Salva storiaSalva questa storiaSalva storiaSalva questa storiaUna volta gli integratori di creatina erano di competenza esclusiva dei bodybuildermettere su muscoli. Ma ora le pillole e le capsule in polvere sembrano essere ovunque: miscele speciali di podcast di due ore sui social mediacommercializzatospecificamente per le donne, con la pretesa di aiutare con tutto, dalla salute dei muscoli alla cognizione alle commozioni cerebrali.
Mentremolti integratori sono nella migliore delle ipotesi discutibiliparte dell'hype sulla creatina sembra giustificato; anche il Comitato Olimpico Internazionale ce l'ha in cortolistadi quattro integratori che sono in gran parte sicuri e di provata efficacia per gli atleti. Accanto alle proteine in polvere, la creatina è uno degli integratori più studiati e documentatiKristyen Tomcik PhDdice a SELF l'assistente professore presso il Dipartimento di Nutrizione della Facoltà di Medicina della Case Western Reserve University.
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E non si tratta solo di muscoli: la creatina gioca un ruolo in tutto, dal pensiero e memoria alla salute delle ossaAbbie Smith-Ryan PhD CSCSdice a SELF un professore di fisiologia dell'esercizio fisico presso l'Università della Carolina del Nord. Non è magia, dice, ma può essere uno strumento utile per migliorare la forma fisica e la salute se usato correttamente. Ecco ulteriori informazioni su esattamente cosa sta facendo la creatina nel tuo corpo, i benefici comprovati e promettenti e cosa sapere prima di provarla.
Allora, cos'è la creatina?
La creatina è una sostanza naturale che fornisce energia. Il tuo corpo, in particolare il fegato, i reni e il pancreas, lo produce da tre amminoacidi, ovvero gli elementi costitutivi delle proteine. Puoi anche assumerlo mangiando carne rossa, frutti di mare o latte, che contengono anch'essi queste sostanze.
Poi ovviamente ci sono integratori di creatina che forniscono una dose maggiore e più concentrata. La creatina monoidrato è la forma più comune (e ben studiata) e di solito si presenta sotto forma di polvere che puoi mescolare in acquafrullatiyogurt o altri alimenti o bevande, anche se può anche essere confezionato in caramelle gommose o capsule Dietista sportivo con sede a ChicagoDawn Jackson BlatnerRDdice a SELF.
La maggior parte della creatina è immagazzinata nei muscoli, anche se una piccola parte rimane nel cervello. Una volta che viaggia attraverso il flusso sanguigno verso quelle posizioni, si combina con il fosfato per la conservazione. È la creatina fosfato risultante che è responsabile forse dell’effetto più noto della creatina: un significativo potenziamento muscolare.
La creatina aiuta a costruire i muscoli, anche se forse non esattamente nel modo in cui pensi.
La creatina e le proteine, entrambe costituite da aminoacidi, sono spesso raggruppate insieme come composti per la costruzione muscolare. Ma mentre le proteine forniscono la materia prima di cui sono fatti i muscoli, la creatina è più una sorta di batteria che ti fornisce energia a breve termine (pensa a pochi secondi) per fare i tipi diad alta intensitàallenamenti basati sulla potenza che ti rendono più forte, dice Blatner.
Quando esegui uno squat pesante o uno sprint di 100 metri, la creatina fosfato aiuta a produrre rapidamente adenosina trifosfato (ATP), il carburante che alimenta le contrazioni muscolari. Grazie alla sua spinta potresti essere in grado di eliminare un'altra o due ripetizioni prima di rimanere senza benzina, quindi ricostituire le tue riserve di energia per riprenderti più rapidamente in seguito in modo da poter ripetere tutto da capo, dice il dottor Smith-Ryan.
L'allenamento di resistenza funziona creando micro-strappi nei muscoli, quindi stimolando cambiamenti ormonali e di altro tipo che consentono al corpo di adattarsi, ricostruendoli più grandi e più forti. Quindi, poiché la creatina può aiutarti ad allenarti più intensamente, i tuoi risultati potrebbero migliorare: secondo una ricerca del 2022revisionedi 35 studi che combinano la creatina con l’allenamento della forza aumenta la massa corporea magra in media di quasi 2,5 libbre. E anche se non stai cercando di dedicarti completamente al bodybuilder, la creatina potrebbe aiutarti a raggiungere un nuovo PR poiché ti dà la forza di impegnartilavoro di rafforzamento della forza.
La creatina può anche apportare benefici in questo modo anche ad alcuni gruppi specifici, come le persone anziane e coloro che ritornano da un infortunio. Per prima cosa, un corpo di ricerca in crescitaspettacolila combinazione di allenamento per la forza e creatina aiuta ad aumentare la forza e la massa muscolare negli anziani nonostante il naturale declino che si verifica con l'età. Ese ti infortuni e non riesci ad allenarti tantola creatina da sola può anche aiutarti a trattenere parte dei tuoi muscoli fino a quando non potrai recuperarli, magari attivando cellule staminali specializzate nei muscoli chiamate cellule satellite. Anche la massa ossea tende a diminuire con l’età; la creatina potrebbe anche rafforzare la salute delle ossa stimolando le cellule degli osteoblasti che riparano e costruiscono le ossa.
Che creatina sicuramentenonFare? Ti faranno strappare istantaneamente senza alcuno sforzo. Questo è un duo dinamico, dice Blatner. Deve essere abbinato all'attività.
Anche gli atleti di resistenza possono trarre benefici soprattutto in termini di recupero.
Diciamo che i tuoi obiettivi di fitness ruotano più attorno ai tempi di gara e al chilometraggio che ai PR dello stacco. Oltre al fatto che anche gli atleti di resistenza come corridori e ciclisti possono trarre maggiori beneficiforzae potere ci sono altri motivi per cui molti aggiungono la creatina alla loro routine.
Un 2018studioguidato dal Dr. Tomcik ha sottoposto i ciclisti a un'estenuante prova a cronometro di 120 chilometri dopo aver preso una bevanda a base di soli carboidrati o una combinazione di creatina e carboidrati. Non c'era differenza nei loro tempi complessivi, ma coloro che avevano preso la creatina generavano più potenza durante gli sprint e i picchi di fine corsa. Soprattutto alla fine di una gara, dice che potrebbe aiutarti a attingere a quella piccola riserva di energia in più.
Quando prendi un integratore di creatina, anche le tue cellule muscolari assorbono più acqua. Questo aumento di idratazione potrebbe aiutare gli atleti a ottenere risultati migliori nella stagione calda, afferma il dottor Smith-Ryan. E le tue cellule muscolari potrebbero anche assorbirne di piùglicogenopotenzialmente aiutandoti a evitare di sbattere contro il muro durante la maratona o altri sforzi prolungati, dice Blatner (anche se a metà corsarifornimentoè ancora importante).
Ma ciò che potrebbe contare di più per il tuo cardio è l’effetto della creatina sul recupero. Oltre ad aiutare i muscoli a ricostituire le riserve di energia, la creatina post-allenamento può ridurre l'infiammazione e il danno cellulare derivante dagli sforzi intensi. Per gli atleti di resistenza che colpiscono le gambe durante l'allenamento o durante una gara, assumerne un po' dopo o eventualmente prima aiuta nel processo di recupero, afferma il dottor Tomcik.
I non atleti cercano sempre più la creatina, anche se i risultati non sono una schiacciata.
Non solo la creatina è uscita dalla sala pesi, ma è anche pubblicizzata in tutto il mondo del benessere per i suoi benefici come la salute del cervello edormire meglioanche nelle persone che non sono necessariamente interessate all'esercizio fisico.
Mentre il 95% della creatina nel nostro corpo è immagazzinata nelle nostre cellule muscolari, gran parte del resto è nel nostro cervello, dice Blatner. Lì fornisce il succo necessario per attività come zippare messaggi da neurone a neurone.
Ciò che non è ancora del tutto certo è se aggiungerne altri renda il tuo pensiero più chiaro. Alcuni studi suggeriscono di sì: Ameta-analisipubblicato nel 2023 inRecensioni nutrizionaliha analizzato i dati di 23 studi e ha concluso che l'assunzione di creatina era collegata a una migliore memoria, soprattutto negli anziani di età compresa tra 66 e 76 anni. Ma mentre un 2024meta-analisiSu 16 studi hanno riscontrato benefici in specifici percorsi mentali come la velocità di elaborazione e l’attenzione, non è stato osservato un miglioramento significativo nella funzione cognitiva complessiva.
Altri studi ancora ritengono che i benefici cognitivi siano discutibili per i più giovani, a meno che non si sia stressati o in stati di privazione del sonno che prosciugano il cervello di creatina. In tal caso, anche una singola dose più grande può aiutare a compensare la fuga di cervelli che tipicamente accompagna chi trascorre tutta la notte secondo uno studio.studiopubblicato lo scorso anno sulla rivistaRapporti scientifici. Ci sono anche prove emergenti che la creatina può aiutare con condizioni mediche che causano affaticamento, confusione mentale e sintomi simili, tra cui il COVID lungo esindrome da stanchezza cronica.
La creatina può anche influenzare l’umore e il sonno. Ricercatori della Scuola di Medicina dell’Università dello Utahtrovatole persone, soprattutto le donne, che hanno meno creatina nella loro dieta sembrano avere maggiori probabilità di essere depresse. Nel frattempo appare una maggiore assunzionecollegatoper un sonno più profondo. E gli integratori possono anche aiutare le donne a dormire per periodi più lunghi, almeno nei giorni in cui si allenano per la forza presso l'Università dell'Idahostudiosuggerisce. L'assunzione di creatina può anche rendere più efficaci la terapia o gli antidepressivi; in unostudiole donne che assumevano un antidepressivo più creatina avevano un tasso di remissione doppio rispetto a quelle che assumevano il farmaco con un placebo.
Infine, le lesioni traumatiche come le commozioni cerebrali sembrano essere un grave drenaggio dei livelli di energia del cervello. I giocatori di football che hanno subito frequenti colpi alla testa e hanno avuto sintomi cognitivi e dell'umore hanno livelli di creatina nel cervello più bassi mentre due piccolistuditrovato bambini e adolescenti concommozioni cerebralise assumono integratori, hanno meno sintomi come amnesia, mal di testa, vertigini e affaticamento.
Puoi semplicemente mangiare più alimenti contenenti creatina invece di assumere un integratore di creatina?
A seconda del tuo stile di vita e della routine in palestra, assumi da 2 a 4 grammi di creatina al giorno. Il tuo corpo può produrne circa la metà da solo, ma l’altra metà deve provenire da fonti esterneLauren Antonucci MS RDN CSSDil proprietario diEnergia nutrizionalea New York City racconta a SELF
E le fonti esterne non sono esattamente... eccezionali. Ognilibbradi carne fornisce solo da 1 a 2 grammi circa, rendendo difficile anche per i carnivori più accaniti riempire le loro scorte, dice il dottor Smith-Ryan. Infatti la ricerca suggerisce che la maggior parte delle persone assume circa 1-2 grammi al giorno, lasciando i muscoli dal 60 all'80%saturato- e un notevole margine di miglioramento. Ecco perché anche i dietologi come Antonucci e Blatner che si definiscono food first o food forward – nel senso che generalmente raccomandano di assumere i nutrienti necessari dalla dieta – spesso consigliano di integrare la creatina. Ed è per questo che anche loro assumono integratori di creatina.
È importante riconoscere che non tutti risponderanno agli integratori di creatina allo stesso modo.
Prima di emozionarti troppo, sappi che gli effetti non sono gli stessi su tutta la linea. Le persone che non assumono tanta creatina nella loro dieta – come i vegani, i vegetariani e i pescatariani – tendono ad avere una risposta più robusta agli integratori di creatina poiché probabilmente hanno riserve inferiori. Fattori come l'età, la quantità di esercizio che fai ora e in passato e la distribuzione delle fibre muscolari possono anche avere un ruolo nella quantità di aumento che noti.
E fermaci se l'hai già sentito prima, ma la ricerca sulla creatina non si è sempre concentrata su oinclusodonne, e anche quando lo ha fatto non ha sempre tenuto conto di variabili come i tempi del ciclo mestruale o se i partecipanti assumevano contraccettivi. Quindi non è sempre possibile dire con certezza se risponderanno come gli uomini. La situazione sta iniziando a cambiare grazie in parte a ricercatori come il Dr. Smith-Ryan che ha pubblicato unrevisioneconcentrandosi sul potenziale per la salute delle donne nel diarioNutrientinel 2021 e una narrazionepanoramicasullo stesso argomento inGiornale del Società Internazionale di Nutrizione Sportivaquest'anno e sta attualmente reclutando partecipanti per astudiodell’integratore nelle donne in perimenopausa. (Dovremmo anche notare che lei è un consulente scientifico per Alzchem, un'azienda che vende creatina monoidrato pura per integrare le aziende.)
Mentre un'altra ricercarevisionepubblicato quest'anno inNutrientidice che la ricerca sui benefici atletici nelle donne non è ancora conclusiva, ci sono anche ragioni per sospettare che le donne possano trarre beneficio dalla creatina almeno tanto quanto gli uomini, se non di più, sia dentro che fuori dalla palestra, dice il dottor Smith-Ryan. Per prima cosa le donne tendono ad avere riserve di creatina inferiori, forse perché complessivamente mangiano meno, compresa meno carne. E dall'altro i sintomi che la creatina può risolvere: danebbia cerebraleallo scarso sonno – sono estremamente comuni tra le donne, anche nella mezza età, a causa della fluttuazione dei livelli di ormoni come gli estrogeni di mese in mese e soprattutto durante la transizione verso la menopausa.
Come prendi la creatina?
Il protocollo tradizionale del bodybuilding prevedeva di iniziare con una dose di carico, solitamente 20 grammi al giorno suddivisi in quattro dosi da 5 grammi per una settimana, per saturare rapidamente i muscoli. Ma la maggior parte delle persone probabilmente può saltarlo e passare direttamente a una dose di mantenimento o da 3 a 5 grammi al giorno, dice il dottor Tomcik. Ciò può ridurre la probabilità di effetti collaterali lungo il percorso.
Quandoprenderlo è meno importante che prenderlo con costanza – sì, dovresti farlo anche nei giorni di riposo – ma se ti concentri principalmente sugli obiettivi muscolari, provalo prima dell'allenamento dietista sportivoTatum Vedder RDproprietario diNutrizione di equilibriodice a SELF. Se hai in mente il recupero, dopo potrebbe funzionare meglio per te.
Se stai considerando la creatina da un punto di vista non legato all’allenamento, potresti aver bisogno di un po’ di più. Anche se non è ancora del tutto chiaro, alcune ricerche suggeriscono che potrebbero essere necessarie dosi più elevate per attraversare la barriera emato-encefalica, dice il dottor Smith-Ryan, forse 10 grammi al giorno suddivisi in due dosi da 5 grammi per un migliore assorbimento. Per la salute del cervello, in genere suggerisce di prenderlo al mattino e al pomeriggio perché portarlo troppo vicino al letto potrebbe lasciarti un po' nervoso.
La creatina è sicura e ci sono effetti collaterali nel prenderla?
Per gli individui sani questo è considerato l'integratore più studiato e più sicuro, afferma Blatner. Le persone non esitano a consigliarlo a causa del suo track record. Secondo ilSocietà Internazionale di Nutrizione Sportivadosi fino a 30 grammi al giorno per un massimo di cinque anni non hanno mostrato effetti dannosi.
Tuttavia ci sono alcuni effetti collaterali della creatina di cui dovresti essere a conoscenza:
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È anche una buona idea consultare il medico prima di assumere la creatina se hai una malattia ai reni, al fegato o al pancreas, nonché se soffri di disturbo bipolare: ci sono alcuni rapporti secondo cui può aumentare gli episodi maniacali.
Se non vuoi assumere creatina ci sono sicuramente altri modi per raggiungere il tuo obiettivo.
Nonostante tutti i suoi potenziali benefici, la creatina non è una soluzione rapida per qualsiasi obiettivo di fitness o salute, afferma Vedder. Se al momento non ti stai allenando o sei nuovo all'allenamento per la forza, probabilmente faresti meglio a concentrarti prima sulle basi: costruire un'abitudine di fitness coerente alimentando abbastanza sonno e gestione dello stress.
Il dottor Tomcik è d'accordo nel dire che anche per le persone con obiettivi atletici seri, gli integratori rappresentano tipicamente la punta della piramide della nutrizione sportiva: l'1-2% aggiunto che dà agli atleti un vantaggio in più.
Se sei più esperto e stai cercando di massimizzare i guadagni muscolari, dice il dottor Smith-Ryan, inizia osservando la programmazione del tuo allenamento per la forza e poi se stai mangiando abbastanza in generale per aggiungere massa muscolare. Per quanto riguarda gli integratori, probabilmente consiglierebbe apolvere proteicar prima per supportare la crescita e il recupero muscolare prima di aggiungere la creatina al mix.
Oltre agli alimenti proteici ricchi dipolifenolipuò fornire benefici per il recupero post-allenamento, afferma Blatner. Ad esempio un recentestudioho scoperto che due manciate di mandorle al giorno alleviavano l'affaticamento e il danno muscolare dopo una sessione dura. La caffeina può darti una sferzata di energia durante l'allenamento, dice Vedder. E quando si trattasalute del cervellouna dieta ricca di nutrienti in generale, compresi alimenti come frutta e verdura, cereali integrali, oli di noci e frutti di mare ricchi di acidi grassi omega-3 e vitamina B12, può aiutarti a rimanere in forma.
La conclusione che dice la dottoressa Smith-Ryan è che i corpi e le situazioni di ognuno sono diversi. La creatina presenta pochi rischi, quindi se sei interessato a uno o più benefici, non hai nessuna controindicazione e puoi permetterti il prezzo, relativamente ragionevole per quanto riguarda gli integratori, potrebbe valere la pena sperimentare. Usalo per assumere la proprietà di come si sente il tuo corpo, dice. Se prendi la creatina e non vedi alcun beneficio non prenderla. E se lo fai, continua a prenderlo.
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