I 5 migliori alimenti da mangiare per una migliore salute mentale

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Potresti pensare al cibo come carburante in senso fisico: i nutrienti che assumi dalla tua dieta permettono al tuo cuore di battere i muscoli per flettersile tue ossa per rimanere fortie solidale. Ciò che spesso è meno ovvio è il modo in cui il cibo alimenta il benessere mentale. Ma il costante turbinio di attività del tuo cervello dipende dall’energia proveniente da ciò che consumi. E gli scienziati stanno sempre più analizzando la risposta dell’organo ai diversi nutrienti presenti nella nostra dieta – o alla loro mancanza – e gli effetti a cascata sulla nostra salute mentale.

significato di lentezza

La ricerca ha scoperto che le persone che seguono una dieta di alta qualitàper lo più cibi integrali (come la dieta mediterranea)Oraddoppiare frutta e verdurahanno meno probabilità di sviluppare sintomi depressivi o di ansia per un periodo di diversi anni rispetto a coloro che mangiano maggiormentealimenti ultraprocessati o UPF(come snack confezionati e pasti surgelati) hanno maggiori possibilità diliquidazioneconentrambe le condizioni. UNcoppiaDipiccolo provehanno anche dimostrato che seguire la dieta Med per alcune settimane può attenuare la gravità dei sintomi depressivi nelle persone che già li soffrono.

E ci sono una manciata di potenziali ragioni per cui. Per cominciare, le vitamine e i minerali presenti negli alimenti integrali possono potenziare le reazioni del cervello che influenzano il modo in cui ti senti, vale a dire quelle che producono neurotrasmettitori come la dopamina (che guida la ricompensa e la motivazione), la serotonina (che regola l'umore) e il GABA (che promuove la calma).Bonnie J. Kaplan PhDun professore semi-in pensione presso la Cumming School of Medicine dell'Università di Calgary e coautore di Il cervello migliore dice a SELF. La tua dieta può anche cambiare l’ecosistema di batteri che vivono nel tuo intestino chiamato microbioma che comunica con il tuo cervello tramite segnali nervosi. L'assunzione di abbondanti sostanze nutritive, in particolare fibre, vitamine e minerali dalle piante, può aiutare i batteri intestinali buoni (ovvero i probiotici) a prosperare, il che può a sua volta supportare i livelli dei neurotrasmettitori di cui sopra.

Inoltre gli alimenti che mangi potrebbero influenzare il grado diinfiammazione nel tuo corpoche se lasciato incontrollato può contribuire alla depressione e all’ansia. Mentre gli UPF e i fast food sono ricchi di ingredienti che possono scatenare una risposta infiammatoria (come zucchero e sale), frutta e verdura contengono naturalmente antiossidanti e fibre che possono invece calmare l’infiammazione. Questo non vuol dire che qualsiasi modifica dietetica specifica possa farlocuradepressione (o qualsiasi altro disturbo mentale) né sostituisce il trattamento medico. Tuttavia sta diventando chiaro che ciò che mangi ha il potere di influenzare il tuo stato mentale nel tempo.

Di seguito approfondiamo i tipi di alimenti che possono apportare benefici alla tua salute mentale e i motivi per cui possono fornire un tale supporto in grado di migliorare l'umore.

I migliori cibi da mangiare per sostenere la tua salute mentale a lungo termine

E altre fonti di vitamine del gruppo B come legumi, cereali integrali, noci e semi

Le vitamine del gruppo B potrebbero anche rappresentare le vitamine del cervello poiché molte di esse hanno un impatto importante su questo organoDott.ssa Uma Naidoodirettore del reparto di psichiatria nutrizionale e dello stile di vita presso il Massachusetts General Hospital e autore di Calma la tua mente con il cibo dice a SELF. E le verdure a foglia verde come gli spinaci e la rucola ne contengono una manciata, tra cui un sacco di B₉(folato) e B₁B₂e B₆. Entrambi B₉e B₆aiutano ad alimentare la creazione di quei neurotrasmettitori amichevoli serotonina e dopamina. E B₁e B₂contribuire a garantire che il cervello abbia l’energia adeguata per funzionare al meglio. (Infattiricercasuggerisce che varie carenze di vitamina B potrebbero aumentare il rischio di depressione.)

Per non parlare delle verdure a foglia verde sono ricche di antiossidanti, in particolare vitamine A C ed E, che possono aiutare a proteggere il cervello dagli effetti dell’infiammazione persistente. (E come breve nota: gli esperti generalmente concordano sul fatto che è meglio assumere questi micronutrientidagli alimenti rispetto alle pillolepoiché è più facile per il tuo corpo accedervi e utilizzarli in quello stato.)

E altrofonti di acidi grassi omega-3come i semi di lino, i semi di chia e le noci

Gli omega-3 presenti nella trota salmonata, tonno e nuotatori simili sono spesso etichettatigrassi sanie si scopre che l'effetto positivo si estende anche al tuo stato mentale. Questi omega sono potenti antinfiammatori noti per ridurre l’infiammazione del corpo e del cervello attraverso una serie di percorsi diversi che i ricercatori sospettano possano avereeffetti antidepressivi.

Separatamente, gli omega-3 sono anche di fondamentale importanza nella costruzione delle pareti cellulari [del cervello] Il dottor Kaplan afferma che, come sappiamo da tempo, svolgono un ruolo nello sviluppo del cervello, ma stiamo anche imparando che possono supportare la neuroplasticità, la capacità del cervello di innescare nuove connessioni tra neuroni, per tutta la vita. I ricercatori pensano che questo effetto potrebbe tamponare o riparare alcuni dei legami più deboli tra i neuroni in un cervello depresso. E non è tutto: gli Omega-3Anchedare una mano a una serie di altre attività cerebrali, tra cui la capacità di diversi neurotrasmettitori che influenzano l'umore di svolgere con successo il proprio lavoro.

Bacche diverse come fragole, more e mirtilli contengono quantità variabili di antiossidanti distinti (come flavonoidi e vitamina C), sottolinea il dottor Naidoo, quindi vale la pena mescolarli per massimizzare il beneficio antinfiammatorio per il cervello. Alcuniricercasuggerisce che le bacche potrebbero anche supportare alcuni aspetti della segnalazione e della funzione nervosa che potrebbero giovare al tuo umore. E questi frutti sono uno spuntino gustoso per le creature del tuo intestino, aiutando a mantenere l'equilibrio di questo ecosistema e la sua influenza sull'asse intestino-cervello.

Potresti non pensare agli allium (come cipolla e aglio), agli ortaggi a radice (come le patate dolci) e ai cereali integrali (come l'avena e l'orzo) nello stesso gruppo alimentare di per sé, ma ciò che tutti hanno in comune è l'abbondanza difibra prebiotica- che nutre soprattutto i tuoi buoni insetti intestinali, dice il dottor Naidoo. (Per vostra informazione, baccheAncherientrano in questo gruppo come fanno alcunialtri alimenti vegetali.) Il risultato è un microbioma felice ed equilibrato che aiuta ancora una volta a massimizzare la disponibilità di serotonina e di altri neurotrasmettitori che regolano l'umore nel cervello.

Quando i microbi intestinali si nutrono di prebiotici, rilasciano anche composti chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA) come sottoprodotto che può ridurre l’infiammazione, inclusaInil tuo cervello con potenziali vantaggi per i disturbi dell’umore. Per non parlare di questi potenti SCFA possono anche stimolare le cellule intestinali a pompare serotonina e attivare il sistema nervoso parasimpatico (ovvero riposo e digestione), che può calmare una risposta iperattiva allo stress.

Questi alimenti originali come lo yogurt kimchi kefir e i crauti sono naturalmente ricchi di batteri benefici che possono aiutare a migliorare l’equilibrio del microbioma e, come con i prebiotici, aumentano i livelli di neurotrasmettitori chiave che supportano l’umore. Piùricercasuggerisce che mangiare una buona quantità di prodotti fermentati può ridurre l'infiammazione, osserva il dottor Naidoo. In effetti, sia i probiotici vivi che contengono sia i sottoprodotti di questi batteri nel tuo sistema possono avere vantaggi antinfiammatori con benefici a monte per il tuo cervello.

Anche in questo caso, il cibo non può sostituire le cure mediche, riempirsi degli elementi di cui sopra e mangiareun sacco di piantepiù in generale, è un modo eccezionale per supportare il tuo intestino, il tuo cervello e gli stretti legami tra i due.

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