Il modo giusto per eseguire la posizione della barca se vuoi davvero stimolare gli addominali

La posa della barca è una di quellemosse dello yogaè difficile come sembra... altrimentiPiù forte.L'esercizio, che prevede l'equilibrio sul sedere mentre si allungano le braccia in avanti e si estendono le gambe mantenendo il più fermo possibile, è una sfida fondamentale. Per farlo correttamente devi attivare essenzialmente tutti i muscoli della parte centrale più alcuni anche delle gambe, della schiena e delle braccia.

Il livello di forza necessario per riuscirci è piuttosto alto, motivo per cui padroneggiare questa mossa non è un'impresa facile. Ma prenditi il ​​tempo per farlo e potresti vedere dei vantaggi piuttosto grandi, tra cui una diminuzione del mal di schiena, flessori dell'anca più forti e un inestimabile senso di empowerment.

A tal fine abbiamo chiacchierato conCandace Harding PT DPTun fisioterapista e un insegnante di yoga registrato ad Arlington per imparare tutto ciò che devi sapere sulla posa della barca. Da quali muscoli funziona ai suoi fantastici benefici, cosa rende così dannatamente difficile gli errori di forma comuni da evitare e istruzioni passo passo per farlo correttamente (più una modifica più adatta ai principianti): ecco la tua guida completa alla posa della barca.

Quali muscoli funziona la posa della barca?

Le persone tendono a pensare alla posa della barca come aesercizio di baseLo dice il dottor Harding a SELF. E non hanno torto: per assumere la postura è necessario attivare il retto dell'addome (addominali anteriori), spiega. Poi una volta che sei lì hai bisogno della forza diTuttoi muscoli addominali per mantenerli fermi, compreso ilobliqui(muscoli ai lati del busto) etrasversalmente all'addome(muscolo profondo del nucleo che avvolge la colonna vertebrale e i fianchi) afferma il dottor Harding.

Ma ci sono anche più muscoli al lavoro. I flessori dell'anca, in particolare il grande psoas e l'iliaco (che avvicinano le cosce al corpo), si attivano per mantenere le gambe sollevate e mantenere il busto in quella posizione eretta, dice il dottor Harding. Allo stesso tempo, i giocatori nella tua schiena, inclusi gli erettori spinali (muscoli che aiutano ad inarcare la colonna vertebrale) e i dorsali (il più grande muscolo della schiena), si stanno impegnando per aiutarti a mantenere una postura eretta attraverso la colonna vertebrale, aggiunge. E mentre lo è sicuramentenonun esercizio per le braccia, anche quei muscoli fanno capolino nella festa poiché la tradizionale posa della barca ti fa tenerli dritti davanti a te, dice il dottor Harding.

Quali sono i vantaggi della posa in barca?

Data l’intensa attivazione del core richiesta per eseguire la posizione della barca inchiodata, non sorprende che questa mossa sia ottima per rafforzare i muscoli della parte centrale. E questo a sua volta può aiutare ad alleviare il mal di schiena rafforzando i muscoli profondi del tronco che sostengono la colonna vertebrale. Per massimizzare questo beneficio, pensa a tirare delicatamente l'ombelico verso la schiena, dice il dottor Harding. Ciò aiuterà ad attivare maggiormente la parte trasversale dell'addome che stabilizza la schiena e può contribuire al dolore cronico in quella zona se non funziona correttamente.

Anche la posa della barca può aiutaremal di schienase hai i flessori dell'anca deboli. Idealmente vuoi un equilibrio tra loro e il gruppo muscolare opposto (il tuo sedere), ma se il tuogluteisono molto più forti e possono portare la schiena in una posizione più arrotondata, spiega il dottor Harding. E questo può scatenare i dolori. Inserisci la posa della barca: poiché è ottima per attivare i flessori dell'anca, può rafforzare questo gruppo muscolare in modo che sia più bilanciato con i glutei, alleviando potenzialmente il relativo mal di schiena.

Alcuni avvertimenti su tutto questo. Il primo: anche i flessori dell'anca lo sonostrettopossono anche contribuire al mal di schiena poiché possono spingere il bacino in avanti, il che fa piegare la schiena in un arco più esagerato, spiega il dottor Harding. Simile a una schiena che viene strattonata in una posizione arrotondata, ciò può causare disagio. Con la posa in barca tieni i flessori dell'anca in una posizione accorciata, quindi se quel gruppo muscolare è già troppo teso, stare in posa in barca non fa altro che contribuire al problema.

Oltre ai benefici per il mal di schiena, la posa in barca può affinare la tua capacità di farlorespirare correttamentementre contemporaneamentecoinvolgendo il tuo nucleo. Questo è qualcosa con cui molte persone possono lottare, dice il dottor Harding. Ma è un'abilità importante da possedere poiché ti consente di mantenere un flusso costante di ossigeno in entrata (che mantiene il tuo sistema nervoso in uno stato calmo e felice)Mentrerinforzando il tuo nucleo. Questo è utile in molti scenari della vita di tutti i giorni in cui vuoi stimolare gli addominali ma vuoi anche continuare a respirare, ad esempio piegandoti per raccogliere un oggetto pesante.

Infine, la posa della barca può darti un fantastico senso di realizzazione, dice il dottor Harding. A seconda di quanto tempo rimani lì, è davvero una sfida, spiega. E superare quella difficoltà può farti sentire forte e capace.

Cosa rende la posa della barca così difficile?

Non sei solo tu: questa posa è una schifezza per molte persone. Un motivo per cui? La sfida di respirare mentre gli addominali sono rinforzati, dice il dottor Harding. Ogni volta che siamo concentrati molto su qualcosa, abbiamo la tendenza a trattenere il respiro, spiega. Inoltre, quando tratteniamo il respiro, i nostri muscoli non hanno abbastanza ossigeno per funzionare effettivamente. Quindi più a lungo trattieni il respiro nella posa della barca, più difficile (sempre più difficile) diventa il movimento.

Un altro motivo per cui è così difficile è che richiede molta forza da parte degli erettori spinali che ti aiutano a mantenere la schiena piatta nella postura. Sfortunatamente molte persone hanno muscoli deboli a causa del tempo trascorso seduti con una postura arrotondata. Questa abitudine spiega il dottor Harding allunga tutti i muscoli della parte posteriore e li rende più difficili da attivare quando ne hai bisogno, ad esempio nella posa della barca.

La buona notizia: puoi ridurre la difficoltà della posa della barca con diverse modifiche. Il più comune è piegare una (o entrambe) le gambe invece di tenerle dritte, dice il dottor Harding. Puoi anche mettere le mani dietro i fianchi invece di allungarle davanti a te. Con una di queste modifiche stai riducendo la sfida principale che rende la postura meno intensa.

Quali sono alcuni errori di forma da tenere a mente?

L'errore più comune nella posa della barca secondo il Dr. Harding è incurvare la schiena invece di mantenere la colonna vertebrale dritta. Questo può accadere quando non impegni i muscoli nella parte posteriore del corpo e ti affidi invece solo agli addominali per fare tutto il lavoro. Può verificarsi anche se gli addominali non sono abbastanza forti da tenere le gambe dritte, spiega. Per correggerlo, pensa a sollevare il cuore mentre mantieni la posizione; questo segnale può aiutarti a raddrizzare la schiena. Se non funziona? Modifica la postura piegando le ginocchia per restituire la tensione agli addominali.

Un altro errore comune è non sollevare le gambe abbastanza in alto. In questo scenario il tuo corpo assomiglierebbe più a una forma a L che a una forma a V. Le persone spesso lo fanno perché non hanno la forza dei flessori dell'anca per sollevare le gambe abbastanza in alto, spiega il dottor Harding, ma è qualcosa che vuoi evitare poiché tenere le gambe troppo vicine al suolo può rischiare di sforzare i flessori dell'anca. Se questo è il caso, modificalo piegando entrambe le gambe.

Poi c'è il tuo respiro, per quanto allettante possa esserenontienilo. Questo non solo limita l'apporto di ossigeno ai muscoli, rendendo il movimento ancora più difficile (come abbiamo già detto), ma elimina anche parte della straordinaria attivazione del core, spiega il Dr. Harding. Quindi ricordati di respirare. Se questo non funziona, pensa a rilassare il viso e il collo in quanto ciò può far circolare l’ossigeno. Hai ancora difficoltà a inspirare ed espirare? Prova una delle modifiche sopra menzionate. Se il tuo corpo funzionapuredifficile, non sarai in grado di rilassarti e respirare. Il dottor Harding spiega, nel qual caso abbassare l'intensità della posa della barca potrebbe essere proprio la soluzione.

Chi non dovrebbe fare la posa in barca?

Per quanto fantastica possa essere, la posa in barca non è per tutti. Se sei incinta e sei nel punto in cui la pancia sporge nell'area in cui normalmente si troverebbero le gambe in questa posizione, dovresti saltarla, dice il dottor Harding. Le persone con osteoporosi o osteopenia (due condizioni che causano debolezza ossea) dovrebbero fare attenzione poiché corrono un rischio maggiore di fratture da compressione quando flettono la colonna vertebrale. La forma è estremamente cruciale in questo caso: ecco perché raccomanda alle persone di quella categoria di fare la posa della barca con uno specchio posizionato di lato in modo che possano girare periodicamente la testa per verificare che la colonna vertebrale rimanga dritta (invece di arrotondarla in avanti che sarebbe problematico).

Se soffri di mal di schiena legato alla rigidità dei flessori dell'anca, il dottor Harding suggerisce di evitare questa postura, almeno per ora. Potrebbe essere qualcosa di utile in futuro, ma non sarebbe un intervento precoce, spiega.

In questo modo se senti mal di schienapeggiodopo la posa in barca smetti di farlo e fatti controllare da un medico o un fisioterapista. Consulta un professionista anche se il tuo dolore persiste da due settimane e non è cambiato nonostante la posa della barca o qualsiasi altro esercizio di base consigliato dal dottor Harding.

Come fare la posa della barca:

• Siediti su un tappetino con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Metti le mani dietro i fianchi e sposta leggermente il peso indietro in modo che i piedi si sollevino da terra. Mantieni il peso bilanciato sulle ossa del sedere.
• Inspira per sollevare le braccia in modo che siano parallele al pavimento o leggermente inclinate verso il basso (come mostrato) con i palmi rivolti verso l'alto. Coinvolgi tutto il core e allunga la colonna vertebrale in modo che la schiena sia una linea retta. Resta in equilibrio sul coccige e raddrizza le gambe. Il tuo corpo formerà una V.
• Mantieni la posizione finché riesci a respirare normalmente mantenendo il viso e il collo rilassati. Questo è un buon modo per personalizzare la durata in base a ciò che funziona per te. Altrimenti mirare a un massimo di 30 secondi.

Come eseguire la posa modificata della barca:

• Siediti su un tappetino con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Metti le mani dietro i fianchi e sposta leggermente il peso indietro in modo che i piedi si sollevino da terra. Mantieni il peso bilanciato sulle ossa del sedere.
• Inspira per sollevare le braccia in modo che siano parallele al pavimento o leggermente inclinate verso il basso (come mostrato) con i palmi rivolti verso l'alto. Coinvolgi tutto il core e allunga la colonna vertebrale in modo che la schiena sia una linea retta. Resta in equilibrio sul coccige e porta gli stinchi paralleli al pavimento con le ginocchia ancora piegate.
• Mantieni la posizione finché riesci a respirare normalmente mantenendo il viso e il collo rilassati. Questo è un buon modo per personalizzare la durata in base a ciò che funziona per te. Altrimenti mirare a un massimo di 30 secondi.

Dimostrare le mosse sopra lo è Natalia Perez-Segnini un insegnante di yoga, praticante certificato di respirazione funzionale e terapeutica e allenatore di forza e condizionamento.

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