Programma Impara ad amare la corsa Settimana 8: un gigantesco passo avanti

La settimana di allenamenti di seguito è per SELFProgramma Impara ad amare la corsail nostro nuovissimo piano adatto ai principianti che ti farà correre 30 minuti senza sosta! Ecco cosa devi sapereiniziare.

Sei alla settimana 8 ed è importante. Quasi ogni settimana fino ad ora hai gradualmente aumentato gli intervalli di corsa da circa 30 secondi a un minuto alla volta. Questa velocità di progresso ti fa andare avanti senza ulteriore stress sul tuo corpo, così rimani senza infortuni mentre ti avvicini all'obiettivo di 30 minuti senza sosta.

Ma ogni tanto – questa settimana e nella Settimana 11, così come il gran finale della Settimana 12 ovviamente – uscirai significativamente dalla tua zona di comfort. I tuoi minuti di corsa totali non aumenteranno di molto, ma eseguirai uno o più blocchi di corsa continua molto più lunghi di quelli che hai fatto prima.

Ecco perché: fisiologicamente è del tutto possibile accumulare fino a 30 minuti di corsa diminuendo gradualmente gli intervalli di camminata fino a quando non scompaiono. Mapsicologicamenteè più difficile fare grandi salti dalla corsa, diciamo cinque minuti alla volta, alla corsa di 30.

E vogliamo che tu ti senta bene mentre affronti il ​​tuo obiettivo! Quindi abbiamo previsto sforzi più lunghi lungo il percorso per darti la certezza che molte corse brevi in ​​realtà si sommano alla resistenza necessaria per affrontarne una grande. Fare un salto così grande può sembrare intimidatorio all’inizio, ma lavorare su strumenti mentali come i mantra può darti una spinta. Sappi anche che una volta superata questa settimana più impegnativa, avrai un'altra settimana ridotta dall'altra parte.

Settimana 8 in breve:

Lunedì: corri/cammina|Martedì: Recupero attivo (facoltativo) o Riposo|Mercoledì: allenamento per la forza|Giovedì: corsa/camminata|Venerdì: riposo|Sabato: corsa lunga/camminata (sforzo sostenuto)|Domenica: riposo

La prima corsa/camminata della settimana alterna 1,5 minuti di camminata con 3,5 minuti di corsa. È solo una piccola modifica rispetto ai 2/3 minuti che hai fatto la settimana scorsa, ma ricorda che questi cambiamenti graduali sono fondamentali per sviluppare la tua resistenza.

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Per concludere questa sessione, prova un breve esercizio di radicamento. Dopo aver finito, se lo fai all'aperto, togliti le scarpe e trascorri un minuto in piedi sull'erba o sul cemento, se è tutto ciò che hai a portata di mano. Se sei su un tapis roulant, sentiti libero di aspettare finché non esci.

Mentre lo fai, prenditi un attimo per vedere il quadro più ampio: sei un essere umano che sta sulla terra, parte di un ecosistema molto più ampio di persone, piante e animali che crescono e si evolvono intorno a te. Questo momento di consapevolezza può contribuire a ridurre lo stress nel resto della tua vita e prepararti ad affrontare le sfide future (come ad esempio i tuoi blocchi di corsa di 10 minuti più avanti nella settimana).

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 90 secondi corri 3,5 minuti (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

(torna all'inizio)

Oggi è un giorno di riposo con un'opzione peruna routine di recupero attivo. Nella terza settimana abbiamo parlato del potere della musica per alimentare il tuo allenamento e ne parleremo di nuovo più avanti questa settimana durante i tuoi sforzi più lunghi!

Maricercadimostra anche che, nelle giuste circostanze, la musica può calmare la risposta allo stress. Quindi, se oggi svolgi una delle nostre routine di mobilità, attiva alcuni brani rilassanti mentre lo fai. Cerca di collegare il tuo respiro e i tuoi movimenti per rilassarti e concentrarti ulteriormente.

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Preparati a sollevare un po' più pesante! Oggi è la quarta e ultima volta che affronti la fase 2 del programma di forza. Quindi, se non sei ancora aumentato di peso, ora è il momento ideale per provare a sollevare il successivo manubrio più grande.

Naturalmente sappiamo che potresti non avere tutto il peso a portata di mano. Se non hai a disposizione un carico più pesante, prova un altro modo per rendere i movimenti più difficili. Questi includono il rallentamento di ogni ripetizione o il mantenimento di una breve pausa nella parte più impegnativa del movimento.

Cosa ti serve:Un paio di manubri, una panca o uno step e un tappetino per il massimo comfort.

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• Fai 8 ripetizioni del tuo primo esercizio. (Per i movimenti su un solo lato esegui 8 ripetizioni su entrambi i lati; per i movimenti in base al tempo segui il tempo assegnato nella descrizione.) Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3 volte in totale.
• Continua con l'esercizio successivo e ripeti finché non hai completato le prime 6 mosse.
• Esegui 10-20 ripetizioni di pogo hop laterali. Riposa 2-3 minuti. Ripeti per 3-4 volte in totale.

• Stacco con cavalletto
• Affondi inversi
• Pressa sopra la testa a metà ginocchio
• Fila piegata
• Sollevamento del polpaccio a gamba singola con piede anteriore elevato
• Plancia Copenhagen a leva corta
• Pogo Hop laterali

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Posiziona un piede dietro l'altro tallone sollevato in modo che la tua posizione sia sfalsata. Lavorerai sulla gamba anteriore.
• Fai perno sui fianchi per abbassare il corpo. Spingi i glutei molto indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
• Mantenendo il core contratto, spingi attraverso il tallone anteriore per alzarti dritto. Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

Questa variazione dello stacco ti aiuta a sviluppare una forza equilibrata su entrambi i lati del corpo; la gamba del cavalletto è praticamente lì solo per supporto: la gamba piantata fa la maggior parte del lavoro!

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e coinvolgi il tuo core. Tieni un paio di manubri lungo i fianchi.
• Fai un passo indietro appoggiando un piede sulla pianta del piede e mantenendo il tallone sollevato dal pavimento.
• Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre affondi in un affondo. Concentrati sul mantenere il core impegnato e i fianchi nascosti (non sporgere il sedere).
• Spingi attraverso il tallone del piede piantato per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

L'affondo inverso fa lavorare i quadricipiti e i glutei e aiuta anche con la forza su un solo lato.

• Inizia in una posizione semi-inginocchiata. Tieni un manubrio nella mano destra all'altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito piegato. Appoggia il braccio sinistro sulla coscia sinistra. Questa è la posizione di partenza.
• Premi il manubrio sopra la testa raddrizzando completamente il gomito. Assicurati di mantenere il core impegnato e i fianchi piegati per evitare di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi il braccio.
• Piega lentamente il gomito per riportare il peso verso il basso. Invertire il movimento fino alla posizione iniziale.
• Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia.

Questo esercizio per la parte superiore del corpo fa lavorare le spalle e i tricipiti, i piccoli muscoli lungo la parte posteriore della parte superiore delle braccia.

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi.
• Con il core impegnato, fai perno in avanti sui fianchi spingendo i glutei indietro. Piega le ginocchia e assicurati di non incurvare le spalle. (La mobilità delle anche e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia determineranno quanto lontano puoi piegarti.)
• Guarda il terreno qualche centimetro davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda.
• Esegui una fila sollevando i pesi verso il petto, tenendo i gomiti abbracciati al corpo e stringendo le scapole nella parte superiore del movimento. I gomiti dovrebbero superare la schiena mentre porti il ​​peso verso il petto.
• Abbassa lentamente i pesi estendendo le braccia verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione.

Questo classico esercizio composto fa lavorare principalmente i muscoli della schiena, il che è importante per una corretta forma di corsa. I tuoi bicipiti, i piccoli muscoli lungo la parte anteriore della parte superiore delle braccia, vengono in aiuto.

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• Mettiti di fronte a una sedia robusta o a un gradino. Posizionare un piede sulla superficie sollevata con il ginocchio piegato a 90 gradi. Tieni un manubrio in ciascuna mano.
• Espira e solleva lentamente il tallone del piede sul pavimento il più possibile. Trattenete brevemente e inspirate mentre vi abbassate lentamente sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

Questa progressione del sollevamento del polpaccio a gamba singola ti aiuta a continuare a sviluppare la forza in questi importanti muscoli della parte inferiore della gamba.

• Inizia con un plank laterale dell'avambraccio appoggiando il corpo sull'avambraccio destro con il gomito impilato sotto la spalla e la mano davanti al corpo.
• Posiziona la gamba sinistra su una panca o su un'altra superficie stabile con il ginocchio piegato a 90 gradi. Passa leggermente la gamba destra sotto con il ginocchio piegato a 90 gradi.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Questo esercizio isometrico brucia gli obliqui! Se ritieni che questo movimento sia troppo impegnativo, ripeti invece il plank laterale delle settimane 1-4.

• Stai con i piedi vicini e le mani sui fianchi o lungo i fianchi.
• Salta verso l'alto e verso sinistra concentrandoti su come alzarti da terra e viaggiare lateralmente.
• Atterra sulle punte dei piedi, poi salta di nuovo in alto e a sinistra il più velocemente possibile. (Immagina un pogo stick!)
• Completa 10-20 ripetizioni su un lato, quindi ripeti sull'altro lato.

Questo esercizio pliometrico aiuta a costruire equilibrio tra potenza ed esplosività.

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Come al solito, la tua seconda corsa/camminata della settimana è uguale alla prima. Dopo il tuoriscaldamentocamminerai per 1,5 minuti e poi correrai per 3,5 minuti quattro volte.

Alla fine della corsa di oggi, dopo il recupero, prova un altro esercizio di radicamento, consigliato da corridore e attivista per il climaTina Muircoautore di Diventare un corridore sostenibile.Questa volta tocca un albero e prenditi un momento per apprezzare la natura che ti circonda, sia che tu sia nel centro della città o che tu stia passeggiando per la campagna. Potresti pensare che questo sembri un po’ sciocco, ma se mantieni la mente aperta probabilmente lo troverai sorprendentemente significativo.

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• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina 90 secondi corri 3,5 minuti (ripeti 4 volte)
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 30–35 minuti

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Oggi è una giornata negativa che ti consente di recuperare dagli allenamenti precedenti della settimana e prepararti per lo sforzo più lungo di domani. Per prepararti per i tuoi due blocchi di corsa da 10 minuti (!!) di domani, possiamo suggerirti di rivisitare le tue playlist per assicurarti di averne una con le vibrazioni di benessere che fluiscono?

Ricorda anche i mantra che hai provato nella settimana 4. Ce n'è uno che ha funzionato particolarmente bene che vorresti riportare? Oppure, se desideri sperimentarne uno nuovo, ecco alcune informazioni dai corridori professionisti:

• Sono capace :Nikki HiltzPrimatista olimpionico e americano nel miglio
• La motivazione segue l'azione :Emily SissonDetentore del record olimpico e americano nella maratona
• Posso, voglio, devo :Anna SalaEptatleta olimpico

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Oggi è il giorno: è ora delle tue due corse da 10 minuti! Nel frattempo avrai cinque minuti interi di cammino per riorganizzarti.

Anche se 10 minuti potrebbero sembrare un salto piuttosto grande, stai certo che il tuo allenamento ti ha preparato per questo momento. Mantieni semplicemente il tuo livello di sforzo facile e fluido (ricorda non più di 3 o 4 su una scala da 1 a 10). Per i tuoi sforzi di camminata, cerca di mantenere quel livello tra 2 e 3.

Potresti voler iniziare ancora più lentamente/più facilmente rispetto agli intervalli di 3,5 minuti all'inizio di questa settimana in modo da poter rimanere costante fino alla fine. Ma se scopri di dover rallentare il ritmo a metà intervallo in modo da poterlo completare senza camminare, è assolutamente fantastico! Ricorda che l'obiettivo non è il ritmo: l'importante è dedicare più tempo ai tuoi piedi e migliorare la tua resistenza.

Sei pronto per questo! Accendi la tua musica per darti energia e metti in pratica il tuo mantra ripetendo quelle parole potenzianti per arrivare fino al traguardo. Andiamo!

• Riscaldamento di 5 minuti
• Cammina per 2,5 minuti
• Corri 10 minuti
• Cammina per 5 minuti
• Corri 10 minuti
• Cammina per 2,5 minuti
• Tempo di recupero da 5 a 10 minuti
Tempo totale: 40–45 minuti

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Dopo il grande sforzo di ieri, oggi te la prendi con calma! Un modo divertente per mostrare al tuo corpo un po' di cure extra? Dai una scossa alla tua normale colazione trasformando il tuo normale pasto mattutino in qualcosa di molto più eccitante.

Se la farina d'avena è una classica colazione approvata dai corridori, c'è un motivo: è ricca di carboidrati ricchi di energia e una quantità non trascurabile di proteine. Ottimo per il carburante, sì, ma ammettiamo che dopo un po' può sembrare un po' noioso. Quindi prenditi questa giornata per sperimentare qualcosa di divertente approvato dallo chefmodi per rendere l'avena più interessantecome cuocerli al forno, immergerli nel tè, mettere un uovo o due sopra e persino condire con peperoncino croccante per un po' di calore aggiunto. Mangiare!

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Fotografia: Katie Thompson. Stile del guardaroba: Kathleen Thomas. Capelli: Walton Nunez. Trucco: Miranda Richards.

Atleti in ordine di apparizione:Laura Girardun personal trainer certificato NASM e fondatore diL'Accademia dell'Energiaindossa: giacca Alo, reggiseno sportivo, pantaloncini e scarpe da ginnastica e calzini Comme si;Amanda Katzun personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City indossa: top e pantaloncini Adanola, scarpe da ginnastica e calzini Nike;Morit Summersun allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positiveForma Fitness Brooklynindossa: top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike;Ameerah OmarCapitano della città e allenatore del mindset per gli Adidas Runners NYC indossa: reggiseno sportivo e leggings Alo, calzini Nike e scarpe da ginnastica Hoka.

Immagine principale: Summers indossa top e leggings Lululemon, reggiseno sportivo Aerie e scarpe da ginnastica Nike; Omar indossa i leggings Alo top, i calzini Nike del reggiseno sportivo e le scarpe da ginnastica Hoka.