L'esercizio dell'insetto morto è un modo adatto ai principianti per rafforzare l'intero core

Non lasciarti ingannare dal nome: l'esercizio dell'insetto morto è in realtà un vero e propriomossa di forza stellare- e uno che siamo felici di informarti che non ha nulla a che fare con scarafaggi o scarafaggi scaduti.

In effetti, consideralo un movimento ad alta ricompensa a basso rischio per tutto il tuo coreEvan Williams CSCSfondatore diPrestazioni E2Ga Chicago racconta a SELF. Questo perché questo esercizio adatto ai principianti comporta un minor rischio di lesioni rispetto ad altri esercizi fondamentali per gli addominali (come i sit-up o i crunch) e una serie di benefici a livello corporeo, tra cui una migliore coordinazione della postura e, naturalmente, la forza del core.

Per sapere tutto quello che c'è da sapere sull'esercizio degli insetti morti, inclusi quali muscoli fa funzionare e perché è così dannatamente efficace, continua a leggere. Vuoi provarlo tu stesso? Abbiamo pensato anche a questo con una guida passo passo su come farlo nel modo giusto (più una variante più impegnativa dei bug morti che potresti voler tenere nella tasca posteriore dei pantaloni).

Quali muscoli fa lavorare l'esercizio dell'insetto morto?

I tuoi muscoli centrali sono i principali attori qui, incluso il tuotrasversalmente all'addome(muscoli centrali più profondi che avvolgono la colonna vertebrale e i fianchi) retto dell'addome (muscoli che corrono verticalmente lungo la parte anteriore dell'addome) obliqui (muscoli ai lati dello stomaco) e pavimento pelvico (i muscoli alla base del bacino che supportano gli organi in quest'area) dice Williams. Funziona anche sul tuo erettore spinale e sul tuoflessori dell'anca.

Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, l'insetto morto OG non funziona molto lì. Ma lìÈuna variazione che può portare alcuni di questi muscoli in azione: eseguiresti semplicemente il movimento tenendo dei pesi leggeri tra le mani che illuminerebbero le tue spalle e aumenterebbero la difficoltà dell'esercizio in generale.

Quali sono i vantaggi di aggiungere l’insetto morto alla tua routine?

L'insetto morto mette alla prova la tua forza e stabilità, nonché la tua coordinazione. Può anche aiutaremigliorare la tua posturae può ridurre il rischio di mal di schiena.

Ecco come: eseguire questo esercizio implica sdraiarsi sulla schiena nella posizione da tavolo ed estendere un braccio e la gamba opposta dritti. Quando lo fai, la parte bassa della schiena tende naturalmente ad estendersi, ad inarcarsi e staccarsi dal pavimento. Ma l’obiettivo principale del Dead Bug è quello di coinvolgere il tuo core per evitare che ciò accada, il che lo rende un movimento anti-estensione, dice Williams. In questa posizione alleni la forza e la stabilità del core e pratichi anche una buona postura poiché la colonna vertebrale è in una posizione neutra mentre gli arti sono in movimento.

Poi c’è l’aspetto del coordinamento. Perché l'insetto morto implica il movimento simultaneo del braccio e della gamba opposta e poi il cambio del cervello deve essere bloccato. Molte persone lottano con questa sfida di coordinazione - che è simile a massaggiarsi lo stomaco e darsi una pacca sulla testa - quando provano per la prima volta l'insetto morto, dice Williams. Ma con la pratica le loro capacità di coordinazione migliorano, spiega.

Infine, la debolezza della schiena e del core è stata collegata allo sviluppo dimal di schiena. Poiché l'esercizio degli insetti morti aiuta a rafforzare gli erettori spinali nella parte bassa della schiena, può anche aiutare a ridurre il rischio di dolore in quella zona.

Gli insetti morti sono buoni per i principianti?

Puoi scommetterci. Come abbiamo già detto, il rischio di lesioni con l’insetto morto è inferiore rispetto ad altrimosse fondamentaliil che lo rende ottimo per i principianti. A differenza di un crunch o di un sit-up, la schiena rimane completamente supportata a terra, dice Williams: non stai portando la colonna vertebrale in flessione, il che può stressare la parte bassa della schiena.

Anche il posizionamento dell'insetto morto può aiutare un principiante ad impararecome accendere efficacemente il loro nucleodal momento che il pavimento può servire come segnale utile: sai che la tua parte centrale è impegnata se la parte bassa della schiena rimane premuta a terra. In un movimento del core più avanzato come un plank, ad esempio, potrebbe non essere così facile capire se il tuo coinvolgimento del core è corretto. Avere un buon impegno del core è importante poiché la sua mancanza può far sì che altri muscoli prendano il sopravvento e possibilmente portare a tensione.

Un altro vantaggio del Dead Bug: è estremamente modificabile. Per renderlo più semplice puoi ridurre il range di movimento mantenendo le gambe piegate e picchiettando il tallone a terra invece di estendere completamente la gamba. Un'altra opzione è tenere le braccia nella posizione del tavolo o distenderle lungo i fianchi ed estendere le gambe una alla volta. Eppure un’altra regressione consiste nel ridurre la sfida di coordinazione eseguendo un determinato numero di ripetizioni con lo stesso braccio e la gamba opposta invece di cambiare gli arti che muovono ciascuna ripetizione.

Ma se inizia a sembrare troppo facile, puoi sempre progredire. Aumenta la sfida tenendo i pesi tra le mani. Ciò aggiungerà lavoro extra per le tue spalle. Assicurati solo di iniziare con leggerezza: Williams consiglia di utilizzare pesi da 2,5 a 4 libbre prima di passare a un carico più pesante. Puoi anche provare un pullover con insetti morti. Questa combinazione di insetti morti e hai indovinatopulloverporta le spalle e i dorsali nell'equazione e aumenta la sfida principale.

L'insetto morto è un esercizio sicuro?

Per la maggior parte degli utenti, l'insetto morto è una mossa sicura. Detto questo, questo esercizio di base non è adattotutti.Sebbene Williams abbia clienti con mal di schiena che rispondono bene all'insetto morto, c'è un piccolo gruppo di persone che ne troverebbero di piùQualunquel'esercizio fisico aggrava il loro disagio, compreso l'insetto morto. Quindi, se eseguire la variazione standard è doloroso per te, fermati e consulta un medico o un fisioterapista.

Come eseguire l'esercizio dell'insetto morto:

• Sdraiati a faccia in su con le braccia tese verso il soffitto e le gambe in una posizione da tavolo (le ginocchia piegate a 90 gradi e impilate sui fianchi). Questa è la posizione di partenza.
• Estendi lentamente la gamba sinistra dritta e contemporaneamente lascia cadere il braccio destro sopra la testa. Tieni entrambi a pochi centimetri da terra. Contrai i glutei e mantieni il core impegnato per tutto il tempo in cui la parte bassa della schiena è premuta sul pavimento.
• Riporta il braccio e la gamba alla posizione di partenza.
• Ripeti dall'altro lato estendendo la gamba destra e il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione.
• Continua per un determinato numero di ripetizioni.

Come realizzare il pullover con insetti morti:

• Sdraiati a faccia in su con le braccia tese verso il soffitto, tenendo un kettlebell con entrambe le mani e le gambe in una posizione da tavolo (le ginocchia piegate a 90 gradi e impilate sui fianchi). Questa è la posizione di partenza.
• Estendi lentamente la gamba sinistra dritta mentre contemporaneamente porti il ​​kettlebell sopra la testa e tocchi il pavimento. Contrai i glutei e mantieni il core impegnato per tutto il tempo in cui la parte bassa della schiena è premuta sul pavimento.
• Riporta le braccia e la gamba nella posizione di partenza.
• Ripeti sull'altro lato estendendo la gamba destra e portando nuovamente il kettlebell sopra la testa per toccare il pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Continua per un determinato numero di ripetizioni.

Dimostrare le mosse sopra lo èParigi Alessandra(GIF 1) fondatore del Brooklyn Wellness Club, scrittore e facilitatore di yoga e consapevolezza; EAlicia Jamison(GIF 2) allenatore senior presso Body Space Fitness e docente aggiunto al Brooklyn College.

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