secondi per abbassarti in uno squat, rallentare da quattro a cinque può aggiungere più sfida ai quadricipiti, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia.

4. Frequenza:La frequenza può sembrare un aumento del numero di giorni in cui ti alleni o può significare un aumento del numero complessivo di sessioni di allenamento. Potrebbe essere come aggiungere un altro giorno alla settimana in cui ti alleni (ovvero da tre giorni a quattro) o aumentare il numero di sessioni complessive (ad esempio aggiungendo una seconda sessione di allenamento la sera un giorno in cui ti allenavi al mattino).

Quando è il momento di utilizzare queste tecniche di sovraccarico progressivo?

Secondo Tamir ci sono alcuni segnali che sei pronto ad aumentare l’intensità. Per prima cosa puoi considerare il tuo RPE o tasso di sforzo percepito. È una valutazione compresa tra 1 e 10, dove 1 indica il più semplice e 10 il più difficile, afferma Tamir. Quando sollevi pesi, se non riesci a raggiungere i numeri più alti intorno a 8, 9 o 10, puoi aumentare il peso alle ripetizioni che hai deciso di eseguire. Idealmente dovresti sentirti abbastanza sfidato alla fine del tuo intervallo di ripetizioni dove quasi non puoi più fare – almeno un 8 sulla scala RPE. Se non ritieni di essere a quel punto, allora è il segno che è ora di utilizzare una di queste tecniche di sovraccarico progressivo.

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Un altro metodo citato da Tamir è chiamato ripetizioni in riserva (RIR), ovvero quante ne hai rimaste nel serbatoio finché non puoi più farne una. Se sei in grado di completare tutte le ripetizioni per le serie indicate e hai comunque la sensazione di avere più di due ripetizioni alla fine che puoi fare, dovresti aumentare di peso, dice. Infine, un altro punto di riferimento per l’allenamento della forza è valutare i tuoi intervalli di ripetizioni. Se dici a te stesso che lavorerai entro un intervallo (vale a dire da sei a otto ripetizioni) e puoi eseguire continuamente otto ripetizioni, significa che è ora di aumentare il tuo peso secondo Tamir.

Suggerimenti per l'allenamento con sovraccarico progressivo

Se sei pronto a provare un allenamento con sovraccarico progressivo nella tua routine di fitness, tieni a mente questi suggerimenti dei professionisti.

Sì, uno dei principi fondamentali del sovraccarico progressivo è quello di farti superare gli alti e bassi della forma fisica, ma è importante notare che non c'è nulla di intrinsecamentesbagliatocon un altopiano. In effetti Sotir afferma che a volte è in realtà una tappa importante nel tuo percorso di fitness.

Abbiamo bisogno di una fase piatta in cui stiamo effettivamente assimilando tutti questi nuovi guadagni…. Si tratta di assorbire il guadagno, di normalizzarlo, di crescere, quindi di stabilizzarlo, di normalizzarlo, possederlo e poi di crescere e poi di stabilizzarlo, normalizzarlo, di possederlo, dice. Quel periodo in cui restare a un livello e diventare davvero bravo fa bene al tessuto muscolare, fa bene alle ossa, fa bene al tessuto connettivo, ma è anche qualcosa che molto spesso abbiamo etichettato come negativo. Può essere pensato come un blocco, ma secondo lei può anche essere visto come uno sviluppo della padronanza. Quindi, una volta che ti sei collegato, puoi lavorare per superarlo!

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La forma dovrebbe sempre essere una priorità nei tuoi allenamenti e non è diverso con il sovraccarico progressivo. Non lasciarti prendere troppo dal desiderio di aumentare i pesi continuamente o aumentare rapidamente, dice Tamir. Ciò può portare a sovrallenamento e infortuni.

Il recupero è una delle cose più importanti a cui dare priorità nella tua routine, indipendentemente dai tuoi obiettivi. Le cose al di fuori della sala pesi, tra cui l'alimentazione durante il sonno e altri metodi di recupero, hanno un grande impatto sul miglioramento della forza, afferma Tamir. Quindi, se il sovraccarico progressivo è un obiettivo per te, è ancora più importante che lo raggiungigiorni di riposo—vuoi almeno 48 ore o due giorni liberi prima di lavorare nuovamente sugli stessi gruppi muscolari—emangiare abbastanzacarboidrati proteici e altri nutrienti importanti.

A volte è facile lasciarsi prendere dal seguire ciecamente un piano di allenamento o dal confrontarsi con la persona accanto a te in palestra. Ma Sotir ti consiglia di fidarti del tuo corpo e del tuo istinto e di spingerti oltre solo quando ti senti pronto: sicuramente non ignorare il tuo corpo se ti sta urlando di perdere peso o di prenderti una pausa.

Fidarsi della percezione delle proprie esperienze è davvero importante. Spesso veniamo confrontati con persone che sono più grandi, più alte, più forti e che fanno questo da più tempo. Ma la realtà è che sappiamo come ci sentiamo. Sappiamo che se ci sentiamo più deboli, sappiamo se ci sentiamo più forti, dice. Fidati di ciò che pensi, ma non perdere di vista il fatto che non sei lì solo per eseguire i movimenti. Se stai cercando di progredire, devi fare delle scelte che facciano avanzare leggermente la palla quando sei pronto a farlo.

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