Programma Impara ad amare la corsa Settimana 2: È ora di correre!

La settimana di allenamenti di seguito è per SELFProgramma Impara ad amare la corsail nostro nuovissimo piano adatto ai principianti che ti farà correre 30 minuti senza sosta! Ecco cosa devi sapereiniziare.

Ottimo lavoro per aver superato la settimana 1! Stai iniziando a formare le basi di un'abitudine. E questa settimana migliorerai il livello aggiungendo intervalli di corsa alle tue passeggiate.

Tutto il resto rimane essenzialmente lo stesso. Farai tre allenamenti cardio (intervalli di camminata/corsa adesso!), registrerai un allenamento di forza, prenderai due giorni di riposo completi e aggiungerai una routine di recupero attivo opzionale se il tuo corpo richiede un po' di movimento extra.

Consiglio sempre di iniziare ogni settimana dando uno sguardo al passato e uno al futuro. Ricontrolla tramite l'app di calendario o un altro metodo di monitoraggio. Nota cosa ha funzionato per te e cosa non ha funzionato in termini di pianificazione. Hai camminato la mattina e ti sei sentito di fretta prima del lavoro? Se sì, potresti prendere in considerazione invece l'ora di pranzo o gli allenamenti dopo il lavoro?

Combina queste informazioni con uno sguardo al calendario per la settimana a venire. Dato che i tuoi allenamenti manterranno all'incirca la stessa durata ogni settimana, potresti trovare più semplice inserirli all'incirca negli stessi giorni e orari durante tutto il programma. Ma se il tuo programma non è esattamente limitato, potresti trovare meglio pianificare settimana per settimana.

Mentre procedi nel programma potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per capire qual è il timing ottimale. Fa tutto parte del trovare il ritmo di corsa che funziona per te.

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Settimana 2 in breve:

Lunedì: cammina/corri|Martedì: Recupero attivo (facoltativo) o Riposo|Mercoledì: allenamento per la forza|Giovedì: cammina/corri|Venerdì: riposo|Sabato: lunga camminata/corsa|Domenica: riposo

La settimana 2 inizia alla grande: i tuoi primi intervalli di corsa! Ricorda di mantenere il ritmo comodamente impegnativo: non più di 3-4 su una scala da 1 a 10 o un livello di sforzo in cui potresti parlare ma non cantare. Gli intervalli di camminata dovrebbero essere circa 2-3.

Poiché essenzialmente stai sollevando tutto il peso corporeo in aria, correre è automaticamente molto più intenso che camminare. Quindi non preoccuparti se all’inizio trovi difficile mantenere il livello di sforzo veramente facile. Rallenta il più possibile e, anche se pensi di arrancare il più lentamente possibile, rallenta ancora un po'. Con il passare delle settimane inizierai a mantenere il tuo ritmo naturale.

Ricordarsi di riscaldarsi in anticipo (non dimenticarloscegli la tua routine) e rinfrescarci dopo (abbiamoti ho coperto lìpure).

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• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 4 minuti corri 1 minuto (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Sentiti libero di prenderti una giornata completamente libera: ricorda che il riposo è una parte fondamentale dell'equazione! Ma se senti il ​​desiderio di muoverti, puoi fare un po' di cardio facile come andare in bicicletta, ma assicurati di mantenere la resistenza abbastanza bassa in modo che le gambe non si affatichino.

Puoi anche provare uno dei nostri prodotti creati da espertiroutine di recupero attivoche abbiamo creato appositamente anche per questo programma. Hai quattro opzioni qui, insieme a indicazioni complete e demo GIF. Ognuna di queste routine fornirà una solida dose di movimento delicato per tutti i tuoi muscoli. Se hai intenzione di guardare un po' di TV oggi ma vuoi comunque muovere un po' il tuo corpo, potremmo consigliarti Active Recovery 1? Puoi fare uno degli esercizi di stretching direttamente dal tuo divano!

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Per il tuo secondo giorno di allenamento per la forza eseguirai la stessa routine della settimana scorsa. Questo è intenzionale: ti facciamo ripetere il lavoro di forza per quattro settimane per darti la possibilità di padroneggiare i movimenti e potenzialmente sollevare pesi più pesanti prima di passare alla successiva serie di esercizi più difficili.

Ricorda che il tuo obiettivo quando sollevi è da una a tre ripetizioni di riserva o senti che potresti farne solo da una a tre in più quando arrivi all'ottava e ultima ripetizione. Potresti notare che man mano che ti blocchi nei movimenti e diventi più forte, iniziano a sembrare più facili, come se potessi fare di più con una buona forma o non avessi bisogno di due minuti interi per recuperare. In tal caso, valuta la possibilità di passare a pesi leggermente più pesanti. Vuoi mantenere le ripetizioni a otto e hai bisogno di riposo completo!

Naturalmente, se ti alleni a casa, potresti non avere a disposizione tutti i pesi dei manubri. Se finisci per restare con un peso più leggero, non preoccuparti (vedi cosa abbiamo fatto lì?). Stai ancora ottenendo molti più benefici di quelli che otterresti se saltassi il lavoro sulla forza. (Suggerimento bonus: puoi anche rallentare le mosse per aumentare la sfida!)

Cosa ti serve:Un paio di manubri, una panca o uno step e un tappetino per il massimo comfort.

• Fai 8 ripetizioni del tuo primo esercizio. (Per i movimenti su un lato eseguire 8 ripetizioni su entrambi i lati; per i movimenti in base al tempo seguire il tempo assegnato nella descrizione) Riposare 2-3 minuti. Ripeti per 3 volte in totale.
• Continua con l'esercizio successivo e ripeti finché non hai completato le prime 5 mosse.
• Esegui 10-20 ripetizioni del pogo hop a doppia gamba. Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3-4 volte in totale.

• Stacco rumeno
• Squat al calice
• Sollevamento del polpaccio su una gamba
• Pressa per il petto
• Plancia laterale
• Pogo Hop a doppia gamba

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle cosce.
• Fai perno sui fianchi piegandoti leggermente sulle ginocchia. Spingi i glutei indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento e il peso dovrebbe raggiungere gli stinchi.
• Mantenendo il core contratto, spingi i talloni per alzarti dritto. Mantieni il peso vicino agli stinchi mentre tiri.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.

Questa mossa rafforza i muscoli posteriori della coscia e i glutei, nonché i grandi muscoli della schiena.

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, tieni un manubrio con entrambe le mani davanti a te in modo che penda verticalmente.
• Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato e la schiena piatta mentre sposti il ​​peso sui talloni, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
• Spingi i talloni per alzarti e stringi i glutei in alto. Questa è 1 ripetizione.

I quadricipiti e i glutei sono i principali attori in questa variante dello squat, ma anche la parte superiore del corpo e gli addominali lavorano un po' poiché tieni il peso davanti a te.

• Stai in piedi tenendo la parete di una sedia o un altro oggetto robusto con la mano destra per mantenere l'equilibrio. Tieni un manubrio con la mano sinistra.
• Piega il ginocchio destro per sollevare la gamba destra dal pavimento.
• Espira e solleva lentamente il tallone sinistro il più possibile. Trattenete brevemente e inspirate mentre vi abbassate lentamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

I muscoli del polpaccio vengono spesso trascurati: questa mossa ti assicura di rafforzarli separatamente.

• Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento o su una panca con i piedi piantati sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le gambe e i gomiti sul pavimento piegati a circa 90 gradi in modo che i pesi siano in aria. Questa è la posizione di partenza.
• Premi il peso verso il soffitto raddrizzando completamente i gomiti e mantenendo i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Fermati qui per un secondo.
• Piega lentamente i gomiti e abbassali nuovamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.

La classica pressa per pettorali fa lavorare i muscoli pettorali e i tricipiti lungo la parte posteriore della parte superiore delle braccia.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo. Estendi le gambe e metti il ​​piede sinistro sopra quello destro, quindi contrai gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento. (Oppure, se è troppo intenso, inizia con il ginocchio destro sul pavimento.)
• Estendi il braccio sinistro verso l'alto o posizionalo sul fianco sinistro. Le spalle, i fianchi e i piedi dovrebbero essere tutti in linea retta.
• Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Questo esercizio isometrico aiuta a costruire la stabilità del core. Modifica con la versione a ginocchio piegato e procedi fino a 30 secondi con incrementi se è troppo difficile.

• Stai con i piedi vicini, i gomiti lungo i fianchi e i pollici rivolti verso il soffitto.
• Salta verso l'alto concentrandoti su come alzarti il ​​più in alto possibile da terra.
• Atterra sulle punte dei piedi e poi salta di nuovo il più velocemente possibile. (Immagina un pogo stick!) Questa è 1 ripetizione.

Questo movimento pliometrico ti aiuta ad allenarti per l'agilità, la potenza e l'equilibrio.

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Oggi ripeterai lo stesso allenamento che hai fatto all’inizio della settimana. Ricorda che il ritmo non è il tuo obiettivo qui: la tua priorità è sviluppare la resistenza, quindi è importante mantenere le cose piacevoli e facili. Potresti sentirti un po' più tranquillo mentre passi dalla camminata alla corsa e viceversa semplicemente perché l'hai già fatto una volta.

Se l'ultima volta ti sei trovato in ritardo agli intervalli, potresti provare un'app in grado di tenere il tempo per te.ASICS RunkeeperOMapMyRunsono due ottime opzioni. Poiscegli il tuo riscaldamentoe cominciamo!

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 4 minuti corri 1 minuto (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Oggi è un giorno di riposo completo, quindi rilassati! Hai bisogno di informazioni su come riempire il tempo? GuardareCome alcuni dei migliori atleti del mondo si riposano e si ricaricanoper idee come:

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• Sfrutta la tua creatività: disegna, ascolta musica o cura alcune divertenti bacheche Pinterest online.
• Vai a letto presto e trasformalo in un'oasi con luci d'atmosfera e rilassanti rumori bianchi.
• Prova una nuova ricetta e invita alcuni amici a provarla.
• Leggi un libro e mantienilo leggero se anche il tuo cervello ha bisogno di un giorno di riposo!

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Oggi andrai più a lungo in due modi. Sì, il tempo totale di allenamento è più elevato, compreso tra 40 e 45 minutiil riscaldamentoEraffreddare. Ma stai anche estendendo gli intervalli di corsa da 60 secondi a 90 secondi.

Potrebbe sembrare una sfida doppia, ma se questa settimana hai completato i primi due intervalli di camminata/corsa, sei pronto! Se hai bisogno di un po' più di tempo per riprendere fiato dopo aver corso per un minuto e mezzo, va benissimo camminare un po' più a lungo prima di iniziare l'intervallo successivo. E ricorda anche che hai un giorno di riposo che ti aspetta dall'altra parte di questo sforzo.

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 4 minuti corri 90 secondi (ripeti 5 volte)
• Cammina per 2,5 minuti
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 40–45 minuti

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L'ultimo giorno della settimana 2 è un altro giorno di riposo totale. Cogli l'occasione per riflettere sulla settimana che hai appena completato. Hai eseguito tre allenamenti completi di camminata/corsa registrando più di 15 minuti di corsa! Che si tratti di più di quanto tu abbia mai corso o semplicemente di più di quanto hai corso negli ultimi tempi, è un risultato che vale la pena celebrare.

Quando stabilisci un grande obiettivo a lungo termine, come correre 30 minuti senza sosta, segnare i traguardi lungo il percorso può mantenerti motivato mentre agisci per raggiungerlo. L'ultimo giorno di riposo della settimana è un ottimo momento per questo tipo di riflessione e riconoscimento insieme a una ricompensa (ciao pisolino di metà pomeriggio!) per i tuoi sforzi. Se il tuo letto chiama il tuo nome, seguiloquesti suggerimentiper rendere il tuo sonno pomeridiano ancora più rigenerante.

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Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e sneaker Nike;Ameerah Omarcapitano della città e mental coach per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka;Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini, scarpe da ginnastica e calzini Comme si.

Immagine principale:Amanda Katzun personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City indossa: top Alo, pantaloncini Janji, calzini Nike e scarpe da corsa; Girard indossa i migliori leggings e scarpe da ginnastica Alo e calzini Comme si.