L’allenamento della forza per i corridori è una cosa importante e non vuoi saltarla

Sì, correre di più, a patto di aumentare gradualmente nel tempo, può renderti un corridore migliore, ma non è certo l’unico pezzo del puzzle. Anche l’allenamento per la forza è un fattore importante: aggiungerlo alla tua routine può aiutare a scongiurare infortuni e migliorare le prestazioni, contribuendo a rendere le tue corse più costanti, potenzialmente più veloci e anche molto più divertenti.

Ecco perché quando abbiamo deciso di creareIl programma Impara ad amare la corsa di SELFsapevamo che l'allenamento della forza doveva farne parte. Quindi abbiamo sfruttatoAmanda Katzun personal trainer e allenatore di corsa certificato NASM a New York City per creare un piano di 12 settimane che si allinei alle tre sessioni cardio settimanali del nostro programma che aumentano gradualmente da intervalli di camminata a corsa-camminata fino a 30 minuti di corsa.

Che tu abbia appena iniziato o ti stia preparando per la tua 25a maratona, l'allenamento di resistenza può apportare benefici sia al tuo allenamento che alla tua salute generale. Ma abbiamo capito: a differenza della corsa in cui puoi semplicemente allacciarti e iniziare, il sollevamento – in tutta la sua gloria carica di bilanciere, manubri e kettlebell – può sembrare un po' più intimidatorio fin dall'inizio. Quindi siamo qui per scomporre tutto per te. Di seguito tutto ciò che devi sapere sull'allenamento della forza per i corridori, cosa comporta e perché dovresti farlo e come inserirlo esattamente nella tua routine.

Ecco cosa intendiamo innanzitutto per allenamento della forza.

L'allenamento per la forza ha molti nomi, ad esempio allenamento di resistenza al sollevamento pesi o pompaggio di ferro, ma indipendentemente da come viene chiamato si riferisce alla stessa cosa generale: movimenti che fanno lavorare i muscoli contro una sorta di resistenza, che si tratti del peso corporeo, di una fascia o di un bilanciere.

Quando sfidi i tuoi muscoli in questo modo causi piccoli strappi nelle fibre muscolari. Questa è una buona cosa: mentre riposi e recuperi, la risposta di guarigione del corpo non solo li rimette insieme, ma li rende ancora più forti attraverso un processo chiamato sintesi proteica muscolare, così puoi sollevare più pesantemente la prossima volta. Inoltre, stai rafforzando le connessioni tra la tua mente e i muscoli, allenando il tuo corpo ad attivare (e coordinare) in modo efficace le unità motorie, complessi costituiti da motoneuroni e dalle fibre muscolari che controllano per consentirti di muoverti.

Anche il movimento della corsa fa lavorare i muscoli, ma non nello stesso modo. Mentre l'allenamento per la forza comporta la spinta contro un carico pesante che puoi sollevare (relativamente) poche volte, la corsa implica contrazioni muscolari più veloci e ripetitive, ancora e ancora al ritmo di 180 passi al minuto. Se il tuo obiettivo è sviluppare una forza significativa, dovrai sottoporre muscoli come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, per non parlare di quelli della parte superiore del corpo, acarichi progressivamente più pesanti.

L’allenamento della forza può ridurre il rischio di infortuni legati alla corsa.

Correre ti fa davvero benetonnellate di modi- ma è anche un'attività ad alto impatto che invia forze dai piedi attraverso la parte inferiore del corpo. Questo è uno dei motivi per cui gli infortuni piaccionostecche della tibia fascite plantaree la tendinopatia di Achille sono così comuni tra i corridori.

Ogni volta che il tuo piede si solleva da terra e atterri, la forza di reazione al suolo è pari a due o tre volte il tuo peso corporeoJessica Mena DPT CSCSdice a SELF un fisioterapista e allenatore di corsa a Los Angeles. Devi essere un po' forte per gestire il carico della corsa.

L’allenamento di resistenza rafforza tutti i tessuti – muscoli, tendini e ossa – per prepararli meglio allo stress. Inoltre, prestare un po' di attenzione specialistica ai muscoli come i quadricipiti, i flessori dell'anca e i piccoli muscoli lungo i lati dei glutei può migliorare la tuamodulo di corsae l'allineamento che previene o allevia problemi come il ginocchio del corridore.

L'effetto può essere significativo: in 18 settimanestudioi corridori che facevano circa 20 minuti di allenamento per la forza e di foam roller due volte a settimana avevano l’85% in meno di probabilità di subire un infortunio rispetto a quelli che non lo facevano. In poche parole, se vuoi correre con costanza e non essere messo da parte ogni tanto per un fastidioso dolore, vorrai aggiungere un allenamento per la forza alla tua routine di allenamento.

Può rendere la corsa più facile più a lungo.

Una delle cose più grandi che possono dissuadere i nuovi corridori: è spaventosodifficile.Anche se l'allenamento della forza non renderà automaticamente la tua prossima corsa più simile a una passeggiata nel parcoPoterefarlo sembrare un po' più comodo. Questo perché anche la ricercaspettacolil'allenamento della forza migliora una misura chiamata economia di corsa o l'efficienza con cui usi l'ossigeno per potenziare il tuo passo. Quando sei un corridore più efficiente spendi meno energia, dice Katz a SELF. Ciò potrebbe significare che puoi correre più veloce o che qualsiasi ritmo ti fa sentire molto più rilassato.

Inoltre, più sei forte, meno la tua economia di corsa diminuisce anche quando ti affatichi. Gli esperti chiamano questa durabilità o fisiologicaresilienzae contribuisce anche a prestazioni migliori.

Un altro motivo per sollevare i pesi: aumentare la massa muscolare magra ti consente di spingere da terra con più potenza che può spingerti in avanti più velocemente e in modo più fluidoTammy WhyteUNallenatore di corsaa Chicago racconta a SELF. E poiché l’allenamento di resistenza stimola la crescita di nuovi vasi sanguigni che circondano i tuoi muscoli (più potenti), aumenterai la quantità di sangue che scorre attraverso il tuo corpo fornendo ossigeno per alimentare le tue prestazioni e accelerando anche il tuo recupero.

Inoltre l’allenamento della forza è ottimo per la tua salute generale.

Muscoli e ossa più forti hannoimplicazioniche vanno ben oltre il tapis roulant o il sentiero stradale. Ora troverai più semplice svolgere attività quotidiane casuali, dal sollevare una borsa nella cappelliera al riorganizzare il soggiorno. E rimarrai più mobile e indipendente man mano che invecchi con un minor rischio di fratture dell’anca e altri problemi di salute.

Per essere in grado di muoverti bene e rimanere in salute, devi mantenere quanta più massa muscolare magra possibile, afferma Whyte. L’allenamento della forza è l’unico modo per compensare la perdita muscolare che si verifica naturalmente dopo circa i 5 anni30e soprattutto dopo i 65 anni e sebbene il sollevamento pesi sia particolarmente cruciale per i corridori più anziani, prima inizi, meglio è.

Infatti sollevalo ora e potresti riuscire a ritardare il traguardo finale. In uno grandestudiocon dati che coprono più di 20 anni, le donne che si allenavano con la forza due o tre giorni alla settimana avevano un rischio inferiore del 30% di morire di malattie cardiache. E combina cardio e pesi, come consigliamo nel nostro programma, e potresti ottenere benefici ancora maggiori in termini di allungamento della vita anche se ti alleni solo una volta alla settimana al giorno. Giornale britannico di medicina dello sport.

I migliori esercizi di forza per i corridori sono abbastanza simili ai migliori esercizi per i sollevatori generali, con alcune sfumature.

In generale, chiunque voglia diventare più forte dovrebbe includere esercizi composti (grandi movimenti che fanno lavorare insieme più gruppi muscolari e articolazioni) come gli stacchi. I corridori dovrebbero anche incorporare movimenti di isolamento più piccoli (quelli che si concentrano in uno su un'area più piccola e specifica) comeconchiglie di vongole fasciatenei loro allenamenti dice Whyte. E perché sei praticamenteMaisu entrambe le gambe contemporaneamente mentre esegui un programma di allenamento per la forza per corridori dovrebbe includere anche molti esercizi su una gamba sola. Quando corri, praticamente salti o ti spingi e atterri su una gamba sola, dice il dottor Mena.

Quindi, mentre gli squat e le varianti dello squat hanno sicuramente il loro posto per i corridori, alla fine includono alcuni esercizi correlati comeaffondi inversio dividere gli squat nel tuo programma può essere particolarmente utile. Non solo aiutano a sviluppare la forza su una gamba sola, ma possono anche aiutarti a individuare e affrontare eventuali squilibri tra i lati.

Fondamentalmente, quando pensi alla parte inferiore del corpo, devi scegliere movimenti che facciano lavorare i grandi muscoli di quella zona:tendini del ginocchio(con movimenti come stacchi rumeni buongiorno o leg curl);quad(come con gli affondi squat o le leg press); Eglutei(ad esempio con le spinte dell'anca, i ponti dei glutei o i contraccolpi dei glutei). Quindi vuoi dare un po 'di TLC speciale ad alcune aree chiave più piccole. I corridori tendono ad avere i fianchi deboli, quindi colpire i muscoli lì (compresi i farmaci per i glutei lungo i lati dei fianchi) ti aiuta a rimanere stabile, dice Whyte: fare movimenti come i sollevamenti laterali delle gambe con gli idranti o la conchiglia sono ottime aggiunte al programma. E molte persone tendono a trascurare i propri polpacci, il che da allora può essere un problemastudimostra che il suo muscolo soleo più grande svolge gran parte del lavoro di spinta verso l'alto e in avanti. Ciò significa che anche esercizi come i sollevamenti dei polpacci e tutte le loro variazioni possono essere integrati.

Ma l’allenamento della forza per i corridori non dovrebbesoltantoconcentrati sulla parte inferiore del corpo.Esercizi fondamentalipuò anche aiutarti a mantenere una corretta forma di corsa poiché gli addominali più forti sono obliqui etrasversalmente all'addome(i tuoi muscoli centrali più profondi) ti mantengono in una solida posizione eretta quando cammini. E far lavorare i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia può migliorare l'oscillazione delle braccia e impedirti di piegarti quando sei stanco, dice il dottor Mena.

Poiché la corsa è un movimento esclusivamente in avanti, anche tu vuoi allenartiesercizi lateralicome affondi laterali, step-up laterali o passeggiate laterali fasciate. Ciò migliora la tua stabilità sia quando corri che nel resto della vita quotidiana, afferma Whyte. Infine aggiungi un pizzico dipliometria—movimenti rapidi esplosivi come salti e salti—per migliorare l'equilibrio di potenza dell'agilità e la salute dei tendini. (Vedrai un movimento plyo in ogni fase del programma di Katz!).

significato di lentezza

La tua routine di allenamento per la forza dovrebbenonvoglia di correre.

Katz dice che spesso deve ricordare ai corridori che il loro tempo in palestra dovrebbe avere un'atmosfera diversa dal loro chilometraggio. Sono così abituati a mantenere una certa frequenza cardiaca dopo una corsa sudati senza riposarsi che cercano di produrre lo stesso risultato nel loro "allenamento della forza", dice. Ma ricorda che queste sessioni non sono progettate per aumentare la tua resistenza; questo è ciò che fa la corsa. L'obiettivo è avere una forza sufficientemente pesante da stimolare il cambiamento nei muscoli affinché si contraggano e crescano.

Ha progettato il programma di allenamento per la forza per il nostro programma di corsa Learn to Love in quello che lei definisce il punto debole per sviluppare sia forza che muscoli: tre serie da otto ripetizioni con un peso abbastanza impegnativo da avere solo da una a tre ripetizioni di riserva (RIR). In altre parole, quando arrivi alla ripetizione finale dovresti sentirti come se potessi farne solo da una a tre prima di doverti fermare: non è necessario arrivare fino al cosiddetto fallimento in cui semplicemente non puoi completare un'altra ripetizione. Tra una serie e l'altra riposerai per due o tre minuti interi.

Indipendentemente dal fatto che tu stia seguendo il nostro programma o meno, si applicano comunque gli stessi principi: mantieni il tuo peso impegnativo per le tue ripetizioni da basso a moderato e il tuo riposo significativo per ottenere il massimo della forza per i tuoi soldi.

Allenarsi in questo modo risolve anche un’altra preoccupazione che i corridori hanno spesso: che l’allenamento della forza interferisca con il loro sport principale. Sollevare un range di ripetizioni inferiore con un peso che ti mette alla prova è il modo migliore per evitare di sentire la fatica durante le corse, dice. L’allenamento della forza tenendo presente la “dose minima efficace” non solo ti renderà più forte, ma ti farà correre di più.

Esistono diversi modi per adattarlo al tuo programma di corsa.

Quando hai appena iniziato a correre, il modo migliore per allenarti è quello che funziona per te. Nel nostro programma includiamo un allenamento settimanale per la forza di tutto il corpo inserito tra una giornata di riposo o di recupero attivo e una giornata di corsa.

Ma potresti anche provare un allenamento più breve svolto più frequentemente: Whyte assegna ai suoi atleti sessioni di forza che possono richiedere anche solo 10 minuti, alcune incentrate su alcune aree del corpo (ad esempio core e glutei) e altre che riguardano tutto il corpo. Se hai difficoltà a iniziare, scegli alcuni movimenti per i glutei, i fianchi e i polpacci ed eseguili immediatamente dopo una corsa due o tre volte alla settimana per prendere l'abitudine, quindi aggiungili man mano che puoi. Fai le basi e costruisci da lì, dice Whyte.

I corridori esperti che percorrono più chilometri potrebbero dover essere più strategici. Se stai facendo allenamenti più duri, pensa a intervalli veloci o corse a tempo, Whyte consiglia di svolgere il tuo lavoro di forza lo stesso giorno o il giorno successivo, non il giorno prima. E generalmente dovresticorrere prima di sollevarese questa è la tua priorità, anche se ci sono altre considerazioni in questa equazione.

Il dottor Mena afferma che mentre alcuni corridori sentono di non avere tempo per allenarsi, molti altri, specialmente quelli che si sono infortunati in precedenza, ora riconoscono quanto sia vitale per la loro salute, prestazioni e costanza. L'idea è che questo aiuterà a integrare la tua formazione, dice. Non è separato dalla tua formazione. È più o meno la stessa cosa.

Imparentato:

• 15 vantaggi della corsa che ti faranno venire voglia di accumulare chilometri
• 10 miti sulla corsa I migliori allenatori vorrebbero davvero che tu smettessi di crederci
• Gli 8 migliori esercizi di allenamento della forza per principianti

Ricevi più fantastici contenuti di fitness di SELF consegnati direttamente nella tua casella di posta .