Come eseguire la riga invertita per illuminare la schiena e i bicipiti

Se sei seriorafforzare la schienama non hai pesi a disposizione ti suggeriamo il rema invertito? Questo esercizio a corpo libero, che prevede di sdraiarsi sotto una barra e tirarsi verso di essa mantenendo il corpo in linea retta, è un modo infallibile per accendere un sacco di muscoli della parte superiore del corpo.tirando i muscolifumando anche il tuo core. Questo movimento può aiutare a sviluppare una forza che si traduce in tantissime attività quotidiane come portare a spasso un cane energico o aprire una porta pesante, solo per citarne alcune.

Evan Williams CSCS CPTfondatore diPrestazioni E2Ge l'allenatore di forza e condizionamento fisico per i Milwaukee Bucks ha entrambi i suoi atleti della popolazione generaleEgli atleti professionisti eseguono la fila invertita nei loro allenamenti. È una buona alternativa al tradizionale pull-up, dice a SELF. E a differenza del classico pull-up che è un movimento piuttosto avanzato, ci sono tantissimi modi per adattare l'inverted row a diversi livelli di forma fisica rendendolo accessibile a un gruppo di utenti diversi.

Di seguito tutto ciò che devi sapere su questo movimento stellare, inclusi i muscoli su cui funziona, il confronto con il pull-up, le migliori alternative di rematura invertita e come eseguire le remature invertite a casa.

Quali muscoli fa lavorare la remata invertita?

Quando si tratta dei muscoli che lavorano nella fila invertita, il più grande è il latissimus dorsi (il muscolo più largo della schiena), dice Williams. Inoltre, attiverai i romboidi (i muscoli della parte superiore della schiena che si attaccano alle scapole) e il trapezio (intrappola un altro muscolo della parte superiore della schiena che si attacca alle scapole e si estende anche nel collo), aggiunge. Anche le tue braccia entrano in azione con il tuobicipitelavorando per completare il movimento di trazione. E lo stesso vale per il core, dice Williams, poiché la parte centrale aiuta a stabilizzare il corpo mentre completi le ripetizioni.

Le file invertite sono migliori delle trazioni?

Il rematore invertito e il pull-up fanno lavorare più o meno gli stessi muscoli, dice Williams, quindi è naturale chiedersi come si sovrappongono l'uno all'altro.

La verità? La fila invertita non è migliore del pull-up, dice Williams. È solodiverso.La fila invertita funziona con maggiore forza e potenza di trazione orizzontale, il che è utile per le attività quotidiane come portare a spasso un cane che tira davvero il guinzaglio o aprire una grande porta, spiega. E il pull-up affina la forza e la potenza della trazione verticale che si traduce in cose come arrampicarsi su una corda o scalare una parete rocciosa.

Il tradizionale pull-up rappresenta una sfida maggiore per i muscoli della schiena e delle braccia rispetto al tradizionale rematore invertito perché stai sollevando tutto il tuo peso corporeo (e non solo una parte di esso), quindi se vuoi davvero massimizzare la tua forza e i tuoi guadagni di potenza, il pull-up potrebbe essere la strada da percorrere. (Detto questo, ci sono molti modi per aumentare l'intensità della fila invertita, ad esempio sollevando le gambe su una scatola o su un gradino o aggiungendo un giubbotto pesi per una maggiore resistenza, dice Williams.)

D'altro canto, poiché l'inverted row è meno impegnativo per i muscoli e più facile da modificare rispetto al pull-up (ad esempio puoi piegare le ginocchia per ridurre il carico sulla parte superiore del corpo, allargare i piedi per aumentare la base di appoggio o utilizzare una barra più alta per ridurre l'impatto della gravità) è più adatto ai principianti, spiega Williams. Per questo motivo viene spesso utilizzato anche come parte di apiano di progressione del pull-up. Ci sono anche molti modi per essere creativi con la fila invertita usando cose come barre parallele adatte a casa (vedi sotto!), una barra dritta Smith bar, scarpe da ginnastica con sospensione per power rack e persino oggetti domestici come asciugamani per completare l'esercizio. Mentre le trazioni richiedono un'attrezzatura piuttosto specifica: la barra per trazioni. Ciò rende la fila invertita più accessibile soprattutto per chi si allena a casa.

I rematori invertiti e gli Australian pull-up sono lo stesso esercizio?

Sì! Questi due termini si riferiscono allo stesso esercizio esatto che dice Williams. Potresti anche sentire il nome bodyweight row pronunciato lì fuori: anche questo si riferisce allo stesso movimento!

Quali sono le migliori alternative alle righe invertite?

Se non hai una serie di barre parallele a tua disposizione, ci sono comunque molti modi per eseguire la riga invertita. Uno è utilizzare cinghie di sospensione che ti consentono di eseguire una fila invertita TRX.

Puoi anche usare una sedia o un tavolo robusto, dice Williams: inclinati semplicemente sotto la presa dell'oggetto sui lati di esso e tirati su verso di esso. Un'altra opzione è quella di avvolgere un asciugamano attorno a qualcosa di robusto come un palo o anche il telaio di una porta e fare una remata a corpo libero da lì. Oppure impugna un (forte) compagno di allenamento: siediti a terra e chiedi a qualcuno di allungare la mano con entrambe le mani. Afferrateli usando una o entrambe le mani e tiratevi su in piedi.

Come puoi fare i ferri invertiti a casa?

Puoi compraremini barre parallele(chiamato ancheparallele) che rappresentano un ottimo modo per eseguire questo esercizio fuori dalla palestra. Inizia con 5-10 ripetizioni e ripeti per 2-3 serie totali suggerite da Williams. Incorporalo in un allenamento specifico per la schiena o come parte della tua normale sessione di forza per tutto il corpo.

Pronto a provarlo? Segui le istruzioni seguenti per eseguire la tradizionale fila invertita (gambe tese) o prova la versione più adatta ai principianti piegando le ginocchia.

• Posizionati sotto una serie di barre parallele con la schiena rivolta a terra, con una mano che afferra ciascuna barra in presa neutra. I polsi dovrebbero essere all'altezza del petto, le braccia dritte e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Estendi le gambe dritte con i talloni a terra e le punte rivolte verso l'alto. Questa è la posizione di partenza.
• Unisci le scapole, aggancia il core e, mantenendo il corpo dritto, piega i gomiti per tirarti su.
• Solleva la testa all'altezza della barra; pausa. Abbassarsi lentamente alla posizione iniziale per completare 1 ripetizione.

• Posizionati sotto una serie di barre parallele con la schiena rivolta a terra, con una mano che afferra ciascuna barra in presa neutra. I polsi dovrebbero essere all'altezza del petto, le braccia dritte e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Le ginocchia sono piegate e i piedi sono piantati a terra. Questa è la posizione di partenza.
• Unisci le scapole, aggancia il core e, mantenendo il corpo dritto, piega i gomiti per tirarti su.
• Solleva la testa all'altezza della barra; pausa. Abbassarsi lentamente alla posizione iniziale per completare 1 ripetizione.

Dimostrare le mosse sopra lo èLandyn Panun coach online di fitness e nutrizione che aiuta le persone LGBTQ+ a sentirsi sicure e affermate nel proprio corpo.

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