Un allenamento calistenico per principianti che puoi fare ovunque

Se vuoi provare una routine senza attrezzature che sia super funzionaleEriuscirai comunque a far lavorare i tuoi muscoli, potremmo consigliarti un allenamento di ginnastica ritmica per principianti?

In realtà è davvero un ottimo modo per farloiniziare con l'allenamento della forza. Anche se la tua mente potrebbe dedicarsi a movimenti avanzati e impegnativi quando ascolti prima la ginnastica ritmica, pensa:pull-upverticale (o ehm verticalesollevamento) o burpees: la verità è un po' più semplice: fondamentalmente la ginnastica ritmica è un allenamento a corpo liberoSusan Patadice a SELF un personal trainer certificato NASM a Miami. Qualsiasi esercizio che puoi eseguire che utilizza il tuo peso corporeo come carico esterno (niente manubri, bilancieri o fasce) può essere qualificato. Ciò significa che gli squat, gli affondi, i ponti dei glutei e i plank possono essere tutti considerati esercizi di ginnastica ritmica! Molto meno intimidatorio di quanto pensassi, vero?

Vuoi provarlo? Continua a leggere per i dettagli su quali esercizi scegliere, i benefici che puoi ottenere e come puoi mettere tutto in pratica con un allenamento calistenico per principianti in sei mosse che Pata ha creato solo per SELF.

Cosa rende un buon allenamento calistenico?

Gli esercizi che programmi vengono in questo caso. I migliori allenamenti di ginnastica ritmica si concentrano su schemi di movimento fondamentali, afferma Pata. Questo perché imitano il nostro modo di fareIn realtàmuoviti nella vita di tutti i giorni: pensa all'affondo tozzotavolala cerniera ruota, spinge e tira.

È importante padroneggiarne la forma base prima di iniziare a dilettarsi con versioni più elaborate. Stabilire schemi di movimento fondamentali con la forma corretta e con una solida gamma di movimento può aiutare a ridurre il rischio di lesioni una volta che ti senti pronto per provare esercizi complessi più impegnativi, ad esempio aggiungendo peso a uno squat o un salto su una gamba sola a un affondo inverso. Devi prima padroneggiare [le basi] per poter avanzare in modo efficace e sicuro nella sequenza temporale progressiva, dice Pata.

I migliori esercizi di ginnastica ritmica per il fitness funzionale sono quelli che ti faranno muovere su più piani di movimento, ancora una volta perché è così che affrontiamo la vita di tutti i giorni! Molti esercizi tradizionali della palestra (come gli squat, gli affondi o le presse) coinvolgono il piano sagittale o il movimento in avanti e all'indietro. Ma anche lavorare in movimento sugli altri piani – frontale che include il movimento laterale (come gli affondi laterali) e trasversale che implica la rotazione (come i tagli di legno) – è vitale.

Il movimento multiplanare può aiutare a ridurre il rischio di lesioni e consentire di muoversi con forza, afferma Pata. E ha una ripercussione diretta nella vita di tutti i giorni poiché ci saranno inevitabilmente casi in cui sarà necessario tagliare rapidamente di lato (come per allontanarsi da un'auto in arrivo che sarebbe movimento sul piano frontale) e muoversi in diagonale (come torcersi per riporre i piatti che si qualificherebbe come movimento sul piano trasversale). L’allenamento in tutte le direzioni rende l’allenamento più funzionale e meglio bilanciato.

Quali sono i benefici della ginnastica ritmica?

Un grosso problema: puoi sviluppare la consapevolezza del corpo con la ginnastica ritmica quando impari come eseguire correttamente gli schemi di movimento primari, dice Pata. Questo può aiutarti a prepararti per il successo dell'esercizio in futuro, ad esempio se stai cercando di aggiungere peso o provare una variazione più avanzata.

Inoltreunilateralela ginnastica ritmica in cui solo un lato del corpo guida principalmente il movimento - pensa agli affondi, ai ponti dei glutei a gamba singola e ai plank laterali - può essere un ottimo modo per identificare e, in ultima analisi, correggere gli squilibri che esistono nel tuo corpo, dice Pata. Identificando e lavorando sui tuoi squilibri puoi assicurarti che i muscoli corretti si attivino durante gli esercizi, riducendo così il rischio di infortuni.

Un altro grande vantaggio degli esercizi di ginnastica ritmica è che possono essere un ottimo modo per iniziare e avere successo facendo un esercizioprogramma di allenamentoche può aumentare la tua sicurezza e incoraggiarti a seguire una routine di esercizi, dice Pata. Rispetto agli allenamenti pieni zeppi di movimenti di resistenza pesanti, la ginnastica ritmica può sembrare più facile da eseguire, aumentando così le possibilità di sentirsi realizzati entro la fine della routine.

La natura stessa del calisthenics (gli esercizi utilizzano solo il tuo peso corporeo, quindi di solito puoi eseguire un sacco di ripetizioni) lo rende ottimo anche per sviluppare la resistenza muscolare in cui i tuoi muscoli possono lavorare per un periodo di tempo più lungo senza stancarsi. Inoltre, poiché più ripetizioni equivalgono a periodi di lavoro più lunghi, otterrai anche benefici cardiorespiratori. E questo è particolarmente vero se programmi la ginnastica ritmica in aallenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)format in cui si alternano periodi di duro lavoro a periodi di recupero.

Inoltre, è facile progredire negli esercizi di ginnastica ritmica, anche senza aggiungere peso, in modo da poter fornire una sfida sempre maggiore ai tuoi muscoli nel tempo. Ad esempio, puoi ridurre il tempo di riposo aggiuntopliometricoelementi (ad esempio salti o salti) o aumentare la velocità, dice Pata.

Infine, poiché non hai bisogno di alcuna attrezzatura per fare ginnastica ritmica, possono essere un'opzione eccezionale per svolgere esercizi al di fuori dell'ambiente della palestra. Puoi anche fare allenamenti di ginnastica ritmica all'aperto, un ottimo modo per aggiungere un po' di varietà alla tua normale routine.

Come possono i principianti iniziare con la ginnastica ritmica?

Se hai appena iniziato con la ginnastica ritmica, o con qualsiasi tipo di programma di allenamento, è estremamente importante non andare all-in fin dall'inizio: vuoi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi a tutto il nuovo stress che sta vivendo. Ecco perché dovresti iniziare con non più di due giorni alla settimana, suggerisce Pata. Dopo diverse settimane, se ne desideri di più, puoi aggiungere un terzo giorno purché il tuo corpo lo tolleri bene. In entrambi i casi dovresti anche assicurarti di intervallare i tuoi allenamenti con almeno un giorno intero tra loro per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare. Detto questo, presta attenzione a come ti senti e adattati di conseguenza. Ad esempio, se sono trascorsi due giorni dal tuo allenamento di ginnastica ritmica ma ti senti ancora dolorante, consideraloandare a fare una passeggiatao farne qualcunotratti delicatiinvece di provare a potenziare la routine pianificata.

Ora che abbiamo esaminato tutto ciò che devi sapere su questo fantastico modo di allenarti, iniziamo con questo allenamento calistenico per principianti per tutto il corpo, progettato per sviluppare forza funzionale e far muovere il tuo corpo!

L'allenamento

Cosa ti serve:Una panca o un gradino per i push-up elevati. Altrimenti tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo per questo allenamento per principianti di ginnastica ritmica: non è necessaria alcuna attrezzatura!

Esercizi

Superinsieme 1:

• Tozzo
• Affondi inversi alla rotazione

Superinsieme 2:

• Ponte dei glutei
• Plancia laterale dell'avambraccio modificata

Superinsieme 3:

• Il pattinatore salta al tocco sul pavimento
• Push-up con le mani sollevate

Indicazioni

• Esegui ogni esercizio del Superset 1 per 30 secondi riposando da 30 a 60 secondi dopo ogni esercizio. Ripetere per 2 giri totali. Quindi riposa 60 secondi prima di passare al Superset 2. Ripeti per Superset 2 e Superset 3.
• Per un allenamento più impegnativo aumenta il periodo di lavoro: inizia con 45 secondi di lavoro, quindi passa a 60 secondi se ne vuoi ancora di più.

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