15 segnali d'allarme che potrebbero indicare una carenza di carburante durante gli allenamenti

Quando la tua auto è a corto di benzina hai due chiari segnali di allarme. Per prima cosa il tuo indicatore si avvicina sempre di più a E. Poi, se continui a spingere, ti fermerai.

Ma i nostri corpi sono macchine molto più complesse. Quando sottocarichi i tuoi allenamenti, assorbendo meno energia di quella che spendi, otterrai indicatori molto più vaghi e sottili ma anche diffusi. È sorprendente quanto sia sistemico e quanto profondamente possa influenzare l'intero corpoHolley Samuel RD CSSDdice a SELF.

Prima di entrare nei segnali e nei sintomi che puoi sperimentare quando non mangi abbastanza, facciamo un passo indietro per approfondire cosa significa in realtà sottoalimentazione nella tua routine di fitness e perché prima lo prendi, meglio è per la tua salute e le tue prestazioni.

Il rifornimento insufficiente è più comune di quanto potresti pensare e potresti non sapere nemmeno che lo stai facendo.

Nonostante i continui messaggi che invitano a mangiare di meno e a muoversi di più, i ricercatori ora sanno che consumare troppo poco per la quantità di esercizio fisico che si sta facendo può causare una serie di problemi. Non riuscire ad abbinare l'assunzione alla produzione può comportare quella che viene chiamata bassa disponibilità di energia in cui il tuo corpo rimane a corto di carburante di cui ha bisogno per alimentare tutte le tue normali funzioni biologiche e tanto meno raggiungere uno qualsiasi dei tuoi obiettivi prestazionali.Rebecca McConville RD CSSDautore del libro Trovare il tuo punto debole dice a SELF.

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Nel corso del tempo questo può progredire in una condizione chiamata carenza energetica relativa nello sport o RED. EQuellopuò devastare quasi tutti i sistemi del tuo corpo, dalle funzioni cerebrali alla salute del cuore, al sistema riproduttivo, poiché il tuo corpo esaurisce le risorse per mantenere le cose senza intoppi, dice Samuel.

Non lasciarti scoraggiare dalla parola sport nel nome. Sebbene queste condizioni siano comuni tra gli atleti d'élite e professionisti, gli utenti quotidiani possono assolutamente svilupparle. Ad esempio astudiopubblicato lo scorso anno nelGiornale britannico di medicina dello sporthanno scoperto che su 1000 partecipanti non di élite alla maratona di Boston, il 42% delle donne e il 17% degli uomini presentavano segni di scarsa disponibilità di energia. Anche i corridori molto più occasionali, i ciclisti e i frequentatori di palestra, chiunque sia attivo, possono avere carenza di carburante, dice McConville. E questo vale per persone di tutte le dimensioni corporee.

Anche il rifornimento insufficiente non deve necessariamente essere intenzionale. Mentre i disordini alimentari o un'alimentazione disordinata possono causare una bassa disponibilità di energia e RED quando si limita di proposito la quantità di cibo che si assume o si digerisce, è del tutto possibile avere carenza di carburante senza saperlo o rendersene conto. E non si tratta solo ditotaleassunzione di carboidrati: sempre più ricercatori si rendono conto che ridurre l'assunzione di carboidrati per alimentare l'esercizio può causare ulteriori problemi con o senza un deficit generale. (Questa è una delle ragionirifornimento a metà corsaè molto utile per i corridori: può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di carboidrati.)

Per capire perché pensare al proprio corpo più come un conto in banca che come un'auto, dice McConville. Ogni volta che mangi è un investimento. Tutto ciò che fai durante il giorno, compresi i tuoi allenamenti, richiede un prelievo. Poiché spesso si verificano spese energetiche impreviste, ad esempio correre per prendere l’ascensore per combattere una malattia minore e far fronte a quelle poche ripetizioni in più, è fin troppo facile creare un divario non pianificato tra l’assunzione e la produzione.

Ciò non solo può causare problemi nel momento, ma aumenta anche il rischio di problemi di salute a lungo termine, tra cui depressione, osteoporosi e danni cardiaci. Ecco perché è possibile sapere che il carburante è insufficiente ed è importante stare attenti alle bandiere rosse.

Se hai un ciclo mestruale e non usi il contraccettivo ormonale, i periodi irregolari o mancanti sono un segno spesso citato. Ma questo non si applica a tutti e ci sono molti segnali d’allarme ed effetti dannosi che potrebbero apparirePrimanoti cambiamenti nel tuo ciclo. Ecco 15 modi per sapere che potresti essere a corto di energia.

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1. Il tuo umore è depresso e non sei sicuro del perché.

Pochi minuti di sventura in questi giorni possono facilmente renderti ansioso o triste. Ma se sei generalmente una persona ottimista e all’improvviso ti ritrovi lunatico e sferzante, potrebbe essere un campanello d’allarme.

Se abbiamo fame, lo siamoirritabileovvero arrabbiatoStephanie Roth-Goldberg LCSWdice a SELF un terapista con sede a New York specializzato in psicologia dello sport e recupero di disturbi alimentari. Se prendiarrabbiatoe se lo rendi più duraturo, diventa scontroso e irritabile e generalmente ha un umore basso.

2. Pensi molto al cibo, ma spesso non riesci a decidere cosa mangiare.

Quando il tuo corpo si sente deprivato, è facile che la tua mente si preoccupi dei pensieri sul cibo, dice Roth-Goldberg. Allo stesso modo può sembrare difficile pensare chiaramente a come fare rifornimento quando il serbatoio è quasi vuoto. Sentirsi affamati ma incapaci di decidere cosa si vuole e poi entrare in conflitto - niente suona bene, niente sembra bello - può anche essere un segno, dice.

3. Tendi ad abbuffarti più tardi nel corso della giornata.

Allo stesso modo, la carenza di carburante può dare il via a un circolo vizioso: si risparmia carburante durante la colazione e il pranzo. A metà pomeriggio o sera sei abbastanza affamato da demolire il cassetto degli snack. Ti senti male, limitati di nuovo il giorno dopo, poi ripeti. Non solo questo non ti fa sentire bene nel momento in cui potresti peggiorare alcune delle altre conseguenze.

Se dai alle persone calorie adeguate ma distribuite uniformemente durante il giorno e le persone si riforniscono prima e dopo gli allenamenti, avranno un buon equilibrio energetico, dice Samuel. Leggi: Si sentiranno abbastanza bene e non noteranno molti di questi sintomi. Ma se mangiano la stessa quantità (o talvolta di più) ma lo fanno lontano dagli allenamenti, potrebbero avere sintomi di carenza di carburante perché il loro corpo si immerge in periodi di scarsa disponibilità di energia.

4. Ogni allenamento sembra molto più difficile di quanto dovrebbe.

Naturalmente ci sono un milione di variabili che influenzano il modo in cui ti senti durante una determinata lezione di corsa Peloton o una sessione di allenamento con i pesi, da quanto hai fatto il giorno prima a come hai dormito fino a se hai avuto una giornata stressante al lavoro. Ma in generale, se sei relativamente costante nella forma fisica, dovresti essere in grado di mantenere la tua routine con lo stesso sforzo o vederesegni di progressocol tempo.

Se invece sei regolarmente alle prese con movimenti o allenamenti che una volta ti sembravano facili, il basso consumo energetico potrebbe essere il colpevoleHeather CaplanRDun dietista registrato e allenatore di corsa e cofondatore diProgetto corsia 9dice a SELF.

5. E dopo trascini molto più del solito.

Sì, gli sforzi intensi, ad esempio le corse lunghe durante l'allenamento di mezza maratona o intera, possono farti sentire affaticato. Ma se stai accelerando in modo appropriato e ti stai alimentando adeguatamente non dovresti dover crollare sul divano per tutto il resto del fine settimana, dice Samuel.

Dovresti essere in grado di finire la tua lunga corsa e sì, certo essere un po' stanco, ma vai a fare cose con i tuoi figli, vai a fare commissioni, vai a fare quello che devi fare senza avere la sensazione di cadere, dice.

6. In effetti preferiresti abbandonare del tutto la palestra.

Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, sia che ti stia preparando per un grande evento o che ti stia allenando per alleviare lo stress e il benessere, è normale che ci siano flussi e riflussimotivazioneMcConville dice. Anche gli atleti più esperti hanno giorni in cui preferiscono non allenarsi.

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Ma un segno di carenza di carburante è un calo inspiegabile nel desiderio di allenarsi o muoversi, dice. Quindi prendi nota se le sessioni che una volta ti sembravano divertenti perdono improvvisamente il loro fascino o sei tentato di saltare del tutto la maggior parte dei giorni.

Sintonizzati su ciò che dicono i tuoi pensieri, dice Roth-Goldberg. Se è una costante: "Sembra così difficile". Questo fa schifo. Perché lo sto facendo? Questo non è divertente’, questo è un segno di bassa energia.

7. Il tuo sonno fa schifo.

Anche se essere denutriti porta alla stanchezza, potresti farlofatica ad addormentarsio quando ti addormenti potresti scoprire che i tuoi occhi chiusi sono costantemente disturbati. Episodi di bassi livelli di zucchero nel sangue possono farti svegliare con ansia nel cuore della notte, dice McConville. Anche la qualità del tuo sonno soffre, aumentando la sensazione di trascinamento; potresti essere esausto anche se pensi di dormire abbastanza.

8. Il tuo stomaco rimbomba molto più di prima.

Un rifornimento insufficiente può ostacolare il funzionamento del sistema digestivo e distruggere i batteri intestinali causando sintomi che includono diarrea, dolore addominalestipsiEgonfiore. L'esperienza può assomigliare alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS), afferma McConville.

Anche questo può dare il via a un ciclo dannoso. Una reazione comune a questi spiacevoli sintomi gastrointestinali è quella di evitare cibi particolari o gruppi di alimenti come i latticini o il glutine, dice McConville. Ma se inizi a eliminare questi alimenti senza aggiungere altre fonti di nutrienti, i tuoi livelli di energia possono scendere ulteriormente, facendoti finire sempre più in una fossa.

9. Nel frattempo i tuoi ormoni e i tuoi livelli di vitamine sono tutti fuori controllo.

Le analisi del sangue fornite dal medico possono anche mostrare anomalie di alcune vitamine e minerali. Otteniamo micronutrienti dal cibo e se c'è carenza di cibo, avrai carenza di micronutrienti, dice Samuel. E il semplice utilizzo di un multi non risolverà il problema perché il rifornimento insufficiente diminuisce anche l’assorbimento dei nutrienti chiave.

Prendi il ferro: quando stai risparmiando sul carburante, il tuo fegato secerne un ormone chiamato epcidina che interferisce con la tua capacità di assorbireferro dagli alimenticome carne e verdure o integratori, dice McConville. Di conseguenza i tuoi test del ferro possono risultare bassi.

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Potresti anche notarlolivelli anomalidegli ormoni tiroidei tra cui l’ormone stimolante la tiroide (TSH) e la T3 libera. Il tuo medico potrebbe segnalarlo come un problema alla tiroide, ma in realtà può essere uno deiprimi segni di un disadattamento nel rifornimento- non mangiare abbastanza interferisce con il modo in cui funziona la ghiandola pituitaria che produce questi ormoni.

10. La tua libido diminuisce.

A proposito di ormoni: i livelli alterati di estrogeni e testosterone possonodiminuire il tuo desiderio sessuale- e questo si aggiunge all'irritabilità che potrebbe già influenzare la tua relazione.

Se all'improvviso noti che non sei così interessato, potrebbe essere il tuo cervello che cerca di risparmiare energia, dice McConville. Questo dovrebbe essere visto come un segnale di avvertimento.

Anche se le donne sembrano più sensibili agli effetti negativi della scarsa disponibilità di energia, gli uomini sono tutt'altro che immuni, dice Samuel. Anche la loro libido potrebbe diminuire e se di solito hanno erezioni mattutine, queste potrebbero scomparire o diventare meno frequenti.

11. La frequenza cardiaca diminuisce mentre i livelli di colesterolo aumentano.

La maggior parte degli atleti e di coloro che si allenano regolarmente hanno una frequenza cardiaca a riposo più bassa, ma la carenza di carburante può rallentare ancora di più, a volte anche al di sotto dei 30 battiti al minuto. Nel frattempo bassi livelli di estrogeni possono aumentare i livelli totalicolesteroloinsieme ai cattivi tipi di lipidi LDL e Apo B.

12. Stai ingrassando.

La saggezza convenzionale sostiene che mangiare di meno = rimpicciolire il proprio corpo. Mentre alcune persone con RED hanno un peso corporeo basso, altre sperimentano un aumento di peso poiché il loro metabolismo rallenta per risparmiare energia, afferma McConville.

13. Sei costantemente congelato.

Samuele sìLa sindrome di Raynauduna condizione in cui gli spasmi dei vasi sanguigni provocano intorpidimento delle mani, dei piedi o di altre parti del corpo e alterazione dei colori quando fa freddo. Ha notato che i suoi sintomi erano molto peggiori quando non mangiava abbastanza poiché un basso livello di energia può interferire con la funzione dei vasi sanguigni.

Inoltre livelli anormali di ormoni tiroidei potrebbero farti sentire insolitamente freddo. Un basso T3 è un mezzo per abbassare il termostato per risparmiare energia spesa per la temperatura corporea, afferma McConville. Ecco perché le persone che hanno poco carburante potrebbero esserlofreddo tutto il tempo.

14. I tuoi capelli e la tua pelle potrebbero soffrirne.

Livelli ormonali alterati, carenze di micronutrienti e carenza di proteine ​​possono colpire anche la testa e le mani. Alcune persone notano il lorodiradamento dei capellioppure cadere la pelle potrebbe essere un disastro e le tue unghie potrebbero diventare fragili. E ancora una volta, poiché si tratta di un problema generale più grande, nessuna quantità di biotina risolverà, come dice Samuel.

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15. Ti fai male più spesso e la guarigione richiede più tempo.

Le lesioni ossee sono state a lungo collegate a disordini alimentari e disturbi alimentari, soprattutto nelle donne. Non solo potresti non averne abbastanza di nutrienti per la costruzione delle ossa comecalcioe bassi livelli di energia di vitamina D nel complesso possono provocare cambiamenti ormonali che indeboliscono le ossa e le rendono più inclini a problemi come le fratture da stress.

Ma sempre più esperti di medicina sportiva riconoscono che la carenza di carburante può contribuire anche ad altri problemi. Livelli ormonali alterati possono ostacolare la capacità del corpo di riparare i danni minori causati dall’esercizio fisico, lasciando i muscoli, i tendini e le articolazioni soggetti a dolore e lesioni. Probabilmente guarirai più lentamente quando ti farai male anche tu. Sentirsi sempre come se stessi giocando con un infortunio Whac-A-Mole può essere un segno che non ti stai dando abbastanza per recuperare davvero, dice Samuel.

Aspetta, questo mi fa capire che potrei essere a corto di carburante! Cosa dovrei fare al riguardo?

Notare un potenziale problema è un primo passo importante. Il trattamento prevede il riequilibrio mangiando di più e facendo meno esercizio fisico o entrambi. In teoria sembra abbastanza semplice, ma in pratica può essere complicato sia dal punto di vista logistico che psicologico, motivo per cui è una buona idea coinvolgere alcuni professionisti, se possibile.

Se rientra nel tuo budget o è coperto dal tuo libretto assicurativo, una visita con un dietista registrato o cerca un fornitore di medicina sportiva che sia informato su questi argomenti: il progetto Caplan's Lane 9 presenta undirectorydi loro e anche McConville ne ha unoelenco degli espertiche hanno completato il programma di certificazione per fornitori informati sui RED. Puoi anche saperne di più cercando informazioni sulla nutrizione sportiva prodotte da persone con credenziali adeguate: ad esempio dietisti registrati formati nella nutrizione sportiva (spesso avranno le iniziali CSSD dopo i loro nomi), dice Caplan.

A seconda di quanto tempo e quanto hai carenza di carburante, potrebbe essere necessario del tempo, l'aiuto di esperti come dietisti e psicologi e qualche assunzione extra per riequilibrare i tuoi conti: pensalo come pagare gli interessi su un prestito, dice McConville. Ma anche se può essere difficile rompere le abitudini esistenti, il risultato è più che valsa la pena. Dopo tutti gli effetti dimangiare abbastanzaBenefica anche quasi ogni parte della tua mente e del tuo corpo, dice Samuel, ad esempio allenamenti intensi, buon sonno, livelli di energia stabili e in generale essere una persona più felice e più sana.

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