Inizia qui: come utilizzare il programma di corsa Learn to Love di SELF

La corsa è uno dei modi più popolari per fare esercizio fisico e tra i più polarizzanti. Per ogni persona che imposta felicemente la sveglia alle 4:00 la mattina della gara ce n'è un'altra convinta che lo sport sia troppo duro, troppo noioso o una perdita di tempo se non addirittura dannoso. La differenza tra i due può sembrare insormontabile.

Quando le persone scoprono che sono un corridore abituale e uno scrittore concentrato sulla corsaEun allenatore di corsa certificato dal Road Runners Club of America, mi hanno subito fatto sapere da che parte della divisione si trovano. Se non aprono il loro profilo Strava o non sottolineano il loroportamedaglie di garastanno elencando tutti i motivi per cui correre non fa per loro. L'allenatore di palestra della scuola media che ha assegnato dei giri come punizione la volta che hanno provato a fare un miglio e non sono riusciti a fare il giro dell'isolato, la falsa idea che correre ti distrugge le ginocchia: ho praticamente sentito tutto.

E guarda, ognuno ha diritto alla propria opinione (anche se se è delle tue ginocchia che ti preoccupi ti suggerisco gentilmente di consultare anche ungiornale medicoOdueper dissiparlomito particolarmente persistente). Nessunohacorrere e se non è davvero nelle tue corde non sono qui per farti pressione. Ti lascio andare per trovare un'abitudine di fitness che ti piaccia davvero! (E se questo migliora, posso suggerirti di provareIl programma di rafforzamento della forza di SELF?)

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Ma se stai ancora leggendo a questo punto devo presupporre che tu sia almeno un po’ curioso. Sia che tu l'abbia già provato e non abbia funzionato o che tu non abbia mai saputo veramente come avviare SELFProgramma Impara ad amare la corsapotrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per svelare finalmente il segreto e arrivare fino a 30 minuti di corsa senza sosta.

Sono un maratoneta 24 volte che corro da quasi 25 anni; Ho iniziato a correre da adulta, quindi so che i primi passi possono sembrare MOLTI. Ecco perché ho creato questo programma di 12 settimane insieme ad Amanda Katz, personal trainer certificata NASM e allenatrice di corsa a New York City. L’obiettivo qui non è prepararsi per una distanza o una gara specifica. Sebbene queste competizioni possano essere grandi motivatori, credo fermamente che ti prepari per il miglior successo a lungo termine nella corsa (e amore per questo!) se ti adatti a obiettivi e tempistiche flessibili.

Il nostro obiettivo è invece fornirti una solida base che ti faccia iniziare con il piede giusto, in senso letterale e figurato. Vogliamo che questo sia l'inizio di un bellissimo rapporto che dura da anni con la corsa, e sappiamo che potrebbe durare finché avrai a disposizione gli strumenti e la mentalità giusti.Ecco cosa sapere prima di iniziare.

Se riesci a camminare per 30 minuti di fila, questo piano fa per te.

In questo programma inizieremo camminando perché devi camminare prima di poter correre. La camminata sarà l'attività cardio della tua prima settimana, ma a partire dalla settimana 2 inizieremo a fare degli intervalli di corsa. Con il passare del tempo questi diventeranno più lunghi e gli intervalli di camminata più brevi, fino all'ultimo giorno del programma in cui correrai per 30 minuti interi senza fermarti.

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Se non sei ancora al limite dei 30 minuti per le passeggiate, puoi arrivarci! Basta scegliere tre giorni alla settimana per camminare e iniziare da dove ti trovi, che si tratti di un isolato o di 10 minuti. Ogni settimana prova ad andare un po' oltre. Una volta che hai accumulato una camminata veloce di 30 minuti, puoi iniziare la prima settimana del programma.

Un'altra nota: se non ti alleni affatto da un po', è una buona idea consultare un medico prima di iniziare questo (o qualsiasi altro) programma di esercizi. Ciò è particolarmente vero se hai una condizione di salute cronica o problemi di mobilità.

Padroneggerai la chiave numero uno: la coerenza.

Non correrai tutti i giorni, ma correrai regolarmente. Nella mia esperienzail punto ideale per sviluppare un'abitudine alla corsa è tre giorni alla settimanaquindi questo è ciò che ho programmato qui. Ciò fornisce al tuo corpo uno stimolo abbastanza forte da rafforzare i muscoli, le ossa e il sistema cardiovascolare, consentendo allo stesso tempo un tempo di riposo sufficiente, momento in cui si verificano tutti quegli adattamenti fisiologici vitali.

I tuoi tre allenamenti cardio sono programmati lunedì, giovedì e sabato, ma puoi spostarli secondo necessità. Cerca solo di distanziarli regolarmente lasciando almeno un giorno ma non più di due nel mezzo. Ciò ti mantiene al ritmo giusto per raccogliere ricompense riducendo al contempo il rischio di infortuni.

Il tuo programma settimanale prevede una lunga corsa.

Con il passare del tempo il tuo terzo allenamento cardio settimanale diventa un po' più lungo e impegnativo, il che ti aiuta a sviluppare forma fisica e resistenza. Questo è uno dei motivi per cui è programmato sabato: molti di noi hanno più tempo per allenarsi (e anche recuperare) nei fine settimana.

Nota che c'èunosessione settimanale più lunga; non vuoi esagerare. Anche i corridori esperti che si allenano per una maratona in genere fanno solo una corsa lunga a settimana. Prendere l'abitudine di confondere le distanze ti consente di massimizzare i tuoi progressi senza sforzo aggiuntivo sul tuo corpo (o sul tuo calendario).

Ogni settimana si accumula... a meno che non sia così.

Il fulcro di questo programma è aumentare gradualmente il tempo totale che trascorri correndo, così noterai un aumento lineare man mano che controlli ogni settimana le tue calorie, beh, per lo più. Saluta le settimane di riduzione! Le settimane 5 e 9 riducono deliberatamente il tempo di esecuzione dopo diverse settimane di costruzione. Questi sono così vitali e sono un altro modo per consentire al tuo corpo di adattarsi a tutto il duro lavoro che stai facendo in modo da poter andare ancora più a lungo e più forte la prossima settimana.

E a volte anche i viaggi per malattia o la vita sana rendono necessario tagliare anche al di fuori del piano. E va benissimo! Se ti capita di perdere uno qualsiasi degli allenamenti settimanali, sentiti libero di ripetere l'intera settimana (o addirittura tornare alla settimana precedente) invece di andare avanti.

Lungo questa nota, se ritieni che il salto da una settimana qualsiasi ti sembri un po' troppo grande, vai avanti e ripeti quello che hai appena fatto. Ciò non significa che sei mentalmente o fisicamente debole, inadatto o non destinato a essere un corridore. Al contrario, prenderti il ​​tuo tempo perché noti qualche ulteriore dolore da fatica o un calo di motivazione mentale significa che stai ascoltando il tuo corpo ed evitando di esagerare, un'abilità cruciale per rimanere in salute per tutta la vita di corsa. (Tutto ciò che ho detto, la crescita avviene quando esci dalla tua zona di comfort, quindi ti invitiamo a provare il passaggio successivo se sei solo un po' insicuro!)

Comodamente impegnativo è il nome del gioco qui.

No, non senza fiato, non senza fiato, non completamente senza fiato. Piuttosto che puntare a una velocità particolare, il tuo obiettivo è mantenere lo sforzo relativamente costante e abbastanza comodo. In base al talk test dovresti essere in grado di pronunciare più di poche parole mentre corri, ma non dovresti essere in grado di cantare.Consideralo intorno al 3–4 su una scala da 1–10.Non hai bisogno di un orologio o di un'app che tenga traccia della frequenza cardiaca del tuo ritmo o di qualsiasi altra metrica per questo piano; dipende tutto da quanto sei duroTattocome se stessi lavorando. Per gli intervalli di camminata mantienili veloci o intorno a 2-3 su quella scala di sforzo.

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Ciò significa che quando inizi a correre potresti scoprire di dover rallentare molto, più di quanto pensavi fosse possibile, per rimanere a quel livello di sforzo. Non preoccuparti se ti ci vuole un po' di tempo per imparare a correre a un ritmo facile; hai 12 settimane per praticarlo.

Corri fuori o dentro: dipende da te.

Inoltre novergogna del tapis roulantqui: è accettabile al 100% camminare e correre sul mulino se è la cosa più semplice, più accessibile o più attraente! Basta selezionare una velocità che corrisponda a 2-3 su 10 dello sforzo di parlare ma non di cantare per camminare e un livello più alto (3-4) per correre.

Farai molto di più che correre.

Ti consigliamo di iniziare ogni allenamento cardio con un riscaldamento dinamico progettato per preparare le articolazioni e i muscoli cuore-polmoni per i movimenti che stai per eseguire e di terminarlo con dei periodi di recupero per rallentare la frequenza cardiaca aumentando al tempo stesso la mobilità. Non preoccuparti: abbiamo creatoriscaldamentoEroutine di raffreddamentoper eliminare ogni supposizione!

Lo farai anche tuun giorno di allenamento per la forza a settimanamuoversi attraverso tre fasi di un programma progressivo progettato appositamente per i corridori. Questi esercizi rafforzano e stabilizzano i muscoli e i tendini per ridurre il rischio di infortuni e anche renderti un corridore più fluido ed efficiente, il che alla fine può aiutare le tue prestazioni. Un richiamo speciale: le tue routine includerannopliometriache sono movimenti rapidi ed esplosivi che sviluppano agilità, potenza ed equilibrio. Questi sono particolarmente utili per i corridori; dopotutto lo sport è anche una serie di salti su una gamba sola.

Avrai due giorni di riposo completi e un giorno di recupero attivo facoltativo in cui potrai optare per una delle nostre mobilità progettate da espertiroutineper completare e bilanciare il tuo cardio e il tuo sollevamento pesi. Questi aumentano la gamma di movimento, diminuiscono la rigidità e aumentano il flusso sanguigno in un modo che non aggiunge ulteriore stress o impatto al tuo corpo.

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Non hai bisogno di molte attrezzature.

Mentre alcuni sono comunemente ritenutile convinzioni sulla corsa semplicemente non sono verece n'è uno che è: non hai bisogno di un sacco di attrezzi per iniziare. La cosa più importante èun buon paio di scarpe. È anche utile avere un modo per tenere il tempo, sia che si tratti di un'app per l'orologio o di un display su tapis roulant. Le routine di allenamento per la forza richiedono solo manubri e una panca o uno step.

Imparerai che puoi fare cose difficili.

Sappi che è normale che correre possa sembrare un po' imbarazzante o impegnativo all'inizio. Ma abbiamo anche progettato questo programma per ridurre al minimo la difficoltà e il fattore intimidatorio. E se ti attieni a questa configurazioneVolerecomincia a sembrare molto più fattibile, più naturale e persino divertente, promesso! In effetti, penso che questo sia uno dei motivi per cui le persone che lo seguono alla fine lo accettano. Superare le sfide e uscirne più forti dall'altra parte è dannatamente bello!

Pronti a vedere finalmente in cosa consiste tutto questo trambusto legato alla corsa? Allacciamoci e iniziamo. Saremo al tuo fianco passo dopo passo ogni settimana con consigli utili e parole di incoraggiamento mentre lavori verso il grande obiettivo di una corsa di 30 minuti.

Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Morit Summers(a sinistra) un allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike;Ameerah Omar(a destra) il capitano della città e allenatore del mindset per gli Adidas Runners NYC indossa i leggings Alo, i calzini Nike del reggiseno sportivo e le scarpe da ginnastica Hoka.