Questo snack ricco di fibre e proteine ​​è il modo migliore per consumare le verdure avanzate

Come scrittore di cibo e corridore di lunga distanza sono sempre alla ricerca di unbuona merenda. Per me deve avere un buon sapore e contenere una buona quantità di nutrienti di cui ho bisogno per affrontare una lunga giornata, e se è da asporto (e mi dà più scuse per mangiare gnocchi) ancora meglio.

Quindi, quando ho visto gli gnocchi avvolti nella carta di riso dominare il mio FYP, ho capito che dovevo provarli. Ripieno ricco di verdure e proteine ​​personalizzabileEamichevole per la preparazione dei pasti? Conta su di me.

Anche se è difficile individuare l'esatto creatore di queste ricette di gnocchi dalla pelle croccantePresto versionisu TikTok presentano un mix di funghi cavoli croccanti e tofu condito con salsa di soia e olio di sesamo. Fondamentalmente tutto ciò che devi fare è saltare le verdure e le proteine ​​in una padella, immergere i fogli di carta di riso nell'acqua per alcuni secondi per renderli flessibili e riempirli e piegarli in adorabili pacchettini di ravioli. Il risultato finale fornisce due nutrienti che cerco sempre di integrare nei miei snack:fibraEproteina.

Verduree altri alimenti che contengono fibre come frutta, noci e fagioli aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà negli spuntini supportano livelli ottimali di zucchero nel sangue e aiutano anche a promuovere la salute dell'apparato digerenteAmy Davis RDdice a SELF. Le donne hanno bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini di circa 38 grammi, quindi uno spuntino con 5-8 grammi di fibre può aiutare a raggiungere questo obiettivo, aggiunge.

Per contestualizzare, una tazza di cavolo tritato cotto contiene circa tre grammi di fibre, così come una tazza di funghi shiitake cotti. Ma la bellezza di questa ricetta è la facilità con cui puoi modificarla per aumentare ulteriormente il contenuto nutrizionale. Ad esempio: prova ad aggiungere carciofi (10 grammi di fibre per tazza cotta), broccoli (cinque grammi per tazza cotta) o cavoletti di Bruxelles (quattro grammi di fibre per tazza cotta).

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Proteinaè l'altro nutriente principale di questa ricetta. La maggior parte dei creatori di TikTok utilizzatofu- il tipo extra che fornisce nove grammi di proteine ​​per porzione - ma qui hai molte opzioni: qualsiasi varietà di tofu (i tipi più sodi generalmente offrono più proteine), gamberetti di pollo tritati o sminuzzati o carne macinata funzionano tutti bene. La maggior parte dei dietologi consiglia di consumare circa 20 grammi di proteine ​​per pasto a seconda del livello di attività, delle dimensioni corporee e della massa muscolare. Per gli spuntini non è necessario sforzarsi di raggiungere quel livello: da 7 a 15 grammi di proteine ​​sono un ottimo obiettivo secondo Davis.

Anche se le proteine ​​e le fibre sono preziose da sole, la loro combinazione fornisce un doppio vantaggio nutrizionale. Sia le proteine ​​che le fibre aiutano ad aumentare il senso di sazietà dopo aver mangiato, afferma Davis, il che può aiutare a tenere a bada la fame e prevenire l'eccesso di cibo in seguito. Quindi considerane un altro: i carboidrati che, nel caso di questa ricetta, provengono dagli involucri di carta di riso: un foglio ne contiene 10 grammi. Quando proteine ​​e fibre sono abbinate ad alimenti contenenti carboidrati, aiutano a rallentare l'aumento dello zucchero nel sangue, aiutando a prevenire picchi e cali improvvisi dei livelli di glucosio nel sangue, il che aiuta a mantenere livelli di energia costanti durante tutto il giorno, afferma Davis.

Quindi non dimentichiamo un altro vantaggio di questo snack: è così dannatamente conveniente. Qualsiasi verdura rimasta nel cassetto delle verdure può trovare nuova vita in questi ravioli, così come qualsiasi tipo di proteina avanzata dal piatto principale della sera (o due) prima. E anche se il tuo frigorifero è vuoto ma la tua dispensa no, puoi provarci: non continuare a dormirececi in scatola. Davis suggerisce di schiacciarli; una tazza contiene 12 grammi di proteine.

Quindi, con tutto questo in mente, ho deciso di provare la mia serie di ravioli vegetariani con carta di riso. Per il mio ripieno ho scelto tofu extra-duro per un mix proteico di insalata di cavolo e funghi per fibre e croccantezza e scalogno, zenzero e aglio per quel caratteristico sapore di gnocchi ricchi di allium.

Poi ho iniziato. Il mio mix di insalata di cavolo è stato utile pre-triturato, quindi tutto quello che dovevo fare era tagliare gli shiitake e tritare l'aglio, lo zenzero e lo scalogno. Ho saltato il tutto in una padella calda con un filo d'olio e ho fatto rosolare le verdure finché i funghi non hanno rilasciato il loro liquido e il cavolo si è ammorbidito. Poi ho sbriciolato il tofu in padella per renderlo croccante. Ho condito il ripieno con salsa di soia, olio di sesamo e una pallina di peperoncino croccante.

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Dopo aver cotto il ripieno sul fornello, la parte più impegnativa è avvolgere e dare forma agli gnocchi. Gli involucri devono essere immersi uno alla volta in acqua per circa 10 secondi finché non diventano flessibili. Ho posizionato due cucchiai colmi di ripieno al centro di ciascun involucro ammorbidito e ho piegato i lati verso l'interno per creare un pacchetto ordinato. Poi li ho avvolti in un secondo strato di carta di riso che aiuta a sigillare tutto all'interno e crea un esterno piacevolmente gommoso. I miei primi ravioli non erano così puliti come speravo: ho imparato che devi muoverti velocemente perché quando la carta di riso si asciuga diventa molto appiccicosa. Ma la pratica rende perfetti e diventerai più veloce man mano che procedi.

Poi è il momento di cucinare: puoi scottare in padella o friggere all'aria. Ma prima un consiglio da professionisti: spennellate o spruzzate olio sul piatto dei ravioli sagomati per evitare che si attacchino. Ho commesso l'errore di saltare questo passaggio con il mio primo lotto e avevo uno strappo aperto: sono molto più difficili da maneggiare quando diventano secchi e appiccicosi.

Per ridurre al minimo la pulizia, ho cucinato i miei nella stessa padella che ho usato per il ripieno: ho semplicemente riscaldato un filo d'olio e li ho saltati per due o tre minuti per lato finché non si è formata una bella crosticina dorata.

Il mio risultato: croccanti gnocchi dorati con un succoso ripieno ricco di verdure e un involucro deliziosamente elastico. Li rifarei per una cena di festa o da tenere a portata di mano per uno spuntino veloce. Anche se è meglio servirli caldi fuori dal fornello e inzuppati nella salsa di soia, puoi conservarli in un contenitore ermetico nel frigorifero per tre o quattro giorni e riscaldarli sul fornello (per ritrovare quella croccantezza!) quando la fame colpisce.

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