Sono un personal trainer e questi sono gli esercizi che mi aiutano a gestire il mio mal di schiena cronico

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Dieci anni faAlex Levineora a 36 è stata diagnosticata la spondilite anchilosante, una forma di spondiloartrite assiale. A quel punto già da circa cinque anni accusava sintomi come sciatica e dolori alla schiena. Fino alla diagnosi ha superato il dolore il più possibile praticando sport come il basket e il calcio e sollevando pesi per mantenersi in forma. Col passare del tempo però non ha potuto continuare la sua solita routine a causa del continuo disagio. Tuttavia ha promesso di rimanere il più attivo possibile. Sapeva che lo avrebbe aiutato a mantenere la sua mobilità a lungo termine. Alla fine Levine divenne un personal trainer specializzato in artrite e dolori articolari. Ecco come gestisce il dolore, rimane forte e aiuta gli altri a fare lo stesso, e perché pensa che l'esercizio fisico sia la chiave per gestire la sua condizione, come raccontato alla scrittrice di fitness Jenny McCoy.

Rimanere attivo quando lo haispondiloartrite assialepuò essere davvero impegnativo, sia a livello mentaleEfisicamente. Se vivi con l'axSpA sai già che si tratta di una forma di artrite cronica che provoca dolore e gonfiore alla colonna vertebrale e alle articolazioni sacroiliache (ovvero le articolazioni SI che collegano la colonna vertebrale al bacino).

Il danno causato da questa condizione può limitare seriamente la mobilità rendendo difficile mantenere una routine di fitness. Inoltre alcuni esercizi possono peggiorare i sintomi dell’axSpA. Quindi, se ti manca la sicurezza necessaria per iniziare una routine di esercizi perché non vuoi provare dolore o ferirti, lo capisco: hospondilite anchilosante(AS) una forma grave di axSpA.

Ma come personal trainer specializzato in artrite e dolori articolari, so anche questo: TheGiustoil tipo di movimento può aiutarti a gestire la tua condizione. Negli anni trascorsi dalla mia diagnosi all’età di 26 anni ho imparato molto su come trovare quel delicato equilibrio. Ecco come l'esercizio fisico può aiutarti a gestire questa condizione, oltre agli allungamenti e ai movimenti di forza che consiglio di aggiungere alla tua routine.

Come l'esercizio fisico può aiutare a gestire axSpA

Poiché axSpA può causare rigidità debilitante, mantenere flessibilità e mobilità è fondamentale. In questo modo, col passare del tempo, sarai ancora in grado di svolgere le attività quotidiane come lavorare, preparare la cena e giocare con i tuoi figli.

Anche l’allenamento della forza è essenziale poiché la rigidità provocata dall’axSpA può indebolire i muscoli. Lavorare sulla propria forza è ottimo anche per aumentare la mobilità. Poiché axSpA può creare squilibri di forza e mobilità, do la priorità agli esercizi unilaterali in cui lavoro un lato alla volta. Questi movimenti, come ad esempio un ponte per glutei su una gamba sola, aiutano a correggere queste discrepanze.

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Sono anche un grande sostenitore dell’allenamento per tutto il corpo piuttosto che concentrarmi solo su alcune aree. Questo perché la tensione che provi con axSpA a volte può portare a problemi secondari come dolore alle spalle, ai piedi e ai tendini di Achille. Nel mio caso la tensione lombare causata dall'AS ha portato a dolore al polpaccio e al piede che ha innescato la tensione dei muscoli posteriori della coscia. Eseguendo allenamenti pensati per tutto il corpo puoi contribuire a mitigare l'impatto di questi problemi secondari.

Fare attività fisica in sicurezza con axSpA

Una routine di fitness non deve necessariamente essere ad alta intensità per avere un impatto. Mentre quelloPotereentra a far parte della tua routine se è qualcosa che ti piace (e il tuo medico dice che è sicuro) in molti casi per le persone affette da axSpA si tratta di adattare i movimenti e le attività affinché funzionino per te.

Ad esempio, mettersi a terra quando si soffre di artrite può essere difficile, soprattutto al mattino, quindi fare allungamenti da una posizione eretta e utilizzare oggetti di supporto come un muro o una sedia può rendere questi movimenti più accessibili. Quando si tratta di allenamento per la forza, i manubri potrebbero essere eccessivi ed è qui che possono entrare in gioco strumenti come le fasce di resistenza. Può anche essere utile optare per modifiche alla forza, come ad esempio eseguire una panca da terra che fornisce maggiore supporto al corpo.

A causa dell'aspetto infiammatorio di questa malattia, i sintomi possono cambiare ogni giorno ed è necessario adattare di conseguenza i propri allenamenti. Ecco perché una mentalità flessibile è fondamentale. Invece di concentrarti su ciò chenon possochiediti: come posso modificare la mia routine di fitness per mantenere la coerenza?

L'allenamento

Di seguito sono riportate alcune delle mie mosse preferite per le persone affette da axSpA. Tieni presente che questi esercizi non sono adatti a tutti. Alcuni movimenti possono essere fantastici per il tuo corpo e altri... non così tanto. Per capire la differenza, presta attenzione a come ti senti durante e dopo l'esercizio. Non dovresti sentire dolore in nessun momento, quindi se lo fai fai marcia indietro. Sperimentare un intenso dolore dopo l'allenamento è un altro segno per alleviare. Se ciò accade, riduci il numero di ripetizioni, usa una resistenza più leggera o aggiungi un riscaldamento o un defaticamento più lungo.

Cosa ti serve:Prendi una fascia di resistenza per il pull-apart fasciato e un set di manubri leggeri per la pressa per pettorali con manubri da pavimento. Potresti anche volere un tappetino per esercizi per comodità e accesso a un muro su cui puoi appoggiarti per allungamenti modificati.

Esercizi

• Apripetto in piedi contro un muro
• Cane rivolto verso il basso contro un muro
• Portata aerea supportata da parete
• Cane da uccello
• Rubinetti con tacco Dead Bug
• Ponte per glutei a gamba singola
• Sollevamento della gamba tesa da seduto sul pavimento
• Pull-Apart fasciato
• Pressa per pettorali con manubri da pavimento
• Portata W incline

Indicazioni

• Scegli tre o quattro movimenti da combinare come allenamento selezionando idealmente un mix che colpisca tutto il tuo corpo.
• Per ogni allungamento esegui 1 serie da 6 a 15 ripetizioni. Per i movimenti di forza esegui ciascuno da 2 a 4 serie da 6 a 15 ripetizioni. Per i movimenti su un solo lato esegui il numero prescritto di ripetizioni su ciascun lato. Gli utenti principianti dovrebbero iniziare con 2 serie.
• Mentre esegui questi movimenti, concentrati sul mantenimento di una buona forma e sul lavoro attraverso una gamma di movimenti che ti facciano sentire a tuo agio e controllati.
• Inizia eseguendo i movimenti di forza solo una o due volte a settimana. Se ti fa sentire bene, aggiungi un altro giorno. Presta molta attenzione a come risponde il tuo corpo e fai marcia indietro se ti senti eccessivamente dolorante o con poca energia in seguito. Gli allungamenti possono essere eseguiti più frequentemente.

Suggerimento per il formatore:All'inizio mantieni il tuo livello di sforzo moderato e smetti di eseguire ripetizioni prima di essere esausto: l'obiettivo è finire con la sensazione di poter ancora eseguire qualche altra ripetizione con una forma perfetta. Una volta che ti senti a tuo agio con gli esercizi, puoi avvicinarti alla fine dell'allenamento sentendoti affaticato, ma assicurati di mantenere una buona forma per tutto il tempo.

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A dimostrare le mosse è Alex Levine, personal trainer certificato e specialista senior di fitness attraverso la National Academy of Sports Medicine. Alex possiede e gestisce un'attività di formazione personale virtuale specializzata in formazione personale individuale per persone con dolori articolari da artrite e spondiloartrite assiale.

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