Programma Impara ad amare la corsa Settimana 1: Iniziamo

La settimana di allenamenti di seguito è per SELFProgramma Impara ad amare la corsail nostro nuovissimo piano adatto ai principianti che ti farà correre 30 minuti senza sosta! Ecco cosa devi sapereiniziare.

Benvenuto aIl programma Impara ad amare la corsa di SELF! Se hai già provato a correre e non ha funzionato o se questo è il tuo primo tentativo, siamo entusiasti di averti qui.

Credetemi: non è necessario avere un background di corsa (o anche di fitness) per innamorarsi di questo sport. Prima di iniziare, quando avevo vent’anni, la cosa più atletica che avessi mai fatto era la banda musicale. Ma ho iniziato a correre per alleviare lo stress e migliorare la mia salute mentre frequentavo la scuola di specializzazione in giornalismo e non mi sono mai guardato indietro.

Allora armeggiavo e capivo le cose da solo. Ora, in qualità di allenatore di corsa certificato RRCA, sono lieto di condividere con voi il piano che avrei voluto avere quando ho iniziato!

Ecco cosa riceverai ogni settimana in questo programma:

• 3 allenamenti cardio (iniziando con le passeggiate e poi aggiungendo intervalli di corsa a partire dalla settimana 2)
• 1 allenamento di forza
• 1 (opzionale!) routine di recupero attivo
• 2 giorni di riposo completo per permettere al tuo corpo di adattarsi, recuperare e diventare più forte

Anche se non devi eseguire gli allenamenti nei giorni esatti in cui sono programmati, cerca di impiegare almeno un giorno (ma non più di due) tra le sessioni cardio. Ti consigliamo di sederti con il tuo calendario all'inizio della settimana e pianificare quando e dove farai ogni allenamento.

È anche un’ottima idea tenere traccia di ciò che hai realizzato dopo averlo fatto. Personalmente adoro andare alla vecchia maniera, stampare un intero piano e spuntare i giorni man mano che procedo. (Se sei come mecontrolla il nostro calendariofare lo stesso.) Oppure puoi usare:

• Un calendario cartaceo o digitale
• Un foglio di calcolo
• Un'app come Strava Apple Fitness o ASICS Runkeeper

La cosa più importante è annotare quando hai completato ciascuna sessione; punti bonus se menzioni anche come ti sei sentito durante e dopo. Ricorda che l’obiettivo è la coerenza e la costruzione di un’abitudine piacevole e sostenibile.

Settimana 1 in breve:

Lunedì: camminata|Martedì: Recupero attivo (facoltativo) o Riposo|Mercoledì: allenamento per la forza|Giovedì: passeggiata|Venerdì: riposo|Sabato: lunga passeggiata|Domenica: riposo

Cammina prima di correre è un adagio comune per un motivo. Secondo la mia opinione personale e professionale, il motivo per cui molte persone odiano correre è perché cercano di lanciarsi troppo velocemente e finiscono per ritrovarsi feriti, bruciati o semplicemente esausti.

Camminare aiuta a costruire una base cardiovascolare che rende la corsa più facile: consideralo come il tuo motore. E trascorrendo del tempo in piedi inizierai a preparare i tuoi muscoli, ossa e tendini (il tuo telaio, la struttura che porta in giro il tuo motore) per l'impatto della corsa.

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Prima di colpire la strada o il sentiero del tapis roulantscegli uno dei due riscaldamentiche fanno parte di questo programma (a te la scelta!). Poi quando hai finitoseleziona uno dei tuoi tempi di recupero. Durano solo circa cinque minuti ciascuno, quindi nessuna scusa per saltarli!

Promemoria: mantieni un ritmo sostenuto durante le tue passeggiate a circa 2-3 su una scala da 1 a 10.

• Riscaldamento di 5 minuti
• 20 minuti di camminata veloce
• Routine di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Gli autori ed esperti di fitness Steve Magness e Brad Stulberg frequentementecitarel'equazione d'oro della corsa nel loro lavoro: stress + riposo = crescita. Come qualsiasi altro allenamento, la corsa è un (buono) fattore di stress per il tuo corpo. Ma non lo faraiottenere i beneficia meno che non concedi al tuo corpo il tempo di riposare, recupera e ripara il danno (minore) che hai inflitto per diventare più in forma e più forte.

Il riposo completo da qualsiasi tipo di attività fisica è un'opzione per te oggi. Oppure se scegli puoi farlovai alla nostra pagina di recupero attivoe scegli una routine veloce da 15 a 25 minuti per oggi. Questi movimenti a basso impatto ti aiuteranno a mantenere il flusso sanguigno e ad aumentare la tua mobilità senza aggiungere ulteriore stress al tuo sistema. (Bonus: anche loro si sentono bene!)

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È ora di sollevare! Oggi inizierai la prima fase di un piano di forza progettato specificamente per i corridori da Amanda Katz, personal trainer certificata NASM e allenatrice di corsa a New York City. Più forti sono i tuoi muscoli, meglio possono assorbire l'impatto che avviene ogni volta che il tuo piede colpisce il terreno (o il mulino).

Tutte le routine del tuo piano riguarderanno tutto il corpo e le ripeterai per quattro settimane prima di passare al livello successivo del programma. La sequenza si rivolge ai glutei, ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci per preparare la parte inferiore del corpo alla corsa. Biomeccanicostudimostra al tuo soleo che il muscolo più grande della parte inferiore della gamba in realtà svolge gran parte del lavoro di spinta verso l'alto e in avanti, ed è spesso trascurato. Farai anche del lavoro sulla parte superiore del corpo che ti aiutamantenere una buona posturae un'oscillazione del braccio costante ed efficiente durante la corsa.

Quanto a come scegliere il tuo peso? Ne vuoi uno che sia abbastanza impegnativo da avere da una a tre ripetizioni di riserva (RIR). In altre parole, quando arrivi alla ripetizione finale dovresti avere la sensazione di poterne fare solo da una a tre in più prima di doverti fermare. Da 5 a 15 libbre sono un buon punto di partenza, anche se il peso esatto dipenderà dalla tua esperienza e dal livello di forma fisica.

Un altro avvertimento: se le tue scarpe da corsa sono super ammortizzate, lo èuna buona idea indossare scarpe diverse(ad esempio quelli con il fondo più piatto che ti mantengono più stabile sul pavimento) o toglili del tutto. Ma quando arrivi ai tuoi esercizi pliometrici, i movimenti esplosivi basati sul luppolo che concludono ogni routine, probabilmente vorrai rimetterli indietro per facilitare l'impatto!

Cosa ti serve:Un paio di manubri, una panca o uno step e un tappetino per il massimo comfort.

• Fai 8 ripetizioni del tuo primo esercizio. (Per i movimenti su un lato eseguire 8 ripetizioni su entrambi i lati; per i movimenti in base al tempo seguire il tempo assegnato nella descrizione) Riposare 2-3 minuti. Ripeti per 3 volte in totale.
• Continua con l'esercizio successivo e ripeti finché non hai completato le prime 5 mosse.
• Esegui 10-20 ripetizioni del pogo hop a doppia gamba. Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3-4 volte in totale.

• Stacco rumeno
• Squat al calice
• Sollevamento del polpaccio su una gamba
• Pressa per il petto
• Plancia laterale
• Pogo Hop a doppia gamba

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle cosce.
• Fai perno sui fianchi piegandoti leggermente sulle ginocchia. Spingi i glutei indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento e il peso dovrebbe raggiungere gli stinchi.
• Mantenendo il core contratto, spingi i talloni per alzarti dritto. Mantieni il peso vicino agli stinchi mentre tiri.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.

Questa mossa rafforza i muscoli posteriori della coscia e i glutei, nonché i grandi muscoli della schiena.

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, tieni un manubrio con entrambe le mani davanti a te in modo che penda verticalmente.
• Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato e la schiena piatta mentre sposti il ​​peso sui talloni, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
• Spingi i talloni per alzarti e stringi i glutei in alto. Questa è 1 ripetizione.

I quadricipiti e i glutei sono i principali attori in questa variante dello squat, ma anche la parte superiore del corpo e gli addominali lavorano un po' poiché tieni il peso davanti a te.

• Stai in piedi tenendo la parete di una sedia o un altro oggetto robusto con la mano destra per mantenere l'equilibrio. Tieni un manubrio con la mano sinistra.
• Piega il ginocchio destro per sollevare la gamba destra dal pavimento.
• Espira e solleva lentamente il tallone sinistro il più possibile. Trattenete brevemente e inspirate mentre vi abbassate lentamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

I muscoli del polpaccio vengono spesso trascurati: questa mossa ti assicura di rafforzarli separatamente.

• Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento o su una panca con i piedi piantati sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le gambe e i gomiti sul pavimento piegati a circa 90 gradi in modo che i pesi siano in aria. Questa è la posizione di partenza.
• Premi il peso verso il soffitto raddrizzando completamente i gomiti e mantenendo i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Fermati qui per un secondo.
• Piega lentamente i gomiti e abbassali nuovamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.

La classica pressa per pettorali fa lavorare i muscoli pettorali e i tricipiti lungo la parte posteriore della parte superiore delle braccia.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo. Estendi le gambe e metti il ​​piede sinistro sopra quello destro, quindi contrai gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento. (Oppure, se è troppo intenso, inizia con il ginocchio destro sul pavimento.)
• Estendi il braccio sinistro verso l'alto o posizionalo sul fianco sinistro. Le spalle, i fianchi e i piedi dovrebbero essere tutti in linea retta.
• Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Questo esercizio isometrico aiuta a costruire la stabilità del core. Modifica con la versione a ginocchio piegato e procedi fino a 30 secondi con incrementi se è troppo difficile.

• Stai con i piedi vicini, i gomiti lungo i fianchi e i pollici rivolti verso il soffitto.
• Salta verso l'alto concentrandoti su come alzarti il ​​più in alto possibile da terra.
• Atterra sulle punte dei piedi e poi salta di nuovo il più velocemente possibile. (Immagina un pogo stick!) Questa è 1 ripetizione.

Questo movimento pliometrico ti aiuta ad allenarti per l'agilità, la potenza e l'equilibrio.

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Oggi è il tuo secondo allenamento cardio della settimana. Non dimenticarteloriscaldarsi primaErinfrescarsi dopo! Anche in questo caso il tuo ritmo dovrebbe essere abbastanza sostenuto da consentirti di parlare ma non di cantare.

Un ottimo modo per mantenerlo lì? Recluta un amico per iniziare questo programma con te e mantenere la conversazione fluida mentre procedi. Oppure fai una telefonata ad un amico lontano e raggiungilo.

• Riscaldamento di 5 minuti
• 20 minuti di camminata veloce
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–40 minuti

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Oggi è tempo di riposo completo, il che significa non allenarsi affatto. Prendersi dei giorni di recupero tra le tue routine cardio non solo ti aiuta a recuperare dall'allenamento di ieri, ma ti assicura anche di sentirti pronto per quello successivo.

Se hai bisogno di un modo per passare il tempo senza sudare, considera dove farai la tua passeggiata più lunga domani. Hai del tempo extra? Potresti divertirti a cambiare percorso, magari un parco dall'altra parte della città o un sentiero sul lungomare ovunque con ricche caratteristiche naturali. Allenarsi in uno spazio verde può innescare una sensazione di benesseresoggezionee ha anche aggiunto benefici per la salute, tra cui un umore migliore e altro ancoraenergia.

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Oggi è la tua prima camminata più lunga: la tua resistenza sta aumentando! Anche se durerai più a lungo, cerca di mantenere il tuo livello di sforzo lo stesso di prima intorno a 2–3 sulla scala 0–10.

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Ciò significa anche che il tuo riscaldamento è estremamente importante (ricorda di scegliere la tua avventura!). È anche un ottimo momento per assicurarti di avere un solidopiano di idratazione. Anche se fa caldo potresti stare bene andando 20 minuti senza bere. Ma man mano che la durata e l’intensità dell’allenamento aumentano, è una buona idea avere acqua a disposizione.

Se stai camminando all'aperto controlla se il tuo percorso avrà fontane d'acqua o altre fonti. Se non sei sicuro o sai che non è così, puoi portare con te una cintura per bottiglie portatile o uno zaino omaglia.

• Riscaldamento di 5 minuti
• 30 minuti di camminata veloce
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 40–45 minuti

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Congratulazioni per essere arrivato alla fine della settimana 1! Ci auguriamo che tu sia pronto per un meritato giorno di riposo. Non c'è nessun allenamento oggi.

Se sei nuovo nel mondo del fitness o non ti alleni da un po', o anche se hai eseguito solo esercizi diversi, potresti avvertire un po' di dolore oggi, soprattutto nei muscoli che hai lavorato durante l'allenamento di forza. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS spesso si manifesta in circa 48 ore dopo aver sfidato i muscoli in un modo nuovo (anche se può iniziare anche prima). Potresti trovare utile utilizzare un rullo di schiuma prima o dopo gli allenamenti o sul tuogiorni di riposo. Ottieni qualche altro suggerimento su come alleggerire i DOMSQui.

Oltre ad un po' di automassaggio, trova un altro modo, grande o piccolo, per coccolarti oggi. Forse è un viaggio al negozio di corsa locale per prendere un nuovo paio di occhiali da sole o qualche altra attrezzatura divertente, un letterale adesivo con una stella d'oro sul tuo calendario o una doccia o un bagno extra lungo con un sapone dall'odore gradevole. La ricerca mostra che ottenere piccole dosi di rinforzo positivo lungo il percorso aggiunge buone vibrazioni che ti rendono più propenso a rispettare un piano a lungo termine (gioco di parole totalmente voluto).

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Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini e scarpe da ginnastica e calzini Comme si;Amanda Katzun personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City indossa: top e pantaloncini Adanola, scarpe da ginnastica e calzini Nike;Ameerah Omarcapitano della città e mental coach per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka;Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike.