Fatti da parte, combatti o fuggi. "Tend and Befriend" è qui per aiutarti

ILrisposta di lotta o fuga- quando una minaccia colpisce il tuo sistema nervoso simpatico aumentando il tuo polso e la frequenza respiratoria - ha senso se consideri i nostri antenati (per quanto inutile possa essere in contesti moderni). Se si fossero trovati faccia a faccia con un orso, avrebbero avuto bisogno dell’ondata di energia e ossigeno per combatterlo o fuggire. Ma per il nostrofemminaantenati che si sarebbero assunti il ​​dovere extra di proteggere i propri figli da un pericolo tale che sarebbe stato meno sicuro o fattibile tirare pugni o semplicemente fare i capricci, e molto più utile calmare i propri figli e sfruttare la propria rete per ricevere supporto. Da qui la base delprenditi cura e fai amiciziarisposta che la psicologa Shelley E. Taylor PhD ha teorizzato nel 2000 come una rappresentazione più appropriata della risposta allo stress nelle donne.

Poiché prendersi cura e fare amicizia avrebbe aiutato le nostre antenate a sopravvivere, la dottoressa Taylor e il suo team hanno proposto che alcuni segnali biologici si siano evoluti per renderlo un istinto, vale a dire un'ondata di ossitocina in mezzo allo stress che incoraggia il legame e promuove anche sentimenti di calma per mitigare la situazione. È lo stesso ormone responsabile di tutto ciò che è caldo e indistintoVoivendicati quando ti prendi cura di qualcun altro. Ma anche se potrebbero esserci state alcune ragioni evolutive chiave per cui la risposta “tendi e fai amicizia” si è radicata nelle donne, tutti possono trovare conforto nella connessione.

Considera solo il primo istinto di un bambino quando ha paura: cercherà la madre o la persona che si prende cura di lui.Gabrielle Usatynski LPCun terapista con sede a Boulder, in Colorado, e autore di La formula della coppia di potere dice a SELF. La nostra risposta allo stress è un tentativo di stabilire sicurezza attraverso l'impegno sociale, afferma. Dopotutto, a livello base, siamo una società tribale e l’unione fa la forza. Vale anche la pena notare: le persone di qualsiasi sesso possono ottenere quella spinta positiva di ossitocina quando si prendono cura degli altri e si connettono con loro.

Eppure di questi tempi è fin troppo comune rimanere bloccati nella fuga di combattimento meno solidale o addirittura congelare le difese. Continua a leggere per scoprire perché istintivamente potresti non prenderti cura di te e fare amicizia nei momenti di tensione (sesso e genere a parte), nonché i vantaggi di adottare un approccio allo stress così alimentato socialmente e come renderlo più facile e naturale.

Una raffica di forze può impedirti di impegnarti nella risposta “tendi e fai amicizia” allo stress.

Molte norme sociali potrebbero averci allontanato dalla nostra naturale tendenza a condividere e a prenderci cura dei momenti di stress. Per cominciare, viviamo in una cultura altamente individualistica che premia la perseveranza dell’autonomia personale e l’autosufficienzaCarla Marie Manly PhDuno psicologo clinico con sede a Sonoma in California e autore di La gioia dalla paurastile di attaccamento evitante . Invece di gravitare verso gli altri nei momenti di stress, potresti naturalmente allontanarli soccombendo alla modalità automatica di lotta o fuga. A un livello più profondo, vederti negato regolarmente il sostegno di cui hai bisogno potrebbe indurti a credere che non te lo meritiAimee Daramus PsyDdice a SELF uno psicologo clinico con sede a Chicago.

Eppure imparare ad abbracciare la risposta “tendi e fai amicizia” può aiutarti a superare lo stress più agevolmente.

Come accennato in precedenza, prendersi cura di qualcun altro in un momento di stress può essere altrettanto piacevole per te quanto lo è per lui. Parte di ciò è neurochimico: l’ossitocina stimola l’impulso di legarsi che innesca il rilascio dell’ossigenoDi piùossitocina in un ciclo estremamente lenitivo. Ma esiste anche la naturale risposta umana al miglioramento dell’umore o dello stato mentale di qualcun altro. Vedi il sorriso della persona amata e questo ti fa sorridere, dice Usatynski. Anche prendersi cura di un animale domestico (o di alcuni animali in un rifugio) può avere questo effetto, sottolinea il dottor Daramus.

Dare una mano a una persona cara è anche un modo per separarti psicologicamente dai tuoi fattori di stress. È molto facile lasciarsi assorbire da se stessi e farsi prendere dalle proprie preoccupazioni quando si attraversa un momento difficile, dice Usatynski. Ma aiutare gli altri può farti uscire dalla tua testa. Per non parlare del fatto che ti mette in una posizione di controllo, dice il dottor Daramus. Riuscire a calmare qualcun altro può ricordarti la tua capacità di fare lo stesso per te stesso.

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Il senso di libertà d'azione che deriva dal prendersi cura di te può persino farti sentire più sicuro in una situazione totalmente incontrollabile come un disastro naturale. La dottoressa Manly, che è stata evacuata dalla sua casa tre volte dal 2017 a causa di incendi, ha visto persone offrire rifugio a sconosciuti, fornire spazi sicuri per gli animali e confortare gli altri sfollati all'indomani di tali tragedie. Anche se nessuno di questi comportamenti di “tendi e fai amicizia” potrebbe cambiare la realtà devastante della situazione, sicuramente hanno aiutato le persone a gestire in modo più efficace lo stress, dice, e così facendo hanno lasciato spazio all’empatia e alla speranza.

Naturalmente c’è anche molto sollievo dallo stress da ottenere connettendosi con gli altri su base più regolare. Lo sai in prima persona se ti sei mai sentito un po' meglio o più sicuro riguardo a un problema lavorativo o relazionale dopocommiserandosi con un amicodice il dottor Manly. Non c’è da meravigliarsi che un’ampia ricerca suggerisca aforte rete socialepuò aiutartinavigare più facilmente nelle zone difficilied è associato amigliore salute mentale a lungo termine.

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Come impegnarsi a prendersi cura e fare amicizia in modo da poter trarre vantaggio da questa benefica risposta allo stress

Sì, la tua risposta allo stress avviene inconsciamente, ma quell'istinto è modellato sia dalla genetica che dall'esperienza vissuta, quindi abbiamo il potere di cambiarlo, dice il dottor Manly.

Il passaggio a una risposta “tendi e fai amicizia” inizia con il capire come e quando stai cadendo in una situazione di lotta o fuga (e se potrebbero esserci fattori scatenanti su cui devi lavorare), oltre ad approfondire la tua cerchia sociale. Anche se ciò potrebbe includerefare più amicic'è anche molto che puoi farerafforzare le connessioni che haiquindi è più comodo e intuitivo entrare in contatto durante i periodi di stress.

Devi sapere come reagisci naturalmente allo stress per intervenire in quel processo. È fondamentale sapere se sei un cacciatore o un congelatore, dice Usatynski. La cosa difficile è che questi schemi spesso si manifestano al di sotto della nostra consapevolezza cosciente, dice. Se non sei sicuro di cosa tendi a fare in una situazione di tensione, suggerisce di arruolare alcune persone care per capirlo. Ad esempio, potresti chiedere loro: come mi imbatto quando sono minacciato? Divento grande e spaventoso? Mi ritiro? O semplicemente spengo ed esco dalla stanza? Puoi incoraggiarli a essere gentili, ma onesti, nelle loro risposte poiché si tratta di un argomento delicato. Ma in generale, quanto più sei consapevole delle tue tendenze allo stress, tanto meglio sarai attrezzato per modificare tali comportamenti.

Nel bel mezzo di una risposta di tipo “lotta o fuga” non avrai tutta la tua lucidità, quindi può essere difficile anche solo pensare di telefonare a un amico. Ecco dove vuoi averne alcunistrategie di radicamentonella tasca posteriore dei pantaloni. Il dottor Manly consiglia strumenti di consapevolezza come la respirazione diaframmatica profonda o una semplice pratica 5-4-3-2-1 (in cui identifichi cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi assaggiare) per aiutarti ad autoregolarti un po' rapidamente.

La dottoressa Daramus suggerisce di attivare quella che lei chiama una playlist step-down che inizia con canzoni che si abbinano alla tua atmosfera paurosa, angosciata o arrabbiata e poi passa lentamente, canzone per canzone, all'energia calma o felice che desideri. (È fantastico compilarlo quando seinonnel mezzo del panico, così potrai accenderlo la prossima volta che regnerà lo stress.)

Ognuna di queste semplici tecniche calmanti può riportarti a un luogo di sano giudizio da cui potrebbe sembrare più istintivo prendersi cura di te e fare amicizia.

Come dice Usatynski, i nostri cervelli sono estremamente sensibili a tutto ciò che troviamo minaccioso nel nostro ambiente, e questo include i piccoli riff nelle nostre relazioni. Anche se si tratta solo di uno sguardo strano o di una risposta a qualcosa di banale che ci fa sentire fuori, spesso ci aggrappiamo a questi aspetti negativi e di conseguenza possiamo finire per sentirci meno a nostro agio con i nostri cari.

È il motivo per cui Usatynski consiglia di creare frequenti esperienze correttive – o momenti positivi di coinvolgimento con le persone che ami – per diffondere il sistema di risposta alle minacce del tuo cervello e farti sentire completamente al sicuro con loro. Ciò significa elogiare generosamente e trovare modi per mostrare il tuo apprezzamento per loro e rendere la loro giornata un po' più luminosa. Queste interazioni possono certamente essere digitali ma è ancora meglio se sono IRL. Usatynski sottolinea che abbiamo bisogno della vicinanza – contatto faccia a faccia, occhi negli occhi – con gli esseri umani in carne e ossa per far sì che il nostro cervello si senta a proprio agio con loro. Solo quando hai questa corrente di fondo di positività e sicurezza in una relazione ti sentirai sicuro che sì, questa è una persona su cui posso fare affidamento, sa come funzioni e sarà in grado di farmi sentire meglio quando sono giù, dice Usatynski.

È utile sintonizzarsi davvero su come si comportano quotidianamente i tuoi amici più stretti e i tuoi familiari, afferma Usatynski. Proprio come un buon genitore è profondamente consapevole dello stato mentale di un bambino quando potrebbe essere agitato e ciò che lo calmerebbe, riconoscere quando un amico o un partner è stressato, può rendere il prendersi cura di lui più intuitivo e connettivo.

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Considera solo lo scenario opposto: se ti avvicini a una relazione con più laissez-faire, fammi sapere di cosa hai bisogno! atteggiamento Usatynski dicenessuno dei duedi voi potreste sentire come se possiate davvero appoggiarvi l'uno all'altro durante i momenti difficili. Mentre se presti maggiore attenzione ai tuoi cari puoi imparare ad anticipare ciò di cui potrebbero aver bisogno quando sono nei guai, rendendo più facile e gratificante prendersi cura di loro.

Come accennato in precedenza, se il tuo caregiver infantile non ha soddisfatto i tuoi bisogni o ha oscillato tra l'essere di supporto e negligente o hai subito qualsiasi tipo di abuso, potresti trovare la risposta "tendi e fai amicizia" controintuitiva o addirittura minacciosa, dice il dottor Manly. È logico che non ti senta incline a tendere la mano o offrire supporto agli altri quando non hai beneficiato delle cure della persona che avrebbe dovuto proteggerti. Invece, anche un piccolo momento di stress può trasformarsi in un serio fattore scatenante che ti manda in modalità lotta o fuga.

È importante affrontare questo tipo di problemiferite infantili irrisoltecon un terapista qualificato o un professionista della salute mentale, afferma il dottor Manly.Psicoterapiaorientato all’autoregolamentazione emitigare la risposta al traumapuò aiutarti a diventare più in sintonia con la risposta "tendi e fai amicizia" e i benefici che può portare, dice. (Se ne hai bisogno, ecco la nostra guida completatrovare un ottimo terapistapuoi permetterti.)

Può sembrare imbarazzante o scomodo prendersi cura di te e fare amicizia in mezzo allo stress se nel profondo ti senti come se non fossi degno delle cure degli altri. Come notato, le esperienze di isolamento, abbandono o abbandono nei tuoi anni formativi possono creare la falsa narrativa secondo cui devi fare da solo nei momenti difficili e che gli altri dovrebbero fare lo stesso. Ma questi miti negano una funzione naturale dell’umanità: dare e ricevere sostegno.

Per aiutare i suoi clienti a vedere quella prospettiva, la dottoressa Daramus spesso esternalizza il concetto: dirò loro "Se fosse qualcun altro nella tua situazione, quale sarebbe il tuo consiglio?" E quasi ogni volta suggeriranno di contattare amici e familiari. Questo spesso li aiuta a rendersi conto che non sono diversi nella compassione e nella cura che meritano, dice.

L’altro consiglio del dottor Daramus? Basta superare la sensazione spiacevole anche una volta e vedere cosa succede. Potresti rimanere sorpreso dal supporto che ricevi in ​​cambio e da come staiEntrambiin grado di edificarvi a vicenda, anche se ciò che vi stressa non è facilmente risolvibile. Col passare del tempo, mentre ti appoggi consapevolmente a risposte più connettive durante i periodi di stress, il dottor Manly dice che ricollegherai il tuo cervello per trovare più naturale prendersi cura di te e fare amicizia.

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