Perché la posa del piccione è lo stretching di cui hai bisogno per sciogliere i fianchi irritabili

Se fai parte di quel 25% di americani che non svolgono la quantità raccomandata di attività fisica ogni settimana, potresti avere fin troppo familiarità con un effetto collaterale comune del trascorrere un po' troppo tempo seduto: fianchi irritabili.dolore alla parte bassa della schienae la sensazione generale come se i tuoi muscoli si fossero irrigiditi in una grande palla di stress.

La buona notizia?Posizioni yogain particolare la posa del piccione, nota anche comeeka pada rajakapotasanain sanscrito: può aiutare allungando i muscoli della parte bassa della schiena e dei fianchi, aiutandoli a migliorare la loro mobilità e facendoli sentire più riposati che mai.

Per tutto ciò che devi sapere sulla posa del piccione, compresi i muscoli che colpisce, i vantaggi di aggiungerla alla tua routine e come correggere gli errori di forma più comuni, continua a leggere.

Quali muscoli si allungano nella posa del piccione?

Secondo il fisioterapistaKim GrundyPTla posa del piccione allunga i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quanto segue:

Flessori dell'anca:Situati nella parte anteriore dei fianchi, i flessori dell'anca, che includono il retto femorale e il sartorio iliaco psoas maggiore, sono responsabili del movimento delle gambe e delle ginocchia verso il corpo. Diciamo ad esempio se stavi facendo l'esercizio con le ginocchia alte.Piriforme:Tuopiriformeil muscolo che va dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte superiore della coscia ruota i fianchi, le gambe e i piedi verso l'esterno aiutandoti a eseguire movimenti come entrare in un'auto.Glutei:Tre muscoli dei glutei compongono il tuo sedere: il grande gluteo medio e il piccolo gluteo. Insieme lavorano per estendere e ruotare la coscia verso l'esterno e permetterti di fare cose come camminare o correre.Interno coscia:L'interno delle cosce è formato da cinque muscoli che lavorano per muovere le gambe verso il centro del corpo. Questo ti aiuta a mantenerti fermo e stabilizzato mentre cammini verso la Biblioteca Nazionale di Medicina.

Quali sono i vantaggi della posa del piccione?

Questa posa è eccellente per migliorare la mobilità dell'anca poiché allunga più muscoli dell'anca contemporaneamente, dice Grundy. Può essere particolarmente utile per le persone con flessori dell'anca tesi a causa della seduta prolungata alla scrivania. Oltre ad aiutare semplicemente la parte inferiore del corposenti lmeno teso e dolorante, questo può anche aiutarti a sfruttare l'intera gamma di movimento che può entrare in difficoltà se fai esercizi come squat e affondi in palestra.

Oltre a lenire i dolori che derivano semplicemente dal sedersi troppo in posa da piccione, può anche aiutare le persone che convivonosciatica—una condizione che provoca dolore al nervo sciatico che scende lungo ciascuna gamba dal sedere ed è spesso causato da lesioni o pressioni sul nervo. Poiché la posa del piccione allunga i glutei, può favorire il flusso sanguigno ai muscoli e ai nervi in ​​quell'area, il che può aiutare ad alleviare il dolore sciatico secondo Grundy.

Inoltre, fare la posa del piccione può anche migliorare il dolore lombare poiché allunga i muscoli lì, dice Grundy. E i muscoli tesi possono essere dannatamente doloranti!

Chi dovrebbe provare la posa del piccione?

C'è un grande gruppo di persone che potrebbero trarre beneficio da questo: la posa del piccione è un ottimo allungamento per coloro che vogliono migliorare la flessibilità dell'anca e sciogliere i muscoli nella parte bassa della schiena, dice Grundy. Quindi, come abbiamo menzionato, praticamente tutti noi che trascorriamo molto tempo parcheggiati su una sedia o su un divano.

Puoi fare la posa del piccione ogni giorno, se lo desideri, o quando vuoisciogliere i fianchiglutei e parte bassa della schiena secondo Grundy. Poiché è un allungamento statico (il che significa che lo tieni invece di muoverti) è meglio fare questa posa dopo che i muscoli sono già riscaldati, dice come alla fine di una sessione di esercizi. Grundy suggerisce di mantenere questa posa per 30-60 secondi alla volta.

Se soffri di mal di schiena cronico, lesioni all'anca o al ginocchio o se hai subito una sostituzione dell'anca o del ginocchio o un intervento chirurgico alla schiena, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di aggiungere la posa del piccione alla tua routine, dice Grundy. Potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche o saltare del tutto la posa per evitare ulteriore dolore o lesioni (maggiori informazioni su alcune possibili modifiche che puoi apportare di seguito).

Quali sono alcuni errori comuni nella posa dei piccioni da tenere d'occhio?

La forma corretta è importante secondo Grundy. Se non hai la flessibilità necessaria per mantenere il ginocchio anteriore e l'anca nella posizione corretta, ovvero. lo stinco anteriore è parallelo al bordo del tappetino da yoga: posiziona un asciugamano arrotolato sotto la coscia o il sedere del ginocchio piegato finché la tua flessibilità non migliora, dice.

Inoltre, secondo Grundy, può essere facile lasciare che l'anca della gamba tesa rotoli di lato. Mantieni i fianchi rivolti in avanti mentre sei in questa posa per massimizzare l'allungamento dei flessori dell'anca, dice.

Come fare la posa del piccione:

• Inizia in una posizione da tavolo su mani e ginocchia su un tappetino da yoga.
• Porta il piede destro in avanti e posizionalo sul tappetino dietro il polso destro.
• Regola la tibia in modo che sia parallela al bordo anteriore del tappetino.
• Estendi indietro la gamba sinistra con la parte superiore del piede sinistro appoggiata sul tappetino.
• Rimani qui o approfondisci la posa piegando il busto verso il pavimento: questo allungherà ancora di più i flessori dell'anca e i glutei. Mettiti sugli avambracci o appoggia la testa sui palmi delle mani. Puoi anche tenere il petto sollevato e sfiorare il pavimento con la punta delle dita come nella foto.
• Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti dal lato opposto.

Dimostrare la mossa sopra lo è Giardiniere del cuore un istruttore certificato di yoga queer trans e fat e assistente sociale in formazione con sede nel Queens, a New York.

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