Programma Impara ad amare la corsa Settimana 12: È ora di andare in crociera!

La settimana di allenamenti di seguito è per SELFProgramma Impara ad amare la corsail nostro nuovissimo piano adatto ai principianti che ti farà correre 30 minuti senza sosta! Ecco cosa devi sapereiniziare.

Sei arrivato alla settimana 12: sai cosa significa! Dopo tre mesi di miglioramento graduale, sei pronto per correre per 30 minuti interi senza sosta.

Potrebbe comunque sembrare un po’ intimidatorio dato che fino ad ora hai corso solo 15 minuti senza un intervallo di camminata. Ma quando pensi a tutto il lavoro che hai svolto finora e, soprattutto, al modo coerente in cui ti sei presentato, non è poi così complicato.

Man mano che passi da una camminata a una camminata/corsa a una corsa/camminata, hai costruito il tuo motore. Nello specifico, hai rafforzato il tuo cuore per pompare più sangue ricco di ossigeno attraverso il tuo corpo. Nel frattempo i tuoi muscoli hanno sviluppato nuovi capillari per trasportare il sangue e minuscole fabbriche di energia chiamate mitocondri che alimentano il tuo passo. Attraverso l'impatto della corsa e dell'allenamento della forza hai rinforzato il tuo telaio preparando i muscoli, le ossa e i tendini a portarti lontano.

In breve, è il momento di fidarsi del processo e della tua formazione. Tutto ciò che hai fatto, mentalmente e fisicamente, durante questo programma ti ha preparato per questo obiettivo finale. Ora è il momento di uscire e raccogliere i frutti!

Settimana 12 in sintesi:

Lunedì: corri/cammina|Martedì: Recupero attivo (facoltativo) o Riposo|Mercoledì: allenamento per la forza|Giovedì: corsa/camminata|Venerdì: riposo|Sabato: corsa al traguardo!|Domenica: riposo

Noterai che questo allenamento prevede tratti di corsa più lunghi rispetto alle sessioni cardio infrasettimanali della scorsa settimana (saltando da 5 minuti a 7 minuti) ma anche pause di camminata più lunghe (2 minuti contro 30 secondi).

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La quantità di tempo che trascorri camminando e correndo è in realtà esattamente la stessa questa settimana della settimana scorsa, ma gli intervalli più lunghi consentono un lavoro di preparazione mentale extra per la tua corsa di 30 minuti in pochi giorni.

Ricorda che il tuo obiettivo qui non è quello di eseguire queste corse il più velocemente possibile, ma di mantenere all'incirca lo stesso ritmo facile per tutto il tempo. Esercitati a mantenere il respiro fluido, la mente concentrata e le spalle e le mani rilassate.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina per 2 minuti; corri 7 minuti (ripeti 2 volte)
• Cammina per 2 minuti
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Più ti avvicini al tuo obiettivo di sforzo, più importanti sono i tuoi giorni di riposo. Se hai seguito il nostroroutine di recupero attivousa oggi come un'ultima opportunità per bilanciare il tuo corpo e centrare la tua mente prima del grande giorno.

Sappi anche che queste routine possono rimanere parte del tuo kit di strumenti per molto tempo dopo aver terminato questo programma. Puoi anche provare alcune delle nostre altre sequenze di mobilità e stretching, trovando movimenti che ti fanno sentire bene e supportano la tua nuova abitudine di corsa, in particolare se stai cercando quelli che si concentrano davvero sulle aree che ti danno problemi. Diciamo ad esempio:

• 15 delicati esercizi di stretching per la parte bassa della schiena per alleviare i dolori
• 11 allungamenti essenziali per i polpacci per sciogliere la parte inferiore delle gambe
• 16 esercizi di stretching per le anche di cui il tuo corpo ha davvero bisogno

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Oggi è l'ultimo giorno di allenamento per la forza in questo programma. Man mano che hai fatto progressi sia nei movimenti che nei pesi nelle ultime 12 settimane, hai costruito basi forti e solide per il tuo allenamento.

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Ma questo è ben lungi dall’essere la fine del tuo viaggio per diventare un corridore più forte e resistente. Proprio come le routine di recupero attivo sono ancora a tua disposizione dopo questo programma, sentiti libero di continuare a utilizzare queste routine per la forza. Oppure incorpora movimenti nuovi e diversi per migliorare ulteriormente il tuo allenamento. (Se desideri passare a giorni di allenamento per la forza bisettimanaliabbiamo il piano per te!)

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Cosa ti serve:Un paio di manubri, una panca o uno step e un tappetino per il massimo comfort. Se hai una piastra pesi per sollevare il piede per il sollevamento del polpaccio, va benissimo, ma puoi anche usare una panca con gradini bassi o anche un robusto libro con copertina rigida.

• Fai 8 ripetizioni su ciascun lato per il tuo primo esercizio. (Per i movimenti in base al tempo, seguire il tempo assegnato nella descrizione.) Riposare 2-3 minuti. Ripeti per 3 volte in totale.
• Continua con l'esercizio successivo e ripeti finché non hai completato le prime 5 mosse.
• Esegui 10-20 ripetizioni del pogo hop assistito a gamba singola su ciascun lato. Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3-4 volte in totale.

• Stacco a una gamba
• Step-up
• Fila di cani da uccello
• Sollevamento isometrico del polpaccio
• Plancia di Copenaghen
• Hop a gamba singola assistito

• Stai con i piedi uniti tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle gambe. Questa è la posizione di partenza.
• Sposta il peso su una gamba e, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio, solleva l'altra gamba dritta dietro il corpo facendo perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassare il peso verso il pavimento.
• Tieni la schiena piatta. Alla fine del movimento il busto e la gamba sollevata dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento con il peso a pochi centimetri da terra. (Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potresti non essere in grado di sollevare la gamba così in alto.)
• Mantenendo il core contratto, spingi attraverso il tallone per alzarti dritto e riportare il peso nella posizione iniziale. Riporta la gamba sollevata verso il basso per incontrare la sinistra, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso sul piede piantato.
• Fai una pausa lì e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

Se sei molto traballante, puoi tenere un manubrio in una mano e toccare leggermente un muro o un altro oggetto robusto per supporto oppure puoi provare lo stacco con cavalletto dalle settimane 5-8 finché non ti senti più a tuo agio con il movimento.

• Mettiti di fronte a una robusta panca o metti le mani lungo i fianchi e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Sali sulla superficie con il piede destro, quindi segui con il piede sinistro. Fai una pausa per un momento quando entrambi i piedi sono sulla parte superiore del box alla larghezza dei fianchi.
• Con il controllo, riporta il piede sinistro a terra, quindi appoggia il piede destro a terra per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

Questa mossa fa lavorare i tuoi quadricipiti e i tuoi glutei.

• Mettiti in posizione da tavolo su una panchina. Assicurati che le spalle, i gomiti e i polsi siano allineati in linea retta e che le ginocchia siano in linea con i fianchi.
• Tieni un manubrio con la mano destra alla distanza del braccio in modo che penda leggermente sotto la panca. Estendi indietro la gamba sinistra mantenendo la schiena piatta. Pensa a spingere il piede verso il muro dietro di te per incorporare più tensione nei glutei. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo il corpo il più stabile possibile, ritrai la scapola mentre tiri il manubrio verso le costole per eseguire una voga. Mantieni la posizione brevemente nella parte superiore del movimento (il gomito dovrebbe essere oltre le costole; se non riesci a tirarlo così lontano, il peso potrebbe essere troppo pesante).
• Abbassa lentamente il peso estendendo il braccio verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Continua a eseguire tutte le ripetizioni dallo stesso lato, quindi ripeti dall'altro lato.

Il bird-dog row fa lavorare la schiena e i bicipiti e costituisce una sfida fondamentale poiché gli addominali lottano per rimanere stabili. Se non hai accesso a una panca, potresti invece eseguire la fila in piega delle settimane 5-9.

• Posizionare le dita di un piede su un gradino o su un'altra superficie leggermente rialzata; il tuo tallone penderà dalla parte posteriore. Afferra un manubrio in mano sullo stesso lato e con l'altra mano tieni lo schienale di una sedia, un muro o un'altra superficie robusta per mantenere l'equilibrio. Piega il ginocchio dell'altra gamba in modo che il tallone punti verso il soffitto.
• Spingi le dita dei piedi per sollevare il polpaccio; starai sulla punta di quel piede.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Questo esercizio isometrico si concentra sui muscoli del polpaccio nella parte inferiore della gamba, aiutandoti a superare i chilometri.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo. Puoi posizionare l'altra mano sul fianco o sollevarla in aria, a seconda di come ti senti più a tuo agio.
• Posiziona la gamba sinistra su una panca o su un'altra superficie stabile. Passa leggermente la gamba destra sotto.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Se ritieni che questo movimento sia troppo impegnativo, ripeti invece il plank laterale delle settimane 1-4. Per progredire un po' di più puoi aggiungere un rapimento: invece di tenere entrambe le gambe impilate ed estese puoi sollevare la gamba superiore in aria e trattenerla.

• Mettiti di fronte a una sedia robusta o a un gradino. Posizionare un piede sulla superficie sollevata con il ginocchio piegato a 90 gradi. Tieni l'altro piede sul pavimento.
• Salta su e giù con il piede che è a terra. Cerca di atterrare sulla punta del piede e poi salta di nuovo su il più velocemente possibile.
• Esegui da 10 a 20 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Questa progressione del luppolo pliometrico aiuta ad allenare potenza, esplosività, agilità ed equilibrio.

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È il momento degli intervalli finali di corsa/camminata del programma! A differenza della maggior parte delle settimane, c’è un leggero spostamento rispetto alla corsa di lunedì. Aumenterai gli intervalli di corsa a 8 minuti riducendo la pausa per la camminata a 1 minuto. Ancora una volta mantieni il tuo livello di sforzo costante e muoviti agevolmente dalla camminata alla corsa e viceversa.

Mentre affronti la sessione di oggi, ritorna ai mantra che hai provato durante questo programma. Sfogliane alcuni per vedere quale ti mantiene più concentrato e motivato a lungo termine. In questo modo saprai di avere alcune frasi utili per aiutarti a superare sabato.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina per 2 minuti
• Corri 8 minuti cammina 1 minuto (ripeti 2 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Benvenuto al tuo ultimo giorno di riposo prima della corsa di 30 minuti! Usa il tuo tempo libero oggi per finalizzare tutte le decisioni per il tuo grande impegno di domani. Decidi esattamente cosa indosserai quando inizierai e il percorso che percorrerai.

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Ad alcuni corridori piace preparare tutta la loro attrezzatura da gara la sera prima (controlla #flatrunner su Instagram per esempi) per assicurarsi di non dimenticare nulla e per registrare un'istantanea del loro viaggio. Anche se non la condividi, potresti volere la foto come ricordo!

Riascolta tutte le canzoni super motivanti che hai salvato nella tua libreria per creare la tua playlist potenziata definitiva. Assicurati che il telefono, le cuffie e l'orologio, se ne usi uno, siano carichi e pronti. E, cosa più importante, pianifica come festeggerai in seguito, che si tratti del tuo pasto preferito, una serata fuori con gli amici o anche creando una medaglia per te stesso (va benissimo se è ahmeno che professionale).

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Finalmente il giorno verso cui stavi lavorando è arrivato! Hai dedicato mesi di duro lavoro e pianificato tutta la logistica. La tua mente e il tuo corpo sono pronti. Ora non resta che allacciarsi, riscaldarsi ecorrere.

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Accendi la tua playlist per andare avanti e affidati ai tuoi mantra per mantenerti concentrato e motivato quando le cose si fanno difficili. E sappi che tutti noi qui a SELF (e anche le migliaia di persone del TeamSELF che ti seguono) facciamo il tifo per te in ogni singolo passo!

• Riscaldamento di 5 minuti
• Corsa di 30 minuti! (continuo)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 40–45 minuti

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Oggi è un giorno libero e l'ultimo giorno del programma! Cerchiamo di essere tra i primi a congratularci con te per le tue 12 settimane di duro lavoro e per la tua corsa di 30 minuti di ieri. Siamo così orgogliosi di te e di tutto ciò che hai messo in questo!

Non importa dove ti porti il ​​tuo viaggio di corsa da qui, e speriamo che ti porti lontano, sia che si tratti di unirti a un gruppo di corsa iscrivendoti a una gara o continuando ad accumulare miglia ogni settimana per il tuo divertimento, hai più diguadagnato il titolo dicorridore. Benvenuto nel club e spero che un giorno incontreremo di nuovo le nostre strade: quando lo faremo avremo molto di cui parlare!

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Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini e scarpe da ginnastica e calzini Comme si;Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike;Amanda Katzun personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City indossa: top e pantaloncini Adanola, scarpe da ginnastica e calzini Nike.